마라톤 주자이든 3k 또는 5k 달리기를 준비하든 목표를 달성하려면 체력을 쌓아야합니다. 장거리 달리기는 쉽지 않습니다. 체력과 근 지구력을 향상시키기 위해서는 헌신과 훈련, 적절한 훈련이 필요합니다.

여기에서는 체력을 키우고 달리기 지구력을 향상시키는 20 가지 방법에 대해 설명합니다. 이것들은 폐 능력, 근 지구력 및 근력을 향상시켜 장거리 달리기에 도움이 될 것입니다.

달리기 체력 향상을위한 20 가지 팁

1. 워밍업

근육 온도를 높이고 혈류를 개선하여 부상을 예방하려면 워밍업이 필요합니다 (1).

스트레칭 운동은 관절의 움직임과 유연성을 증가시킵니다. The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy에 발표 된 연구에 따르면 정적 스트레칭과 동적 운동 범위 (DROM)는 햄스트링 근육의 유연성을 증가시킵니다 (2).

10 분 동안 근육을 ​​따뜻하게하여 그들이 도전 할 준비를하도록하십시오.

목 회전, 팔 서클, 어깨 회전, 허리 회전, 사이드 런지, 스팟 조깅, 점프 잭, 사이드 벤드 및 발목 회전과 같은 빠른 서 스트레칭 루틴을 수행하십시오.

2. 올바른 자세 유지

올바른 자세를 유지하면 더 오래 달리는 데 도움이됩니다. 또한 부상으로부터 보호합니다.

부적절하거나 나쁜 자세는 부상을 입히고 유연성을 저해하며 어깨, 등, 목에 통증을 유발할 수 있습니다 (3).

어깨를 뒤로 젖히고, 앞을보고, 가슴을 위로 밀고, 목과 팔을 풀고, 주먹을 쥐고, 네 손가락으로 만든 구멍에 엄지 손가락을 넣고 천천히 달리기 시작합니다. 그것에 대해 더 알고 싶다면 실행 팁에 대한이 게시물을 참조하십시오.

3. 호흡 기술 확인

달리기 체력을 향상시키기 위해 호흡 기술에 집중하십시오.

더 많은 산소를들이 마시고 이산화탄소를 더 많이들이 마시는 것은 근육을 힘들게하는 데 중요합니다. 추가 수요를 충족하기 위해 휴식 중에는 분당 15 회에서 운동 중에는 분당 40-60 회까지 호흡을 늘려야합니다 (4).

코에서 천천히 숨을들이 마시고 얼마나 많은 걸음을 밟고 있는지 계산하십시오. 천천히 숨을 내쉴 때도 똑같이하십시오. 호흡을 유지하고 오랜 시간 동안 발걸음을 안정되게 유지하십시오.

4. 느리지 만 꾸준함

달리기 시간과 달리기 지구력을 늘리려면 인내심을 가져야합니다.

거리를 10 % 늘리는 것을 목표로합니다. 예를 들어 이번 주에 1 마일을 달리면 다음 주에 10 % 더 달리도록 노력해야합니다. 그리고 주말까지 목표에 도달해야합니다.

목표를 설정하면 집중할 수 있고 거리를 점차적으로 늘리면 폐활량을 늘리는 데 도움이됩니다.

5. 걷기 연습

걷기는 지구력을 키 웁니다. 달리기 스태미나와 달리기 지구력을 향상시키기 위해 매일 걷기를 시작해야합니다.

걷기와 달리기는 모두 동일한 근육을 사용하고 특정 근육 그룹을 강화하여 체력을 높이고 달리기 준비를 할 수 있도록합니다.

초보 러너는 걷기부터 시작하여 심혈관 건강을 개선하고, 폐 용량, 근력 및 지구력을 높이고, 뼈를 강화하고, 자세와 균형을 개선해야합니다 (5).

달리기 루틴에 최소 30 분의 걷기를 포함하십시오.

6. 장기 목표

체력과 지구력을 높이기 위해 장거리를 목표로하는 것은 매우 중요합니다. 5 ~ 10 분 동안 단번에 달리거나 800 ~ 1,600m를 목표로 시작할 수 있습니다.

빨리 끝내는 대신 장거리를 커버하기 위해 느린 속도로 느린 달리기로 시작하십시오. 하이 페이스 하드 런은 처음에는 체력을 소모시킵니다.

연구에 따르면 울트라 마라톤 주자는 느린 주자보다 부상과 의료 문제에 더 취약합니다 (6). 그러므로, 천천히 그리고 꾸준히 움직이고 시간에 따른 거리에 집중하여 근육 지구력을 구축하십시오.

7. 인터벌 런

이 인터벌 운동은 러닝 스태미나를 구축하는 좋은 방법입니다. 당신이해야 할 일은 똑같은 간격으로 달리고 걷는 것뿐입니다 (1 분 달리고 2 분 걷거나 2 분 달리고 2 분 걷습니다).

빠르고 느린 달리기를 번갈아 가며 근육 그룹이 더 빠른 속도로 효율적으로 작동하도록 훈련합니다. 이렇게하면 지친 느낌없이 장거리를 커버 할 수 있습니다.

에 발표 한 연구 강도의 저널 및 컨디셔닝 연구는 스프린트 인터벌 트레이닝의 여섯 개 세션이 선수 모두 지구력을 실행하고 실행 성능 (7) 개선 된 것으로 나타났다.

인터벌 운동 훈련을 달리기 루틴에 통합하여 체력을 강화하십시오.

8. 템포 런

템포 런은 체력을 높이고 지구력을 높이는 데 효과적입니다. 템포 런은 더 짧은 거리를 커버하지만 더 빠른 속도로 진행됩니다. 이러한 강렬하고 짧은 달리기는 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이되어 육체적 피로없이 오래 달리는 능력을 향상시킵니다.

템포 달리기는 호흡 능력을 높이는 데 효과적이지 않을 수 있지만 젖산을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다 (8). 세 가지 템포 달리기, 즉 짧은 템포, 중간 템포 및 긴 템포를 연습하면 속도를 향상시킬 수 있습니다.

9. 경사로 달리기

다양한 요인으로 인해 쉽게 달리지 못할 수 있으며, 그중 하나는 약간 기울어 진 도로입니다. 러닝 머신에서 경사 달리기를 시작한 다음 도로에서 지구력과 체력을 향상 시키십시오.

경사로 달리는 것은 또한 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링의 근력을 키우는 데 도움이됩니다. 이것은 차례로 지구력을 향상시키고 덜 기울어 진 비행기에서 더 빨리 달리는 능력을 향상시킬 수 있습니다 (9).

10. 일관성을 유지하고 달리기 연습

일관성은 모든 스포츠에서 중요합니다. 다른 운동 요법과 함께 적어도 일주일에 세 번 달리기를 연습하십시오. 이것은 체력을 구축하고 동기 부여와 달리기 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

11. 부드럽게 착륙

달리기를 시작할 때 발을 땅에 밟지 마십시오. 무릎이 아프고 달리기가 어려워집니다. 발 뒤꿈치에 부드럽게 착지하고 발을 지탱할 수있는 신발을 신으십시오.

12. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

도로 나 러닝 머신을 치는 것 외에도 HIIT를 운동 루틴에 통합해야합니다. 인터벌 트레이닝은 체력, 지구력 및 속도를 향상시키는 기술입니다. 달리기 속도와 스타일을 번갈아 가며 사용합니다.

예를 들어 30 초 동안 최대한 빠르게 스프린트 한 다음 2 분 동안 같은 속도로 속도를 줄이고 달리십시오. 연구에 따르면 4 주간의 HIIT는 지구력 향상에 도움이되었습니다 (10).

13. 근력 훈련

근력 운동은 근육을 조율하고 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 달리기 지구력을 구축하는 데 도움이 될 수있는 다리 근육과 둔근을 만드는 데 집중하십시오.

웨이트 리프팅, 저항 밴드 운동, 물건을 들거나 움직이는 것과 같은 체중 운동과 같은 근력 운동을 연습하십시오. 이러한 운동은 근육을 단단하게 만들고 근육을 강화하고 강하게 만듭니다.

14. 플라이 오 메트릭

플라이 오 메트릭은 훈련의 일부가되어야하는 다른 운동입니다. 모든 운동 선수는 운동에 폭발적인 운동을 통합하여 산소 소비를 개선하기 위해 심혈 관계를 훈련합니다.

버피, 스쿼트 점프, 런지 점프, 개구리 점프와 같은 폭발적인 운동이나 플라이 오 메트릭은 산소 소비를 개선 할뿐만 아니라 근력을 키 웁니다 (11).

15. 근육을 식히기위한 적절한 스트레칭

하루 동안 달리기를 마친 후에는 스트레칭을하거나 몸을 식혀 야합니다. 워밍업만큼 중요합니다.

부상을 예방하고, 혈액 내 젖산의 회복을 가속화하고, 근육통을 완화하려면 능동적 쿨 다운이 중요합니다 (12).

팔, 손바닥, 발, 종아리, 햄스트링, 허리, 등 위쪽, 목 및 어깨를 잘 펴십시오. 근육이 뻣뻣 해지는 것을 방지합니다.

16. 음악 듣기

음악은 일반적으로 달리기 나 운동에있어 큰 동기 부여의 원천이 될 수 있습니다.

리듬과 동기 부여 노래는 당신을 계속 유지하고 더 오랜 시간 동안 운동을 할 수있게 해줍니다 (13). 러닝 페이스와 비트를 맞출 수 있다면 더욱 좋습니다!

17. 건강하게 먹기

주자는 먹어야합니다. 식단에 주요 식품군과 필수 식품군을 포함하지 않으면 근 지구력과 체력을 구축 할 수 없습니다.

통 곡물, 녹말 채소, 지방이 적은 단백질, 건강한 지방 및 견과류를 섭취해야합니다 (14). 또한 에너지 드링크, 포장 된 과일 또는 야채 주스, 지방 및 단 음식, 튀긴 음식을 피하십시오.

결과를보기 위해서는 심장을 건강하게 유지해야합니다. 정크 소비는 도움이되지 않습니다. 대신 건강한 식습관은 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이됩니다.

18. 자신에게 수분 공급

수분 공급은 신체적, 정신적 수행 모두에 영향을 미치는 또 다른 중요한 요소입니다. 운동 후 충분한 물을 마시면 탈수를 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다 (15).

19. 좋은 러닝화 선택

성능을 향상시키기 위해 편안한 운동화를 착용하십시오. 이것은 당신의 러닝 스태미나를 직접적으로 향상 시키지는 않지만 당신의 퍼포먼스에 영향을 미칠 수 있습니다. 러닝화가 좋지 않으면 부상을 입을뿐만 아니라 얼마나 많이, 얼마나 오래, 얼마나 잘 달릴 수 있는지 방해 할 수 있습니다.

20. 휴식

아픈 근육이 스스로 치유하고 회복 할 시간을 갖도록 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다. 매일 최소 7 시간의 수면을 취하십시오. 또한 매일 달리지 마십시오. 다른 종류의 운동과 혼합하십시오.

결론

일관성을 유지하고 목표에 집중하고 위에서 언급 한 팁을 따라 달리기 지구력을 구축하십시오. 그들은 확실히 당신이 달리기에 대한 체력을 높이는 데 도움이 될 것이며, 곧 달리는 동안 느끼는 스트레스의 절반을 느끼지 않고 달리게 될 것입니다. 건배!

자주 묻는 질문

체력에 좋은 주스는 무엇입니까?

체력을 쌓을 수있는 특별한 주스는 없습니다. 에너지를 위해 비타민과 미네랄을 비축하기 위해 과일이나 야채 주스를 마신다.

우유는 체력에 좋은가요?

유기농 우유는 체력을 키우는 데 좋습니다. 그러나 우유를 마시기 전에 영양사에게 확인하십시오.

달리기 전에 무엇을 먹어야합니까?

달리기 전에 포도당을 쉽게 공급할 수 있도록 탄수화물과 좋은 지방을 섭취하여 달리기에 에너지를 제공해야합니다.

러너는 어떤 음식을 피해야합니까?

러너는 정크 및 가공 식품을 피해야합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 체중을 증가시켜 성능을 저하시킵니다.

매일 달려야하나요?

근력 운동, HIIT 및 휴식과 함께 일주일에 세 번 달리기를 연습하십시오.

15 개의 출처

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