체중 감량을위한 최고의 과일 15 가지

전체 과일을 규칙적으로 섭취하면 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미칩니다 (1), (2), (3). 과일에는식이 섬유, 항산화 제, 비타민 및 미네랄 이 풍부 합니다. 그들은 배고픔, BMI, 허리 둘레, 콜레스테롤 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (4), (5), (6). 이 기사에서는 체중 감량에 도움이되는 15 가지 과일을 나열했습니다. 자세한 내용을 보려면 아래로 스크롤하십시오.

체중 감량을위한 15 가지 최고의 과일

1. 자몽

자몽은 체중 감량을 돕는 것으로 알려진 톡 쏘는 맛이 나는 육즙이 많은 과일입니다. 비타민 C와식이 섬유가 풍부합니다 (7). 한 연구에 따르면 식사 전에 자몽 절반 을 섭취 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들에 비해 더 큰 체중 감소를 보였습니다. 과일은 또한 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다 (8). 자몽은 또한 지질 프로필, 혈압을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 (9), (10), (11).

아침과 함께 자몽 반을 먹고 점심 전에 반을 드십시오. 주스를 만들 수도 있습니다 (하지만 섬유질이 적은 식단을 사용하지 않는 한 무리하지 마십시오). 자몽 다이어트를하고 싶다면 여기를 클릭하세요.

2. 수박

수박은 비타민 C, 미네랄, 리코펜 및 물의 훌륭한 공급원입니다 (12). 한 연구에 따르면 하루에 두 컵의 수박을 섭취 하면 포만감 이 증가 하고 체중, BMI 및 혈압이 감소 할 수 있습니다 (13). 또 다른 연구에서는 수박의 리코펜이 고혈당 (고혈당증)을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다 (14).

매일 최소한 한 컵의 수박을 섭취하십시오. 점심 1 시간 전에 드세요.

3. 레몬

레몬에는 강력한 항산화 제인 비타민 C 가 들어 있습니다 (15). 과학자들은 레몬 껍질 추출물이 지방 산화 를 증가시켜 쥐의 체중과 지방 축적을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다 (16). 11 일 간의 레몬 해독 식단은 인간의 체중, BMI, 허리 대 엉덩이 비율, 인슐린 저항성 및 체지방 비율이 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다 (17).

단기 레몬과 꿀 주스 단식도 혈청 중성 지방 수치를 낮췄습니다 (18). 라임 (영양 적으로 레몬과 동일)과 커민은 8 주 동안 섭취했을 때 체중, 지질 프로필 및 콜레스테롤 에 유익한 효과를 나타 냈습니다 (19).

반 라임 주스, 유기농 꿀 1 티스푼 (선택 사항), 아침에 정기적으로 따뜻한 물을 혼합하여 섭취하십시오.

4. 애플

USDA에 따르면 사과에는 베타 카로틴, 물, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (20). 사과 전체 또는 사과 주스를 섭취하면 유망한 체중 감소 결과가 나타났습니다 (21). 한 연구에 따르면 어떤 형태로든 사과를 섭취 한 사람들 은 사과를 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 BMI가 낮고 비만 이 될 가능성 이 30 % 더 낮습니다 (22).

사과의 항산화 제는 산화 손상을 줄여 심혈관 질환의 위험 을 줄여줍니다 (23). 또 다른 연구에 따르면 사과와 배를 섭취하면 귀리 쿠키를 섭취하는 여성보다 과체중 여성의 체중 감소가 더 컸습니다 (24).

하루에 사과 한 통 이상 섭취하기. 아침이나 점심 전에 드실 수 있습니다.

5. 블루 베리

블루 베리에 풍부한 안토시아닌 부여 그들 (25)에 어두운 블루 바이올렛 색상.Researchers 비만 위험, 나쁜 콜레스테롤, 감소의 주요 플레이어로 블루 베리 안토시아닌을 발견, 항산화 인슐린 감수성 개선 (인간과 실험 동물을 26). 블루 베리의식이 섬유는 또한 배고픔을 줄일 수 있습니다. 블루 베리 안토시아닌도 체중 증가 를 억제하는 것으로 밝혀졌습니다 (27).

아침에 아침 식사와 함께 블루 베리 한 줌을 섭취하십시오. 블루 베리, 귀리, 아몬드 우유로 스무디를 만들 수도 있습니다.

6. 아보카도

아보카도는 맛있는 버터 과일입니다. 단일 불포화 (MUFA) 및 다중 불포화 지방산 (PUFA),식이 섬유, 비타민 및 미네랄 의 풍부한 공급원입니다 (28). 연구 결과에 따르면 하루에 아보카도를 반에서 1 개 섭취 하면 포만감이 증가하고 나쁜 콜레스테롤이 감소하며 체중 유지에 도움이되며 심혈관 건강이 향상됩니다 (29), (30), (28), (31).

토스트, 스무디, 갓 만든 과카 몰리 또는 샐러드와 함께 아보카도 절반을 섭취하십시오.

7. 오렌지와 블러드 오렌지

저칼로리 식단과 함께 오렌지와 블러드 오렌지가 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 시중에서 판매되는 오렌지 주스에는 설탕이 첨가되어 목적에 맞지 않을 수 있습니다. 갓 짜낸 오렌지 또는 블러드 오렌지 주스 (또는 전체 과일)는 체중, 체지방, 인슐린 저항성 및 LDL 콜레스테롤 을 줄이는 데 도움이됩니다 (32, 33, 34).

과일 하나를 통째로 마시거나 주스를 만드십시오. 맛있는 샐러드 드레싱을 만들거나 샐러드에 오렌지 슬라이스를 추가 할 수도 있습니다.

8. 석류

감미로운 붉은 루비 같은 석류에는 항 비만 영양소가 들어 있습니다. 석류에 들어 있는 안토시아닌, 탄닌, 폴리 페놀 및 플라보노이드 (항산화 제)는 지방을 줄이는 데 완벽한 과일입니다 (35). 한 연구에 따르면 석류 주스 의 항산화 잠재력 은 적포도주 또는 녹차보다 더 많습니다 (36). 또 다른 연구에 따르면 석류 추출물은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (37).

격일로 석류 반 컵을 섭취하십시오. 샐러드, 샐러드 드레싱 및 주스에 추가 할 수 있습니다.

9. 아사이 베리

Acai 베리는 영양가가 높고 짙은 자주색 베리입니다. 콜레스테롤 과 고혈당을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제가 함유되어있어 체중 감량 슈퍼 푸드입니다 (38). Acai 베리 주스는 운동 선수가 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 혈청 지질 프로필을 향상시킬 수 있습니다 (39).

식사 대용으로 아침이나 점심으로 맛있는 아사이 그릇을 만들 수 있습니다.

10. 바나나

잘 익은 바나나는 포만감이 넘치고 에너지를 공급하며 섬유질, 비타민 및 칼륨이 풍부합니다 (40). 생 바나나는 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 콜로라도 덴버 대학의 Janine A Higgins 박사 의 리뷰에 따르면, 저항성 전분은 식후 인슐린 수치 감소, 장 포만감 펩타이드 방출 증가, 지방 산화 증가 등 체중 감소 및 / 또는 유지를 촉진 할 수있는 많은 속성을 가지고 있습니다., 저지방 저장 및 제 지방 체질량 보존 (41). 바나나 천연 전분은 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 수치 를 낮추는 데 도움이됩니다 (42).

최대 저항성 전분을 얻기 위해 식단에 생 바나나를 추가해보십시오 (43). 스무디, 아사이 보울 또는 오트밀에 바나나를 추가하거나 운동 45 분 전에 바나나를 마셔도됩니다 (에너지 추가를 위해).

11. 키위

연구에 따르면 매주 한 키위를 섭취하면 트리글리세리드를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치 (HDL 콜레스테롤)를 높이고, 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (44). 키위 과일은 또한 지방 세포의 크기를 줄이는 데 도움이됩니다 (45). 키위 과일에는 신체의 독소를 줄이는 데 도움이되는 비타민 C도 들어 있습니다. 과일의 섬유질은 적절한 소화를 돕습니다 (46).

일주일에 최소한 한 개의 키위 과일을 섭취하십시오 (피부가 손상되지 않은 상태로 섭취하십시오). 스무디 나 샐러드에 과일을 추가합니다. 주스를 만들 수도 있습니다.

12. 딸기

딸기에는 독소와 염증을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제인 안토시아닌 이 풍부합니다. (47) 딸기의 테 안토시아닌은 포도당 섭취를 개선하고 인슐린 민감성 을 높이며 혈중 지질 프로필을 개선 하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다 (48, 49). 딸기를 섭취하면 심장병, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 신경 퇴행 위험도 낮아집니다 (50), (51).

스무디, 샐러드, 오트밀, 아사이 보울 또는 간식으로 격일로 6-7 개의 딸기를 섭취 할 수 있습니다.

13. 고지 베리

밝은 빨강-오렌지 베리에는 섬유질, 단백질 및 카로티노이드가 들어 있습니다. 실험실 동물과 인간에 대한 연구에서 구기자 열매는 지질과 혈당 수치를 낮추고 심장을 보호 할 수 있습니다 (52). 미국 과학자들은 구기자 열매가 신진 대사 를 촉진 하여 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (53). 구기자 열매는 또한 대사 증후군 환자의 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (54).

오트밀, 아사이 보울, 스무디, 샐러드에 구기 베리 한 줌을 넣습니다.

14. 돌 열매

배, 자두, 자두, 체리와 같은 과일은 돌 과일로 알려져 있습니다. 체리에는 안토시아닌이 풍부합니다. 실험실 동물에 대한 연구는 체리를 먹은 사람들에게서 염증이 감소하고 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (55).

또 다른 연구에서 과학자들은 복숭아와 자두 주스가 고혈당을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 주스는 또한 렙틴 (배고픔 억제 호르몬) 저항성을 치료하고 높은 혈중 지질 수치를 낮출 수 있습니다 (56).

리버풀 대학의 또 다른 연구에 따르면 자두를 12 주 동안 섭취하면 체중 2kg을 줄이고 허리 둘레 2.5cm를 줄이는 데 도움이된다고합니다 (57).

하루에 복숭아 또는 자두 1 개, 자두 2 개, 체리 1/4 컵을 섭취하십시오. IBD / IBS가없는 경우 전체를 소비하십시오.

15. 파인애플

파인애플에는 비타민, 미네랄,식이 섬유 및 식물성 영양소가 풍부합니다 (58). 한 연구에서 고지방 식단을 섭취 한 실험 동물은 파인애플 주스를 섭취 한 후 지방 분해 (지방 분해)가 개선되고 지방 생성 (지방 합성)이 감소했습니다 (59).

소화를 개선하고 지방 분해를 유도하기 위해 매일 파인애플 한 컵을 섭취하십시오. 더 빠른 체중 감량을 위해 파인애플 다이어트를 따를 수도 있습니다.

이러한 과일을 규칙적인 식단의 일부로 만들면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 외에도 피하고 싶은 다른 과일이 있습니다 (칼로리가 더 많거나 혈당 지수가 높기 때문에).

피해야 할 과일

1. 사포 딜라
2. 포도
3. 망고
4. 말린 살구
5. 말린 열매
6. 말린 무화과

결론

과일은 영양가가 높고 건강합니다. 체중 감량, 혈당 수치 조절, 인슐린 감수성 개선, 전반적인 건강 증진을 위해 정기적으로 4 회분의 과일 (및 3 가지 유형)을 섭취하십시오. 목록에 언급 된 과일을 세 개 이상 구입하십시오. 또한 다른 건강한 음식을 먹고, 부분 조절을 연습하고, 일주일에 5 시간 운동 할 수 있습니다. 이렇게하면 체중을 줄일뿐만 아니라 훨씬 더 건강하고 행복한 생활 방식에 적응할 수 있습니다.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

뱃살을 빼는 데 도움이되는 과일은 무엇입니까?

사과, 오렌지, 레몬 (따뜻한 물과 함께), 파인애플, 아보카도, 구기 베리를 먹어 복부 지방을 줄입니다. 이들은 포만감을 촉진 할 수있는 섬유질과 건강한 탄수화물이 풍부합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 과일을 먹어야합니까?

과일 4 인분을 정기적으로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

과일을 먹으면 체중 감량에 좋은가요?

예, 과일에는 포만감을 높이고, 독소를 제거하고, 소화를 개선하고, 지방을 낮추고, 혈당을 낮추고, 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이되는식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 그러나 사포 딜라, 포도, 말린 과일 및 망고와 같이 설탕 함량이 높은 과일은 피해야합니다.

오이는 체중 감량에 좋은가요?

예, 오이는 체중 감량에 좋습니다. 오이는 수분 공급에 좋으며 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 피부와 함께 오이를 섭취하여 포만감을 높이기 위해 섬유질을 최대화하십시오.

오렌지는 당뇨병에 좋은가요?

당뇨병이있는 경우 중간 크기의 오렌지 하나를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 오렌지를 가질 수 있는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

59 출처

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  • 고지 방식이 골든 시리아 햄스터에서 지방 조직 세포 크기 및 콜레 스테 릴 에스테르 전달 단백질 유전자 발현에 대한 키위 과일 효과, Avicenna Journal of Phytomedicine, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6727434/

  • 키위 과일의 영양 및 건강 속성: 리뷰, 유럽 영양 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
  • 기능성 식품으로서의 딸기: 근거 기반 검토, 식품 과학 및 영양에 대한 비판적 검토, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345049-strawberry-as-a-functional-food-an-evidence-based-review/

  • 전임상 및 임상 연구, 산화 의학 및 세포 수명, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원에서 안토시아닌의 항 비만 효과.

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  • 딸기 안토시아닌의 건강 효과 극대화: 소비 타이밍 변수의 영향 이해, 식품 및 기능, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761543-maximizing-the-health-effects-of-strawberry-anthocyanins-understanding-the-influence-of-the-consumption-timing-variable/

  • 딸기는 대사 증후군, 영양 연구, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원 (National Institutes of Health)이있는 피험자의 죽상 경화 표지자를 감소시킵니다.

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  • 딸기의 유망한 건강 혜택: 임상 연구에 초점, 농업 및 식품 화학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913-promising-health-benefits-of-the-strawberry-a-focus-on-clinical-studies/

  • 잠재적 천연 항산화 제로서의 Goji Berries: 분자 작용 메커니즘, 산화 의학 및 세포 수명에 대한 통찰력, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
  • Lycium barbarum은 건강한 과체중 남성과 여성의 칼로리 소비를 증가시키고 허리 둘레를 감소시킵니다: 파일럿 연구. Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081616-lycium-barbarum-increases-caloric-expenditure-and-decreases-waist-circumference-in-healthy-overweight-men-and-women-pilot-study/

  • Lycium barbarum은 대사 증후군, 산화 의학 및 세포 수명이있는 환자의 복부 지방을 줄이고 지질 프로필 및 항산화 상태를 개선합니다. 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480053/

  • 규칙적인 타트 체리 섭취는 고지방 식단을 먹인 비만에 취약한 쥐의 복부 지방, 지방 유전자 전사 및 염증을 변화시킵니다. Journal of Medicinal Food, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857054-regular-tart-cherry-intake-alters-abdominal-adiposity-adipose-gene-transcription-and-inflammation-in-obesity-prone-rats-fed- 고지방 다이어트 /

  • 폴리 페놀이 풍부한 복숭아와 자두 주스를 섭취하면 주커 쥐의 비만 관련 대사 장애 및 심혈관 질환의 위험 요소를 예방할 수 있습니다. 영양 생화학 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25801980-consumption-of-polyphenol-rich-peach-and-plum-juice-prevents-risk-factors-for-obesity-related-metabolic-disorders-and- 심혈관 질환-주커 쥐 /
  • 자두를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과, ScienceDaily.
  • 파인애플, 날것, 모든 품종, USDA.
  • 수컷 Wistar 쥐에서 파인애플 (Ananas comosus) 주스의 항 비만 효과에 대한 생리 학적 및 분자 적 연구, 식품 과학 및 생명 공학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170270/