스쿼트는 최고의 기능적 운동입니다. 복합 운동은 신체의 주요 근육 그룹을 대상으로하며 종아리, 대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링, 허리, 코어 및 둔근을 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 초보자이거나 제대로 쪼그리고 앉지 않으면 무릎과 등이 다칠 위험이 있습니다. 이 기사에서는 몇 가지 간단한 단계로 스쿼트를 배우고, 연습하고, 마스터 할 것입니다. 또한 체중을 줄이고 몸매를 가꾸기 위해 수정 된 스쿼트 버전을 수행하는 방법도 배웁니다. 시작해서 스쿼트를 제대로하는 방법을 봅시다!

완벽한 스쿼트를위한 초보자 가이드

스쿼트에 필요한 것

• 편안한 옷
• 운동화
• 머리띠 및 / 또는 머리띠

제대로 스쿼트하는 방법

1 단계: 시작 위치

등을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 벌리고 일직선으로 똑바로 서고 발가락은 약간 바깥 쪽 (약 5-20도)을 가리키고 어깨는 이완되고 가슴은 들어 올립니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 똑바로보고, 골반 부위가 왼발에서 오른쪽으로 그려진 가상의 직선과 대칭이되도록 둔근을 꽉 쥐십시오.

2 단계: 스쿼팅 시작

앞을 똑바로보고 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부리십시오. 체중은 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 있어야합니다.

3 단계: 풀 스쿼트

엉덩이를 밖으로 밀고 앞을 똑바로보십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 얹고 앉으세요. 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다. 고관절이 무릎보다 낮아질 때까지 내려갑니다. 예, 이것이 올바른 풀 스쿼트입니다. 고관절이 무릎 수준보다 낮지 않다면 부분 스쿼트입니다.

4 단계: 보류

팔을 앞쪽에 두거나 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 똑바로보십시오. 골반 부위가 발가락과 정렬되어 있고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 코어를 꽉 조이고 둔부를 조여야합니다. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다.

5 단계: 백업

숨을 내쉬고 다시 일어나십시오. 체중은 발 뒤꿈치에, 어깨는 뒤로 꼬집고 가슴은 위로 올립니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조입니다. 다리를 똑바로 유지하십시오.

6 단계: 반복

다시 숨을들이 마시고 스쿼트 자세로 내려가십시오. 3 초 동안 기다렸다가 다시 올라 오십시오.

팁: 스쿼트 방법을 배울 때는 천천히하십시오. 서두르지 않습니다. 스쿼트 30 회씩 3 세트를하는 것보다 올바르게 스쿼트하는 것이 더 중요합니다.

그래서, 쪼그리고 앉는 것은 로켓 과학이 아닙니다. 당신은 참을성 있고, 관찰력이 있고, 당신이 따르고 있던 잘못된 쪼그리고 앉는 기술을 배우지 않기 위해 열려 있으면됩니다. 이제 넘어 가기 전에 고급 스쿼트 수준을 소개하고 싶습니다. 이러한 운동은 전신 운동 루틴의 일부로 할 수 있지만 올바르게 수행해야합니다.

칼로리 소모를위한 전신 8 스쿼트

1. 펄스 스쿼트

셔터 스톡

표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 고관절 굴근, 둔근, 종아리, 내전근 및 코어.

소요 시간 – 7 분

단계

1. 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 내밀고 어깨는 뒤로 꼬집고 가슴은 앞으로, 손은 앞쪽으로 섭니다.
2. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
3. 이제 다시 올라 오는 대신 쪼그리고 앉는 자세로 맥박을 뛰십시오. 빈번한 간격으로 위아래로 가십시오.
4. 펄스 및 10까지 카운트합니다.
5. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 5 회씩 2 세트를한다. 진행하면서 반복 횟수와 세트를 늘리십시오.

2. 폭발적인 스쿼트

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표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이 굴곡근, 둔근, 종아리, 내전근, 코어, 허리, 이두근, 목 근육.

소요 시간 – 7 분

단계

1. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 똑바로 서고 발가락은 약간 내밀고 어깨는 뒤로 꼬집고 가슴은 앞으로, 손은 앞쪽으로 섭니다.
2. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
3. 이제 쪼그리고 앉은 자세에서 다시 일어나서 완전히 일어 서기 전에 몸을 점프로 추진하십시오. 동시에 손을 옆으로 내려 몸을 위로 올리십시오.
4. 발에 부드럽게 착지하고 손을 옆에서 앞으로 움직이고 무릎을 약간 구부린 다음 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다.
5. 10 회씩 2 세트한다. 진행하면서 반복 횟수와 세트를 늘리십시오.

3. 스쿼트 점프 앞으로 및 뒤로

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표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이 굴곡근, 둔근, 종아리, 내전근, 가슴 및 코어.

소요 시간 – 10 분

단계

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 두 손을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
2. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
3. 쪼그리고 앉은 자세에서 일어나서 둔근을 꽉 쥐십시오.
4. 앞뒤로 점프하면서 다리를 같은 자세로 유지하고 발가락이 튀어 나오게합니다. 발에 부드럽게 착지하십시오.
5. 앞뒤로 점프 한 후 다시 숨을들이 쉬고 쪼그리고 앉으십시오.
6. 10 회씩 2 세트한다. 진행하면서 반복 횟수와 세트를 늘리십시오.

4. Plie / Sumo 스쿼트

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표적

내전근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 고관절 굴근, 종아리, 코어 및 등.

소요 시간 – 5 분

단계

1. 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 바깥 쪽 (45도)을 가리키고 어깨는 뒤로 꼬집고 가슴은 앞으로 쭉 펴십시오. 두 손을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
2. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
3. 이 자세를 2 초 동안 유지합니다.
4. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회씩 3 세트를한다.
6. 전진하면서 폭발적인 플라이 / 스모 스쿼트를하거나 케틀벨을 사용하여 조금 더 도전 할 수도 있습니다.

5. 이두근 컬과 스쿼트

표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이 굴곡근, 둔근, 종아리, 내전근, 가슴, 코어, 등, 이두근, 어깨, 손목 신근 및 굴근.

소요 시간 – 7 분

단계

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하고 어깨는 뒤로, 가슴은 앞으로, 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다.
2. 5.5 파운드의 덤벨을 손에 든다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 가져옵니다. 손바닥은 앞을 향해야하고 손은 몸 옆에 있어야합니다.
3. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오. 웨이트로 스쿼트를 계속하면서 덤벨이 어깨에 거의 닿을 때까지 팔뚝을 들어 올립니다. 상완을 고정시키는 것을 잊지 마십시오.
4. 이 자세를 1 초 동안 유지합니다.
5. 숨을 내쉬고, 뒤로 일어나, 팔뚝을 내리고, 시작 위치로 돌아옵니다.
6. 10 회씩 3 세트를한다. 진행하면서 반복 횟수, 세트 및 체중을 늘리십시오.

6. 오버 헤드 프레스로 스쿼트

표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이 굴곡근, 둔근, 종아리, 내전근, 가슴, 코어, 등, 이두근, 어깨 및 허리.

소요 시간 – 10 분

단계

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 내밀고 어깨를 뒤로 꼬집고 가슴을 앞으로 뻗고 5.5 파운드의 덤벨을 팔을 들어 어깨와 수평을 맞추고 똑바로 서십시오. 팔뚝은 팔 위쪽과 직각이되어야합니다.
2. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오. 쪼그리고 앉을 때 팔을 머리 바로 위로 뻗으십시오.
3. 이제 숨을 내쉬고 쪼그리고 앉은 자세에서 천천히 일어나 팔꿈치를 구부린 다음 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 10 회씩 2 세트한다. 진행하면서 반복 횟수, 세트 및 체중을 늘리십시오.

7. 바벨 스모 스쿼트

셔터 스톡

표적

어깨, 둔근, 허리, 허리, 복근, 대퇴사 두근, 가슴, 삼두근, 이두근, 햄스트링, 종아리, 내전근, 고관절 굴근, 손목 굴근 및 신근.

소요 시간 – 10 분

단계

1. 스쿼트 랙 내부에 위치합니다. 막대가 랙에있는 동안 양쪽에 무게가있는 막대를로드합니다. 이제 그 아래로 내려서 어깨 뒤쪽, 뒤쪽 삼각근 약간 아래에 놓습니다. 손, 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 몸통 가까이로 바를 잡습니다.
2. 견갑골을 조이고 팔꿈치를 앞으로 돌립니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 둔근을 조입니다. 가슴은 바깥쪽에 있고 척추는 중립적이며 무릎은 약간 구부러져 있고 발가락은 바깥 쪽을 가리켜 야합니다.
3. 랙에서 바벨을 제거합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮을 때까지 계속 내려갑니다. 무릎이 발가락을 넘어서서는 안되며 전체 무게가 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 내려 가면서 흡입하십시오.
4. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 5 회씩 2 세트를한다. 진행하면서 반복 횟수, 세트 및 체중을 늘리십시오.

8. 고 블렛 스쿼트

표적

둔근, 코어, 대퇴사 두근, 햄스트링, 허리, 어깨.

소요 시간 – 7 분

단계

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 앞으로, 팔꿈치는 약간 구부러집니다.
2. 양손을 앞쪽으로 가슴 가까이에두고 5.5 파운드 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 뒤꿈치의 체중을 유지하십시오.
3. 숨을들이 마시고 엉덩이를 밖으로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 고관절이 무릎보다 약간 낮은 지 확인하고 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다.
4. 이 자세를 잠시 유지하십시오.
5. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아옵니다.
6. 10 회씩 3 세트를한다.

이것은 당신의 몸을 조율하고 지방을 제거하기 위해 할 수있는 8 가지 스쿼트 변형입니다. 더 많이 연습할수록 더 나아지고 쪼그리고 앉는 것이 더 쉬워집니다. 다음은 정기적으로 쪼그리고 앉으면 얻을 수있는 이점 목록입니다.

스쿼트의 장점

• 지방 연소를 도와주세요.
• 근육을 조율하십시오.
• 근력 강화.
• 실제 활동을 훨씬 쉽게 만듭니다.
• 체력 향상.
• 부상을 방지하십시오.
• 독소 제거를 도와주세요.
• 혈액 순환을 개선하십시오.
• 셀룰 라이트 제거에 도움이됩니다.
• 유연성을 높입니다.
• 핵심 힘을 키울 수 있습니다.
• 자세를 개선하십시오.
• 뼈와 관절을 강화하십시오.

결론적으로 누구나 스쿼트를 할 수 있지만 제대로하는 것이 목표 여야합니다. 지침에 따라 스쿼트와이 간단하면서도 충격적인 운동을 마스터하는 방법을 알아보십시오. 그러니 일어나서 쪼그리고 앉아 멋지고 몸매를 만드십시오. 건배!

자주 묻는 질문

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

쪼그리고 앉으면 얼마나 많은 칼로리를 태울까요?

다음과 같은 간단한 공식을 사용하십시오: 스쿼트 수 * 체중 (사용하는 경우 덤벨의 체중 추가) * 0.096. 이것은 쪼그리고 앉으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알려줍니다.

스쿼트를하는 것이 무릎에 좋지 않습니까?

예, 잘못한 경우. 무릎이나 허리 부상을 방지하기 위해 스쿼트를 적절하게 수행해야합니다. 기사의 지침에 따라 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 찾으십시오.

스쿼트는 허리 통증에 어떻게 도움이 되나요?

허리 통증이있는 ​​경우 의사와상의하여 쪼그리고 앉거나 다른 운동을 할 수 있는지 알아보십시오. 허리 통증은 정기적 인 물리 치료, 요가, 의학적 치료로 치료해야합니다.

스쿼트는 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요?

스쿼트는 상당한 양의 칼로리를 소모하여 지방을 제거하고 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 근육을 키우면 대사율이 향상되어 저장된 지방을 태우는 데 도움이됩니다.