곡선은 단지 뒤로가는 것이 아니라 강타로 돌아 왔습니다! JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian 등과 같은 유명인들은 패션을 재정의하고 90 년대의 사고 방식을 바 꾸었습니다. 다양한 모양과 크기의 여성은 곡선을 그릴 수 있지만 올바른 위치에 곡선을 그리는 것은 대부분의 여성이 어려움을 겪습니다. 배꼽은 당신이 원하는 "곡선"이 아니기 때문입니다. 그리고 그것은 당신의 건강에 해 롭습니다. 그렇기 때문에 허리 신처 / 코르셋에 의지하지 않고 커브를 얻을 수 있도록 도와드립니다. 이 게시물을 읽고 꿈의 본문을 얻으십시오. 위로 스 와이프하세요!

1 단계 – 체중 균형

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나이, 키, 몸무게, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 약간의 체중을 줄이거 나 약간 늘려야합니다.

BMI가 과체중임을 나타내면 운동 루틴에 심장 강화 운동을 포함하고 모든 정크 푸드 (소다, 튀긴 음식, 고염분 음식, 단 음식 등)를 피하여 지방을 빨리 제거하십시오. 달리기, 수영, HIIT 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동을하여 지방을 동원하고 사용 가능한 에너지 형태로 추가 칼로리를 활용하십시오.

BMI가 저체중임을 나타내면 건강한 지방 (아보카도, 견과류, 씨앗, 너트 버터, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리브 오일), 단백질 (껍질, 계란, 두부, 버섯 및 렌즈 콩이 들어간 치킨)을 섭취하고 탄수화물 (과일 및 채소). 또한 근력 강화 운동을하여 근육을 강화하고 탄력있게 보이도록해야합니다.

2 단계 – 허리를 조이기

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앞서 언급했듯이, 복부 부위에 곡선이 생기는 것을 원하지 않습니다. 보기에 좋지 않을뿐만 아니라 심각한 건강 위험을 초래합니다. 더욱이 허리를 슬리밍하면 어깨와 엉덩이가 더 넓어 보이게되어 모래 시계 모양의 완벽한 환상을 선사합니다. 허리를 튼튼하게하는 데 도움이되는 몇 가지 운동과 팁이 있습니다.

슬림 한 허리를위한 3 가지 최고의 운동

1. 라잉 사이드 벤드

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사선, 복근 및 둔근.

거짓말 사이드 벤드를 수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게 유지하십시오. 손을 옆으로 눕히고 손바닥은 매트를 향하고 목을 들어 무릎 위쪽을 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 손을 똑바로 유지하고 오른쪽으로 옆으로 구부리고 오른손으로 오른쪽 뒤꿈치를 만지십시오.
3. 왼쪽으로 옆으로 크런치하고 왼손으로 왼쪽 뒤꿈치를 만지십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

2. 다리 똑바로 크런치

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상하 복근.

다리를 똑바로 크런치하는 방법

1. 매트에 눕고 두 다리가 바닥과 90 도가되도록 두 다리를 들어 올립니다. 손을 45도 각도로 위로 뻗고 발을 향하도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 다리를 똑바로 유지하고 머리와 어깨 뒤쪽을 들어 올리고 손가락 끝을 발가락 끝까지 만지십시오.
3. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 반복.

세트 및 담당자

25 회 반복으로 3 세트

3. 다리 드롭 크런치

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사근, 둔근, 아래 복근 및 위 복근.

다리 드롭 크런치를 수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 척추를 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오. 각 귀 뒤에 엄지 손가락을 대고 다른 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡습니다. 다리가 바닥과 90 도가되도록 다리를 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른쪽 다리를 내립니다. 크런치하고 몸을 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리에 가깝게 가져 오십시오.
3. 오른쪽 다리를 위로 올리십시오. 동시에 왼쪽 다리를 내리고 몸을 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리에 가깝게 만듭니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

날씬한 허리를 얻기위한 팁

• 수분 유지

수분 공급은 건강에 매우 중요합니다. 물은 독소를 제거하고 스트레스 수준을 낮추며 내부 pH와 항상성을 유지하는 데 도움이됩니다. 수분을 유지하면 배와 허리 부분에서 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다.

• 더 나은 품질의 음식

정크 푸드를 더 많이 섭취할수록 복부 부분이 더 많이 부풀어 오릅니다. 사실, 당신이 마른 편이라면 정크 푸드를 너무 많이 섭취하여 약간의 체중이 증가 할 수 있지만, 몸매가 좋지는 않습니다. 몸매가 좋고 자세가 좋으려면 양질의 음식을 섭취해야합니다. 유기농 / 자유 범위 일 수도 있고 아닐 수도 있지만 과일, 채소, 단백질, 유제품 및 건강한 지방 섭취에 집중해야합니다. 이것들은 올바른 체중을 유지하는 데 도움이되는 진짜 음식입니다. 또한, 건강에 좋은 음식을 먹으면서도 양을 조절하면 몸에 불균형이 생길 수 있습니다.

허리를 날씬하게하거나 톤 업할 수있는 방법입니다. 이제 상체도 ​​작업해야합니다. 왜? 아래로 스크롤하여 확인하십시오.

3 단계 – 상체 조각

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상체, 즉 어깨, 가슴, 등 위쪽을 조각하면 허리가 작아 보일 수 있습니다. 그리고 그것은 당신이 목표로하는 모래 시계 그림의 위쪽 곡선을 만들 것입니다. 다음은 상체를 토닝하기위한 몇 가지 운동과 팁입니다.

상체 토닝을위한 3 가지 최고의 운동

1. 팔 굽혀 펴기

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가슴, 어깨, 복근, 둔근, 등 위쪽.

팔 굽혀 펴기를하는 방법

1. 매트 위에 배에 눕습니다. 가슴 바로 옆에 손바닥을 유지하십시오. 손가락은 똑바로 앞을 향해야하며 팔꿈치는 45도 각도로 몸을 향해야하며 턱은 바닥에 부드럽게 놓아야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 발가락과 손바닥에 코어의 균형을 맞추고 손이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 밉니다. 척추를 구부리지 마십시오.
3. 천천히 몸을 시작 위치로 낮추십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

팁: 초보자라면 무릎 팔 굽혀 펴기로 시작하고 세트당 반복 횟수를 줄이십시오.

2. 트라이 셉 딥

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삼두근, 이두근 및 어깨.

삼두근 딥을하는 방법

1. 손바닥은 의자 양쪽에, 팔꿈치는 뒤쪽을 향하고 엄지는 둔근에 가깝고 손가락은 의자 가장자리를 잡고 의자 가장자리에 앉습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용하십시오.
2. 의자에서 엉덩이를 들어 올리고 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 일직선으로 내립니다. 바닥에 닿으려고 할 때 멈추십시오.
4. 엉덩이를 같은 직선으로 위로 밀어 올리십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

팁: 엉덩이를 위아래로 밀지 마십시오. 어깨, 팔, 엉덩이를 통해 움직임을 유도해야합니다.

3. 위도 풀다운

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위도, 어깨 및 팔뚝.

위도 풀다운을 수행하는 방법

1. 양손에 2 ~ 5 파운드 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 코어를 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 팔뚝은 90도, 손바닥은 앞을 향하고 팔은 어깨 높이로 손을 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을들이 마시고 머리 위로 웨이트를 밀어 올리십시오.
3. 숨을 내쉬고 다시 아래로 당깁니다. 팔꿈치가 약간 뒤로 돌아가고 등 상부 근육이 꽉 조이는 것을 느껴보세요.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

조각 된 상체를 얻기위한 팁

• 호르몬 테스트

호르몬은 여성의 삶에서 중요한 역할을합니다. 호르몬 불균형은 여성이 지방을 과도하게 축적하거나 전혀 축적하지 못하게 할 수 있습니다! 허리 지방은 궁극적으로 미래에 당뇨병으로 발전 할 인슐린 저항성의 표시입니다. 또한, 아무리 많이 먹어도 지방을 얻지 못하는 것은 다시 한 번 우려의 신호입니다. 따라서 호르몬을 테스트하고 불균형이 있는지 확인하십시오. 그렇다면 의사와 상담하여이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법을 찾으십시오.

• 2 일마다 상체 운동을하십시오

호르몬 불균형 여부에 관계없이 운동 요법은 상체 근육을 목표로해야합니다. 그리고 매력적이고 섹시한 몸매를 원한다면 이틀에 한 번씩 상체 운동을해야한다. 체중 훈련, 웨이트 트레이닝을하거나 지역 체육관에서 기계를 사용할 수도 있습니다.

이제 허벅지와 엉덩이를 제거하고 모양을 바꾸는 방법을 이해하겠습니다. 아래로 스크롤.

4 단계 – 허벅지와 엉덩이 모양 만들기

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몸매가 좋은 허벅지와 매력적인 엉덩이를위한 6 가지 최고의 운동

1. 앞으로 폐

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대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 엉덩이 굴근.

앞으로 폐를 수행하는 방법

1. 코어를 맞 물리고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아간 다음 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 허리에 손을 대고 앞을 똑바로 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 상체를 구부리지 않고 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 아래로 내려 가고 오른쪽 허벅지와 종아리는 서로 직각을 이룹니다.
3. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리를 앞으로 내리고 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎이 바닥에 매우 가까워 질 때까지 몸을 내립니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것으로 1 회가 완료됩니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

2. 플라이에 스쿼트

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표적

내전근 (허벅지 안쪽), 햄스트링 및 둔근.

수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 발을 45 도로 돌리고 어깨를 뒤로 젖히고 등을 똑바로 유지하고 손을 옆으로 유지하고 앞을 봅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎은 대각선 방향을 향해야합니다. 더 나은 안정성을 위해 팔꿈치를 구부리고 팔을 앞으로 가져옵니다.
3. 잠시 멈춘 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

3. 엉덩이 추력

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표적

둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 허리.

수행하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 손을 옆으로 눕히고 손바닥을 매트에 평평하게 놓고 어깨를 이완하고 올려다보십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 몸이 발과 등 위쪽으로 만지지되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 둔근을 꽉 쥐십시오. 허벅지가 척추와 일직선이되어야합니다.
3. 긴장을 풀고 엉덩이를 낮추십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

4. 높은 무릎

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표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 하 복근.

수행하는 방법

1. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨를 펴고 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 밟고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리는 종아리와 함께 허벅지가 90도를 이루고 높이 올라와야합니다.
3. 왼쪽 다리를 내리고, 뛰고, 오른쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽 허벅지는 오른쪽 종아리에 수직이어야합니다. 이것으로 1 회가 완료됩니다.
4. 한 지점에서 조깅 속도로 이것을하십시오.

세트 및 담당자

20 회씩 3 세트

5. 측면 폐

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표적

내전근, 외전 근, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 허리.

수행하는 방법

1. 어깨를 뒤로 젖히고 등을 똑바로 펴고 다리를 벌리고 서십시오 (이미지 참조). 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 이동 한 다음 천천히 몸을 내립니다. 오른쪽 무릎은 대각선을 향해야하고 왼쪽 다리는 완전히 펴야합니다. 왼발은 바닥에 평평해야합니다. 안정성을 위해 팔꿈치를 구부리고 오른손을 왼손으로 잡을 수 있습니다. 몸을 최대한 낮추고 허벅지 안쪽 부위에 화상을 느껴보세요.
3. 천천히 시작 위치로 몸을 들어 올리십시오.
4. 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 왼쪽으로 내립니다. 왼쪽 무릎은 대각선으로 바깥 쪽을 가리키고 오른쪽 다리는 완전히 확장되어야합니다. 이것은 1 회를 완료 할 것입니다.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

6. 당나귀 차기

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표적

둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 허리.

수행하는 방법

1. 매트에 테이블 포즈를 가정합니다. 코어가 맞 물리고 어깨가 이완되고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 목과 등을 일직선으로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 차고 천장을 향해 위로 올립니다. 12 번 반복합니다.
3. 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 천장을 향해 뒤로 걷어차십시오. 12 번 반복합니다.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

이 운동 외에도 다음과 같은 허벅지 및 엉덩이 근력 운동을 할 수도 있습니다.

매력적인 몸매를위한 5 가지 허벅지 및 엉덩이 근력 운동

가장 가까운 체육관에 가서 트레이너에게 다음과 같은 엉덩이와 허벅지 벌크 운동을 도와달라고 요청하세요.

1. 레그 프레스
2. 덤벨 / 바벨 스쿼트
3. 바벨 엉덩이 추력
4. 스모 데 드리프트
5. 허벅지 유괴 자

이 운동은 하체를 튼튼하게하여 곡선미를 보이도록 도와줍니다. 마지막으로해야 할 일과하지 말아야 할 일 목록이 있습니다.

해야 할 것과하지 말아야 할 것

도스	하지 말아야 할 것
정기적으로 운동하십시오. 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하십시오.	정크 푸드를 섭취하지 마십시오.
운동 전후 음료에 단백질과 탄수화물을 포함하십시오.	운동 전에 에너지 음료를 마시지 마십시오.
건강하게 먹기.	무거운 물건을 들지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
수분 유지.	포장 된 과일 주스 / 소다를 마시지 마십시오.
지난번보다 한 번 더 반복 / 세트를하도록 자신을 밀어 붙인다.	포기 하지마.

결론적으로, 매력적인 외모에 관심이 있다면 라이프 스타일을 약간 조정하여 쉽게 얻을 수 있습니다. 커브를 진정으로 좋아하는 경우에만이 기사의 지침을 따르십시오. 그러나 곡선이 아름다움의 궁극적 인 척도라고 생각하지 말고, 원하지 않을 경우 자신을 굴곡지게 만들지 마십시오. 당신은 아름답고, 매력적이든 아니든. 다른 사람이 다른 말을하지 않도록하십시오. 조심해!