날씬하고 탄탄한 다리를 만들기 위해 사이드 런지를 올바르게하는 방법

사이드 런지는 허벅지를 걷어차는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 겨냥하고 안쪽 허벅지 마찰을 방지하고 바깥 쪽 허벅지 돌출을 줄여줍니다. 그러나 제대로하지 않으면 근육이 당겨져 부상을 입을 수 있습니다. 이 게시물을 읽고 부상 위험을 최소화하면서 사이드 런지를 수행하는 방법을 알아보고 탄탄하고 강한 하체를 얻으십시오. 위로 스 와이프하세요!

측면 폐를하는 방법

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사이드 런지 운동의 단계를 세분화하는 가장 신뢰 받고 인기있는 피트니스 트레이너 중 한 명인 Cassey Ho가 있습니다. 구경하다.

측면 폐를 수행하는 단계

1 단계

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발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 편히 고 손바닥을 모으고 똑바로 서십시오.

2 단계

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이미지와 같이 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 넓게 벌립니다. 발가락이 앞쪽을 향하고 어깨가 이완되고 가슴이 바깥 쪽을 향하고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.

3 단계

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오른쪽 무릎을 구부리고 척추를 똑바로 유지하고 몸을 오른쪽으로 낮추십시오. 왼쪽 다리가 완전히 펴지고 왼쪽 발이 바닥에 평평하게 펴져 있는지 확인합니다. 지지를 위해 손바닥을 모으십시오. 이 자세를 잠시 유지하고 왼쪽 허벅지 안쪽의 스트레칭을 느껴보세요.

4 단계

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시작 위치로 돌아갑니다.

5 단계

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왼쪽 무릎을 구부리고 척추를 똑바로 유지하고 몸을 왼쪽으로 낮추십시오. 오른쪽 다리가 완전히 펴지고 오른쪽 발이 바닥에 평평하게 펴져 있는지 확인합니다. 지지를 위해 손바닥을 모으십시오. 이 자세를 잠시 유지하고 오른쪽 허벅지 안쪽의 스트레칭을 느껴보세요.

6 단계

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시작 위치로 돌아갑니다.

변형: 두 손을 함께 유지하면 몸이 너무 불안정 해지면 허리에 손을 얹을 수 있습니다.

세트 및 담당자

• 초급 – 10 회씩 2 세트
• 중급 – 15 회씩 3 세트
• 고급 – 25 회 반복으로 3 세트

사이드 런지를 할 때 허벅지와 엉덩이의 특정 부위에 화상을 느낄 것입니다. 이 운동이 어떤 근육에 작용하는지 알아 보려면 다음 섹션을 읽으십시오.

측면 폐는 어떤 근육에 작용합니까?

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사이드 런지는 다음 근육을 대상으로합니다.

• 내전근 – 허벅지 안쪽 근육
• 외전 근 – 허벅지 바깥 쪽 근육
• 고관절 굴곡근 – 고관절 굴곡을 돕는 근육
• 둔부 - 엉덩이 근육
• 대퇴사 두근 – 허벅지 앞부분
• 햄스트링 – 허벅지 뒤쪽

보시다시피, 허벅지와 엉덩이의 다양한 근육을 목표로 삼을 수 있습니다. 그리고 그것은 확실히 심각한 칼로리를 태울 것입니다. 하지만 얼마입니까? 다음을 알아보십시오.

측면 폐는 얼마나 많은 칼로리를 태우나요?

소모하는 칼로리의 수는 현재 체중, 운동 강도, 세트 및 반복 횟수에 따라 다릅니다. 사이드 런지는 10 분 안에 10 ~ 100 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 그리고 단 10 분 동안하는 것의 이점은 엄청납니다. 아래에 나열했습니다.

측면 폐의 이점

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• 내부 허벅지 톤

안쪽 허벅지 마찰은 성 가실뿐만 아니라 마찰이 발진으로 이어질 때 고통 스럽습니다. 허벅지 안쪽의 과도한 플랩은 사이드 런지의 도움으로 관리 할 수 ​​있습니다. 강도와 시간 지속 시간을 늘리고 약간의 가중치를 추가하면 (곧 사이드 런지의 변형을 볼 수 있음) 안쪽 허벅지 돌출을 제거 할 수 있습니다.

• 허벅지 새들백을 흘리도록 도와주세요

허벅지 새들백은 엉덩이 뺨 바로 아래에서 엉덩이 바깥쪽으로 향하는 바깥 쪽 허벅지 돌출부입니다. 여성적인 곡선과 혼동하지 마십시오.이 곡선은 어떤 식 으로든 아첨하지 않기 때문입니다. 사이드 런지는 외전 근과 둔근을 대상으로하기 때문에 여분의 허벅지 바깥 쪽 플랩을 빠르게 제거 할 수 있습니다.

• 자세 개선

정밀하게 운동을하면 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사이드 런지도 이러한 측면에서 도움이 될 수 있습니다.

• 균형 향상

앞뒤로 움직이는 대신 사이드 런지를하는 동안 좌우로 움직입니다. 이것은 몸 전체의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 엉덩이 모양 만들기

매끈한 엉덩이는보기 좋으며 건강의 표시입니다. 그러나 엉덩이가 처지는 경우 둔근 근육을 목표로하는 다른 운동과 함께 측면 런지의 도움을 받으십시오. 사이드 런지는 다른 운동은하지 않는 둔근을 목표로합니다. 그들은 당신의 엉덩이를 조율하고 단단하고 둥글게 만듭니다.

• 무릎에 쉽게

달리기, 스쿼트 점프, 박스 점프, 높은 무릎 및 폭발성 런지와 같은 많은 운동은 워밍업을하지 않고 올바르게 수행하면 무릎을 다칠 수 있습니다. 사이드 런지는 워밍업 운동으로 사용할 수 있으며 무릎이 매우 쉽습니다.

• 심박수 증가

강도에 따라 사이드 런지는 심박수를 증가시켜 지방을 태우고 몸매를 회복하는 데 도움이됩니다.

전통적인 측면 또는 측면 런지 외에도 이러한 운동의 효과를 높일 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 매우 흥미롭고 효과적인 사이드 런지의 몇 가지 변형이 있습니다. 구경하다.

사이드 런지 변형

1. 덤벨 사이드 런지

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목표 – 내전근, 외전 근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 복근 및 어깨.

덤벨 사이드 런지를하는 방법

1. 잔에 덤벨을 잡습니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 바깥쪽으로 똑바로 봅니다. 덤벨을 가슴에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 아래로 내립니다. 이것이 시작 위치입니다.

2. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 오른쪽으로 돌진합니다.

3. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 숨을 내쉬고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 왼쪽으로 돌진합니다.

5. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

변형: 양손에 덤벨을 들고 팔을 아래로 뻗은 상태에서 사이드 런지를 할 수 있습니다.

2. 케틀벨 사이드 런지

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대상 – 내전근, 외전 근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근 및 어깨.

케틀벨 사이드 런지를하는 방법

1. 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 손은 아래로 뻗고 발은 어깨 너비로 벌리고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 내밀고 기대하십시오. 이것이 시작 위치입니다.

2. 숨을 내쉬고 오른쪽으로 돌진합니다. 케틀벨이 바닥에 닿도록 낮게 쪼그리고 앉으세요.

3. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 숨을 내쉬고 왼쪽으로 돌진합니다. 케틀벨이 바닥에 닿도록 낮게 쪼그리고 앉으세요.

5. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

3. 바벨 사이드 런지

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목표 – 내전근, 외전 근, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 어깨.

바벨 사이드 런지를하는 방법

1. 구부리고 바벨을 들어 올립니다. 바벨을 등 위쪽 뒤에 놓습니다. 손바닥은 앞을 향하고, 팔꿈치는 약간 바깥쪽으로, 무릎은 약간 구부리고, 발은 서로 가깝게 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.

2. 숨을 내쉬고 오른쪽으로 나와 사이드 런지를합니다. 포즈를 잠시 유지하십시오.

3. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 왼쪽도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

4. TRX 사이드 런지

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대상 – 내전근, 외전 근, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 어깨 및 등 위쪽.

TRX 사이드 런지를하는 방법

1. TRX 밴드의 핸들을 잡습니다. 발을 넓게 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지하고 TRX 밴드를 고정한 지점을 올려다 봅니다.

2. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.

3. 숨을 내쉬고 오른쪽으로 사이드 런지를하십시오.

4. 숨을들이 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 숨을 내쉬고 반복합니다.

6. 왼쪽도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

5. 사이드 런지 스트레치

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표적 – 내전근, 사타구니 근육, 종아리 및 둔근.

사이드 런지 스트레치하는 방법

1. 어깨 너비보다 발을 벌리고 스모 하프 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎을 모두 구부리고 몸을 낮추십시오.

2. 오른쪽으로 사이드 런지를하십시오. 왼쪽 다리가 완전히 확장되고 척추가 곧고 왼발이 뾰족한 지 확인하십시오.

3.이 자세를 잠시 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 멈추지 않고 왼쪽으로 사이드 런지를하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

집이나 체육관에서 할 수있는 사이드 런지 변형입니다. 다음은 운동 루틴에 사이드 런지를 통합하는 방법입니다.

훈련을 위해 측면 폐를 사용하는 방법

• 사이드 런지 워밍업 – 유산소 운동이나 근력 운동 세션 전에 워밍업을 위해 사이드 런지를 할 수 있습니다.
• Cardi o – 창의력을 발휘하고 유산소 루틴에 사이드 런지를 추가하십시오. 회로 루틴에 추가하고 허벅지 안쪽과 바깥 쪽에서 여분의 플랩을 얼마나 빨리 제거하는지 확인하십시오.
• 근력 운동 – 웨이트, 저항 밴드 및 체중을 사용하여 허벅지 근육을 정의하기 위해 사이드 런지를 수행합니다.

허벅지 앞뒤에만주의를 기울이지 마십시오. 러브 핸들, 새들백, 허벅지 안쪽 지방은 사이드 런지로만 목표를 지정할 수 있습니다. 따라서 몇 가지 변형과 함께 사이드 런지를 시작하면 예상보다 빨리 결과를 볼 수 있습니다. 조심해!