녹색 완두콩 : 건강상의 이점, 영양 사실 및 가능한 부작용

녹색 완두콩 (Pisum sativum)은 딱딱한 꼬투리에서 발견되는 영양이 풍부한 녹색 콩과 식물 씨앗입니다. 그들은 전분 함량으로 인해 약간 단맛이 있습니다.

그들은 많은 건강상의 이점과 관련된 고농도의 전분,식이 섬유, 단백질, 비타민 및 식물 화학 물질을 포함합니다.

녹색 완두콩은 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 자와 채식주의 자에게 특히 좋은 선택입니다. 그러나 다른 단백질이 풍부한 식품으로 보완해야하는 아미노산이 부족합니다.

이 기사에서는 녹색 완두콩의 영양소 함량, 건강상의 이점 및 잠재적 인 부작용에 대해 설명합니다. 자세히 알아 보려면 아래로 스크롤하십시오.

녹색 완두콩 영양 성분

완두콩 1 인분 (100g)에는 79 칼로리, 13g의 탄수화물, 4.5g의 단백질과 섬유질이 있습니다. 녹색 완두콩은 비타민 B의 풍부한 공급원입니다. 여기에는 65µg의 엽산, 2.090mg의 니아신 및 0.266mg의 티아민이 포함되어 있습니다. 또한 적절한 양의 비타민 B6를 포함하고 있습니다 (1).

완두콩은 비타민 A (765 IU), 비타민 C (40 mg), 비타민 E (0.13) 및 비타민 K (24.8 µg) (1)의 훌륭한 공급원입니다.

셀레늄 (1.8 µg) 및 아연 (1.24 mg)과 같은 미네랄과 ß- 카로틴 (449 µg) 및 루테인-제아잔틴 (2477 µg) (1)과 같은 식물 영양소가 풍부합니다.

카테킨과 에피카테킨과 같은 플라 바놀, 페놀 산 (카페 산과 페룰 산), 사포닌은 완두콩에 존재하는 몇 가지 식물 영양소입니다 (1).

다음 섹션에서는 녹색 완두콩의 주요 건강상의 이점을 살펴볼 것입니다.

녹색 완두콩의 건강상의 이점

1. 혈당과 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

녹색 완두콩에는 혈당 수치를 관리하는 데 좋은 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다 (2). 그들은 전분과 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 지수가 낮습니다.

혈당 지수가 낮은 음식은 설탕을 천천히 혈액으로 방출하는 데 도움이됩니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 저혈당 식품은 제 2 형 당뇨병의 예방 및 관리에 도움이됩니다 (2).

생쥐 연구에서 완두콩 추출물은 탄수화물 대사에 관여하는 특정 효소 (췌장 아밀라아제)의 활성을 억제 할 수 있습니다. 이것은 쥐에서 완두콩 추출물의 저혈당 효과를 설명 할 수 있습니다 (3). 완두콩의 항 당뇨 효과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 소화를 개선 할 수 있습니다

완두콩에는 소화 과정에 도움이 될 수있는 프리 바이오 틱 설탕과 섬유질이 포함되어 있습니다. 완두콩의 갈락토스 올리고당은 대장에서 소화를 돕는 것으로 밝혀졌습니다 (5).

프리 바이오 틱 당은 소화 중에 프로 바이오 틱 박테리아의 사료가됩니다. 이것은 좋은 박테리아가 이러한 당을 사용하고 우리 몸에 유익한 제품으로 전환하도록 도와줍니다.

완두콩에 함유 된식이 섬유는 소화 기능을 개선하는 데 도움이됩니다 (5). 섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 돕습니다. 이것은 독성 물질의 적절한 소화 및 제거에 필수적입니다.

완두콩은 또한 항균 효과가 있습니다. 발아 한 완두콩의 페놀 추출물은 궤양을 유발하는 박테리아 인 Helicobacter pylori의 성장을 억제했습니다 (6). 식단에 완두콩을 포함 시키면 전반적인 위장 기능을 향상시킬 수 있습니다.

3. 일부 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.

녹색 완두콩은 섬유질 함량이 높습니다. 섬유 발효의 산물 인 프로 피오 네이트는 쥐의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다 (7). 콜레스테롤 수치를 관리하면 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

저밀도 지단백질 (LDL)의 과잉은 신체에 해 롭습니다. 동맥을 막아 심장병을 유발할 수 있습니다. 고 콜레스테롤식이에 대한 돼지에 대한 연구에서 완두콩은 혈장 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (8). 완두콩의 수용성 섬유질은 또한 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

만성 염증과 산화 스트레스는 암으로 이어질 수 있습니다. 완두콩의 강력한 항산화 및 항 염증 특성은 산화 손상과 싸우고 암 위험을 줄일 수 있습니다 (9). 이 항산화 제는 자유 라디칼에 결합하여 신체에 미치는 악영향을 줄입니다.

완두콩 추출물은 동물 연구에서 항 염증 활성을 나타냈다 (10). 완두콩에는 결장암의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 특정 억제제가 포함되어 있습니다 (11).

렉틴 및 사포닌과 같은 녹색 완두콩의 여러 화합물은 항암 활성을 나타냅니다 (12), (13).

이것이 녹색 완두콩의 주요 건강상의 이점입니다. 그들은 자신의 식단에 추가하기 쉽습니다. 따라서 그들의 장점을 활용하는 것은 어려운 일이 아닙니다. 그러나 완두콩이 특정 부작용을 일으킬 수 있습니다.

녹색 완두콩의 부작용

녹색 완두콩은 특정 개인에게 부작용을 일으킬 수 있습니다. 식단을 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

완두콩에는 영양소 흡수를 방해 할 수있는 피트 산 및 렉틴과 같은 항 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 항 영양소는 또한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다 (14), (15).

완두콩의 피트 산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있습니다 (16). 이것은 결국 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

신선한 완두콩에 존재하는 렉틴은 장내 면역 체계와 박테리아 개체군의 섬세한 균형을 방해 할 수 있습니다 (15).

그러나 완두콩을 담 그거나 발효하거나 조리하면 잠재적으로 이러한 영양소를 줄일 수 있습니다 (17). 또한 완두콩의 양을 줄이면 부작용 위험을 줄일 수 있습니다.

결론

녹색 완두콩은 비용 효율적이고 영양분이 풍부합니다. 수프, 스튜, 샐러드 및 기타 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다. 혈당을 관리하고 암, 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 식물 영양소가 풍부합니다.

그러나 그들의 항 영양제에주의하십시오. 담 그거나, 발효 시키거나, 조리하여 줄일 수 있습니다. 제대로 준비하면 완두콩의 이점을 최대한 누릴 수 있습니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

완두콩은 체중 감량에 좋은가요?

완두콩은 단백질이 많고 지방이 적으며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질 함량은 포만감을 촉진합니다.

완두콩이 체중을 늘릴 수 있습니까?

이와 관련하여 사용 가능한 정보가 충분하지 않습니다. 일부 사람들은 완두콩의 높은 전분 함량이 체중 증가로 이어질 수 있다고 주장하지만,이 진술을 뒷받침하는 연구는 없습니다. 체중 감소 / 체중 증가 체제에 완두콩을 포함하기 전에 의사와상의하십시오.

완두콩은 요리하는 데 얼마나 걸립니까?

완두콩을 익히는 데 2-3 분 정도 걸립니다. 완두콩을 물에 넣고 끓일 수 있습니다.

완두콩은 어떻게 빨리 요리합니까?

전자 레인지를 사용하여 완두콩을 빠르게 요리 할 수 있습니다.

완두콩은 완전한 단백질입니까?

녹색 완두콩은 필수 아미노산이 부족하기 때문에 완전한 단백질이 아닙니다.

녹색 완두콩은 피부에 좋은가요?

완두콩은 비타민 C와 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 이들은 콜라겐 생성을 돕고 피부 건강을 촉진합니다. 비타민 C는 또한 피부의 검은 반점을 줄이고 안색을 고르게 만드는 데 도움이 될 수 있지만 이에 관한 연구는 제한적입니다.

완두콩을 먹는 방법?

완두콩은 신선하게 먹거나 조리 할 수 있습니다. 쌀 요리, 파스타, 카레, 패티와 잘 어울립니다. 냉동 완두콩 또는 통조림 완두콩을 신선한 완두콩 대신 레시피에 통합 할 수도 있습니다. 으깬 완두콩은 이유식으로 인기가 있습니다.

17 출처

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