상위 27 개 하트

심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다 (1), (2). 그리고 연간 의료 비용은 약 1,900 억 달러로 추산됩니다 (3)!

미국 심장 협회에 따르면식이 부족과 신체 활동이 없으면 동맥벽에 콜레스테롤이 축적되어 심장 마비가 발생합니다 (4), (5), (6). 즉, 식단과 생활 방식을 수정하면 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다.

예, 심장 친화적 인 음식을 섭취하면 심장병 (및 목 깊은 대출)으로부터 자신과 사랑하는 사람을 보호 할 수 있습니다. 몸의 콜레스테롤과 염증 을 낮추는 데 도움이 되는 상위 27 가지 심장 건강 식품 과 그다지 심장 건강에 좋지 않은 몇 가지 놀라운 "건강에 좋은"식품에 대해 알아보십시오. 위로 스 와이프!

27 최고의 심장 건강 식품

1. 물고기

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생선은 지방이 적은 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 오메가 -3는 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이되는 고도 불포화 지방산입니다. 오메가 -3와 오메가 -6 지방산은 모두 필수입니다. 그러나 우리의식이 섭취는 신체의 오메가 -3 요구 사항을 충족시키지 못합니다. 따라서 연어, 정어리 및 기타 지방이 많은 생선을 섭취하여 심장 상태를 개선하십시오 (7).

점심 또는 저녁 식사로 생선을 구우거나 구울 수 있습니다. 샐러드에 생선이 있으면 가벼운 드레싱을 사용하십시오. 하루에 3-5 온스의 생선을 섭취 할 수 있습니다.

2. 올리브 오일

올리브 오일은 요즘 다양한 요리에 널리 사용됩니다. 항산화 제와 건강한 지방이 풍부하고 항염 작용이 있습니다. 올리브 오일 섭취는 심근 경색, 뇌졸중 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 (8).

올리브 오일을 사용하여 채소 나 저지방 단백질 공급원을 볶습니다. 올리브 오일, 라임 주스, 허브, 소금, 후추로 샐러드 용 ​​가벼운 드레싱을 만드십시오. 하루에 7-8 큰술의 올리브 오일을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.

3. 오렌지

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오렌지는 비타민 C, 미네랄, 플라보노이드가 풍부하고 항 염증, 지질 저하, 항 알레르기 및 항 종양 특성을 가지고 있습니다. 과학자들은 오렌지 주스를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (9). LDL 콜레스테롤이 낮을수록 동맥 막힘 가능성이 낮아집니다.

심장을 건강하게 유지하려면 오렌지 또는 갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔을 드십시오. 디저트, 샐러드 또는 치킨에 오렌지 주스를 추가하여 맛있는 풍미와 향을 줄 수도 있습니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 비타민 A, C, K 및 엽산,식이 섬유, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산, 셀레늄 및 글루코시 놀 레이트가 함유 된 십자화과 야채입니다. 연구자들은 브로콜리를 먹인 쥐가 심장 기능을 개선하고 심근 경색을 줄였으며 심장을 보호하는 데 도움이되는 항산화 반응을 증가 시켰음을 발견했습니다 (10).

다른 채소 나 버섯 / 닭고기 / 생선 / 렌즈 콩과 함께 데치거나, 굽거나, 굽거나, 볶은 브로콜리를 먹습니다. 배고픔을 채우고 심장을 건강하게 유지하기 위해 수프에 넣을 수도 있습니다. 하루에 브로콜리 한 컵을 드십시오.

5. 당근

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당근에는 비타민 A, K, E, 엽산과 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인과 같은 미네랄이 풍부합니다. 흥미롭게도, 그들은 또한 DNA 손상을 예방하고 염증을 줄이며 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 항산화 제의 좋은 공급원입니다 (11).

생 당근을 먹을 수 있습니다. 그릴 / 구우거나 볶아서 지방이 적은 단백질 (생선 / 닭 / 버섯)이 들어있는 다른 채소와 함께 먹거나 치킨 스튜 또는 야채 수프에 추가합니다. 건강 문제를 피하기 위해 당근을 과식하지 마십시오. 하루에 당근 반 컵을 먹을 수 있습니다.

6. 녹차

녹차에는 카테킨이라는 활성 폴리 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 그들은 항산화, 항 염증, 항암, 항 고혈압, 지질 저하 및 항 혈전 특성을 가지고 있습니다. 카테킨은 유해한 산소 라디칼을 제거하고, 혈관 염증을 예방하고, 죽종 형성의 위험을 줄이며, 지질 합성 및 흡수를 억제합니다 (12).

하루에 2-3 잔의 녹차를 마 십니다. 아침이나 점심이나 저녁 20 분 전에 드실 수 있습니다. 계피, 레몬, 꿀, 툴시 또는 기타 허브를 추가하여 나만의 향이 나는 녹차를 만드십시오.

7. 딸기

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딸기에는 고혈압과 혈중 지질 수치를 낮추고 고혈당증을 예방하며 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다 (13). 이러한 속성은 딸기를 심혈관 질환을 예방하는 가장 강력한 식품 중 하나로 만듭니다.

아침 시리얼이나 스무디에 딸기를 포함 시키거나 점심 식사 후 몇 시간 후에 다른 과일과 함께 드십시오. 디저트로 요구르트 또는 사워 크림과 함께 딸기를 먹을 수도 있습니다.

8. 닭 가슴살

껍질이없는 닭 가슴살은 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다. 심장은 연중 무휴 24 시간 작동하기 때문에 근육이 닳거나 찢어지는 것은 당연합니다. 닭 가슴살을 섭취하면 심장 근육을 회복하는 데 사용할 수있는 단백질이 몸에 공급됩니다.

하루에 3-4 온스의 닭 가슴살을 섭취하십시오. 닭고기를 굽고, 데치고, 굽고, 끓이거나 볶을 수 있으며, 식사의 균형을 맞추기 위해 많은 녹색 잎이 많은 채소 및 기타 다채로운 채소와 함께 먹을 수 있습니다.

9. 너트

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견과류를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 40 ~ 50 % 줄일 수 있습니다. 견과류에는 항산화 제와 항염증제로 작용하는 비타민 E와 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 연구자들은 아몬드, 껍질 속 피스타치오, 호두, 피칸 너트 및 땅콩을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (14).

아침에 아침 식사와 함께 견과류를 먹을 수 있으므로 생성 된 에너지를 일상 활동에 사용할 수 있습니다. 견과류 몇 개를 샐러드에 넣거나 저녁에 녹차 한잔과 함께 간식으로 먹을 수도 있습니다.

10. 애플

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연구자들은 사과를 섭취하면 염증을 낮추고 지질 대사를 높이며 체중을 줄이고 혈압을 조절할 수 있다는 사실을 발견했습니다 (15). 따라서 매일 사과를 드셔 서 심장을 건강하게 유지하십시오.

아침 시리얼이나 스무디에 사과를 포함 시키십시오. 아침이나 저녁 간식으로 사과를 먹을 수도 있습니다. 이국적인 맛을 내기 위해 샐러드에 사과 몇 조각을 추가하십시오.

11. 아마씨

아마씨에는 염증, 산소 라디칼 형성 및 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이되는 알파-리놀렌산 (ALA)이 풍부합니다 (16). 그들은 또한 체중 감소를 돕는식이 섬유가 풍부합니다.

하루에 아마씨 가루 2-3 큰술을 섭취하십시오. 시리얼, 스무디, 주스 및 샐러드에 아마씨 분말을 첨가 할 수도 있습니다.

12. 아스파라거스

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아스파라거스는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 스테로이드 사포닌을 함유하고 있습니다. 또한 죽상 동맥 경화증 및 기타 심혈관 질환에 대해 작용하는 항산화 특성을 가지고 있습니다 (17). 모든 심장 보호 영양소가 그 부분에 집중되어 있기 때문에 뿌리 근처의 부분을 버리지 마십시오.

아스파라거스를 데치거나, 굽거나, 볶아서 채소 및 저지방 단백질 공급원과 함께 드실 수 있습니다. 아스파라거스 주스를 만들 수도 있습니다. 하루에 아스파라거스 한 컵 또는 7-8 개의 아스파라거스 팁을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.

13. 마늘

마늘에는 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 데 도움이되는 식물성 영양소 인 알리신이 들어 있습니다 (18).

매일 아침 아침 식사 전에 마늘 한 쪽을 드십시오. 또는 통밀 토스트, 샐러드, 양상추 랩, 현미, 볶음밥 등에 마늘을 추가 할 수 있습니다. 하루에 6-7 쪽의 마늘을 섭취 할 수 있습니다.

14. 시금치

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시금치는 혈압을 낮추고, 말초 동맥 질환이있는 사람들의 운동 능력을 향상시키고, 혈소판 응집을 억제하고, 염증과 동맥 경직을 줄이는 데 도움이되는식이 질산염을 함유하고 있습니다 (19).

데치거나, 구우거나, 볶거나, 삶은 시금치를 샐러드, 수프, 스무디에 넣어 심장을 건강하게 유지하십시오. 하루에 1-1 ½ 컵의 시금치를 먹을 수 있습니다.

15. 레드 와인

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레드 와인은 좋은 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤)을 증가시키고 항산화 특성을 가지고 있으며 혈소판 응집을 억제합니다 (20). 과학자들은 레드 와인의 이러한 속성이 심장을 건강하게 유지하는 최고의 음료 중 하나라고 결론지었습니다.

저녁 식사와 함께 적포도주를 마시십시오. 운동을하지 않으면 비만과 심장병으로 이어질 수 있으므로 과도하게 섭취하지 마십시오.

16. 파파야

파파야에는 고혈압을 낮추고 혈관을 강화하는 데 도움이되는 항산화 제,식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (21).

아침이나 저녁 간식으로 잘 익은 파파야 한 그릇을 준비하세요. 아침으로 파파야 스무디를 만들 수도 있습니다.

17. 아보카도

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아보카도에는 건강한 지방, 비타민 A, E, K, C, B6, 엽산, 판토텐산, 니아신, 칼륨, 마그네슘, 나트륨, 피토스테롤, 리보플라빈 및 기타 식물성 영양소가 풍부합니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 혈중 지질 수치를 낮추고, 항산화 활동을 개선하고, 염증을 억제하고, 혈당 수치를 정상화하여 심장 질환의 위험을 줄입니다 (22).

아보카도 스무디를 아침으로 먹거나 샐러드에 넣거나 점심으로 포장 할 수 있습니다.

18. 토마토

토마토에는 DNA 돌연변이, 무제한 세포 증식 및 심혈관 질환으로부터 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 과학자들은 토마토가 허혈 후 심장 기능을 개선하고 심근 경색을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다 (23).

아침 식사 나 저녁 간식으로 토마토 주스 나 스무디를 드실 수 있습니다. 샐러드, 카레, 볶음밥, 구운 야채, 구운 닭고기에 토마토를 추가하여 음식에 톡 쏘는 맛을 더하세요.

19. 수박

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시트룰린은 수박에서 발견되는 화합물 중 하나로서 염증과 동맥 경직을 줄이고 LDL 콜레스테롤과 혈압을 높이며 체중을 줄이는 데 도움이됩니다 (24).

아침에 수박 주스 나 스무디를 드십시오. 저녁 간식으로 수박 한 그릇을 먹을 수도 있습니다. 배탈을 피하기 위해 하루에 수박을 1.5 컵 이상 먹지 마십시오.

20. 쌀겨 오일

쌀겨 오일에는 비타민 E, 식물성 스테롤, 오리자놀, LDL 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이되는 건강한 지방이 풍부합니다 (25).

쌀겨 기름은 모든 요리 목적으로 사용할 수 있습니다. 그러나 샐러드 드레싱에는 사용하지 마십시오. 하루에 4-5 큰술의 쌀겨 기름을 섭취 할 수 있습니다.

21. 케일

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비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 인, 오메가 -3 지방,식이 섬유 및 항산화 제가 풍부한 케일은 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

아침에는 케일 스무디를 드실 수 있습니다. 샐러드에 케일을 추가 할 수도 있지만 데 친다. 후추, 소금, 라임, 아마씨 분말을 채소와 중간 정도의 단백질 공급원과 함께 첨가하여 케일 샐러드를 흥미롭고 맛있게 만드십시오.

22. 비트 뿌리

비트 뿌리는 염증을 줄이는 데 도움이되는 질산염의 훌륭한 공급원입니다. 또한 항산화 특성이 있으며 콜레스테롤과 고혈압을 낮추고 지질 프로필을 개선하는 데 도움이됩니다 (27).

저녁 간식으로 비트 뿌리 주스 또는 생 비트 뿌리를 섭취하십시오. 비트 뿌리를 치킨 스튜 나 야채 수프에 넣을 수도 있습니다. 더 나은 심장 건강과 전반적인 건강을 위해 매일 비트 반 컵을 섭취하십시오.

23. 물냉이

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물냉이에는 심장 건강과 혈액 순환을 개선하는 데 도움이되는 식물성 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다 (28).

물냉이를 섭취하는 가장 좋은 방법은 주스를 만드는 것입니다. 아침, 아침, 운동 후 음료로 드실 수 있으며 하루에 물냉이 주스 한 잔을 마실 수 있습니다.

24. 블루 베리

블루 베리에는 레스베라트롤이라는 심장 보호 폴리 페놀이 풍부합니다. 레스베라트롤은 심장 심부전을 예방하고 항 혈전 용해성을 가지며 심장 형태에 대한 손상을 복구하는 데 도움이됩니다 (29).

스무디 나 아침 시리얼에 견과류와 함께 블루 베리를 추가하여 풍미를 더하세요. 하루에 최대 반 컵의 블루 베리를 마실 수 있습니다.

25. 콜리 플라워

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콜리 플라워에는 많은 항산화 효소를 유발하는 이소 티오 시아 네이트 인 설포라판이 풍부합니다. 이 효소는 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관 염증을 억제하여 죽상 동맥 경화증을 예방합니다 (30).

점심 또는 저녁 식사를 위해 데치거나 끓이거나 볶거나 콜리 플라워 꽃을 수프에 넣습니다. 하루에 한 컵의 콜리 플라워를 마실 수 있습니다.

26. 석류

석류에는 항산화 특성을 가진 안토시아닌과 탄닌이 들어 있습니다. 이것은 강력한 심장 보호 과일입니다. LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 (31).

석류 주스 나 과일을 아침이나 저녁 간식으로 드십시오. 지중해 식 터치를 위해 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.

27. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 혈소판 응집을 방지하고 혈압을 낮추며 내피 기능을 개선하는 카테킨, 테오브로민 및 프로시아니딘의 풍부한 공급원입니다. 따라서 다크 초콜릿 한 조각을 먹으면 심혈관 질환으로부터 심장을 보호하는 데 도움이됩니다 (32).

코코아가 80 % 이상 함유 된 다크 초콜릿을 섭취하십시오. 체중 증가 나 건강에 해를 끼치 지 않고 단 것을 만족시키기 위해 저녁 식사 후에 한 조각을 드십시오.

또한 심장을 건강하게 유지하기 위해 다음 음식을 피해야합니다.

건강한 심장을 위해 피해야 할 음식

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• 트랜스 지방
• 살라미 소시지, 핫도그, 소시지 등과 같은 가공 식품
• 밀가루와 흰 빵
• 요구르트, 우유 및 치즈 (유당 불내성 인 경우)
• GMO 통 곡물 및 밀가루
• 정제 설탕, 사탕 수수 설탕, 고 과당 옥수수 시럽
• 감자 칩, 튀김, 버거 등과 같은 정크 푸드
• 폭기 및 가당 음료
• 콩과 식물) 몸에 염증을 유발하는 렉틴이 들어 있기 때문에)

이러한 심장 친화적 인 음식을 식단에 포함시켜 심장 건강 관리를 시작하십시오. 또한 심장 근육을 강화하기 위해 정기적으로 운동하십시오. 질문이 있으시면 아래 상자에 의견을 남겨주세요.

참고 문헌

1. "10 대 사망 원인"세계 보건기구.

2. "국가, 지역 및 연령별 허혈성 심장 질환 사망률: 세계 보건기구 및 UN 통계"미국 국립 의학 도서관, 국제 심장학 저널.

3. "만성 질환의 건강 및 경제적 비용"미국 보건 복지부 질병 통제 예방 센터.

4. "심장병 및 뇌졸중 통계 2018 한 눈에보기"미국 심장 협회.

5. 미국 보건 복지부, 질병 통제 예방 센터“심장 질환 현황”.

6. "관상 동맥 질환 (CAD)"질병 통제 및 예방 센터, 미국 보건 복지부.

7. "오메가 -3 보충제 및 심혈관 질환"Tanaffos, 미국 국립 의학 도서관.

8. "PREDIMED 연구에서 올리브 오일 섭취 및 심혈관 질환 및 사망 위험"BMC Medicine, 미국 국립 의학 도서관.

9.“장기적인 오렌지 주스 섭취는 정상 및 중등도의 고 콜레스테롤 혈증 환자에서 낮은 LDL- 콜레스테롤 및 아포 지단백 B와 관련이 있습니다.”건강과 질병의 지질, 미국 국립 의학 도서관.

10. "브로콜리: 티 오레 독신 수퍼 패밀리의 산화 환원 순환을 통해 포유류의 심장을 보호하는 독특한 야채." 농업 및 식품 화학 저널. 미국 국립 의학 도서관.

11.“당근 주스를 마시면 성인의 총 항산화 상태가 증가하고 지질 과산화가 감소합니다.”영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.

12.“녹차 카테킨과 심혈관 건강: 업데이트”현재 의약 화학. 미국 국립 의학 도서관.

13. "딸기는 대사 증후군 환자에서 죽상 경화성 표지자를 감소시킨다"영양 연구, 미국 국립 의학 도서관.

14.“견과류의식이 섭취 및 심혈관 예후”미국 국립 의학 도서관 Ochsner 저널.

15.“사과 및 심혈관 건강 — 장내 미생물 총이 핵심 고려 사항입니까?”영양소, 미국 국립 의학 도서관.

16. "아마씨 및 심혈관 건강." 미국 국립 의학 도서관, 심혈관 약리학 저널.

17. " 아스파라거스 뿌리는 콜레스테롤 대사를 조절하고 고 콜레스테롤 쥐의 항산화 상태를 향상시킵니다."증거 기반 보완 및 대체 의학: eCAM, 미국 국립 의학 도서관.

18.“마늘이 심혈관 질환에 미치는 영향: 리뷰”영양 저널, 미국 국립 의학 도서관.

19. "질산-아질산-산화 질소 경로를 통한식이 질산염의 혈관 효과 (녹색 잎 채소 및 비트 뿌리에서 발견됨)"영국 임상 약리학 저널, 미국 국립 의학 도서관.

20.“적포도주: 마음을위한 음료”미국 국립 의학 도서관 심혈관 질환 연구 저널.

21.“알몸으로 파파야 먹기: 건강하고 빛나는 아름다움을위한 PH 균형 잡힌 식단”Susan M. Lark.

22. "아보카도 구성 및 잠재적 인 건강 효과"미국 국립 의학 도서관, 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 검토.

23. "리코펜, 토마토 및 관상 동맥 심장병." 자유 라디칼 연구, 미국 국립 의학 도서관.

24.“ Citrullus lanatus`Sentinel '(수박) 추출물은 LDL 수용체 결핍 마우스에서 죽상 경화증을 감소시킵니다.”영양 생화학 저널, 미국 국립 의학 도서관.

25.“쌀겨 기름을 사용한 저칼로리 식단이 고지혈증 환자의 심혈관 위험 인자에 미치는 영향”의학 연구 저널: 이스파한 의학 대학의 공식 저널, 미국 국립 의학 도서관.

26. "케일 주스는 고 콜레스테롤 혈증 남성의 관상 동맥 질환 위험 요소를 개선합니다."생물 의학 및 환경 과학: BES, 미국 국립 의학 도서관.

27. "건강과 질병에서 붉은 비트 뿌리 보충제의 잠재적 인 이점"Nutrients, 미국 국립 의학 도서관.

28. "Body into Balance: 전체 론적자가 관리를위한 허브 가이드"Maria Noel Groves

29. "폴리 페놀: 건강 및 노화에서 심장 혈관계에 대한 이점"Nutrients, 미국 국립 의학 도서관.

30. "혈관 건강에 대한 설포라판의 영향 및 심혈관 질환 예방을위한 영양 접근과의 관련성"EPMA 저널, 미국 국립 의학 도서관.

31. "심혈관 건강을위한 석류"Rambam Maimonides 의학 저널, 미국 국립 의학 도서관.

32. "다크 초콜릿의 심혈관 이점"미국 국립 의학 도서관 혈관 약리학.