운동하는 방법 – 운동을 시작하는 데 도움이되는 10 가지 쉬운 방법

바쁜 . 피곤해 . 운동 친구가 필요합니다 . 나는 뚱뚱하지 않다 ! 운동을 거르기위한 변명입니까? 규칙적인 운동이 다양한 유형의 암 (1), (2), (3), (4)를 포함하여 40 가지 만성 질환 / 상태의 발병을 지연시키는 데 도움이된다는 것을 알고 계셨습니까? 또한 기분 장애를 개선합니다 (5), (6). 네, 운동은 체중 감량에 도움이되지만 그저 부산물 일뿐입니다. 체중 감량을 원하지 않으면 근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그러므로 변명에서 벗어나십시오. 새로운 당신에게 "안녕하세요"라고 말하십시오. 여기에 도움이 될 10 가지 실행 가능한 전략이 있습니다. 계속 읽으세요!

시작하기 전에 운동에 10 분 이상 투자하여 얻을 수있는 이점과 운동을 적극 권장하는 이유가 여기에 있습니다.

운동 이점

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• 운동은 뇌 기능을 개선하고 신경 퇴화를 예방하며인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (7), (8).
• 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 줄입니다 (9), (10).
• 인슐린 감수성을 향상시킵니다 (11).
• 다양한 유형의 암 (2), (3), (4)와 싸우고 보호합니다.
• 면역력 향상에 도움이됩니다 (12).
• 스트레스, 불안 및 우울증을 줄입니다 (13).
• 운동은 노화를 늦추는 데 도움이됩니다 (14).
• 장 운동성을 개선하는 데 도움이됩니다 (15).
• 운동은 기대 수명을 증가시킵니다 (16).

운동은 건강하고 행복하며 장수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이제 사업을 시작합시다 – 여기 운동하는 방법이 있습니다.

운동하는 10 가지 방법

1. 당신이 좋아하는 운동의 종류 결정

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운동은 체육관에서 땀을 흘려야 함을 의미합니다. 수영, 춤, 스포츠 또는 요가를 선택할 수 있습니다. 이것은 지방을 태우는 데 도움이되는 효과적인 유산소 운동입니다. 또한 그들은 즐겁습니다. 운동 동기를 유지하는 비결은 자신이 좋아하는 칼로리 소모 활동에 참여하는 것입니다. 운동하는 동안 즐거운 시간을 보내는 것이 "기분 좋은"호르몬의 분비를 촉진하는 가장 좋은 방법입니다.

2. 얼마나 많은 시간을 할애 할 수 있습니까?

운동에 얼마나 많은 시간을 할애 할 수 있는지에 대해 실용적이어야합니다. 10 분, 20 분 또는 60 분입니까? 다른 약속을 방해하지 않고 매일 일정에서 약간의 시간을 내십시오. 그렇게하면 운동에 부담을 느끼지 않을 것입니다.

3. 운동 할 곳

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어떤 사람들은 집에서 운동하는 것이 편안하다고 느끼고, 어떤 사람들은 그룹으로 운동 할 때 동기 부여를받습니다. 당신이 좋아하는 것을하십시오. 트레드밀보다 더 많은 트레일을 걷고 싶다면 가십시오! 아니면 살사 나 줌바 같은 그룹으로 운동하고 싶으신가요? 운동 세션을위한 완벽한 설정은 운동에 집중하고 동기 부여를 유지하는 데 도움이됩니다.

4. 운동 루틴 만들기

대부분의 루틴은 지루함을 만듭니다. 그러나 운동을위한 루틴을 만들면 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 어떻게? 당신은 Zumba 수업에가는 것을 좋아합니다. 그리고 매일 같은 노래, 같은 단계, 같은 노래 순서로 춤을 춥니 다. 물론, 당신은 일상을 따르고 있지만 시간이 지나면 모든 것이 너무 익숙하고 평범 해집니다. 다양한 종류의 유산소 및 / 또는 무산소 운동을 포함하여 운동 세션을 꾸며보세요. 무엇을 포함해야합니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

5. 일상에 포함

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다음 순서로 운동 날짜를 설계하십시오.

• Legs Day – 다리 근육을 목표로합니다. 레그 프레스, 고정 자전거 타기, 햄스트링 컬 및 런지와 같은 운동을하십시오.
• 상체의 날 – 가슴, 등 위쪽 및 손을 목표로합니다. 덤벨 프레스, 플라이, 랫 풀다운, 조정, 이두근 컬, 햄스트링 컬과 같은 운동을하십시오.
• Abs Day – 복근을 목표로합니다. 레그 레이즈, 크런치, 러시안 트위스트, 등산을하세요.
• 엉덩이의 날 – 둔근과 허리를 목표로합니다. 당나귀 킥과 스쿼트 변형을하십시오.

참고: 다른 형태의 운동도 루틴에 관심을 갖도록 변형됩니다.

6. 유산소 운동

유산소 운동이나 유산소 운동은 산소를 사용하여 칼로리를 소모합니다. 유산소 운동의 몇 가지 예는 달리기, 수영, 조깅, 잭 점프, 로프 점프입니다. 유산소 운동은 당신을 움직이게합니다. 심박수가 올라가고 폐가 산소를 공급하기 위해 더 많은 일을해야하며 땀을 흘립니다. 끔찍하게 들릴지 모르지만 마지막에는 놀라움을 느낄 것입니다.

7. 강화 운동 배우기

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근력 운동은 근육량을 줄이는 데 도움이됩니다. 이 경우 가중치 또는 HIIT가있는 운동이 도움이됩니다. 근력 운동을하면 체육관을 떠난 후에도 계속해서 지방을 태울 것입니다. 격일로 근력 운동과 유산소 운동을하십시오.

8. 균형과 유연성 향상

지방을 태우는 것 외에도 균형과 유연성 향상에 집중해야합니다. 요가와 같은 스트레칭 운동을하거나 발레 수업에 참여하십시오. 뼈와 근육의 운동 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 세션이 끝나면 편안하게 느낄 것입니다.

9. 안전한 운동

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부상을 입지 않고 운동하는 다음 중요한 전략은 안전을 관리하는 것입니다. 다음 사항을 알고 있으면 근육 부상, 근육 경련 및 기타 심각한 부상을 예방할 수 있습니다.

• 몇 세트를해야합니까?

처음에는 각 운동마다 1 세트를하십시오. 점차적으로 3 세트로 늘립니다. 나중에 최대 5 세트까지 이동할 수 있습니다.

• 몇 번 반복해야합니까?

처음에는 세트당 8 회 반복합니다. 힘과 체력을 키우면서 12 회, 세트당 15 회, 20 회, 25 회, 30 회로 늘립니다.

• 세트 사이에 얼마나 기다려야합니까?

시작할 때 1-2 분 휴식을 취하십시오. 숨이 너무 차면 앉아서 호흡이 다시 정상이 될 때까지 기다리십시오. 진행하면서 30 초 휴식을 취한 다음 10 초 휴식을 취하십시오.

• 얼마나 많은 무게를 들어야합니까?

처음에는 더 적은 가중치로 시작하십시오. 적절한 양식으로 세트를 완성 할 수 있는지 확인하십시오. 적절한 자세를 취하고 충분한 힘을 키우면 더 무거운 무게를 들어 올리십시오.

10. 휴식

예! 휴식은 근육 파열을 회복하는 데 도움이되므로 휴식이 필요합니다. 또한 근육과 뼈를 젊어지게하는 데 도움이됩니다. 휴식을 취하지 않으면 운동을 계속할 수없고 항상 피곤함을 느끼게됩니다. 그럴 때 운동과 통증을 연관시키는 경향이 있습니다.

운동에 도움이되는 10 가지 매우 쉽고 실행 가능한 전략이 있습니다. 활동적이고 건강한 상태를 유지하면 능동적으로 행동하고 자신감 수준을 높이며 기분이 좋아질 수 있습니다. 그러니 더 이상 변명하지 말고 운동하세요!

참고 문헌

1. 1. "운동의 건강상의 이점." 콜드 스프링 하버의 관점, 미국 국립 의학 도서관.
   2. "암 및 신체 활동"구강 악안면 병리학 저널: JOMFP, 미국 국립 의학 도서관.
   3. "유방암의 다양한 치료 중 운동 중재의 효과"미국 국립 의학 도서관 커뮤니티 및지지 종양학 저널.
   4. "암 환자를위한 운동: 체계적인 검토"현재 종양학, 미국 국립 의학 도서관.
   5. "신체 활동 및 정신 건강: 증거가 증가하고 있습니다."세계 정신과: 미국 국립 의학 도서관, 세계 정신과 협회 (WPA)의 공식 저널.
   6. "기분 장애 치료를위한 신체 운동: 비판적 검토"현재 행동 신경 과학 보고서, 미국 국립 의학 도서관.
   7. "인지 기능 및 웰빙에 대한 신체 운동의 효과: 생물학적 및 심리적 이점"미국 국립 의학 도서관의 심리학 프론티어.
   8. "뇌에서 운동의 역할"운동 재활 저널, 미국 국립 의학 도서관.
   9. “중년 남성의 심혈관 질환에 대한 신체 구성 및 위험 요인에 대한 다양한 운동 훈련 모드의 효과”예방 의학 국제 저널, 미국 국립 의학 도서관.
   10. “운동과식이 요법은 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.”BMJ: 영국 의학 저널 / 영국 의학 협회, 미국 국립 의학 도서관.
   11. “신체 활동 및 인슐린 민감도 RISC 연구”당뇨병, 미국 국립 의학 도서관.
   12. "운동과 면역 기능의 조절." 분자 생물학 및 중개 과학, 미국 국립 의학 도서관의 진전.
   13. "정신 건강을위한 운동"미국 국립 의학 도서관 임상 정신과 저널의 1 차 진료 동반자.
   14. "노화 특징: 신체 운동의 이점"미국 국립 의학 도서관 내분비학의 개척자.
   15. “유산소 운동은 정신 입원 환자의 위장 운동성을 향상시킵니다.”미국 국립 의학 도서관, 위장병 학 세계 저널.
   16. “신체 활동이 기대 수명을 늘리나요? 문학의 검토”미국 국립 의학 도서관 노화 연구 저널.