식단에 포함시켜야 할 탄수화물이 풍부한 음식 20 가지

탄수화물이 나쁘다고 생각하십니까? 탄수화물이 아니지만 많은 사람들이 탄수화물을 섭취하는 근원이 주요 문제입니다. 고구마, 사과, 바나나 및 통 곡물과 같은 탄수화물이 풍부한 전체 식품은 건강하고 균형 잡힌 식단에 기여하는 광범위한 유익한 영양소를 제공 할 수 있습니다.

목차

• 탄수화물은 무엇이며 왜 필수입니까?
• 탄수화물이 풍부한 음식은 무엇입니까?
• 탄수화물 – 좋든 나쁘 든?
• 그리고 단순하고 복잡한 탄수화물은 어떻습니까?

탄수화물이란? 왜 필수인가?

간단히 말해 탄수화물은 채소, 과일, 곡물 및 기타 유제품에서 발견되는 복합 전분, 단당 및 섬유질 일뿐입니다. 오늘날 세계는 그들의 명성을 훼손했을 수 있지만 건강한 삶의 중요한 구성 요소입니다.

그들은 다량 영양소이며, 이는 단순히 신체가 에너지를 얻는 세 가지 주요 방법 중 하나임을 의미합니다 (다른 두 다량 영양소는 단백질과 지방 임).

탄수화물은 필수입니다. 그들은 중추 신경계와 작업 근육에 연료와 에너지를 제공합니다. 더 중요한 것은 단백질이 에너지 원으로 사용되는 것을 방지한다는 것입니다. 이것은 또한 지방 대사를 가능하게합니다.

이 주제, 즉 탄수화물에 대해 많은 혼란이 있습니다. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물. 우리는 이것에 대해 조금 후에 살펴볼 것입니다. 그러나 먼저 탄수화물이 풍부한 음식과 각각이 어떻게 당신에게 도움이 될 수 있는지 확인합시다.

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탄수화물이 풍부한 음식은 무엇입니까?

정기적으로 먹는 음식에는이 중요한 (그러나 슬프게도 남용되는) 영양소가 풍부합니다. 가장 풍부한 출처 중 일부는 다음과 같습니다.

• 현미
• 메밀
• 신장 콩
• 렌틸 콩
• 퀴 노아
• 귀리
• 통 곡물 밀가루
• 감자들
• 바나나
• 병아리 콩

1. 현미

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• 서빙 사이즈 – 185g
• 탄수화물 – 143g
• DV % – 48 %

현미는 심장병을 예방할 수있는 식물성 리그난의 풍부한 공급원입니다. 또한 마그네슘이 풍부합니다. 이 미네랄은 또한 셀레늄과 마찬가지로 심장 건강에 기여하며 또 다른 미네랄 현미에는 (1)이 풍부합니다. 현미는 또한 콜레스테롤을 줄이고 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 모든 쌀, 특히 현미에서 발생하는 높은 비소 수치로 인해 매일 과용하거나 먹기를 원하지 않습니다. 쌀은 대부분의 식물보다 지하수에서 비소를 더 쉽게 흡수하며, 일부 식물 종과 마찬가지로 식물의 가장 바깥쪽에있는 섬유질 부분에서 가장 높은 농도를 가진 비소 축적 기로서 백미를 만들기 위해 제거됩니다.

우리는 종종 현미가 섬유 함량이 높기 때문에 흰 쌀보다 "건강"하다고 생각하지만 오늘날에는 비소 수치가 높기 때문에 그 반대가 사실 일 수 있습니다.

다음 종류의 쌀은 가장 낮은 수준의 비소 (대부분의 다른 종류의 쌀의 무기 비소의 절반)를 가지고 있으므로 쌀을 좋아한다면이 중금속에 대한 과도한 노출을 방지하기 위해 더 많이 섭취해야합니다.

• 캘리포니아, 인도, 파키스탄 산 화이트 바 스마티 쌀
• 미국산 스시 라이스

식단에 포함하는 방법

흰 쌀을 사용하는 것과 비슷합니다.

2. 메밀

• 서빙 사이즈 – 170g
• 탄수화물 – 122g
• DV % – 41 %

탄수화물 외에도 메밀에는 단백질이 풍부합니다. 그것은 에너지, 적절한 성장 및 근육 합성을 지원하는 12 개의 아미노산을 포함합니다. 메밀의 섬유질 함량은 소화를 돕고 소화 건강을 개선하여 수많은 소화 문제를 막습니다.

식단에 포함하는 방법

메밀 가루를 사용하여 팬케이크를 만들 수 있습니다.

3. 강낭콩

• 서빙 사이즈 – 184g
• 탄수화물 – 113g
• DV % – 38 %

강낭콩은 또한 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 이를 달성하는 한 가지 방법은 좋은 콜레스테롤 수치에 영향을주지 않고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다 (2). 강낭콩에는 또한 알파-아밀라아제 억제제라는 화합물이 포함되어있어 전분 흡수 및 분해를 방지하여 체중 감소로 이어집니다.

식단에 포함하는 방법

강낭콩을 잎이 많은 샐러드에 간단히 버릴 수 있습니다. 또는 아침 오믈렛에 추가하십시오.

4. 렌즈 콩

• 서빙 사이즈 – 192g
• 탄수화물 – 115g
• DV % – 38 %

렌즈 콩은 단백질의 훌륭한 공급원이며, 단백질이 더 많이 필요한 채식주의 자라면 좋은 시작이 될 수 있습니다. 또한 심장 건강에 필요한 영양소 인 섬유질, 엽산 및 칼륨도 포함되어 있습니다. 비헴 철분의 좋은 공급 원인 렌즈 콩은 피로를 해소하는 데에도 도움이됩니다. 그들은 또한 육류의 훌륭한 대용품이 될 수 있습니다 (3).

식단에 포함하는 방법

고기 기반 수프에 렌즈 콩을 포함시키는 것은 좋은 시작이 될 수 있습니다. 또는 렌즈 콩을 어둡고 잎이 많은 채소가 들어있는 샐러드에 던질 수 있습니다.

5. 퀴 노아

• 서빙 사이즈 – 170g
• 탄수화물 – 109g
• DV % – 36 %

통 곡물로 간주되는 퀴 노아는 단백질, 철분 및 섬유질이 풍부합니다. 단백질은 세포를 복구하고 새로운 세포를 생성합니다. 당뇨병 환자에게도 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 그리고 퀴 노아에서 발견되는 항산화 제는 세포 손상을 방지하고 노화를 늦 춥니 다 (4).

식단에 포함하는 방법

좋아하는 스무디에 퀴 노아를 혼합하면 단백질 함량을 즉시 높일 수 있습니다.

6. 귀리

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• 서빙 사이즈 – 156g
• 탄수화물 – 103g
• DV % – 34 %

탄수화물 외에도 귀리는 항산화 물질이 풍부합니다. 가장 중요한 것은 아베 난 트라 미드입니다. 이는 산화 질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮 춥니 다 (5). 귀리는 또한 강력한 가용성 섬유 인 베타 글루칸이 풍부합니다. 베타 글루칸은 콜레스테롤을 줄이고 체중 감량에도 도움을줍니다.

식단에 포함하는 방법

가장 간단한 방법은 아침 식사로 오트밀을 먹는 것입니다. 영양가있는 아침 식사를 위해 오트밀에 과일 및 기타 견과류를 추가 할 수도 있습니다.

7. 통 곡물 밀가루

• 서빙 사이즈 – 120g
• 탄수화물 – 87g
• DV % – 29 %

통 곡물 밀가루는 또한 대부분의 소화 문제를 예방하는 섬유질의 훌륭한 공급원이며 결장암도 그중 하나입니다. 또한 비타민 B와 엽산이 풍부하기 때문에 흰 밀가루에 비해 큰 평판을 얻고 있습니다.

식단에 포함하는 방법

통 곡물 밀가루를 사용하여 (또는 흰 밀가루와 섞어) 집에서 쿠키 나 케이크를 구울 수 있습니다. 100 % 통밀로 만든 슈퍼마켓에서 빵을 구입할 수도 있습니다 (영양 라벨 확인 가능).

8. 감자

• 서빙 사이즈 – 369g
• 탄수화물 – 68g
• DV % – 23 %

감자는 혈압을 조절하고 결국 심장 마비를 예방하는 데 필요한 미네랄 인 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 감자에는 콜린이라는 또 다른 영양소가 포함되어있어 세포막의 구조를 유지하고 만성 염증을 치료합니다.

또한이 채소에는 강한 면역력을 유지하는 데 중요한 영양소 인 비타민 C가 풍부합니다.

식단에 포함하는 방법

삶은 감자와 얇게 썬 감자를 계란, 셀러리, 마요네즈와 섞어 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.

9. 바나나

• 서빙 사이즈 – 225g
• 탄수화물 – 51g
• DV % – 17 %

바나나는 슈퍼 에너지 식품입니다. 운동 전에 하나를 복용하면 지속적인 에너지 원을 얻을 수 있고 체육관에서의 시간을 향상시킬 수 있습니다. 바나나의 섬유질 (펙틴 및 저항성 전분)은 소화를 개선합니다. 그리고 예,이 칼륨이 풍부한 과일은 심장에 좋습니다 (6).

식단에 포함하는 방법

바나나 스무디를 만들어 아침 식사와 함께 드십시오. 또는 샐러드에 바나나를 추가하십시오. 더 간단하게 아침 식사에 전체 바나나 두 개를 포함 시키십시오.

10. 병아리 콩

• 서빙 사이즈 – 164g
• 탄수화물 – 45g
• DV % – 15 %

병아리 콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 1 컵에는 약 15g의 영양소가 들어 있습니다. 병아리 콩이 풍부한 다른 영양소는 엽산과 망간입니다. 엽산은 뇌 세포 통신을 돕고 망간은 상처 치유와 뼈 발달을 지원합니다.

식단에 포함하는 방법

샐러드에 병아리 콩 한 줌을 뿌릴 수도 있고 저녁 수프에 병아리 콩 전체를 추가 할 수도 있습니다. 샌드위치에 으깬 병아리 콩을 사용할 수도 있습니다 (마요네즈 대신).

11. 견과류

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• 서빙 사이즈 – 144g
• 탄수화물 – 32g
• DV % – 11 %

여기에는 아몬드, 캐슈, 호두, 피칸 등이 포함됩니다. 견과류에는 마그네슘, 망간 및 비타민 E와 같은 다른 미네랄도 풍부합니다. 이는 전반적인 건강에 절대적으로 필요한 영양소입니다.

식단에 포함하는 방법

아침에 견과류 한 잔을 마실 수 있습니다. 또는 스무디 나 아침 시리얼에 추가하십시오.

12. 고구마

• 서빙 사이즈 – 133g
• 탄수화물 – 27g
• DV % – 9 %

고구마는 비타민 A (베타 카로틴)로 가득 차 있습니다. 한 개의 배지에는 일일 비타민 가치의 약 400 %가 들어 있습니다. 그리고 그들은 일반 감자에 비해 더 적은 칼로리로 더 많은 영양소를 가지고 있습니다. 야채의 비타민 A는 면역력과 피부 및 눈 건강을 향상시키는 역할을합니다.

식단에 포함하는 방법

스튜에 고구마를 추가하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 좋아하는 파이 위에 으깬 고구마를 사용할 수도 있습니다.

13. 오렌지

• 서빙 사이즈 – 180g
• 탄수화물 – 21g
• DV % – 7 %

오렌지는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 매일 필요한 영양소의 130 %를 충족합니다. 하나의 과일에는 170 가지 이상의 식물 화학 물질과 60 가지 이상의 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 비타민 C는 암을 예방하고 심장 건강을 촉진합니다. 또한 피부 건강을 개선하는데도 효과적입니다.

식단에 포함하는 방법

아침 식사와 함께 아침에 오렌지 주스 한 잔을 마시면 놀라운 일이 될 수 있습니다. 오렌지를 통째로 먹거나 다진 조각 몇 개를 샐러드 나 요구르트에 넣을 수도 있습니다.

14. 열매

• 서빙 사이즈 – 150g
• 탄수화물 – 17g
• DV % – 6 %

여기에는 블루 베리, 딸기, 라즈베리 및 블랙 베리의 조합이 포함됩니다. 베리는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 나트륨, 콜레스테롤 및 포화 지방이 적습니다. 이는 모두에게 좋은 소식입니다. 베리를 정기적으로 섭취하면 면역력이 강화되고 눈 건강이 향상됩니다.

식단에 포함하는 방법

아침 시리얼의 일부로 베리를 만드십시오. 혼자서 먹거나 요구르트와 함께 먹을 수도 있습니다. 아침이나 저녁 스무디도 좋은 생각이 될 수 있습니다.

15. 자몽

• 서빙 사이즈 – 230g
• 탄수화물 – 19g
• DV % – 6 %

자몽의 또 다른 장점은 칼로리는 낮지 만 영양소는 많다는 것입니다. 비타민 C는 면역력을 향상시키고 섬유질은 체중 감량을 도울 수 있습니다. 과일은 인슐린 저항성과 그로 인한 당뇨병을 예방할 수 있습니다 (7). 자몽에는 신장 결석 예방에 도움이되는 구연산도 포함되어 있습니다.

식단에 포함하는 방법

자몽 조각에 간단히 간식을 먹거나 디저트 대신 먹을 수 있습니다. 또는 좋아하는 스무디에 섞으십시오.

16. 사과

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• 서빙 사이즈 – 125g
• 탄수화물 – 17g
• DV % – 6 %

항산화 제와식이 섬유가 매우 풍부한 사과는 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 과일은 뇌 건강을 개선하고 치매 및 뇌졸중과 같은 심각한 뇌 질환을 예방할 수 있습니다. 사과는 또한 유방암 퇴치에 중요한 역할을합니다.

식단에 포함하는 방법

하루에 사과 한 통이 좋다. 또는 슬라이스를 자르고 아침 귀리 또는 콘플레이크에 추가하십시오.

17. 수박

• 서빙 사이즈 – 154g
• 탄수화물 – 12g
• DV % – 4 %

적절한 양의 탄수화물을 제공하는 것 외에도 수박은 수분을 유지합니다. 이것은 특히 여름에 도움이됩니다.

수박에는 면역력을 향상시키고 시력을 향상시키는 리코펜 및 베타-카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 과일은 또한 산화 스트레스와 그로 인한 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

식단에 포함하는 방법

과일을 썰어 맛있는 저녁 간식으로 먹을 수 있습니다. 또는 주스를 만들어 아침 식사에 포함 시키십시오.

18. 비트 뿌리

• 서빙 사이즈 – 136g
• 탄수화물 – 13g
• DV % – 4 %

비트 뿌리에는 특히 심부전 환자의 근력을 향상시킬 수있는 질산염이 포함되어 있습니다. 이 질산염은 또한 운동 성능을 향상시킵니다. 그들은 또한 뇌에 대한 피를 증가시키고 치매의 발병을 예방할 수 있습니다.

식단에 포함하는 방법

비트 뿌리 주스는 일상 생활에 멋진 추가 기능을 제공 할 수 있습니다. 야채 샐러드에 잘게 잘린 비트를 추가해도 효과가 있습니다.

19. 브라운 빵

• 서빙 사이즈 – 28g
• 탄수화물 – 12g
• DV % – 4 %

브라운 빵은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 대변의 양을 늘리고 변비와 같은 소화 문제를 예방할 수 있습니다. 브라운 빵은 또한 포함 된 섬유질이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되기 때문에 심장 질환 및 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 뇌 건강을 촉진하는 비타민 B와 마그네슘이 포함되어 있습니다.

식단에 포함하는 방법

치즈 슬라이스 또는 약간의 버터와 함께 아침 토스트로 포함하십시오.

20. 당근

• 서빙 사이즈 – 128g
• 탄수화물 – 12g
• DV % – 4 %

당근에는 산화 스트레스와 염증을 줄이고 다양한 암을 예방하는 데 도움이되는 항산화 물질, 특히 베타 카로틴 (및 기타 카로티노이드)이 풍부합니다.

식단에 포함하는 방법

날 것이나 찐 당근을 먹으면 영양가가 가장 높습니다. 당근을 갈아서 샐러드에 사용할 수도 있습니다.

다음은 탄수화물이 매우 풍부한 두 가지 음식이지만, 좋은 유형의 탄수화물이 포함되어 있지 않으므로 위에서 언급 한 음식만큼 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

1. 백미

• 서빙 사이즈 – 185g
• 탄수화물 – 148g
• DV % – 49 %

그것은 좋은 칼로리 공급원입니다 (1 컵에는 165 칼로리가 들어 있습니다). 비타민과 미네랄은 낮지 만 백미에는 철분이 풍부하고 망간이 풍부합니다. 백미의 철분은 건강한 혈액 세포 기능을 촉진하고 망간은 뼈를 만드는 데 중요한 효소를 생성합니다.

그러나 백미는 탄수화물의 권장 공급원이 아닙니다.

식단에 포함하는 방법

점심으로 흰 쌀밥과 요구르트 또는 선택한 피클을 섞을 수 있습니다.

2. 흰빵

• 서빙 사이즈 – 45g
• 탄수화물 – 23g
• DV % – 8 %

자주 무시되지만 흰 빵은 장내에 좋은 박테리아를 증가시킬 수 있습니다. 그러나 너무 많이 섭취하지 않도록하십시오. 연구 결과에 따르면 흰 빵을 3 ~ 4 조각 이상 섭취하면 점차적으로 체중이 증가 할 수 있습니다.

그러나 흰 빵은 탄수화물의 권장 공급원이 아닙니다.

식단에 포함하는 방법

아침에는 약간의 치즈 나 오믈렛으로 토스트 할 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 음식입니다. 부엌에서 발견되는 음식. 그리고 우리가 말한 것에 대해 혼란 스러웠습니다. 기억하십니까? 탄수화물이 정말 나쁜가요? 아니면 은색 안감이 있습니까?

목차로 돌아 가기

탄수화물 – 좋든 나쁘 든?

저에게 물어 보면 고려해야 할 중요한 질문입니다. 오늘날 우리 삶에 만연한 항 탄수화물 트렌드를 감안할 때 우리는 탄수화물을 피하기 시작했습니다.

전적으로.

그리고 그것은 아닙니다