올리브 : 10 가지 뛰어난 혜택 + 영양 정보

항산화 제가 산화 스트레스로부터 당신을 보호 할 수 있다는 것을 알고 있습니까? 산화 스트레스는 단백질, 지질 및 DNA를 포함한 세포의 구성 요소를 파괴하여 세포를 손상시킬 수 있습니다. 이 스트레스는 신체의 거의 모든 부분을 공격하고 암, 염증 또는 당뇨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 항산화 제를 섭취하는 것이 중요합니다.

올리브가 일상적인 식품 중 가장 풍부한 항산화 제 공급원이라는 사실을 알고 계셨습니까? 그들의 항산화 성분은 인상적이며 다른 많은 방법으로 당신에게 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 것을 알고 싶다면 계속 읽으십시오.

목차

• 올리브의 항산화 프로파일
• 올리브의 이점은 무엇입니까?
• 올리브의 영양 성분은 무엇입니까?
• 식단에 올리브를 포함시키는 방법
• 올리브를 너무 많이 섭취하면 어떤 부작용이 있습니까?

올리브의 항산화 프로파일

이것은 특별한 언급이 필요합니다. 연구에 따르면 올리브의 폴리 페놀은 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다 (1). 올리브에서 가장 중요한 항산화 제는 비타민 E로 암과 뼈 질환으로부터 가족을 보호 할 수 있습니다.

올리브의 다른 강력한 항산화 제는 다음과 같습니다.

• 신선하고 덜 익은 올리브에서 풍부하게 발견되는 Oleuropein .
• 이 oleuropein은 올리브가 익을 때 hydroxytyrosol 로 분해됩니다.
• Tyrosol 은 심장 건강에 도움이 될 수있는 또 다른 항산화 제입니다.
• 올레아놀산은 간 손상과 염증을 예방할 수 있지만 케르세틴 은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

항산화 제에 대해 왜 그렇게 많이 이야기하고 있습니까? 올리브의 항산화 제가 거의 모든 이점에 기여하기 때문입니다. 정기적으로 섭취하면 삶과 건강을 극적으로 향상시킬 수있는 영양소입니다.

식단에 올리브를 포함시키기 시작하면 곧 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

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올리브의 이점은 무엇입니까?

1. 올리브는 암 퇴치를 돕는다

올리브는 지중해 지역에서 매우 인기가 있으며, 이것이 그 지역의 낮은 암 발생률을 설명 할 수 있습니다. 올리브의 페놀 화합물은 여러 형태의 암을 치료하고 예방하는 데 가장 효과적입니다 (2).

올리브에는 스쿠알렌과 테르 페 노이드, 항암 특성을 가진 다른 화합물도 포함되어 있습니다.

2. 심장 건강 증진

우리가 말하는 산화 스트레스는 당신의 심장에도 해를 끼칠 수 있습니다. 과도한 스트레스는 콜레스테롤을 산화시켜 심장 마비를 일으 킵니다. 그러나 올리브의 항산화 제 덕분에 이것은 멈출 수 있습니다.

올리브에도 지방이 포함되어 있지만 이것이 좋은 지방입니다. 올리브의 올레산 (단일 불포화 지방산)은 염증을 줄이고 심장병의 위험을 줄입니다.

올리브의 또 다른 중요한 영양소는 구리이며, 그 결핍은 심장병과 관련이 있습니다 (3). 미국인들은 충분한 구리를 얻지 못하기 때문에 심장병이 증가하는 또 다른 이유가 될 수 있습니다.

3. 염증 퇴치

올리브의 단일 불포화 지방은 비타민 E 및 폴리 페놀과 함께 염증 및 관련 질병과 싸우는 데 도움이됩니다.

그들은 또한 oleocanthal이라는 또 다른 중요한 화합물을 함유하고 있으며 이는 훌륭한 항염 작용을합니다. 이것이 올리브가 몸의 통증을 완화하는데도 효과가있는 또 다른 이유입니다 (이 목적으로 올리브를 사용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다).

Oleocanthal은 염증을 유발하는 것으로 알려진 효소 인 COX-1과 COX-2의 생성을 방지함으로써 작동합니다 (재미있는 사실: 이것이 타이레놀의 작동 방식입니다). 더 흥미롭게도 올리브의 이러한 특성은 인기있는 항염증제 인 이부프로펜의 특성과 유사합니다.

4. 골다공증 예방

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연구에 따르면 올리브와 그 폴리 페놀이 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 어떻게 도움이되는지 보여줍니다. 폴리 페놀은 골아 세포 (골 형성을 위해 기질을 분비하는 세포)의 수를 증가시켜 뼈 건강을 촉진합니다 (4).

우리가 말한 올리브의 항산화 제인 하이드 록 시티로 졸도 뼈 손실을 예방하는 데 도움이됩니다. 골다공증 증상을 효과적으로 치료하는 역할을하면서 뼈의 형성과 유지에도 역할을합니다 (5).

5. 소화기 건강 개선

올리브는 프로 바이오 틱 잠재력을 가지고있어 소화기 건강을 유지하는 데 더욱 중요합니다. 올리브는 발효 식품이므로 장에 친화적 인 박테리아 인 Lactobacillus 가 풍부합니다 (6).

올리브의 페놀 화합물은 또한 위장 염증을 유발하는 것으로 알려진 박테리아 인 H. pylori 의 성장을 막을 수 있습니다. 올리브의 페놀은 장기간 복부에 머무르는 경향이 있으며, 종종 장내 박테리아로 작용하고 소화기 건강을 개선합니다.

6. 체중 감소를 도울 수 있습니다

논의한 바와 같이 올리브에는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 지방산은 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이는 신체가 칼로리 소모를 포함한 활동을 수행하는 데 더 효율적임을 의미합니다.

올리브는 또한 혈액 순환을 촉진하여 운동 효과를 높입니다. 이것은 궁극적으로 건강한 체중 유지로 이어집니다. 또한 소화에 도움이되는 올리브는 섭취하는 음식에서 최적의 영양소 흡수를 보장합니다. 단 몇 칼로리 만 남기고 지방으로 저장합니다.

흥미롭게도 올리브의 지방은 포만감을 줄 수 있으며 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 식사 전에 크래커 대신 올리브로 간식을 먹을 수도 있습니다.

7. 올리브는 두뇌 건강을 강화합니다

뇌는 주로 지방산으로 구성되어 있으므로 이제 올리브가 여기에서 어떻게 기여하는지 알게되었습니다. 올리브의 단일 불포화 지방산은 기억을 보존하고 집중력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 올리브 섭취는 또한 질병으로 인한 뇌 세포 사멸을 예방하고 기억 상실을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

올리브의 중요한 항산화 제인 oleuropein에 대해 얘기하지 않았습니까? 연구에 따르면이 화합물이 파킨슨 병과 같은 질병에 가장 많이 영향을받는 뇌 영역 인 흑 질의 산화 손상을 줄이는 방법을 보여줍니다 (7).

8. 혈당 수치를 낮출 수 있습니다

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이에 대한 정보는 매우 적지 만 일부 출처에서는 올리브가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 올리브는 신체가 인슐린을 만들고 반응하는 방식을 바꿀 수 있으며 이는 고혈당 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

9. 올리브는 시력을 향상시킬 수 있습니다

연구가 진행 중이지만 올리브의 항산화 제가 그 점을 확실히 증명합니다. 산화 스트레스는 시력에도 영향을 미칠 수 있으며 올리브의 항산화 제는 이러한 현상을 예방할 수 있습니다.

10. 피부와 모발 건강 증진

올리브의 지방산과 항산화 제는 피부와 모발에 영양을 공급하고 수분을 공급합니다. 비타민 E는 올리브의 모든 항산화 제 중에서 가장 강력한 성분으로 자외선으로부터 피부를 보호하고 주름을 예방하는 데 도움이됩니다.

올리브의 올레산은 피부 외관을 더욱 강화하고 모발 건강을 개선합니다.

올리브가 당신에게 유익 할 수있는 몇 가지 방법입니다. 그러나 우리가 본 항산화 제 외에도 다른 중요한 영양소도 그 효능에 기여합니다. 그들은 무엇인가?

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올리브의 영양 성분은 무엇입니까?

영양소	단위	100.0g 당 값	1.0 큰술 8.4g	1.0 대형 4.4g	1.0 작은 3.2g
근접
물	지	79.99	6.72	3.52	2.56
에너지	kcal	115	10	5	4
단백질	지	0.84	0.07	0.04	0.03
총 지질 (지방)	지	10.68	0.90	0.47	0.34
차이에 의한 탄수화물	지	6.26	0.53	0.28	0.20
섬유질, 총식이	지	3.2	0.3	0.1	0.1
설탕, 총	지	0.00	0.00	0.00	0.00
탄산수
칼슘, Ca	mg	88	7	4	삼
철, Fe	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
마그네슘, Mg	mg	4	0	0	0
인, P	mg	삼	0	0	0
칼륨, K	mg	8	1	0	0
나트륨, Na	mg	735	62	32	24
아연, Zn	mg	0.22	0.02	0.01	0.01
비타민
비타민 C, 총 아스코르브 산	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
티아민	mg	0.003	0.000	0.000	0.000
리보플라빈	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
나이아신	mg	0.037	0.003	0.002	0.001
비타민 B-6	mg	0.009	0.001	0.000	0.000
엽산, DFE	µg	0	0	0	0
비타민 B-12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
비타민 A, RAE	µg	20	2	1	1
비타민 A, IU	아이유	403	34	18	13
비타민 E (알파-토코페롤)	mg	1. 65	0.14	0.07	0.05
비타민 D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
비타민 D	아이유	0	0	0	0
비타민 K (필로 퀴논)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
지질
지방산, 총 포화	지	1.415	0.119	0.062	0.045
지방산, 총 단일 불포화	지	7.888	0.663	0.347	0.252
지방산, 총 고도 불포화	지	0.911	0.077	0.040	0.029
콜레스테롤	mg	0	0	0	0
다른
카페인	mg	0	0	0	0

올리브와 올리브 오일 사이에는 거의 차이가 없습니다. 사용법은 매체에 따라 다릅니다. 요리에 올리브 오일을 사용하거나 저녁 샐러드에 올리브 몇 개를 추가 할 수 있습니다. 그러나 오일을 원하신다면 대부분의 폴리 페놀이 손상되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장합니다. 냉 압착 올리브 오일이라고도하는 엑스트라 버진 올리브 오일은 온도를 조절하여 올리브에서 추출합니다. 열이 최소화되어 오일이 대부분의 풍미와 영양소를 유지합니다. 유기 오일은 화학 물질을 사용하지 않고 추출되는 오일입니다. 대부분의 회사에서는이 용어를 같은 의미로 사용하므로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

그리고 수입 올리브 오일 (특히 중국산)을 사용하려는 경우주의하십시오. 일부 수입 올리브유가 콩기름이나 카놀라유가 혼합되어있어 필요한 이점을 제공하지 못하는 문제가 있습니다.

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식단에 올리브를 포함시키는 방법

올리브에는 다양한 종류가 있습니다 – 속을 채운 올리브, 잘 익은 검은 올리브, 스페인 녹색 올리브, 퀸 올리브, 천연 및 양념 올리브.

식단에 올리브의 장점을 포함시키는 것은 아주 간단합니다. 올리브 오일 (엑스트라 버진)을 사용하여 간단하게 음식을 조리 할 수 ​​있습니다. 또는 음식에 올리브를 추가하십시오 (예: 저녁 샐러드 또는 스낵).

하지만 잠깐만 요. 식단에 올리브를 너무 많이 추가하고 싶지는 않습니다. 그것도 좋지 않습니다. 왜? 알아 보자!

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올리브를 너무 많이 섭취하면 어떤 부작용이 있습니까?

• 임신과 모유 수유 중 문제

  이것에 관한 정보가 충분하지 않습니다. 따라서 임산부 및 모유 수유중인 여성은 올리브 (또는 올리브 오일)를 정상적인 양으로 고수하고 과잉 섭취를 피해야합니다.

• 혈당을 너무

  낮출 수 있음 감람은 이미 혈당 약을 복용중인 사람들의 혈당을 극적으로 낮출 수 있습니다. 따라서 올리브를 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오.

• 고 나트륨

  올리브는 다량의 나트륨을 함유 할 수 있습니다. 따라서 스타킹을 입는 것은 좋은 생각이 아닐 수 있습니다. 한도 내에서 섭취하십시오. 하루에 5 ~ 6 개의 올리브를 먹는 것이 현명한 목표가 될 것입니다. 혈압 문제가있는 경우 올리브를 멀리하고 의사와 상담하십시오.

• 약물 상호 작용

  올리브는 혈당 및 혈압 약물을 방해 할 수 있습니다. 이 약을 복용하는 경우 올리브를 먹기 전에 의사와 상담하십시오.

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결론

항산화 력을 위해서만 올리브를 먹어도 갈 수 있습니다. 그러니 가장 가까운 가게에 가서 짐을 챙기지 그래?

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독자의 질문에 대한 전문가의 답변

올리브는 얼마나 오래 지속됩니까?

용기를 개봉하지 않으면 1 ~ 2 년 동안 지속됩니다. 개봉하면 약 4 개월간 지속됩니다 (냉장고에서). 그래도 포장을 확인하십시오. 그리고 보이는 곰팡이를 확인하십시오.

올리브는 팔 레오입니까?

예, 올리브는 Paleo입니다. 그들은 종종 식용으로 가공되지만 여전히 고생물 친화적입니다.

마티니에는 어떤 종류의 올리브가 사용됩니까?

스페인 올리브는 일반적으로 마티니에 사용됩니다.

그린 올리브와 블랙 올리브 중 어느 것이 더 건강합니까?

두 유형 모두 똑같이 건강합니다.

올리브가 살찌는가?

나트륨 함량이 높기 때문에 너무 오래 복용하는 경우에만 가능합니다. 그렇지 않더라도, 칼로리를 과도하게 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

참고 문헌

1.“올리브 폴리 페놀의 항산화 활성…”. 미국 국립 의학 도서관.

2. "연결하는 게놈 설명…". 미국 국립 의학 도서관.

3.“전이 금속과 미토콘드리아 대사…”. 미국 국립 의학 도서관.

4.“올리브와 뼈: 녹색 골다공증…”. 미국 국립 의학 도서관.

5.“올리브 폴리 페놀 하이드 록시…”. 미국 국립 의학 도서관.

6.“올리브를 먹어야하나요?”. 시각.

7.“올류로 페인, 예기치 않은 혜택!”. 미국 국립 의학 도서관.