식이 요법으로 인슐린 저항성을 개선하는 방법

6 천만 명 이상의 미국인이 인슐린 저항성을 가지고 있습니다 (1). 치료하지 않고 방치하면 인슐린 저항성이 비만, 당뇨병, PCOS 및 불임으로 이어질 수 있습니다 (2), (3), (4).

인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 반응하지 못하는 것입니다. 이런 일이 발생하면 혈당 수치가 급증하여 12 가지 건강 합병증을 유발합니다 (5). 인슐린 저항 다이어트는 이 휴면 건강 문제 (6) 싸울 수있는 효과적이고 검증 된 방법입니다. 이 식단, 작동 방식 및 이점에 대해 모두 알고 싶다면 계속 읽으십시오. 의 시작하자!

이 기사에서 알게 될 것입니다…

• 인슐린 저항성은 무엇입니까?
• 인슐린 저항성의 원인은 무엇입니까?
• 인슐린 저항성의 증상
• 인슐린 저항성 다이어트 – 식품 목록
• 이 다이어트가 어떻게 당신을 도울 수 있습니까?
• 피해야 할 음식
• 기타 팁

인슐린 저항성은 무엇입니까?

Shutterstock

이 질문에 답하기 위해 먼저 인슐린과 그 중요성에 대해 말씀 드리겠습니다. 호르몬 인 인슐린은 탄수화물을 섭취 한 후 췌장의 베타 세포에서 분비됩니다. 이 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 높입니다. 탄수화물이 많은 식사 나 간식은 포도당 수치를 빠르게 증가시킵니다.

인슐린은 포도당 (또는 당)을 근육과 간 세포로 운반하는 데 도움을 주며, 여기서 포도당은 사용 가능한 에너지 원으로 분해됩니다. 에너지는 호흡, 음식 소화, 걷기, 춤, 눈꺼풀 치기, 타이핑 및 수면과 같은 다양한 일상적인 기능을 수행하는 데 사용됩니다.

인슐린 저항성은 신체가 생산하는 인슐린에 반응하고 사용할 능력이 없을 때 발생합니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 악화되는 경향이 있으며 인슐린을 만드는 췌장이 마모되기 시작합니다. 마지막으로, 췌장은 더 이상 세포 저항을 극복하기에 충분한 인슐린을 생성하지 않습니다. 폭식하고 앉아있는 생활 방식을 따를 때도 발생할 수 있습니다. 수년에 걸쳐 혈류에서 순환하는 많은 양의 포도당과 인슐린으로 인해 세포가 인슐린에 반응하지 않게됩니다. 그 결과 신체가 인슐린 저항성을 갖게됩니다.

간단히 말해서 인슐린 저항성은 세포가 인슐린 분자를 인식하지 못하는 상태입니다. 이것은 고혈당과 당뇨병을 초래합니다. 인슐린 저항성이 있다고 유전자를 비난하기 전에 인슐린 저항성이있을 수있는 다양한 이유를 살펴보십시오.

목차로 돌아 가기

인슐린 저항성의 원인은 무엇입니까?

인슐린 저항성은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.

• 앉아있는 생활 방식 따르기
• 제대로 자지 못함
• 높은 스트레스와 우울증
• 나이
• 높은 체지방
• 부분을 ​​통제하지 않음
• 정크 푸드를 너무 많이 섭취
• 식이 섬유를 충분히 섭취하지 않음
• 정기적으로 운동하지 않음
• 스테로이드 사용
• 흡연
• 많은 양의 알코올 섭취
• 결함이있는 유전자

인슐린 저항성이 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 글쎄, 당신은 인슐린 저항성 검사를 받아야합니다. 또한 다음과 같은 증상이 나타납니다.

목차로 돌아 가기

인슐린 저항성 증상

Shutterstock

인슐린 저항성의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 갑자기 체중이 늘어납니다.
• 당신은 항상 배가 고프다.
• 고혈압이 있습니다.
• 혈중 중성 지방 수치가 높습니다.
• 생리가 불규칙합니다.
• 우울하거나 불안합니다.
• 화장실을 자주 사용하고 싶은 충동을 느낍니다.
• 손과 발에 따끔 거림이 있습니다.
• 당신은 항상 피곤합니다.
• 감염에 더 취약합니다.
• 팔꿈치, 목, 너클, 무릎 및 겨드랑이의 어두운 부분.

이것이 당신이 확인할 수있는 몇 가지 증상이라면, 혈액 검사를 받고 인슐린 저항성이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 의사와상의하여 인슐린 저항성 식단을 시작하십시오.

목차로 돌아 가기

인슐린 저항성 다이어트 – 식품 목록

인슐린 저항성 식단은 인슐린 저항성의 증상과 건강 위험을 줄이는 데 도움이되는식이 요법입니다. 인슐린에 대한 신체의 반응을 개선하기 위해 식단에 포함해야하는 음식은 다음과 같습니다.

놀라운 결과를 보려면 매일 이러한 음식을 섭취하십시오. 유제품을 선택할 때는 기존의 우유 대신 우유로 만든 유기농 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 유기농 우유는 기존 우유보다 오메가 -3 지방산 함량이 높습니다. 오메가 -3 지방산은 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 이 음식 목록의 스크린 샷을 찍어 식료품 쇼핑을 할 때 사용하세요. 이 식단이 당신을 도울 수있는 방법은 몇 가지 간단한 메커니즘을 통해서입니다. 다음 섹션에서 이에 대해 알아 보겠습니다.

목차로 돌아 가기

이 다이어트가 어떻게 당신을 도울 수 있습니까?

Shutterstock

인슐린 저항성 식단은 다음과 같은 방식으로 도움이됩니다.

• 식이 섬유 함량이 높음 – 목록에 언급 된 식품은식이 섬유 함량이 높습니다. 식이 섬유는 대변을 크게하고 배변을 개선하며 위장에 젤과 같은 물질을 형성하여 오랫동안 포만감을 느끼게합니다. 또한 소화를 개선하고 반복되는 변비를 완화하는 다양한 장내 미생물의 성장을 돕습니다.
• 신진 대사 촉진 – 음식의식이 섬유는 소화를 돕는 좋은 장내 세균의 수와 다양성을 증가시켜 신진 대사를 촉진합니다. 식이 섬유는 또한 위장을 비우는 데 도움이되며 신진 대사를 시작합니다.
• 항산화 및 항염 특성 – 신선한 녹색 채소, 과일, 허브, 향신료, 단백질 공급원 및 건강한 지방에는 다량 영양소 (복합 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방)와 미량 영양소 (비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소)가 포함되어 있습니다.. 미량 영양소는 항산화 및 항염 작용을합니다. 이들은 신체의 염증과 스트레스를 줄여 체중, 특히 뱃살을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 인슐린 민감도 증가 – 채소, 과일 및 기타 건강 식품을 정기적으로 섭취하면 약 2 주 후에 신체가 정상적으로 기능하기 시작합니다. 배고픔이 줄어들고 (식이 섬유가 오랫동안 포만감을 유지하므로) 스트레스 수준이 낮아지고 세포가 인슐린에 더 잘 반응하기 시작합니다. 결과적으로 신체는 지방 연소 모드로 전환됩니다.
• 체중 감소 – 몸이 지방 연소 모드로 전환되면 지방을 태우고 과도한 플랩을 제거하기 시작합니다.

건강에 해롭고 해로운 음식을 계속 먹으면이 모든 것이 멈출 수 있습니다. 다음은 섭취를 피하거나 제한해야하는 식품 목록입니다.

목차로 돌아 가기

피해야 할 음식

• 튀김
• 냉동 식품
• 바로 먹을 수있는 식품
• 통조림 채소 및 고기
• 포장 된 음료
• 알코올

다이어트 외에도 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다. 구경하다.

목차로 돌아 가기

기타 팁

Shutterstock

• 호로 파 씨앗 2 티스푼을 밤새 물에 담그고 아침에이 물 한 컵을 먼저 마신다.
• 하루에 3-4 컵의 녹차를 섭취하십시오.
• 매 식사마다 단백질 공급원을 섭취하십시오.
• 부엌에있는 모든 정크 푸드를 버리거나 기부하십시오.
• 건강한 지방은 신체의 스트레스와 염증을 낮추는 데 도움이되므로 피하지 마십시오.
• 식사를 거르지 마십시오.
• 규칙적으로 운동을하다. 당신에게 흥미롭고 편리한 일을하십시오.
• 매일 최소 5 분 동안 명상하십시오.
• 늦은 밤 간식을 피하십시오.
• 잠자리에 들기 최소 2-3 시간 전에 저녁을 드십시오.
• 정기 검진을 받고 필요할 때 도움을 받으십시오.

목차로 돌아 가기

결론

인슐린 저항성은 당뇨병 및 기타 많은 생명을 위협하는 질병의 전조입니다. 식단과 생활 방식을 관리하십시오. 천천히 좋은 습관을 일상에 통합하면 곧 좋은 효과를 경험할 수 있습니다. 그 어느 때보 다 기분이 좋아지고, 더 잘 자고, 더 활기차고 활동적이 될 것입니다. 이러한식이 요법과 생활 방식 전략을 아무리 꾸준히 따르더라도 파티 나 여행 중에 실수가 발생할 수 있습니다. 그냥 일어나서 계속 진행하는 것을 잊지 마십시오. 계속해서 당신의 삶을 더 좋게 만드십시오.

참고 문헌

1. “혈당 관리”미국 심장 협회.
2. "비만 및 인슐린 저항성"미국 국립 의학 도서관 임상 조사 저널.
3. "여성 건강에서의 인슐린 저항성: 중요한 이유와이를 확인하는 방법"미국 국립 의학 도서관, 산부인과의 현재 의견.
4. "인슐린 저항성과 다낭성 난소 증후군: 병인의 기전과 시사점." 내분비 리뷰, 미국 국립 의학 도서관.
5. "인슐린 저항성 및 전 당뇨병"국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소, 미국 보건 복지부.
6. "인슐린 저항성, 저지방 식단 및 저탄수화물 식단: 새로운 메뉴를 테스트 할 시간입니다." 미국 국립 의학 도서관 지질학의 현재 의견.