중성 지방에 대해 걱정해야합니까? 과학이 말하는 것 + 수준을 낮추기위한 음식

목차

• 트리글리세리드 뒤에 숨겨진 까다로운 과학
• 높은 중성 지방은 당신에게 무엇을합니까?
• 중성 지방 수치가 높은지 확인하는 방법
• 중성 지방 수치를 낮추기 위해 피하거나 제한해야하는 음식은 무엇입니까?
• 건강한 중성 지방 수치를 위해 식단에 어떤 음식을 포함해야합니까?

트리글리 세라이드는 엉덩이와 배에 저장되어있는 지방입니다. 신체가 음식에서 지방을 소화하고 분해 할 때 최종 제품은 중성 지방입니다. 식사 사이에 더 많은 에너지가 필요할 때 신체는 이러한 트리글리세리드를 에너지로 활용합니다.

중성 지방이 중요합니다. 그러나 그들 역시 위험 할 수 있습니다. 중성 지방 수치가 높은지 어떻게 알 수 있습니까? 어떻게 교정하고 질병을 예방할 수 있습니까? 우리는 답을 가지고 있습니다. 위로 스 와이프하세요!

트리글리세리드 뒤에 숨겨진 까다로운 과학

식사를하면서 몸은 즉시 사용하지 않는 칼로리를 중성 지방으로 전환합니다. 이들은 지방 세포에 저장되어 필요할 때마다 사용됩니다.

그러나 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 경우에는 위험 할 수있는 상태 인 높은 트리글리세리드가있을 수 있습니다 (1). 높은 중성 지방 수치는 거의 증상을 나타내지 않습니다. 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 급성 췌장염의 위험을 높일 수 있습니다 1.

트리글리 세라이드는 에너지 저장 장치 역할을합니다. 그것들이 없으면 에너지 수준을 유지하기 위해 지속적으로 먹어야합니다. 트리글리 세라이드는 다른 신체 기능에도 필요합니다. 그들은 소수성이며 2 세포막에 통합 될 수 없습니다. 물에 녹지 않기 때문에 지단백질에 결합하여 몸 전체로의 이동을 돕습니다. 이것은 지단백질이 필수식이 지방을 운반하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다 (2).

트리글리 세라이드는 중요한식이 지방을 몸 전체에 전달하는 데 도움이됩니다. 중요하지만 정상적인 수준에서만 가능합니다. 과도한 중성 지방 (199mg / dl 이상)은 건강을 해칠 수 있습니다 (3).

높은 트리글리세리드 수치는 신체 활동이없고 정제 된 탄수화물과 포화 지방의 높은 소비로 인해 발생합니다. 다른 원인으로는 비만, 유전 적 영향, 흡연 또는 알코올 섭취, 몇 가지 약물 (예: 프로테아제 억제제)이 포함될 수 있습니다 (4).

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높은 중성 지방은 당신에게 무엇을합니까?

높은 트리글리 세라이드 수치가 위험하다는 사실을 뒷받침하는 엄청난 양의 연구가 있습니다. 고 중성 지방 혈증은 죽상 경화증 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 성인의 3 분의 1이 높은 트리글리세리드 수치를 가지고 있기 때문에 이것은 심각합니다 (5).

높은 중성 지방 수치는 췌장에 지방산이 축적되어 결국 염증과 허혈을 유발할 수 있습니다.

높은 트리글리세리드 수치는 대사 증후군의 증상 중 하나입니다. X 증후군이라고도하며 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킵니다. 당뇨병 발병 위험도 더 높습니다 (6).

높은 중성 지방 수치는 또한 지방간 질환으로 이어질 수 있습니다. 이것은 간에서 지방이 축적되어 발생할 수 있습니다. 교정하지 않으면 영구적 인 간 손상과 간경변으로 이어질 수 있습니다 3. 상승 된 중성 지방 수치는 비 알코올성 지방간 질환의 지표로 밝혀졌습니다 (7).

이 모든 것을 어떻게 막을 수 있습니까? 방법이 있습니까?

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중성 지방 수치가 높은지 어떻게 알 수 있습니까?

불행히도 심각한 질병 중 하나가 나타나지 않는 한 높은 중성 지방이 있는지 알 수 없습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 이것이 고 중성 지방 혈증을 예방할 수 없다는 의미는 아닙니다. 다음과 같은 경우 중성 지방 수치를 확인하십시오.

• 연기
• 운동 하지마
• 과체중 또는 비만
• 심장 마비가 있거나 심장병이 있음
• 당뇨병 또는 당뇨병 전단계
• 갑상선 질환이있다
• 신장 질환이 있거나 있음

이러한 요인은 높은 중성 지방의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스스로 진단 받기. 진단에는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 확인 하는 혈액 검사 ( 지질 패널 이라고 함)가 포함됩니다. 결과는 혈청 중성 지방 수치를 알려줍니다.

정상 – 150mg / dL 미만

경계선 높음 – 150 ~ 199 mg / dL

높음 – 200 ~ 499mg / dL

매우 높음 – 500mg / dL 이상

레벨이 정상보다 높으면 조치를 취할 때입니다. 첫 번째 단계는 식단을 살펴 보는 것입니다.

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중성 지방 수치를 낮추기 위해 피하거나 제한해야하는 음식은 무엇입니까?

1. 알코올

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연구에 따르면 알코올 섭취가 많으면 혈장 중성 지방 수치가 높아질 수 있습니다. 또한 심혈관 질환, 알코올성 지방간 질환 및 췌장염에 기여할 수 있습니다 (8). 가벼운 알코올 섭취는 중성 지방 감소와 관련이있을 수 있지만 고 중성 지방 혈증 환자는 알코올 섭취를 중단해야합니다.

혈중 중성 지방 수치를 높이는 것 외에도 알코올은 간에서 중성 지방이 축적되어 지방증 4 간염 (심각한 형태의 간 질환)을 유발할 수 있습니다 (9).

2. 코코넛

코코넛, 특히 기름에는 포화 지방 (92 %)이 많이 포함되어 있습니다. 이것이 더 적은 양으로 소비되는 지방 중 하나로 나열된 이유 중 하나입니다.

연구에 따르면 코코넛 오일은 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백질의 수치를 증가시켜 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다 (10). 코코넛 오일을 불포화 지방 (예: 올리브 오일)으로 다른 건강한 오일로 대체하면 심장 질환 위험이 낮아집니다.

토끼 연구에서 14 % 코코넛 오일과 0.5 % 콜레스테롤을 섭취하면 혈청 중성 지방 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 간에서 VLDL (매우 저밀도 지단백질) 5 분비가 증가했기 때문일 수 있습니다 (11).

3. 단 음료

종종 감미료로 사용되는 설탕과 과당은 트리글리세리드를 증가시킬 수 있습니다. 이는 과도한 당분과 칼로리가 체내 지방 세포에 트리글리세리드로 저장되기 때문입니다 (12).

어린이를 대상으로 한 연구에서 설탕이 첨가 된 음료를 섭취하면 중성 지방 수치가 높아졌습니다. 음료의 설탕은 또한 12 개월 동안 HDL 콜레스테롤 수치를 감소 시켰습니다 (13).

미국 심장 협회에 따르면, 중성 지방 수치가 정상 범위를 약간 벗어난 경우 일일 칼로리를 추가 설탕에서 100으로 제한해야합니다 (14).

설탕 첨가로 인한 칼로리를 완전히 피하는 것이 훨씬 좋습니다. 첨가 당에는 가공 과정에서 식품 / 음료에 첨가 된 설탕과 시럽이 포함됩니다. 영양 라벨을 읽는 습관을 만드십시오.

다음은 일반 청량 음료, 과일 주스, 가당 요구르트 및 우유, 아이스크림 등 식단에서 제거 할 수있는 몇 가지 음식입니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 2000 칼로리 식단을 기준으로 일주일에 36 온스 이하의 설탕이 첨가 된 음료를 섭취 할 것을 강력히 권장합니다.

쥐 연구에서 과당이 풍부한 청량 음료를 만성적으로 섭취하면 혈청과 간 모두에서 트리글리세리드 수치가 높아졌습니다 (15). 이것은 심각한 대사 기능 장애를 초래했습니다.

꿀 섭취량도 줄이는 것이 좋습니다. 꿀은 큰 이점이 있지만 연구 결과에 따르면 자당 또는 고 과당 옥수수 시럽과 유사한 방식으로 중성 지방 수치가 증가합니다 (16).

4. 구운 음식

크래커, 마가린, 도넛, 비스킷, 전자 레인지 팝콘, 튀긴 패스트 푸드, 피자, 케이크, 쿠키, 파이와 같은 디저트, 젤리, 사탕, 바로 먹을 수있는 시리얼, 달콤한 롤, 계피 토스트를 피하십시오. 이 음식에는 트리글리 세라이드 수치를 높이는 것으로 알려진 가장 치명적인 지방 인 트랜스 지방이 포함되어 있습니다 (17), (18).

구운 음식에는 혈액 내 중성 지방 수치를 높이는 포화 지방도 포함되어 있습니다. 이것은 혈관에 플라크가 축적되어 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다 (19).

5. 가공육

연구에 따르면 가공육을 규칙적으로 섭취하면 하루에 100g을 섭취해도 심혈관 질환 위험이 2 배 증가 할 수 있습니다 (20). 대부분의 가공육, 특히 붉은 육류에는 심장병 위험을 증가시키는 방부제가 포함되어 있습니다.

6. 녹말 식품

여기에는 옥수수, 완두콩, 감자와 같은 채소, 파스타 및 시리얼이 포함됩니다. 우리 몸도 전분에서 중성 지방을 생성하므로 그러한 음식을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다 (21). 밀가루와 빵과 같은 다른 전분 식품은 트리글리세리드 수치를 높일 수 있으므로 피하십시오 (22).

중성 지방 수치를 낮추려면 피해야하는 식품입니다. 이것이 첫 번째 단계입니다. 두 번째 단계는 식단에 도움이되는 음식을 포함하는 것입니다.

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건강한 중성 지방 수치를 위해 식단에 어떤 음식을 포함해야합니까?

1. 섬유질이 풍부한 식품

여기에는 과일, 채소 (전분이있는 채소 제외), 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 통 곡물과 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 전분도 포함 할 수 있으므로 섭취를 제한하십시오.

한 연구에서 고 섬유질 식단에 참여한 참가자는 트리글리세리드 수치가 기준선 아래로 떨어지는 것을 확인했습니다 (23).

2. 오메가 -3 지방산

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연어, 고등어, 호두 및 아마씨는 오메가 -3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 일부입니다. 미국 연구에 따르면 고용량의 EPA와 DHA (오메가 -3 지방산의 두 가지 주요 성분)는 중성 지방 수치를 상당히 낮출 수 있습니다 (24).

또 다른 연구에서는 어유에 포함 된 장쇄 오메가 -3 지방산이 혈장 중성 지방을 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다 (25).

오메가 -3 지방산은 고도 불포화 지방입니다. 단일 불포화 지방조차도 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (26). 여기에는 올리브 (올리브 오일), 호박과 참깨, 아보카도가 포함됩니다.

3. 콩 단백질

콩에는 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 식물 화합물 인 이소 플라본이 풍부합니다 (27). 콩, 두유, 두부, 완두콩에서 콩 단백질을 찾을 수 있습니다.

이러한 음식을 식단에 포함 시키면 중성 지방 수치를 낮출뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상시킬 수 있습니다.

식습관의 이러한 변화 외에도 다음과 같은 생활 방식 변화를 통합 할 수 있습니다.

• 규칙적으로 운동을하다. 체중을 줄이고 건강한 체중을 유지하십시오. 연구에 따르면 이것이 중성 지방을 낮출 수 있습니다 (28).
• 트랜스 지방을 완전히 피하십시오. 트랜스 지방은 중성 지방 수치를 높일 수 있습니다 (29).
• 규칙적인 식사 패턴을 설정하십시오. 사실, 불규칙한 식사 패턴은 인슐린 감수성을 감소시키고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 높일 수 있습니다 (30).

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결론

우리가 언급하지 않은 트리글리세리드를 낮추는 다른 방법을 알고 있습니까? 아래 상자에 의견을 남겨서 알려주십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

트리글리세리드는 콜레스테롤과 어떻게 다릅니 까?

트리글리세리드와 콜레스테롤은 혈액에서 순환하는 다양한 유형의 지질입니다. 트리글리 세라이드는 사용하지 않은 칼로리를 저장하고 에너지를 제공하지만 콜레스테롤은 세포와 호르몬을 만드는 데 도움이됩니다.

용어 사전

1. 췌장의 염증, 복부에 총기 통증 유발
2. 물과 섞일 수없는 것
3. 건강한 간세포가 손상되어 흉터 조직으로 대체되는 심각한 퇴행성 질환
4. 세포 내 지질의 비정상적인 유지
5. 간에서 생성되어 신체 조직으로 방출되어 트리글리세리드를 공급하는 콜레스테롤입니다. 높은 VLDL 수치는 동맥 벽의 플라크 침착과 관련이 있습니다

참고 문헌

1. "고혈 중 트리글리 세라이드"국립 심장, 폐 및 혈액 연구소.
2. "지질 및 지단백질 소개"국립 생명 공학 정보 센터.
3. “고 중성 지방 혈증: 그 원인, 효과 및…”캐나다 의학 저널 협회, 미국 국립 의학 도서관.
4. "트리글리 세라이드"미국 국립 의학 도서관.
5. “위험 평가 및 지침…”국립 생명 공학 정보 센터.
6. "높은 중성 지방에 대해 걱정해야합니까?" 하버드 의과 대학.
7. "트리글리 세라이드는 다음과 밀접한 관련이 있습니다."미국 국립 의학 도서관의 Biomedical Reports.
8. "알코올 및 혈장 중성 지방"현재 미국 국립 의학 도서관 지질학 의견.
9. “식후에 알코올이 미치는 영향…”미국 국립 의학 도서관 국제 혈관 의학 저널.
10. “코코넛 오일 소비와 심혈관…”Nutrition Reviews, 미국 국립 의학 도서관.
11. “고 중성 지방 혈증의 기전…”동맥 경화 및 혈전증: 미국 국립 의학 도서관 혈관 생물학 저널.
12. "트리글리 세라이드 및 심장 건강"클리블랜드 클리닉.
13. “설탕을 첨가 한 음료 섭취는…”미국 국립 의학 도서관 영양 저널.
14. "트리글리 세라이드: 자주 묻는 질문"미국 심장 협회.
15. "과당이 풍부한 만성 소비…"당뇨병 및 대사 증후군, 미국 국립 의학 도서관.
16. “꿀, 자당 및 고 과당 섭취…”미국 국립 의학 도서관 영양 저널.
17. "트랜스 지방으로 가득 찬이 10 가지 음식을 피하십시오"Cleveland Clinic.
18. “고혈당 콜레스테롤이란…”미국 심장 협회.
19. "오메가 -3 지방산 및 심혈관…"의료 연구 및 품질 기관.
20. 미국 국립 의학 도서관, 예방 의학의 국제 저널.
21. 건강 및 가족 서비스를위한 "트리글리 세라이드 사실"내각.
22. "저 콜레스테롤을위한 지침…"University of South Florida.
23. "고 섬유질 및 저 섬유질 식단이 다음에 미치는 영향…"미국 임상 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
24. “오메가 -3의 반응 효과…”미국 임상 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
25. “물고기 기름 – 혈장을 줄이는 방법…”Biochimica et biophysica acta, 미국 국립 의학 도서관.
26. "고 모노 포화 지방산 식단은 둘 다 낮 춥니 다…"미국 임상 영양학 저널, 미국 국립 의학 도서관.
27. "콩 단백질은 중성 지방 수치를 감소시킵니다…"죽상 경화증, 미국 국립 의학 도서관.
28. “운동과 체중 감량의 효과…”미국 국립 의학 도서관 대사.
29. "식이 트랜스 지방산…"미국 국립 의학 도서관, 임상 영양의 미국 저널.
30. “정기적 인 식사 빈도는 더 많은 것을 만듭니다…”미국 국립 의학 도서관의 European Journal of Clinical Nutrition.