근육 형성 운동 : 시도해 볼만한 10 가지 운동

사람들이 근육을 만들기 위해 제안하는 다양한 운동과 운동 기술에 압도 당합니까? 당신의 노력이 원하는 결과를 얻지 못하면 혼란으로 인해 흥미를 잃게됩니까? 그렇다면 올바른 장소에 오신 것입니다. 이러한 힘없는 근육을 개발하기 위해 올바른 운동을 선택하려면 다양한 근육 그룹과 정확히 시도 할 가치가있는 것이 무엇인지 아는 것이 중요합니다.

더 나은 이해를 위해 우리는 근육을 여러 근육 그룹으로 분류했습니다. 가장 중요한 근육 그룹을 개발하기위한 10 가지 운동을 확인하십시오. 신화를 풀고 실망을 피하기 위해 실제로 작동하는 것이 무엇인지 확인하십시오.

근육 만들기를위한 운동 – 10 가지 운동

복부 근육

복근으로 더 잘 알려진 복근은 몸통의 앞부분, 즉 위를 형성합니다. 복부 근육이 늘어 나면 안된다는 것을 아는 것이 중요합니다. 대신 강화되어야합니다. 복근을 강화하는 데 가장 효과적인 2 가지 운동이 있습니다.

1. 트위스트 크런치:

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트위스트 크런치는 몸의 측면을 형성하는 근육 그룹 인 경사뿐만 아니라 복근에도 좋습니다.

1 단계: 운동 매트에 등을 대고 눕습니다.

2 단계: 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 평평하도록합니다.

3 단계: 양손을 목 뒤에두고 턱이 목에 닿지 않도록합니다.

4 단계: 중력은 저항을 제공합니다. 복부 근육의 힘을 활용하여 등을 들어 올리십시오. 크런치를 수행하는 동안 목을 비틀 지 마십시오. 대신 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에서 기울어 지도록 몸통을 비틀어 야합니다.

마찬가지로 간단한 크런치는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 레그 레이즈:

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다리를 올리는 것은 복근을 토닝하기위한 코어 근육을위한 놀라운 운동입니다. 운동 매트 또는 벤치에서 수행 할 수 있습니다.

1 단계: 운동 매트에 등을 대고 평평하게 눕습니다. 팔은 옆구리 바닥에, 손바닥은 바닥에 평평하게 눕습니다.

2 단계: 양쪽 다리를 천천히 90 도로 들어 올려 엉덩이와 일직선이되도록합니다. 다리를 45도 각도로 부드럽게 내립니다.

3 단계: 엉덩이와 정렬되도록 다시 들어 올립니다. 이 운동을 1 ~ 2 분 동안 또는 지속 할 수있을 때까지 계속하십시오.

4 단계: 천천히 다리를 땅에 대고 1 분 동안 쉬고 다시 운동을 계속합니다.

처음에는 무릎을 약간 구부려서 작동하도록 할 수 있습니다. 다리를 올릴 때 손으로 허리를 지탱할 수도 있습니다.

3. 창립자 Spinae:

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기립 기 척추는 허리 근육입니다. 피트니스 세계에서 트레이너는 허리 강화에 중점을 둡니다. 고양이 스트레칭은 허리 근육을위한 가장 효과적인 운동이다.

1 단계: 이름에서 알 수 있듯이이 운동은 몸을 고양이처럼 위치시켜야합니다. 운동 매트에서 네 발을 모두 타야합니다.

2 단계: 자신을 테이블이라고 상상해보십시오. 팔은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다. 정강이는 바닥에 평평해야하며 뒤로 향해야합니다.

3 단계: 손가락이 펼쳐져 있고 앞을 향하고 있는지 확인합니다. 지면을보고 있어야합니다.

4 단계: 이제 배를 척추쪽으로 천천히 밀어 척추가 바깥쪽으로 휘어 지도록합니다. 이 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하고 길게 심호흡을합니다.

5 단계: 정상 자세로 돌아 오면 부드럽게 숨을 내쉬십시오. 이 운동을 4 ~ 6 회 다시한다.

둔근

이 근육은 우리 엉덩이에있는 근육입니다. 이것은 제대로 개발되면 외모에 매력을 더할 수있는 또 다른 주요 근육 그룹입니다. 스쿼트와 레그 프레스는 매끈한 엉덩이를 만드는 가장 좋은 방법입니다.

4. 스쿼트:

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1 단계: 다리를 2 피트 벌리고 똑바로 서십시오. 가슴 앞에서 손을 뻗어 앞을 향하도록합니다. 숨을.

2 단계: 이제 뒤꿈치에 무게를 유지하고 엉덩이를 약간 뒤로 구부려 야합니다. 무릎도 구부러져 엉덩이와 허벅지 근육이 늘어납니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

3 단계: 숨을 내쉬십시오. 다시 일어나서 다시 똑바로 서십시오. 처음에는 최소 20 개의 스쿼트를 계속하십시오. 체력이 허락한다면 한 번에 30-40 개의 스쿼트를 할 수 있습니다.

5. 다리 압박:

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다리를 누르는 것이 둔근 근육뿐만 아니라 허벅지 앞쪽 근육 (사두근)과 햄스트링 근육을 만드는 데 도움이된다는 사실에 놀랄 것입니다.

1 단계: 레그 프레스는 특수 장비, 즉 레그 프레스 기계를 사용하여 수행됩니다. 장비 좌석에 편안하게 자리를 잡고 발을 앞쪽 플랫폼에 서로 한 발 떨어진 곳에 두십시오. 밑창이 플랫폼 표면에 평평하게 놓여 있는지 확인하십시오.

2 단계: 무릎은 발과 가슴 앞에 수직이되어야합니다. 이 자세를 통해 장비에 올바르게 앉을 수 있습니다. 기계 측면의 안전 핸들 바를 잡으십시오.

3 단계: 이제 숨을 쉬고 내 보냅니다. 다리가 완전히 곧게 펴질 때까지 발 뒤꿈치로 플랫폼을 앞으로 밉니다. 플랫폼 뒤의 무게가 제공하는 저항은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

4 단계: 다시 숨을들이 쉰다. 무릎을 구부려 가슴 앞으로 가져오고 다시 무릎에 수직이되도록하여 원래 위치로 돌아갑니다.

6. 대퇴사 두근:

앞에서 설명했듯이 햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육입니다. 스쿼트 외에도 다리 확장 및 다리 컬은 햄스트링을 강화하고 톤을 높이는 좋은 방법입니다.

7. 다리 확장:

이 운동은 다리 패드가있는 다리 확장 기계에서 수행됩니다. 이것은 저항을 제공하는 무게처럼 작동합니다. 훈련 된 피트니스 전문가의 감독하에이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 다리 확장은 무릎 문제가있는 사람들에게 적합하지 않다는 점을 알려드립니다. 다리 확장은 무릎 관절에 과도한 스트레스를주지 않도록 가볍거나 전혀 무게가없는 상태에서 수행되어야합니다.

1 단계: 등이 지지대에 곧고 무릎이지면과 수직이되도록 다리 확장 기계에 자세를 취합니다. 기계 측면의 핸들 바를 조심스럽게 잡으십시오.

2 단계: 숨을 내쉬십시오. 무릎을 똑바로 펴서 다리 아랫 부분을 사용하여 다리 패드를 위로 들어 올립니다.

3 단계: 숨을 쉬십시오. 다시 다리를 아래로 내려 시작 위치로 돌아옵니다. 운동을 반복하십시오.

8. 다리 컬:

이 근육 그룹은 등 중간과 등 위쪽에 있습니다. 근육을 만들기위한 올바른 운동을 배우십시오. 똑바로 행과 어깨를 으쓱하는 것은 등 근육을 만드는 데 가장 효과적인 두 가지 운동입니다.

9. 수직 행:

어깨 으쓱은 덤벨 세트의 도움으로 수행되는 운동입니다. 이것은 직립 바벨 로우에 패스를주고 자하는 초보자를위한 덫을 만드는 어깨 근육을위한 훌륭한 운동입니다.

1 단계: 양손에 덤벨을 들고 등을 똑바로 세우십시오. 발을 서로 어깨 너비로 유지하십시오.

2 단계: 이제 평소에 어깨를 으쓱하는 것처럼 천천히 어깨를 위로 올리십시오. 가능한 한 높이 올리십시오. 처음에 너무 세게 밀지 마십시오.

3 단계: 잠시 기다렸다가 천천히 정상 위치로 되돌립니다. 트레이너의 지시에 따라 운동을 반복하십시오.

귀하의 의심이 분명하기를 바랍니다. 이제 어떤 근육 그룹이 중요한지, 그리고 적절한 발달이 어떻게 당신의 체격을 향상시킬 수 있는지 알게되었습니다. 당신이해야 할 일은 훈련 된 전문가의 감독하에 최대한 헌신적으로 근육을 만들기위한이 운동을 수행하고 건강한식이 요법을 따르는 것입니다.