땅콩 : 12 가지 건강상의 이점, 영양 및 가능한 부작용

땅콩 (Arachis hypogea)은 여러 가지 건강상의 이점과 함께 필수 영양소가 풍부합니다. 땅콩, 구버, 흙 견과류라고도하며 일반적으로 볶거나 날 형태로 섭취합니다. 땅콩은 칼로리가 높고 20 개의 아미노산이 모두 포함되어 있으며, 그중 가장 풍부한 것은 면역 체계를 자극하는 아르기닌입니다. 또한 많은 질병을 치료하는 데 사용되는 여러 가지 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다. 땅콩은 심장 건강을 증진하고 체중 감소를 돕고 담석을 예방하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이 기사에서는 땅콩의 잠재적 인 건강상의 이점, 영양 프로필 및 발생할 수있는 부작용에 대해 논의했습니다.

땅콩의 건강상의 이점은 무엇입니까?

1. 심장 건강 증진

땅콩을 먹으면 관상 동맥 심장병 (CHD)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1). Harvard School of Public Health에서 실시한 연구에 따르면 땅콩은 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮출 수 있습니다 (2). 나쁜 콜레스테롤은 혈관에 플라그가 생기고 땅콩이이를 예방할 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서도 폴리 페놀이 풍부한 땅콩 피부 추출물이 심장 질환을 유발하는 염증을 줄일 수 있다고 밝혔습니다 (3).

땅콩의 레스베라트롤은 심장병 퇴치에 도움이 될 수있는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 이것이 땅콩이 레스베라트롤을 함유 한 다른 식품과 유사한 심장 보호 효과를 갖는 이유입니다 (4).

Purdue University에서 실시한 연구에 따르면 땅콩을 정기적으로 섭취하면 트리글리세리드가 낮아져 심장 건강이 더욱 향상됩니다. 이 효과는 단일 불포화 지방산, 엽산 및 마그네슘의 존재 때문일 수 있습니다 (5). 또한, Marmara University (터키)에서 실시한 쥐에 대한 연구에 따르면 땅콩은 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다 (6). 그러나 땅콩의 이러한 영향을 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 체중 감소를 도울 수 있습니다

땅콩은 칼로리가 매우 높지만 체중 증가 대신 체중 감소에 기여합니다 (7). 땅콩은 에너지 밀도가 높은 식품입니다 (8). 그렇기 때문에 간식으로 섭취하면 나중에 더 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 땅콩은 식사보다 간식으로 섭취 할 때 더 강한 포만감을 불러 일으켰습니다 (9). 이것은 결국 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 너트 섭취량이 많을수록 체중 증가와 관련이 없으며 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 (10).

식단에 땅콩을 포함시키는 것은 체중 증가를 일으키지 않고 영양소 섭취를 늘리는 한 가지 방법입니다 (8). 연구에 따르면 땅콩과 땅콩 버터를 섭취하면 포만감을 높일 수 있습니다. 이들은 같은 양의 탄수화물로 채워진 간식보다 개인을 더 만족시킬 수 있습니다 (11).

3. 담석을 예방할 수 있습니다

땅콩 섭취는 담석 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 하버드 의과 대학과 브리검 여성 병원 (보스턴)에서 실시한 연구에 따르면 땅콩 섭취는 담석 위험을 낮출 수 있습니다. 일주일에 5 단위 이상의 견과류 (땅콩 포함)를 섭취하는 남성은 담석 질환 위험이 낮습니다 (12).

일주일에 5 단위 이상의 견과류를 섭취하는 여성은 담낭 절제술 (담낭 제거) 위험이 적습니다 (13). 그러나 땅콩의 이러한 이점을 이해하려면 장기적인 연구가 필요합니다.

4. 혈당 조절을 도울 수 있습니다

식사에 땅콩이나 땅콩 버터를 첨가해도 혈당 수치가 급증하지는 않습니다. GL이 높은 식사 (베이글 또는 주스 한 잔)와 함께 섭취하면 혈당 수치가 안정화 될 수 있습니다. 땅콩의 GI (혈당 지수) 점수는 14입니다. 땅콩의 GI는 14 (100 점 척도)이지만 GL (혈당 부하, 특정 음식이 당 수준에 미치는 영향)은 1에 불과합니다. (11). 이것이 미국 당뇨병 협회가 땅콩을 당뇨병 슈퍼 푸드로 명명 한 이유입니다. 땅콩의 섬유질은 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 이러한 측면에서 역할을하는 마그네슘 및 기타 건강한 오일을 포함하고 있습니다 (11).

비코 사 연방 대학교 (브라질)에서 비만 여성을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 아침에 바로 땅콩이나 땅콩 버터를 섭취하면 하루 종일 혈당 수치를 조절할 수 있습니다 (14). Harvard School of Public Health에서 실시한 또 다른 연구에 따르면 땅콩과 땅콩 버터를 많이 섭취하면 여성의 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (15).

또한 24 주 동안 땅콩이 풍부한 식단을 매일 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 건강 매개 변수를 개선 할 수 있습니다. 땅콩의 풍부한 영양 성분은 단일 불포화 지방, 섬유질, 아르기닌, 니아신, 엽산 및 비타민 E를 포함합니다 (16).

5. 암 위험을 줄일 수 있습니다

땅콩 (다른 견과류 포함)을 많이 섭취하면 대장 암 위험이 감소합니다. 땅콩에서 발견되는 이소 플라본, 레스베라트롤 및 페놀 산은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 항암 특성을 가지고 있습니다 (17).

네덜란드에서 실시 된 연구에 따르면 땅콩 섭취는 폐경 후 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다 (18). 땅콩은 또한 미국 노인들의 위암과 식도암을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 비교를했을 때 견과류 나 땅콩 버터를 전혀 섭취하지 않은 개인이 이러한 암에 걸릴 위험이 가장 높았습니다 (19).

그러나 땅콩과 암에 대한 우려가 있습니다. 땅콩은 특정 곰팡이에 의해 생성되는 독소 계열 인 아플라톡신으로 오염 될 수 있습니다. 이러한 독소는 간암의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (20). 미국 조지아 대학에서 실시한 연구에 따르면 땅콩에서 발견되는 레스베라트롤은 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다 (21).

6. 발기 부전을 치료할 수 있습니다

땅콩에는 필수 아미노산 인 아르기닌이 풍부합니다 (22). 아르기닌은 발기 부전의 가능한 치료법으로 광범위하게 연구되었습니다 (23), (24).

아르기닌만으로도 발기 부전 치료에 도움이 될 수 있는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 연구에 따르면이 아미노산을 한약 보충제 (피크노제놀이라고 함)와 함께 경구 투여하면 발기 부전을 치료할 수 있습니다 (24).

7. 에너지를 높일 수 있습니다

땅콩은 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 단백질과 섬유질의 풍부한 공급원입니다 (25). 땅콩의 단백질 함량은 총 칼로리의 약 25 %입니다 (26). 땅콩의 섬유질과 단백질 조합은 소화 과정을 늦추어 체내로 에너지를 안정적으로 방출합니다. 그러나 땅콩의 이점을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 증상 완화

이와 관련된 연구는 거의 없습니다. 일화적인 증거는 땅콩이 단일 불포화 지방을 포함하고 있기 때문에 PCOS 치료에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 일부 연구에 따르면 이러한 지방이 많은 식단은 PCOS를 가진 여성의 대사 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (27).

9. 항산화 특성이 있습니다

땅콩에는 수많은 식물 화합물과 항산화 제가 풍부합니다. 이러한 화합물의 대부분은 땅콩 껍질에서 구할 수 있으며, 모든 이점을 얻으려면 날로 먹어야합니다 (28). 땅콩에서 쉽게 구할 수있는 일부 식물 화합물에는 식물 종자에서 발견되는 콜레스테롤, 이소 플라본 및 피트 산의 흡수를 손상시키는 데 도움이되는 레스베라트롤, 쿠마르 산 및 피토스테롤이 있습니다 (29), (30), (31).

10. 알츠하이머 병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

땅콩과 같이 니아신이 풍부한 식품은 알츠하이머 병과 연령 관련인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다 (32). 땅콩은 니아신과 비타민 E의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 알츠하이머 병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 65 세 이상 4000 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 음식에서 나오는 니아신이인지 기능 저하 속도를 늦추는 것으로 나타났습니다 (11).

11. 피부 건강 증진

일화적인 증거에 따르면 땅콩 섭취는 햇볕에 타거나 손상되지 않도록 피부를 보호 할 수 있습니다. 땅콩에서 발견되는 비타민 E, 마그네슘 및 아연은 박테리아와 싸우고 피부를 빛나게 할 수 있습니다. 땅콩에서 사용할 수있는 항산화 제인 베타 카로틴도 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 측면의 연구는 제한적입니다.

12. 모발 건강을 개선 할 수 있습니다

땅콩과 모발 성장을 연결하는 과학적 연구가 부족합니다. 땅콩에는 모든 아미노산과 많은 단백질이 포함되어 있기 때문에 모발 성장을위한 식단에 좋은 보충제가 될 수 있습니다 (33).

땅콩에는 영양분이 풍부합니다. 영양이 풍부하고 건강합니다. 다음 섹션에서는 땅콩의 영양 학적 프로필을 살펴 보겠습니다.

땅콩의 영양 프로필

미국 농무부에 따르면 100g의 땅콩에는 다음이 포함되어 있습니다 (34).

에너지 – 567kcal

단백질 – 25.8g

식이 섬유 – 8.5g

탄수화물 – 16.13g

설탕 – 4.72g

철 – 4.5mg

칼슘 – 92mg

나트륨 – 18mg

칼륨 – 705mg

땅콩에는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민 E, 비타민 B1 (티아민), 비타민 B3 (니아신), 비타민 B9 (엽산), 비오틴, 구리, 마그네슘, 망간 및 인의 훌륭한 공급원입니다. 이것들은 모두 신체 신진 대사를 유지하고 여러 질병의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

땅콩에는 심장병 위험을 낮추는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 필수 식물 기반 단백질에 풍부합니다. 성인의 단백질 일일 권장량 (RDA)은 남성의 경우 56g, 여성의 경우 46g입니다 (35).

땅콩을 먹는 방법?

땅콩을 먹기 전에 끓이는 것이 중요합니다. 생 땅콩은 영양 학적으로 비슷하지만 아플라톡신 (강력한 독소)의 위험이 있습니다. 일부 연구에 따르면 끓는 땅콩은 항산화 성분을 향상시킵니다 (11). 삶은 땅콩은 이소 플라본 항산화 성분이 2 ~ 4 배 증가합니다.

땅콩을 먹는 가장 간단한 방법은 그냥 입에 넣는 것입니다. 조금 지루하다고 생각되면 다른 흥미로운 방법이 있습니다. 다음 섹션에서 확인하세요.

식단에 땅콩을 추가하는 가장 좋은 방법

이브닝 샐러드 또는 아침 시리얼에 날것 또는 삶은 땅콩을 추가 할 수 있습니다. 냉동 요거트에 땅콩을 넣을 수도 있습니다.

이 외에도이 인기있는 땅콩 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다.

허니 볶은 땅콩

필요한 것

• 버터 2 큰술
• 꿀 1/3 컵
• 계피 ¼ 작은 술
• 바닐라 추출물 1 작은 술
• 소금 2 작은 술 (분할)
• 생 땅콩 1 파운드
• 굵은 설탕 ¼ 컵

지도

1. 알루미늄 호일로 라이닝하여 베이킹 시트를 준비하십시오. 이 호일에 붙지 않는 요리 용 스프레이를 뿌립니다.

1. 오븐을 325 ° F로 예열합니다.

1. 모든 재료 (땅콩, 설탕, 소금 1 티스푼 제외)를 전자 레인지 용 그릇에 넣고 버터가 녹을 때까지 약 45 초 동안 전자 레인지에 넣습니다.

1. 오븐에서 꺼냅니다. 부드러운 액체가 될 때까지 저어주세요.

1. 이 액체 혼합물에 땅콩을 넣고 모두 코팅 될 때까지 저어줍니다.

1. 이 땅콩을 베이킹 시트에 붓고 균일하게 펴 바릅니다.

1. 땅콩을 약 20 분 동안 굽습니다. 타지 않도록 5 분마다 계속 저어주세요.

1. 땅콩이 노릇 노릇 해지면 오븐에서 꺼내 다시 저어주세요. 이것은 과자 굽는 판에 꿀을 분배하는 것입니다.

1. 굵은 설탕과 남은 소금 티스푼을 뿌린 다음 다시 저어줍니다.

1. 땅콩을 식히십시오. 덩어리가 생기지 않도록 계속 저어주세요.

1. 완전히 식은 후에는 밀폐 용기에 넣고 나중에 사용할 수 있도록 실온에 보관하십시오.

다양한 종류의 땅콩이 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 다음 섹션에서 이에 대해 자세히 알아보십시오.

땅콩의 종류

National Peanuts Board에 따르면 땅콩에는 러너 땅콩, 버지니아 땅콩, 스페인 땅콩, 발렌시아 땅콩 (36)의 네 가지 주요 종류의 땅콩이 있습니다. 이들은 날것, 껍질 벗기기, 껍질 벗기기, 건식 구이 및 기름 구이와 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 생땅콩은 다양한 건강상의 이점이있는 가장 건강한 유형의 땅콩입니다.

땅콩 버터는 소금에 절이거나 무염, 두툼하거나 크리미 한 상태로 판매됩니다. 신뢰할 수있는 판매자로부터 구매할 수 있다면 생땅콩이있을 수 있습니다. 그러나 예방 조치를 취하는 것이 좋습니다.

선택 및 저장 방법

서늘한 곳에 보관하는 껍질을 벗긴 땅콩과 껍질을 벗기지 않은 땅콩은 보관 수명이 1 ~ 2 개월입니다. 냉장고에 보관하면 유통 기한을 4 ~ 6 개월까지 연장 할 수 있습니다. 개봉 된 땅콩 버터는 식품 저장실에서 2 ~ 3 개월, 냉장고에서 6 ~ 9 개월의 저장 수명을 갖습니다. 땅콩은 유통 기한이 지난 후에 보관하면 산패가 나고 쓴맛이 날 수 있습니다. 땅콩에 약간 비린내, 곰팡이 또는 신 우유 냄새가 나면 산패임을 알 수 있습니다. 곰팡이가 많은 견과류를 먹는 것은 아플라톡신 중독으로 이어질 수있는 아플라톡신의 존재로 인해 문제가됩니다. 간 기능을 손상시키고 황달, 피로, 식욕 부진 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.

땅콩은 식단에 훌륭한 추가가 될 수 있습니다. 그러나 계속해서 땅콩을 먹기 전에 땅콩이 유발할 수있는 잠재적 인 부작용을 인식하는 것이 좋습니다.

땅콩의 부작용은 무엇입니까?

땅콩은 아라 친과 코나 라킨이라는 두 가지 단백질의 존재로 인해 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이 콩과 식물을 과도하게 섭취하면 일부 부작용이 발생합니다. 아플라톡신 중독은 땅콩의 또 다른 심각한 부작용입니다.

• 아플라톡신 중독

가능한 아플라톡신 오염은 우려의 원인입니다. 심각한 아플라톡신 중독은 간암과 간부전을 일으킬 수 있습니다. 곰팡이 성장을 촉진하는 조건에 저장된 식품에서 발생합니다 (37). 습도와 온도가 낮은 곳에 땅콩을 보관하면이를 방지 할 수 있습니다.

• 알레르기 반응을 일으킬 수 있음

Duke University Medical Center에서 실시한 연구에 따르면 땅콩은 일부 개인에게 잠재적으로 생명을 위협하는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 (38). 알레르기 반응이 나타나면 즉시 가장 가까운 응급실로 달려가십시오.

• 철 흡수를 억제 할 수 있음

땅콩에는 철분 흡수를 억제하는 것으로 알려진 화합물 인 피 테이트가 포함되어 있습니다. University of Witwatersrand (남아프리카)에서 수행 한 연구에 따르면 땅콩은 철분 흡수를 억제 할 수 있습니다 (39).

결론

땅콩은 많은 건강상의 이점이있는 영양이 풍부한 콩과 식물입니다. 여기에는 여러 가지 질병을 치료하는 데 도움이 될 수있는 수많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 땅콩은 또한 심장 건강을 증진하고 체중 감소를 돕고 담석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이 견과류는 칼로리 함량이 높습니다. 땅콩을 과도하게 섭취하면 아플라톡신 중독, 알레르기 반응 및 철 흡수 억제와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 땅콩 섭취를 제한하고 부작용이있는 경우 의사와 상담하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

1 온스에 땅콩이 몇 개 있습니까?

1 온스의 땅콩에는 약 28 개의 견과류가 들어 있습니다.

생 땅콩을 먹을 수 있습니까?

물론. 그러나 평판이 좋은 상업용 브랜드에서 구입하십시오. 곰팡이의 성장을 확인하고 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오.

땅콩은 케톤 생성입니까?

땅콩은 케톤 생성 식단의 일부로 간주되어서는 안됩니다. 그들은 콩과 식물로 간주되고 콩과 식물은