콩나물 : 7 가지 건강상의 이점 + 영양 정보

콩나물은 영양소입니다. 혈당 수치를 낮추고 소화를 돕습니다. 그들은 또한 강력한 암 퇴치 식품으로 간주됩니다. 여러 종류의 새싹이 있습니다. 모두 놀라운 혜택을 제공합니다. 이 게시물에서는 매일 콩나물을 먹는 것이 당신에게 도움이 될 수있는 주요 방법을 살펴볼 것입니다.

콩나물은 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이, 콩나물 한 씨앗 발아되어 싹이 아주 어린 식물이 될합니다. 발아 과정은 씨앗이 몇 시간 동안 물에 담그면 시작됩니다. 이 불린 씨앗이 적절한 수분과 온도에 노출되면 (그리고 2 ~ 7 일 동안 자라게) 최종 제품은 새싹이됩니다.

다양한 종류의 새싹이 있습니다. 가장 일반적인 유형의 새싹은 다음과 같습니다.

• 렌즈 콩, 가르 반조 콩, 녹두, 콩, 검은 콩과 강낭콩, 녹색 완두콩을 포함한 콩나물 .
• 브로콜리 새싹, 무 새싹, 겨자 잎 , 호로 파 새싹을 포함한 채소 또는 잎이 많은 새싹.
• 메밀, 현미, 퀴 노아, 귀리, 아마란스 콩나물을 포함한 발아 곡물 .
• 무씨 , 아몬드, 알팔파 및 호박씨, 참깨 및 해바라기 씨 콩나물을 포함한 견과 및 종자 콩나물.

거의 모든 새싹 품종에는 비슷한 이점이 있지만 각 품종에는 특정 특정 영양소가 풍부합니다.

녹두 콩나물은 단백질, 섬유질, 비타민 A와 C의 좋은 공급원이지만 알팔파 콩나물은 비타민 A, B, C, E, K의 훌륭한 공급원입니다 (1), (2).

렌즈 콩 콩나물도 놀라운 단백질 공급원입니다 (1 회 제공량에는 일일 섭취량의 26 %가 포함됩니다) (3). 브뤼셀 콩나물은 칼륨 및 기타 항산화 제와 같은 다른 미네랄을 함유하고있을뿐만 아니라 비타민 K1과 C의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다 (4).

콩나물이 영양소로 간주되는 것은 당연합니다! 그들이 할 수있는 일과 그들이 당신에게 어떤 혜택을 줄 수 있는지 알아 봅시다.

콩나물은 어떻게 당신에게 유익 할 수 있습니까?

1. 콩나물은 혈당 조절을 돕는다

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설포라판이 풍부한 브로콜리 새싹의 경우 특히 그렇습니다. 이 화합물은 제 2 형 당뇨병 환자에서 포도당 조절을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다 (5).

브로콜리 새싹은 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 (6).

브뤼셀 콩나물에도 비슷한 결과가 있습니다. 이 새싹에는 혈당과 인슐린에 유익한 영향을 미칠 수있는 항산화 제인 알파 리포산이 포함되어 있습니다 (7).

2. 소화 촉진

연구에 따르면 발아 씨앗은 섬유질 함량이 높아 소화에 더 좋습니다. 종자의 발아는 섬유질과 단백질의 함량을 증가시킬 수 있습니다 (8).

한 연구에서 168 시간 이상 밀알 발아는 수용성식이 섬유가 3 배 증가하여 변비 완화에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (9).

또 다른 연구에서는 브로콜리 새싹의 항산화 특성이 위장을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 항산화 제는 인간의 대장 점막을 산화 스트레스의 해로운 영향으로부터 보호 할 수 있습니다 (10).

브로콜리 새싹의 설포라판은 또한 다양한 항산화 효소를 유도하여 위장관을 보호 할 수 있습니다. 이 화합물은 H. pylori 감염 및 비 스테로이드 성 항염증제로 인한 산화 스트레스 치료에 특히 도움이 될 수 있습니다 (11).

3. 마음을 보호하십시오

동물 연구는 병아리 콩나물 섭취가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장을 보호하는 방법을 보여줍니다 (12). 병아리 콩 새싹에는 또한 대동맥의 지방 변화를 개선하는 식물성 에스트로겐이 포함되어있어 심혈관 건강에 더욱 기여합니다.

브로콜리 새싹에는 심장 건강을 개선하는 것으로 알려진 글루코 라파 닌이라는 또 다른 항산화 화합물이 포함되어 있습니다 (13).

새싹의 설포라판은 혈관의 건강을 촉진하며 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 그 결과는 고무적이었습니다 (14).

4. 면역력 강화

브로콜리와 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 채소는 항산화 제가 풍부하고 면역 체계를 촉진합니다. 이 새싹에는 또한 콜린이 포함되어있어 세포가 제대로 기능하고 세포막 신호 전달을 촉진합니다 (15).

브뤼셀 콩나물에는 질병 예방 및 치료에 중요한 역할을하는 영양소 인 비타민 C도 풍부합니다 (16).

5. 암 예방에 도움

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실험실 및 동물 연구에 따르면 브로콜리의 설포라판이 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 인간 연구에 따르면 브로콜리 새싹이 암을 유발하는 화학 물질을 제거하는 것으로 나타났습니다. 결론에 도달하기 위해서는 대규모 연구가 필요하지만 이는 고무적인 단계입니다 (17).

대부분의 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 브뤼셀 새싹에는 글루코시 놀 레이트라는 황 함유 화합물이 포함되어 있습니다. 요리와 소화는 글루코시 놀 레이트를 항암 특성을 가진 화합물 인 이소 티오 시아 네이트로 분해 할 수 있습니다 (18).

브로콜리 새싹은 또한 전립선 암 발병을 지연시키고 영향을받은 개인의 심각성을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다 (19).

6. 시력 건강을 향상시킬 수 있습니다

브뤼셀 콩나물은 시력 건강을 증진시키는 두 가지 강력한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원입니다 (20). 루테인과 제아잔틴은 노화와 관련된 황반 변성의 위험 감소와 관련이 있습니다.

7. 빈혈 치료에 도움이 될 수 있습니다

보시다시피 브뤼셀 콩나물에는 비타민 C가 풍부합니다.이 영양소는 철분 흡수를 촉진하고 신체가 철분을 더 잘 사용하도록합니다. 이것은 차례로 빈혈 치료에 도움이 될 수 있습니다 (21).

외모면에서 콩나물은 특별히 웅장하지 않을 수 있습니다. 그러나 정기적으로 콩나물을 섭취하는 대부분의 사람들은 영양 적 강도를 보증 할 수 있습니다. 일반적인 새싹 유형 중 하나 인 브뤼셀 새싹의 영양 학적 프로필을 확인해 보겠습니다.

브뤼셀 콩나물의 영양 성분은 무엇입니까?

선택한 서빙 당 양 (1 컵 = 88g)
칼로리 정보
선택한 서빙 당 금액		% DV
칼로리	38 (158 kJ)	2 %
탄수화물에서	29 (119 kJ)
지방에서	3.2 (9.2kJ)
단백질에서	7.3 (30.6kJ)
탄수화물
선택한 서빙 당 금액		% DV
총 탄수화물	7.9 지	삼%
식이 섬유	3.3g	13 %
녹말	1.9 지
단백질 및 아미노산
선택한 서빙 당 금액		% DV
단백질	3g	6 %
비타민
선택한 서빙 당 금액		% DV
비타민 A	664 IU	13 %
비타민 C	75 mg	125 %
비타민 E (알파 토코페롤)	0.8 mg	4 %
비타민 K	156mcg	195 %
티아민	0.1 mg	8 %
리보플라빈	0.1 mg	5 %
나이아신	0.7mg	삼%
비타민 B6	0.2 mg	10 %
엽산	54mcg	13 %
판토텐산	0.3 mg	삼%
콜린	17mg
베타 인	0.7mg
탄산수
선택한 서빙 당 금액		% DV
칼슘	37 mg	4 %
철	2 mg	7 %
마그네슘	20mg	5 %
인	61 mg	6 %
칼륨	342 mg	10 %
나트륨	22mg	1%
아연	0.4 mg	2 %
구리	0.1 mg	삼%
망간	0.3 mg	15 %
셀렌	1.4mcg	2 %

그것은 인상적인 영양 프로필입니다! 그러나 콩나물에는 우리가 해결해야 할 공통적 인 (잠재적으로 해로운) 문제가 있습니다.

생 콩나물과 유해한 박테리아에 대한 참고 사항

식중독의 위험이 있습니다. 날로 섭취하거나 약간만 익힌 콩나물은 위험을 더합니다. 이는 새싹이 해로운 박테리아 ( 대장균, 살모넬라 등 )도 번성하는 따뜻하고 습한 환경에서 자라기 때문 입니다.

지난 20 년 동안 FDA는 48 건의 식중독 발생을 날것 또는 약간 익힌 콩나물 섭취와 연관 시켰습니다 (22). 이 경우의 증상에는 설사, 위경련 및 구토가 포함됩니다. 콩나물을 먹고 12 ~ 72 시간 후에 나타납니다 (23).

이러한 증상이 생명을 위협하는 것은 아니지만 어린이, 임산부 및 노인은 각별히주의해야합니다. 하지만 걱정하지 마세요.이 문제를 해결할 방법이 있습니다. 다음과 같은 방법으로 오염 위험을 줄일 수 있습니다.

• 냉장 된 콩나물 구입 . 냉장 된 신선한 새싹 만 구입하십시오.
• 냉장고에 보관 . 집에서는 새싹을 8oC (48oF) 미만의 온도에 보관하십시오.
• 그들의 외모를 확인합니다 . 칙칙하거나 강한 냄새가 나는 콩나물은 절대 구입하지 마십시오.
• 손 씻기 . 생 콩나물을 취급하는 경우 항상 먼저 손을 씻으십시오.

이 팁이 도움이 될 것입니다. 또한 시장에서 항상 새싹을 사야하는 것은 아닙니다. 집에서 만들 수 있습니다.

집에서 콩나물 만드는 법

새싹은 싹이 트는데 며칠 밖에 걸리지 않습니다. 다음이 필요합니다.

• 하프 갤런 크기의 메이슨 병
• 무명천 조각과 고무줄
• 병을 직각으로 뒤집어 놓을 수있는 그릇
• 유기농 싹이 트는 씨앗 (특별히 라벨이 지정되어 있는지 확인)

1. 손을 철저히 씻으십시오. 또한 모든 장비가 깨끗하고 멸균되었는지 확인하십시오.
2. 병에 씨앗을 붓는다. 종자 크기에 따라 티스푼 또는 ¼ 컵을 섭취 할 수 있습니다.
3. 여과 된 물 한 컵으로 씨앗을 덮고 병 위에 무명천을 놓습니다.
4. 씨앗을 밤새 담가 두십시오.
5. 아침에 고운 여과기를 사용하여 물을 걸러냅니다.
6. 여과 된 물로 씨앗을 헹구고 다시 배수하십시오.
7. 용기를 그릇에 약간 기울여 놓습니다 (병의 바닥이 더 높은 높이에 있어야합니다). 이것은 과도한 물을 배출합니다.
8. 여과수를 사용하여 하루에 여러 번 콩나물을 계속 헹구십시오. 완료되면 항아리를 기울어 진 위치로 계속 되돌립니다.
9. 대부분의 새싹은 2 ~ 7 일 이내에 수확해야합니다.
10. 새싹이 나면 차갑고 여과 된 물로 헹구고 뚜껑이있는 용기에 담아 냉장고에 보관하십시오.

간단하지 않습니까? 그러나 우리가 알아야 할 새싹에 대해 다른 것이 있습니다.

콩나물에는 부작용이 있습니까?

콩나물의 유일한 알려진 부작용은 식중독의 가능성입니다. 콩나물을 먹기 전에 제대로 익혀야합니다.

결론

콩나물은 간단하면서도 강력한 식품입니다. 집에서 만들려면 약간의 인내가 필요하지만 그만한 가치가 있습니다. 박테리아 성장에주의하십시오. 올바른 조치를 취하면 식중독의 악영향을받지 않고 새싹의 혜택을 누릴 수 있습니다.

콩나물을 먹나요? 얼마나 자주? 아래 상자에 의견을 남겨서 알려주십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

식단에 콩나물을 포함하는 방법은 무엇입니까?

아침 오믈렛에 새싹을 뿌릴 수 있습니다. 영양가있는 저녁 스무디를 준비하면서 블렌더에 1 온스의 콩나물을 넣을 수도 있습니다.

콩나물을 끓여야하는 이유는 무엇입니까?

끓는 새싹은 해로운 박테리아를 죽이고 가능한 식중독을 예방합니다.

공복에 콩나물을 먹을 수 있습니까?

예, 아침에 공복에 콩나물을 먹을 수 있습니다.

참고 문헌

1. “녹두, 성숙한 종자, 싹이 트다…”미국 농무부, National Nutrient Database.
2. “알팔파 종자, 발아…”미국 농무부, 국가 영양소 데이터베이스.
3. "렌즈, 발아, 날것…"미국 농무부, National Nutrient Database.
4. “브뤼셀 새싹, 냉동…”미국 농무부, National Nutrient Database.
5. "Sulforaphane은 간 포도당을 감소시킵니다…"Science Translational Medicine.
6. "인슐린 저항성에 대한 브로콜리 새싹의 영향…"국제 식품 과학 및 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.
7. "당뇨병 및 알파 리포산"프론티어 in Pharmacology, 미국 국립 의학 도서관.
8. “총식이 섬유에 대한 발아의 효과 및…”International Food Research Journal.
9. “엽산,식이 섬유 및 단백질의 변화…”미국 국립 의학 도서관 농업 및 식품 화학 저널.
10. “브로콜리 새싹의 항산화 능력은…”미국 국립 의학 도서관, 식품 및 농업 과학 저널.
11. "위장 보호에서 설포라판의 역할…"현재 제약 디자인, 미국 국립 의학 도서관.
12. “chickpea sprouts의 항 고지혈증 활동…”Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 미국 국립 의학 도서관.
13. “고 글루코 라파 닌 브로콜리가 풍부한 식단은 감소시킵니다…”분자 영양 및 식품 연구, 미국 국립 의학 도서관.
14. “설포라판의 영향…”EPMA 저널, 미국 국립 의학 도서관.
15. "Choline"국립 보건원.
16. “질병 예방 및 치료 분야의 비타민 C…”Indian Journal of Clinical Biochemistry, 미국 국립 의학 도서관.
17. “브로콜리 새싹”메모리얼 슬론 케터링 암 센터.
18. “브뤼셀 새싹”하버드 공중 보건 학교.
19. “브로콜리 콩나물은 전립선 암 형성을 지연시킵니다…”현재 영양학, 미국 국립 의학 도서관.
20. "루테인 및 제아잔틴 – 식품 공급원, 생체 이용률…"Nutrients, 미국 국립 의학 도서관.
21. “철”중앙 지구 보건부.
22. "20 년 동안의 새싹 관련 발병…"Oxford Academic Journals.
23. "식 인성 ​​질환: 알아야 할 사항"미국 식품의 약국.