엉덩이 찌르는 방법? 탄력있는 엉덩이를 만드는 5 가지 최고의 운동

엉덩이 추력은 궁극의 둔근 강화 운동입니다 (1). 그것은 당신의 엉덩이를 더 둥글고 단단하며 강하게 만듭니다. 이것은 차례로 고관절 굴근 염증과 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 고관절 추력 운동은 또한 자세, 엉덩이-무릎 조정 및 스포츠 성능을 향상시킵니다 (2). 엉덩이를 찌르는 방법과 5 가지 변형을 통해 탄력 있고 매끈한 엉덩이를 만드는 방법을 알아보세요.

고관절 추력이란?

유튜브

엉덩이 추력은 Bret Contreras에 의해 발명되고 대중화되었습니다. 이것은 교량 운동의 고급 및보다 효과적인 버전입니다. 둘 다 엉덩이, 허리 및 허벅지를 강화하는 데 도움이되지만, 체중이나 덤벨, 바벨, 체인 및 밴드를 사용하여 높이에서 할 것이므로 엉덩이 추력은 더 어렵습니다. 엉덩이 추력을 제대로하는 방법은 다음과 같습니다.

힙 갈증 운동 – 올바르게하는 방법

다음은 고관절 추력 또는 체중 고관절 추력 운동을 올바르게 수행하는 단계입니다.

시작 위치

1. 무릎은 구부리고 발은 편평한 상태에서 운동 벤치 나 소파에 어깨를 대고 앉습니다.
2. 팔을 벤치 나 소파에 놓고 손가락은 하체를 향하도록합니다.

운동

1. 바닥에서 발이나 어깨를 올리지 않고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 어깨에서 무릎까지 직선을 이룹니다.
2. 엉덩이를 위로 올릴 때 엉덩이 볼을 함께 조입니다.
3. 천천히 엉덩이를 내립니다.

반복

1. 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 다시 엉덩이를 밀어 올리십시오.
2. 초보자라면 8 회씩 3 세트를한다.

엉덩이를 멋지게 보이게하는 5 가지 최고의 엉덩이 목 운동

1. 저항 밴드와 엉덩이 추력

저항 밴드로 엉덩이 추력을 수행하는 단계

1. 안전한 벤치 양쪽에 100 파운드 덤벨 두 개를 놓습니다.
2. 저항 밴드의 각 끝을 각 덤벨에 연결합니다.
3. 밴드 아래로 슬라이드합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
4. 등 윗부분을 벤치에 대고 팔을 옆으로 뻗고 벤치에 올려 놓으십시오.
5. 심호흡을하고 입으로 숨을 내쉬십시오. 코어를 사용하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 턱을 집어 넣지 마십시오. 목을 중립 위치에 유지하고 천장을 쳐다보십시오.
6. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다.
7. 한 세트를 완료하기 전에 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록하십시오. 12 회씩 3 세트를한다. 세트 사이에 10 초 휴식을 취하십시오.

2. 덤벨 힙 스러스트

덤벨 힙 스러스트를 수행하는 단계

1. 양쪽에 덤벨을 놓습니다.
2. 매트에 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하고 엉덩이 너비는 벌리고 무릎 바로 아래 발목을 유지하십시오.
3. 양손에 덤벨을 잡고 골반 부위에 바로 놓습니다.
4. 발 뒤꿈치로 밀어 올리십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다. 둔근의 저항을 느껴보십시오.
5. 이 자세를 잠시 유지하십시오. 엉덩이를들이 마시고 낮추십시오. 세트를 완료하기 전에 엉덩이가 매트에 닿지 않도록하십시오. 10 회씩 3 세트를한다. 휴식 10 초.

3. 바벨 엉덩이 추력

바벨 힙 스러스트를 수행하는 단계

1. 벤치 앞에 앉아 골반 부위에 바벨을 놓습니다.
2. 등 위쪽을 벤치에 대고, 위쪽 팔을 벤치에 올려 놓고, 팔꿈치를 구부리고, 팔을 몸쪽으로 가져오고, 바벨 바를 잡습니다.
3. 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이 너비를 벌립니다.
4. 심호흡을하고 입으로 숨을 내쉬십시오. 코어를 체결하고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 천장을 올려다보고 목을 중립 위치에 유지하십시오.
5. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다. 10 회씩 3 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.

4. 단일 다리 엉덩이 추력

단일 다리 엉덩이 추력을 수행하는 단계

1. 운동 벤치 나 소파에 어깨를 대고 바닥에 앉습니다. 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리는 구부리십시오.
2. 한쪽 다리를 펴고 엉덩이를 위로 올리십시오.
3. 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다.
4. 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 다시 밀어 올리십시오.
5. 8 회 2 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.
6. 다른 쪽 다리를 펴고 똑같이하십시오.

5. 싱글 레그 덤벨 힙 스러스트

1. 무릎 바로 위에 닫혀있는 넓은 저항 밴드를 놓습니다. 덤벨을 들고 운동 벤치 나 소파에 어깨를 대고 바닥에 앉습니다.
2. 골반 부위 바로 위에 덤벨을 놓습니다. 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 구부리십시오.
3. 엉덩이를 위로 밀고 일시 중지하고 엉덩이를 내립니다.
4. 바닥에 닿기 전에 엉덩이를 다시 밀어 올리십시오.
5. 8 회 2 세트를하고 세트 사이에 10 초 휴식을 취합니다.
6. 다른 쪽 다리를 펴고 똑같이하십시오.

이것들은 당신이 할 수있는 5 가지 고관절 추력 운동이었습니다. 고관절 추력 운동의 이점은 다음과 같습니다.

고관절 추력 운동의 이점

• 둔근 강도, 모양 및 크기를 개선합니다.
• 둔근 근력을 향상시킵니다.
• 스쿼트와 데 드리프트를 돕습니다.
• 허리와 다리 근육을 강화합니다.
• 신체 자세를 개선합니다.
• 다리, 발목, 무릎, 골반 및 엉덩이 움직임을 다듬습니다.
• 다른 운동보다 둔근에서 더 많은 근육 섬유를 활성화합니다.
• 하부 척추에 좋은 안정성을 제공합니다.

이 운동을하려면 무엇이 필요합니까? 우리는 또한 당신이 어떤 근육을 사용할 것인지, 운동 시간 등을 이해하는 데 도움이 될 몇 가지 다른 질문에 대답했습니다. 아래로 스크롤.

고관절 추력 운동을하려면 무엇이 필요합니까?

• 편안한 옷
• 요가 매트
• 안전한 벤치
• 덤벨
• 바벨

고관절 추력 운동을하는 데 필요한 시간은 무엇입니까?

고관절 추력 운동을 2 가지 이상 수행하려면 약 15-20 분 정도 걸립니다. 각 변형을 3 회 반복하십시오. 각 반복과 세트 사이에 몇 초간 휴식을 취하십시오.

엉덩이 추력 운동은 어떤 근육을 목표로합니까?

고관절 추력 운동은 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 고관절 굴근 및 허리 근육을 대상으로합니다.

고관절 추력 운동을하기 전에 워밍업을해야합니까?

네 그럼요. 예열하는 데 10 분 정도 걸립니다. 그렇지 않으면 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링이 손상 될 수 있습니다.

운동을 할 때 실수를하는 것과 그것을 고치지 않는 것이 다른 것입니다. 잘못된 형식은 부상을 입기 쉽고 운동의 모든 이점을 얻지 못하게합니다. 고관절 추력 운동을 할 때 다음 사항에 유의하십시오.

고관절 추력 운동 – 일반적인 실수

• 등의 과도한 아치를 피하십시오. 이것은 바벨, 덤벨 또는 체인의 무게가 너무 많을 때 발생합니다.
• 무의식적으로 목을 집어 넣을 수 있습니다. 그러나 그렇게하지 않도록 의식적으로 노력하십시오. 엉덩이를 위로 올릴 때 천장을 바라보십시오.
• 엉덩이를 올릴 때 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 들지 마십시오.
• "반 엉덩이 추력"을하지 마십시오. 머리, 목, 꼬리뼈가 같은 라인에 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오.

결론

고관절 추력 운동을 수행하기 위해 형태, 실행, 변형, 이점 및 팁에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. Bret Contreras의 말을 기억하십시오. "엉덩이를 찌르는 동안 또는 다른 사람이 엉덩이를 찌르는 동안에는 직접 눈을 맞추지 마십시오… 이를 염두에두고 이어폰을 착용하고 구역을 벗어나 올바른 위치를 유지하고 엉덩이를 위로 올리십시오. 건배!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

둔근 다리 또는 고관절 추력이 더 좋습니까?

둘 다 엉덩이 모양을 만드는 데 좋습니다. 그러나 다리는 허리를 지나치게 확장하는 경향이있어 부상을 입을 수 있습니다.

둔근 다리와 고관절 추력의 차이점은 무엇입니까?

둔근 다리와 엉덩이 추력의 차이점은 바닥에 누워 둔근 다리를하고 운동 벤치 나 소파에 어깨를 대고 앉아 엉덩이 추력을 수행한다는 것입니다.

힙 딥이란 무엇입니까?

엉덩이 딥은 엉덩이 측면에서 관찰 할 수있는 안쪽 곡선입니다. 체중 변동으로 인해 나타나거나 유전적일 수 있습니다.

2 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 청소년 여성 축구 선수, 스포츠, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원의 성과에 대한 7 주 엉덩이 추력 대 등 스쿼트 저항 훈련의 효과.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• 6 주 고관절 추력 대 전면 스쿼트 저항 훈련 프로그램이 청소년 남성의 성과에 미치는 영향: 무작위 통제 시험, 힘 및 컨디셔닝 연구 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835