좋은 질문! 과학자들은 건강한 지방이 아닌 탄수화물을 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다 (1). 그러나 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 그것들은 뇌와 신체를위한 빌딩 블록이자 에너지 제공자 중 하나입니다. 따라서 체중을 줄이려면 특정 유형의 탄수화물을 피해야합니다. 또한 체형, 나이, 활동 수준 및 신진 대사에 따라 체중 감량을 위해 하루에 섭취 할 수있는 탄수화물의 수를 미세 조정해야합니다. 어떻게 했니? 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지이 게시물을 읽어보세요. 위로 스 와이프하세요!

왜 더 적은 탄수화물을 섭취해야합니까?

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체중을 줄이고 당뇨병, 고혈압, 심장병, 우울증, 암 및 인슐린 저항성과 같은 모든 비만 관련 질병으로부터 자신을 보호하려면 탄수화물 섭취를 줄여야합니다 (2), (3). WHO에 따르면 약 19 억 명의 성인이 과체중이고 약 9 억 5 천만 명의 성인이 비만입니다 (4). 그렇다면 왜 그렇게 많은 사람들이 과체중이거나 비만입니까?

글쎄, 그것은 유전자 및 / 또는 건강에 해로운 생활 방식 일 수 있습니다. 햄버거, 피자, 감자 튀김, 단 음식, 고염분 음식, 빵, 파스타와 같은 고 탄수화물 음식을 장기간 운동없이 섭취하는 것이 체중 증가의 주요 원인입니다. 이러한 음식을 피하기 시작하면 운동하지 않고 체중이 감소하기 시작합니다.

이제이 기사의 시작 부분에서 특정 유형의 탄수화물을 제외하고 탄수화물은 실제로 건강에 좋으며 완전히 피해서는 안된다고 언급했습니다. 따라서 이해를 위해 어떤 음식을 섭취 할 수 있으며 그 이유를 알려 드리겠습니다.

탄수화물이 나쁘거나 좋습니까?

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양자 모두. 선택한 탄수화물 유형과 섭취량에 따라 다릅니다.

탄수화물은 단순하고 복잡한 두 가지 유형이 있습니다. 단순 탄수화물은 빵, 파스타, 단 음식, 피자, 튀긴 음식 등 위험한 것들입니다.이 탄수화물은 신체에서 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당과 인슐린 수치가 급증합니다. 정크 푸드는 맛이 좋기 때문에 사람들은 종종 단순 탄수화물을 과식합니다. 일정 기간 동안 이것은 체중 증가 및 기타 질병으로 이어집니다.

좋은 탄수화물은 대부분 필수 비타민과 미네랄을 포함하고 있기 때문에 섬유질 함량이 높고 영양 성분이 많기 때문에 복합 탄수화물입니다. 그들은 혈당 지수가 낮고 천천히 소화되어 혈당 수치가 천천히 증가합니다. 이는 충분한 혈당 수준을 유지하고 하루 종일 에너지 수준을 제공하는 데 도움이됩니다. 체중 감량, 신진 대사 질환, 변비 및 대장 암 예방에 도움이됩니다. 채소, 과일 (껍질과 펄프 포함), 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 음식은식이 섬유의 풍부한 공급원입니다.

이제 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지 살펴 보겠습니다. 아래로 스크롤.

체중 감량을 위해 하루에 몇 개의 탄수화물을 섭취해야합니까?

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미국인을위한식이 지침 (2015-2020)에 따르면, 섭취하는 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 45-65 % 여야합니다 (5). 따라서 20 대 중반이고 약간 활동적인 경우 체중 감량을 위해 하루에 약 1500-1800 칼로리를 섭취해야하며 탄수화물 섭취량은 168-292g (6) 사이 여야합니다.

또한 친구의 저탄수화물 식단은 당신에게 저탄수화물이 아닐 수도 있습니다. 두 사람의 나이, 키, 체중, 의학적 문제, 신진 대사, 현재 약물 및 생활 방식은 동일하지 않습니다. 따라서 모든 체중 감량 요인에 따라 탄수화물 섭취량을 맞춤화해야합니다. 섭취 할 수있는 탄수화물의 양을 어떻게 결정합니까? 아래 목록을 확인하십시오.

저탄수화물 다이어트 지침

1. 모두를 위해

단순하고 건강에 해로운 탄수화물을 모두 피하십시오.

2. 활동적이고 린 사람들

하루에 100-150g의 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 이 양으로 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 섭취 할 수있는 탄수화물의 수는 다음과 같습니다.

• 5 가지 채소 4 ~ 5 인분.
• 3 가지 과일 4 인분.
• 적당량의 고구마, 껍질이있는 감자, 기장, 귀리, 쌀 등

3. 운동하지 않고 살을 빼고 싶은 사람

하루에 50-100g의 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 운동하지 않고도 체중 감량에 도움이됩니다. 또한 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 이상적으로 섭취해야하는 탄수화물의 수는 다음과 같습니다.

• 5 가지 채소 4 ~ 5 인분.
• 3 가지 다른 과일 2-3 인분.
• 최소량의 고구마, 껍질이있는 감자, 현미.

4. 비만 및 비만 관련 질병으로 고통받는 사람들

• 저탄수화물 및 저 GI 야채 3-4 인분.
• 약간의 열매.
• 견과류, 씨앗, 아보카도 등의 좋은 탄수화물과 건강한 지방

참고: 누구나 좋은 / 복합 탄수화물이 필요합니다. 따라서 완전히 피하지 마십시오.

저탄수화물 다이어트를하면 몸은 어떻게됩니까? 물론 체중이 줄어 듭니다. 하지만 어떻게? 글쎄, 아래로 스크롤하여 저탄수화물 다이어트의 성공 뒤에 숨겨진 흥미로운 과학을 알아보십시오.

저탄수화물 다이어트의 과학

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탄수화물은 체내에서 설탕 / 포도당으로 분해됩니다. 인슐린 호르몬은 당 분자를 세포로 운반합니다. 그리고 세포에서 포도당은 모든 신체 기능에 필요한 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 이제 고 탄수화물 다이어트를하거나 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당과 혈당 수치가 상승하고 일정 기간 동안 인슐린 저항성, 비만 및 다양한 질병에 시달립니다. 저탄수화물 식단을 따르면 다음과 같은 세 가지 일이 발생합니다.

• 인슐린과 혈당 수치가 낮아져 활성 대사로 이어집니다.
• 체성분이 향상됩니다. 즉, 지방을 제거하고 근육량을 늘리기 시작합니다.
• 높은 인슐린은 신장에 나트륨을 저장하라는 신호를 보냅니다. 결과적으로 몸은 물을 유지하기 시작합니다. 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 낮추어 신장이 염분을 저장하는 것을 방지합니다. 결과적으로 물의 무게가 줄어들 기 시작합니다.
• 저탄수화물 다이어트는 또한 가장 위험한 유형의 지방 인 복부 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
• 당신은 더 활동적이고 활기차게됩니다. 생활 방식이 바뀌고 체중이 줄어 듭니다.

이제 체중 감량을 위해 섭취 할 수있는 최고의 탄수화물을 살펴 보겠습니다.

체중 감량을위한 10 가지 최고의 탄수화물

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1. 배

배에는식이 섬유가 풍부하며 체중 감량에 적합합니다. 배는 칼로리가 낮고 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 수분 함량과 섬유질이 높습니다. 포만감 수준을 향상시키고 결장을 자극하며 칼로리를 늘리지 않고도 몸을 채 웁니다.

2. 검은 콩

이 작은 검은 콩은 단백질과식이 섬유가 풍부합니다. 건강한 체중 감량 식단의 일부인 검은 콩은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 모든 종류의 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하고 지방이 적습니다. 그들은 당신을 오랫동안 배불리 게 할뿐만 아니라 혈당을 안정되게 만듭니다. 검은 콩 반 컵에는 약 100 칼로리와 6g의 섬유질이 들어 있습니다.

3. 삶은 고구마

고구마는 흰 감자보다식이 요법에 더 좋은 전분 옵션입니다. 혈당 수치를 즉시 높이 지 않는 저혈당 식품으로 간주되어 체중을 효율적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 고구마는 특히 피부와 함께 제공 될 때 섬유질이 풍부합니다. 식이 섬유는 수분을 흡수하는 경향이있어 포만감을 느끼고 칼로리 제한 식단을 고수하는 데 도움이됩니다.

4. 완두콩

녹색 완두콩은 칼로리가 낮고 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 이 두 가지 영양소는 욕망을 예방하고 식욕을 감소시켜 체중 감량을 더욱 높이고 혈당 조절을 지원하기 위해 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.

5. 귀리

귀리는 체중 감량에 좋습니다. 그리고 그들이 당신에게 좋은 이유 중 하나는식이 섬유 함량입니다. 귀리에서 발견되는 섬유질의 일종 인 귀리 베타 글루칸은 포만감을 촉진하고 소화 호르몬을 조절하며 탄수화물 대사에 영향을 주어 체중 감소를 매개합니다. 또한 복부 비만을 줄일 수 있습니다. 귀리 밀기울은 식사의 칼로리 함량을 낮출 수 있기 때문에 식사의 지방을 대체하는 훌륭한 역할을합니다.

6. 퀴 노아

퀴 노아 한 컵에는 약 5g의식이 섬유가 들어 있습니다. 따라서 퀴 노아를 섭취하여 포만감 수준을 높이고,식이 섬유를 섭취하고, 신진 대사를 촉진하고, 체중을 줄이십시오.

7. 병아리 콩

Garbanzo 콩은 영양분이 풍부하여 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. 병아리 콩의 섬유질은 그렐린과 상호 작용하여 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 병아리 콩의 영양소와 미네랄은 몸에 활력을주고 피로를 예방합니다. 탄수화물 섭취량을 늘리기 위해 샐러드, 카레, 랩 등으로 섭취하십시오.

8. 렌즈 콩

렌즈 콩에는 복합 탄수화물이 풍부하여 신진 대사를 촉진하고 신체가 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 항상 배고픈 사람들에게 특히 유용합니다. 샐러드, 스튜, 수프와 같은 모든 요리에 렌즈 콩을 추가 할 수 있습니다. 포만감을 느끼게 할뿐만 아니라 과식을 방지합니다.

9. 아보카도

이 버터 과일은 신체에 좋은 섬유질, 저탄수화물 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 이러한 유형의 지방과 충분한 섬유질은 건강한 식단과 함께 빠른 체중 감소를 촉진하는 데 도움이됩니다. 아보카도 한 개에는 크기에 따라 9-17g의식이 섬유가 포함될 수 있습니다. 아침 식사로 계란과 함께 아보카도 토스트를 섭취하거나 아보카도 절반을 간식으로 섭취하여 고 탄수화물, 영양이없는 식품에 적재되는 것을 방지하십시오.

10. 복숭아

복숭아는 맛이 좋고 좋아 보입니다. 그러나 그들이 복합 탄수화물 (식이 섬유)의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 계셨습니까? 100g의 복숭아에는 1.6g의 섬유질이 들어 있습니다. 복숭아는 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다. 또한 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수있는 플라보노이드 (카테킨과 같은)가 포함되어 있습니다. 이것은 차례로 칼로리를 태우고 체중 감량을 돕습니다. 이것은 중간 GI 식품이며 특히 비만 또는 과체중 인 경우 제한된 양으로 섭취해야합니다.

그래서 이것들은 10 가지 섬유질 식품입니다. 체중 감량을위한 고 섬유질 식품 및 고 섬유질 다이어트 차트에 대해 자세히 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오.

이제 좋은 탄수화물을 섭취하는 것 외에도 체중을 줄이고 회복을 막기 위해 반드시해야 할 일이 있습니다. 그게 뭔데? 다음을 알아보십시오.

체중 감량 및 체중 증가 방지를위한 라이프 스타일 변화

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생활 방식에 대해 이야기하는 것은 다이어트에 대해 이야기하는 것만 큼 중요합니다. 식단은 라이프 스타일의 일부입니다. 따라서 나머지 부분을 돌보지 않으면 체중 감량을 유지할 수 없습니다. 다음은 체중을 줄이고 새로운 체중을 유지하기 위해 취해야하는 몇 가지 필수 단계입니다.

• 규칙적인 운동: 체육관에 가거나, 수영하거나, 춤을 추거나, 달리기를 할 수 있습니다. 체중 감량 속도를 높이고 건강하고 건강하게 유지하십시오.
• 시간에 수면: 충분한 수면을 취하지 않으면 스트레스 수준이 증가하여 체중이 증가합니다.
• 저녁 식사 후 간식 피하기: 늦은 밤 간식은 몸에 할 수있는 가장 나쁜 일입니다. 아무리 적게 먹거나 운동해도 체중을 잃을 수 없습니다. 그러니 지금 포기하세요!
• 명상하기: 처음에는 명상하는 것이 불가능 해 보일 수 있습니다. 그러니 30 초 동안 명상하세요. 매일하고 천천히 30 분 동안 명상합니다. 그것은 당신이 긴장을 풀고 모든 부정적인 감정을 풀어주는 데 도움이 될 것입니다.
• 새로운 기술 배우기: 앉아있는 생활 방식은 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 주말을 계획하고 새로운 기술을 배워서 하루 종일 졸거나 잠을 자지 않도록하십시오.
• 설탕 줄이기: 또 다른 킬러 단순 탄수화물. 포기하기가 매우 어려운 우리 차와 커피 대화의 중요한 부분입니다. 당신이 할 수있는 일은 당신이 소비하는 설탕의 양을 천천히 줄이는 것입니다.

좋은 식단과 좋은 생활 방식은 여분의 파운드를 줄이는 데 필요한 전부입니다. 과체중과 비만은 건강과 신체에 위험합니다. 당신 에게 사랑받을 자격이 있기 때문에 당신의 몸을 돌보십시오. 의사와상의하고 계획을 결정하고이를 위해 노력하십시오. 그러면 모든 과체중 및 비만 전투에서 승리 할 수있는 좋은 결과를 얻을 수있을 것입니다. 조심해!