걷기가 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요?

엄격한 운동을 좋아하지 않습니까? 글쎄, 걷기는 그 여분의 파운드를 줄이는 완벽한 방법 일 수 있습니다. 효과적으로하는 방법을 안다면 일주일에 최대 7 ~ 8 파운드를 잃을 수 있습니다. 걷기의 가장 좋은 점은 그것이 즐겁고 심장과 관절에 너무 가혹하지 않다는 것입니다.

걷기는 체중 감량을위한 훌륭한 수단으로 지난 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 이러한 이유로 의사와 영양사는이 활동이 일상 생활에 원활하게 통합 될 수 있으므로 모든 연령대의 걷기를 적극 권장합니다.

이 기사에서는 걷기가 단기간에 날씬한 몸매를 달성하는 데 어떻게 도움이되는지 자세히 설명합니다. 읽어!

체중 감량을 위해 걷기

1. 걷기 위해 자신을 준비하는 방법?
2. 걷기로 체중을 줄이는 방법?
3. 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?
4. 도보 일정 샘플
5. 몇 마일을 걸어야합니까?
6. 체중 감량을위한 걷기의 이점
7. 걷는 동안 고려해야 할 안전 수칙

1. 산책을 준비하는 방법?

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필요한 것

• 발을 다 치지 않고 완벽하게 맞는 워킹 슈즈
• 스포츠 티셔츠 및 반바지 또는 트랙 팬츠 또는 카프리
• 스포츠 시계
• 피트니스 앱
• Sipper

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2. 걷는 것으로 체중을 줄이는 방법?

걷기로 체중을 줄이고 싶다면 몇 가지 사항을 명심해야합니다.

(i) 칼로리 계산

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원하는만큼 걸을 수 있지만, 하루에 얼마나 많이 먹고 있는지 확인하지 않으면 1 파운드를 잃지 않을 수도 있습니다. 칼로리를 세는 것은 많은 도움이 될 수 있으며 그렇게하는 데 도움이되는 몇 가지 앱이 있습니다. 섭취하는 칼로리가 적을수록 체중 감량 속도가 빨라집니다. 매일 30 분씩 계속 먹고 걸 으면 살이 빠지지 않습니다.

(ii) 걸음 걸이 속도를 점진적으로 늘리십시오.

일주일에 3 일 동안 15-20 분 동안 중간 속도로 걷기 시작하십시오. 편안 할 때 (1 ~ 2 주 후) 매일 30 ~ 40 분 동안 빠르게 걷기 또는 빠르게 걷기를 시작합니다. 시간을 하루에 60 분으로 늘릴 수 있습니다. 걷는 속도와 시간을 늘리면 신체가 새로운 습관과 생활 방식에 적응할 수있는 시간과 힘을 얻을 수 있습니다. 신체의 지원이 필요하며 그 반대도 마찬가지입니다.

(iii) 인터벌 워크

나는 3 주 만에 약 5 파운드를 잃는 데 도움이 되었기 때문에이 걷기 전략을 보증합니다. 간격 걷기는 매분마다 걷기 속도를 바꿔야 함을 의미합니다. 약 45 초 동안 중간 속도로 걷기 시작합니다. 그런 다음 속도를 높이고 1 분 동안 걷습니다. 다시 한 번 속도를 줄이고 1 분 동안 걷습니다. 원하는만큼이 작업을 계속하십시오.

나는 빠른 속도의 걷기를 준비 할 시간을 내 몸에 제공하고 멈추지 않고 빠른 속도의 걷기를 마친 후 휴식을 취하는 데 도움이되는 인터벌 워킹을 좋아합니다. 이것은 또한 내 두뇌를 계속 작동 시켜서 걷는 동안 지루하지 않았 음을 의미합니다. 그것은 나를 깨어 있고 웃게 만들었고, 사실 저는이 걷기 전략을 따르기 시작한 많은 친구들을 사귀 었습니다.

(iv) 먹어야 할 음식

식단에 많은 과일과 채소를 포함 시키십시오. 하루에 적어도 두 종류의 과일을 먹습니다. 가능하면 과일을 먹고 주스를 만들지 마십시오. 채소는 날 것으로 먹거나 끓이거나 구워 먹거나 구울 수 있습니다. 산책 직후 스무디를 만들어 마실 수도 있습니다.

우리 몸에는 매일 단백질 공급이 필요합니다. 생선, 칠면조, 닭 가슴살, 계란, 렌즈 콩, 콩, 콩나물, 콩, 버섯을 먹을 수 있습니다. 살코기 살코기를 선택할 수도 있지만 과식하지 않도록하십시오.

우유는 뼈를 강화시키는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 당분간은 치즈와 맛이 나는 요구르트를 피하는 것이 좋습니다. 시중에는 저칼로리 무향 요구르트가 많이 있습니다. 프로즌 요거트는 아이스크림을 대체 할 수있는 좋은 방법이지만 간식이기 때문에 너무 많이 먹지 마세요.

설탕이나 우유를 첨가하지 않고 준비된 모든 종류의 차는 당신에게 매우 유익합니다. 반드시 녹차 일 필요는 없습니다. 홍차를 선택할 수도 있지만 양질의 차를 구입해야합니다. 독소를 제거하기 위해 매일 아침 저녁으로 차를 마시십시오. 신체의 독소가 적 으면 힘을 얻고 면역력을 높일 수 있습니다.

(v) 당신의 몸을 톤

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근육을 강화하고 적절한 혈액 순환을 유지하는 데 도움이되는 운동을하십시오. 체중 감량은 피부를 처지 게 할 수 있으므로 근육을 조율하는 것이 중요합니다.

• 손을 한 번에 하나씩 원을 그리며 시계 방향으로 5 번, 시계 반대 방향으로 5 번 움직입니다.

• 팔을 벌리고 서십시오. 손을 모으고 손바닥을 합칩니다. 이제 넓게 뻗은 팔의 이전 위치로 돌아가십시오. 손이 펄럭이는 것처럼 보일 것입니다. 느리거나 빠른 속도로 할 수 있습니다. 팔을 벌릴 때 숨을들이 쉬고, 팔을 모으면 숨을 내쉬십시오.

• 스쿼트는 하체를 조율 할 때 놀라운 운동입니다. 다리를 2 피트 정도 벌립니다. 천천히 무릎을 구부리고 앉은 자세로 오십시오. 약 5-10 초 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 자세를 놓고 초기 자세로 돌아갑니다.

• 에어 사이클링은 허벅지를 조율하는 또 다른 좋은 운동입니다. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직입니다. 약 1 분 동안 앞뒤로 모두 수행하십시오. 이것을 5 분 동안 반복합니다.

• 윗몸 일으키기는 배를 튼튼하게합니다.

• Kapalbhati pranayama를 시도해 볼 수도 있습니다.

• 근력 운동을 위해 가십시오. 킥복싱, 역도, 크런치 등은 신체 근육을 강화합니다.

(vi) 잘 자고 술을 피하십시오

하루에 7 시간 이상 자야합니다. 수면은 몸과 마음을 다시 시작하는 데 도움이됩니다. 따라서 다음날 산책을 할 때 극도로 피곤하거나 졸리지 않을 것입니다.

며칠 동안 술을 피해야합니다. 알코올은 설탕으로 분해되어 궁극적으로 지방으로 저장됩니다.

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3. 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

현재 체중, 걷는 속도 및 지속 시간에 따라 20 주 동안 최대 15 ~ 20 파운드를 감량 할 수 있습니다. 이를 위해서는 매일 30 ~ 40 분 정도 활발하게 걸어야합니다. 그러나 천천히 체중을 줄이고 싶다면 정상적인 속도로 걸 으면서 현재 체중에 따라 분당 4-8 칼로리를 태울 수 있습니다. 몸무게가 120-140 파운드라면 분당 4-5 칼로리를 태울 수 있습니다. 몸무게가 160 ~ 180 파운드이면 분당 6 ~ 7 칼로리를 태울 수 있고, 체중이 200 파운드 이상이면 분당 8 ~ 9 칼로리를 태울 수 있습니다. 조만간 결과를 원하든간에 바디 토닝 운동과 자유 손 운동을해야합니다.

더 구체적인 아이디어를 얻으려면 아래 표를 살펴보십시오.

성별: 여성; 나이: 35-40; 높이: 5'5”; 무게: 157 파운드 라이프 스타일: 앉아있는

걷는 속도 (mph)	소모 칼로리 (Kcal)
10 분	20 분	30 분
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
삼	61.4	122.7	184.1

성별: 남성; 나이: 35-40; 높이: 6 '; 무게: 196 파운드 라이프 스타일: 적당히 활동적

걷는 속도 (mph)	소모 칼로리 (Kcal)
10 분	20 분	30 분
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
삼	62.2	124.5	186.7

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4. 샘플 도보 일정

체중 감량을 위해 얼마나 걸어야합니까? 다음은 안내를위한 샘플 도보 일정입니다. 신체의 반응에 따라 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

주	1 일차	2 일차	3 일차	4 일차	5 일차	6 일차	7 일차
1	10 분 동안 천천히 걷기	10 분 동안 중간 속도로 걷기	20 분 동안 중간 속도로 걷기	20 분 동안 중간 속도로 걷기 + 토닝	30 분 동안 중간 속도로 걷기 + 토닝	20 분 간격 걷기 + 토닝	쉬다
2	30 분 간격 걷기 + 근력 운동	5-10 분 동안 빠르게 걷기 + 토닝 + 근력 운동	10 분 동안 빠르게 걷기 + 토닝 + 근력 운동	15 분 동안 중간 걸음 걷기 + 15 분 동안 자유 손 운동	인터벌 워킹 20 분 + 카팔 바티 15 분 (중간 휴식)	30 분 간격 걷기 + 근력 운동	쉬다
삼	40 분 간격 걷기 + 15 분 동안 카팔 바티 (중간 휴식)	15 분 동안 중간 속도로 걷기 + 토닝 및 근력 훈련	45 분 간격 걷기 + 근력 운동	15 분 동안 빠르게 걷기 + 토닝	50 분 간격 걷기 + 10 분 자유 손 운동	20 분 동안 빠르게 걷기 + 토닝 + 카팔 바티	쉬다
4	20 분 동안 빠르게 걷기 + 근력 운동	60 분 간격 걷기	60 분 간격 걷기 + 토닝	60 분 간격 걷기 + 근력 운동	60 분 간격 걷기 + 자유 손 운동	60 분 간격 걷기 + 토닝 + 카팔 바티	쉬다

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5. 하루에 몇 마일을 걸어야합니까?

여기서 요점은 마일을 계산하는 것이 아니라 섭취하는 칼로리와 하루에 얼마나 소모 할 수 있는지 계산하는 것입니다. 예를 들어, 통제 할 수 없게 먹고 약 4 마일 동안 게으른 산책을하면 확실히 약간의 칼로리가 소모되지만 눈에 띄는 체중 감소를 보여줄만큼 충분히 소모되지는 않습니다. 위에서 언급했듯이 걷기 속도를 높이고 칼로리 섭취량을 줄이고 근력 운동과 바디 토닝 운동을하고 숙면을 취하십시오.

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6. 체중 감소를위한 걷기의 이점

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• 화상 칼로리

걷기는 운동에 대한 생각에 몸을 녹이는 사람들에게 좋습니다. 건강한 식단과 함께 매일 한 시간 씩 걷는 것은 여분의 플랩을 줄이는 좋은 방법입니다. 소모 된 칼로리의 수는 사용되는 속도와 걷는 동안 이동하는 거리에 정비례합니다. 이것은 체중 감량을위한 걷기를 초보자들 사이에서 매우 인기있는 아이디어로 만듭니다.

• 질병 위험 감소

걷기는 신체 내 혈액 순환을 증가시켜 모든 심장 관련 질병을 예방합니다. 규칙적으로 걷는 것은 골밀도를 높이고 골다공증 및 기타 뼈 관련 질환의 위험을 줄입니다. 또한 당뇨병, 대장 암 및 유방암, 심혈관 질환의 발병 위험을 현저히 감소시키는 것으로 알려져 있습니다 (1), (2), (3).

• 몸에 활력을 불어 넣다

걷기는 신체의 혈액 순환을 자극하는 동시에 모든 대사 활동을 촉진합니다. 활발한 걷기는 기분을 높이고 에너지 수준을 높이며 혈압과 콜레스테롤 수준을 조절합니다.

• 가장 쉽고 쉬운 운동

걷기는 신체 활동을 유지하는 가장 쉽고 경제적 인 방법 중 하나입니다. 이 작업은 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. 야외에서 걷는 것은 꽤 상쾌 할 수 있지만, 러닝 머신을 통해 집 안에서 할 수도 있습니다.

• 스트레스 버스터

걷기는 스트레스 수준 감소와 직접적인 관련이 있습니다. 그것의 이점은 신경을 진정시키는 데 도움이되는 유산소 운동의 이점과 동일 할 수 있습니다. 걷는 동안 신체는 엔돌핀을 분비하여 이완을 자극합니다.

• 근육 강화

걷기는 뼈, 근육 및 관절을 건강하게 유지합니다. 규칙적인 걷기는 다리 근육, 특히 햄스트링과 대퇴사 두근을 강화시킵니다. 뇌졸중과 다리 부상에서 회복중인 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다 (4).

• 기억력과 뇌 기능 향상

행복한 호르몬 (세로토닌과 도파민)이 상승하여 궁극적으로 자신에 대한 자신감을 높이고 능동적으로 만듭니다. 또한 기억력과인지 기능을 향상시킵니다.

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7. 걸을 때 고려해야 할 안전 수칙

• 몸에 충분한 에너지가 공급되고 혈액 순환이 증가하도록 아침 일찍 운동하는 것이 항상 좋습니다. 또한, 아침에 산책하는 것도 몸이 태양의 첫 번째 광선에서 비타민 D를 흡수하는 데 유리합니다.

• 당신의 목표가 몇 파운드를 더 빼는 것이라면 더 많은 칼로리를 태우려면 활발한 걷기가 필요합니다. 더 빨리 걸을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

• 식사 후에 걷지 마십시오. 어떤 사람들은 식사 직후에 걷는 것이 소화를 개선 할 수 있다고 말합니다. 그러나 식사 직후 걷거나 운동을하면 소화액의 흐름에 영향을 주어 음식의 분해를 방해한다는 잘못된 생각입니다.

• 빠르게 걷는 동안 몸에 많은 물을 공급하는 것은 호흡계에 해를 끼칠 수 있으므로 권장되지 않습니다.

• 산책을 시작하기 전이나 운동을 마친 후 5 분 후에 몸에 수분을 공급하십시오. 걷기 전에 비트 뿌리 주스와 같은 천연 에너지 주스를 마시면 신진 대사 과정이 활성화되어 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

활동 수준이 유지되지 않으면 체중 감소와 관련하여 걷기에서 얻을 수있는 대부분의 이점이 손실된다는 것을 고려해 본 적이 있습니까? 이제 운동화를 신고 더 건강한 삶을 살 때입니다. 귀하의 경험을 알려주거나 의견 상자에 의견을 작성하여 제안이나 팁이 있으면 알려주십시오.

건강을 기원합니다!