더 큰 엉덩이를 빨리 얻는 방법? 운동, 음식 및 유용한 팁

더 크고 둥글고 단단한 엉덩이를 얻으려면 둔근 근육과 엉덩이 지방을 미세 조정해야합니다 (1). 운동, 올바른 음식 섭취, 생활 방식 개선은 확실히 도움이 될 수 있습니다. 이 게시물에는 더 큰 엉덩이를 빠르게 만드는 21 가지 최고의 팁이 나와 있습니다. 위로 스 와이프하세요!

더 큰 엉덩이를 얻는 10 가지 최고의 운동

엉덩이 크기를 늘리기 위해 다음 운동을 시작하기 전에 10 분 동안 워밍업하십시오.

1. 스쿼트

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대상 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 하 복근.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 뻗은 상태로 똑바로 서십시오. 앞을 바라보고 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용합니다.
2. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부린 다음 "앉은"자세를 취하십시오. 손을 가슴에 가까이 대고 약간 앞으로 구부려 등을 목과 일직선으로 유지하십시오.
3. 무릎이 발가락 너머로 쏘지 않도록하십시오.
4. 이 자세를 잠시 유지하고 숨을 내쉬고 다시 올라 오십시오.
5. 이것을 15 번 반복하여 세트를 완성합니다. 세트 사이에 10 초의 휴식 시간을두고 15 회씩 3 세트를하십시오.

2. 바벨 스쿼트

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대상 – 둔근, 햄스트링, 사지 근 및 삼각근

수행하는 방법

1. 어깨의 승모근 옆에 바벨을 올려 놓으십시오.
2. 허벅지가 바닥과 평행하도록 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
3. 엉덩이를 아래로 내리고 어깨를 뒤로 밀고 가슴을 바깥쪽으로하여 위치를 유지하십시오.
4. 손을 앞으로 유지하여 몸의 균형을 유지하십시오.
5. 스쿼트를 낮추어 엉덩이를 발 위로 당깁니다.
6. 둔근과 허벅지를 쥐어 짜서 초기 위치로 돌아갑니다.
7. 12 회씩 3 세트를한다.

3. 플리 스쿼트

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대상 – 둔근, 내전근, 햄스트링 및 쿼드

수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 발가락을 지적하십시오.
3. 손을 들고 손바닥에 합류하십시오.
4. 엉덩이를 밖으로 밀고 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
5. 처음 위치로 돌아 가면서 둔근과 허벅지를 더 꽉 쥐십시오.
6. 10 회씩 3 세트를한다.

4. 가중 폐

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대상 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 하 복근 및 종아리

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가고 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 허벅지가 바닥과 평행하고 정강이와 90 도일 때 멈 춥니 다.
3. 물러서서 뒤로 물러서십시오.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
5. 설정을 10 회 반복합니다.
6. 10 회씩 2 세트한다.

5. 가중 둔근 다리

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대상 – 둔근, 햄스트링 및 쿼드

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다.
2. 골반 부위에 웨이트를 놓습니다.
3. 골반을 바닥에서 들어 올린 다음 다시 매트로 내립니다.
4. 이것을 10 번 반복합니다.
5. 10 회씩 3 세트를한다.

6. 단일 다리 다리

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대상 – 둔근, 햄스트링 및 쿼드

수행하는 방법

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 한 발은 바닥에 평평하게 유지하고 다른 발은 공중으로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 엉덩이를 들어 올리십시오. 잠시 잡고있다가 엉덩이를 내립니다.
4. 10 회씩 3 세트.

7. 당나귀 차기

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대상 – 둔근, 햄스트링 및 쿼드

수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 가능한 한 높이 뒤로 차십시오.
3. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10 번하십시오.
4. 12 회씩 2 세트를한다.

8. 케틀벨 스윙

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대상 – 둔근, 햄스트링, 사지 근, 삼각근 및 라트

수행하는 방법

1. 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 부드러 우며 코어를 묶고 앞을 봅니다.
3. 엉덩이를 밖으로 밀고 상체를 낮추 되 등은 똑바로 세우십시오.
4. 케틀벨을 위로 흔 듭니다. 그렇게하면서 서있는 자세를 취하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
5. 구부러진 위치로 다시 내려갑니다.
6. 10 회씩 3 세트를한다.

9. 측면 폐

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대상 – 둔근, 내전근, 고관절 굴근, 대퇴사 두근 및 햄스트링

수행하는 방법

1. 다리를 벌리고 똑바로 서십시오. 발을 쭉 뻗으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 똑바로보고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽으로 앉으십시오.
3. 뒤로 일어나 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽을 향해 앉으십시오. 이것으로 1 회가 완료됩니다.
4. 세트를 완료하려면이 작업을 9 번 더 수행하십시오.
5. 10 회씩 3 세트를한다.

10. 시저 킥

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대상 – 둔근, 하 복근 및 고관절 굴근

수행하는 방법

1. 매트에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 완전히 펴십시오.
2. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 양쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
3. 이제 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리고지면에서 약 3-4 인치가 될 때까지 왼쪽 다리를 내립니다.
4. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이의 움직임을 번갈아 가십시오.
5. 10 회 이상 반복하십시오.
6. 10 회씩 3 세트를한다. 엉덩이 크기를 늘리기위한 몇 가지 운동이 더 있습니다.

운동 외에도 올바른 음식을 먹어야합니다. 다음은 식단에 포함해야하는 4 가지 식품군입니다.

더 큰 엉덩이를 얻기 위해 먹을 음식

1. 단백질

근육은 단백질로 만들어져 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 둔근이 확실히 도움을받을 수 있습니다 (2).

식단에 단백질을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 좋은 단백질 공급원에는 탈지유, 계란, 저지방 요구르트, 생선, 칠면조, 콩과 식물, 육류, 콩 단백질, 대마 단백질 및 유청 단백질이 포함됩니다.

2. 건강한 지방

둔근은 지방층으로 덮여 있습니다. 더 크고 매끈한 엉덩이를 얻으려면 불포화 지방 (좋은 지방)을 섭취해야합니다. 불포화 지방의 좋은 공급원에는 생선 기름, 쌀겨 기름, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 기름진 생선, 카놀라 기름, 해바라기 기름, 기름진 생선, 견과류, 올리브 기름 및 땅콩 버터가 포함됩니다 (3).

영양사와 상담하거나 칼로리 계산 앱을 다운로드하여 하루에 얼마나 많은 지방을 섭취 할 수 있는지 알아보십시오.

3. 탄수화물

약간의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다 (탄수화물을 완전히 무시해서는 안됩니다). 탄수화물의 양은 운동 중 사용되는 저항 수준에 따라 다릅니다 (4). 탄수화물의 좋은 공급원에는 채소, 잎이 많은 채소, 과일, 현미, 보리, 옥수수, 귀리, 통 곡물 파스타 및 밀 빵이 있습니다.

4. 미량 영양소

미량 영양소 (비타민 및 미네랄)는 신진 대사와 조직 기능에 필수적입니다 (5). 과일, 채소, 견과류 및 콩류는 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 당신은 더 꽉 차고 매끈한 엉덩이를 만들기 위해 열심히 훈련하고 있기 때문에, 에너지 생산 부족으로 인해 몸이 피곤 해지는 것을 막기 위해 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 여기에 더 큰 엉덩이를 얻기 위해 먹을 25 가지 음식의 통합 목록이 있습니다.

마지막으로 엉덩이를 더 크게 보이게 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음 섹션으로 스크롤하십시오.

엉덩이를 더 크게 보이게하는 4 가지 팁

1. 모두 환상

엉덩이를 더 크게 보이게하는 옷을 입으십시오. 하이 웨이스트 청바지 / 반바지 / 포멀 팬츠, 패딩 끈, 로우 라이즈 팬츠 / 발목 근처에 테이퍼 진 팬츠 / 청바지, 벌룬 스커트 또는 드레스, 데님 쇼트 스커트, 실크 가운, 페 플럼 탑 등을 입을 수 있습니다.

2. 엉덩이 강화 패드 사용

더 큰 엉덩이를 빠르게 만드는 또 다른 효과적인 방법은 엉덩이 강화 패드를 사용하는 것입니다. 매장에서 셰이프웨어 또는 패딩 인서트를 구입할 수 있습니다. 이들은 청바지와 바지 한 쌍의 엉덩이 모양을 향상시키기 위해 특별히 설계되었습니다.

3. 허리 둘레를 얇게

허리 둘레를 얇게하면 엉덩이가 더 두드러집니다. 단순히 허리를 움켜 쥐는 것만으로도 사람들이 자신이 엉덩이가 크다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 배를 입는 것입니다.

4. 엉덩이 강화 크림 사용

허구 또는 사실이라고 부르지 만 엉덩이 강화 크림을 사용할 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수있는 10 가지 최고의 엉덩이 강화 크림입니다.

결론

빠른 엉덩이 향상을 보장하는 수술 절차를 사용할 수 있습니다 (6). 그러나 적절한식이 요법과 함께 운동하면 너무 많은 금전적 투자와 부작용없이 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러므로 현명한 결정을 내리십시오. 조심해!

독자 질문에 대한 전문가의 답변

엉덩이가 커지는 데 시간이 얼마나 걸리나요?

목표를 현실적으로 유지하십시오. 현재의 체중이나 체지방, 운동 루틴, 식습관 및 생활 방식의 변화에 ​​따라 세 번째 주가 끝날 무렵 엉덩이 근육이 강화되었음을 천천히 알 수 있습니다. 또한 좋은 지방 섭취를 중단하지 마십시오. 이것은 둔부 근육 위에 지방을 만드는 데 도움이됩니다.

엉덩이가 커지지 않는 이유는 무엇입니까?

인내심을 가지십시오. 현재 체중, 병력, 운동 루틴, 식습관 등은 모두 엉덩이를 더 크게 만들기 위해 적절히 고려하고 모니터링해야하는 중요한 요소입니다. 칼로리 계산 앱을 다운로드하고 매일 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취를 모니터링하십시오. 영양사가 준비한 다이어트 차트를 얻으십시오. 또한 여러분의 유전자가 여기서 중요한 역할을한다는 것을 기억하십시오.

더 둥근 엉덩이는 어떻게 얻습니까?

위에서 언급 한 모든 운동, 다이어트 및 라이프 스타일 요점을 따르십시오. 또한, 당신의 목표를 달성 할 수 있도록 트레이너와 영양사가 긴밀히 협력하도록하십시오.

운동하지 않고 더 큰 엉덩이를 얻을 수 있습니까?

예, 아마도 감자 웨이퍼를 많이 먹고 세 끼의 패스트 푸드를 먹고 하루 종일 앉아 있다면! 당신은 그것을 해결해야합니다. 지방이 풍부한 음식 만 먹으면 엉덩이에 지방이 축적 될 것이라는 보장은 없습니다. 그것은 당신의 몸 어디에나 축적 될 수 있습니다. 이것은 결국 당신이 모양을 잃게 만들 것입니다. 친구와 함께 운동 세션에 참여하여 재미있게 만드세요.

엉덩이를 마사지하면 더 커질까요?

엉덩이 마사지는 단단한 엉덩이 근육을 풀어주고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 엉덩이가 커지지는 않지만 자세를 개선하고 개선하는 데 도움이됩니다.

걷는 것이 엉덩이를 울리나요?

아니요, 걷기는 심장 강화 운동입니다. 그것은 몸 전체에서 지방과 근육 손실을 일으킬 것입니다. 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 당나귀 킥을 연습하여 엉덩이를 조율해야합니다.

더 큰 엉덩이를 얻으려면 하루에 몇 번의 스쿼트를해야합니까?

하루에 15 회 스쿼트 3 세트로 시작합니다. 자세가 올바른지 확인하십시오. 진행하면서 더 많은 반복과 세트를 추가 할 수 있습니다. 다음은 스쿼트 초보자 가이드입니다.

5 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 해부학, 뼈 골반 및하지, 대둔근, StatsPearl, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• 식이 단백질 및 근육 질량: 과학을 응용 및 건강 혜택으로 번역, 영양소, 미국 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• 건강한 지방 선택, 심장 재단, 호주.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• 개인화 된 스포츠 영양을 향한 한 걸음: 운동 중 탄수화물 섭취, 스포츠 의학, 미국 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• 건강과 질병의 미량 영양소, 대학원 의학 저널, 미국 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Bariatric 수술, 성형, 미용 및 재건 수술 후 생활, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery