체중 감량을위한 저칼로리 다이어트 – 음식, 식사 계획, 안전

저칼로리 식단 (1000-1200 칼로리)은 체중을 줄이는 안전한 방법입니다. 과도한 지방을 제거하는 것은 더 나은 건강, 웰빙 및 수명 증가와 관련이 있습니다 (1). 당신은 또한 좋은 몸매를 유지하고 건강해질 것입니다. 이 게시물에는 저칼로리 식품, 샘플 저칼로리 다이어트 계획, 건강상의 이점 및 부작용이 나열되어 있습니다. 아래로 스크롤하여 읽으십시오!

저칼로리 다이어트는 무엇입니까? 어떻게 작동합니까?

저칼로리 다이어트는 1000-1200 칼로리 다이어트입니다. 신선한 과일과 채소, 건강한 지방,식이 섬유, 저지방 단백질 공급원으로 구성된 하루 4 식 균형 잡힌 식단입니다.

저칼로리 다이어트는 칼로리 결핍을 만드는 간단한 원리에 따라 작동합니다. 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많은 칼로리를 소모하여 저장된 지방을 활용하게됩니다.

2 ~ 3 주 동안 저칼로리 식단을 따르는 것은 확실히 지방을 줄이고, 날씬해지며, 건강에 해로운 고 칼로리 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 소비 할 저칼로리 식품 목록을 살펴 보겠습니다.

저칼로리 식품 목록

1. 귀리

귀리는 섬유질이 풍부하고 단백질, 칼슘, 엽산, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같은 영양소가 풍부합니다. 100g의 귀리에는 389 칼로리가 들어 있습니다 (2). 베리와 우유 / 두유와 함께 귀리를 섭취하면 포만감이 높아집니다. 이것은 차례로 당신이 자주 배고픔을 느끼는 것을 방지합니다 (3).

귀리는 또한 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 심장을 건강하게 유지하는데도 좋습니다 (4). 혈당을 낮추는 데 도움이되므로 제 2 형 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식 옵션입니다 (5).

2. 그릭 요거트

플레인 그릭 요거트 한 컵에는 190 칼로리가 들어 있습니다. 또한 칼슘, 단백질, 나트륨 및 비타민 C, A 및 D의 풍부한 공급원입니다 (6). 소화를 개선하고 위장 질환을 예방하는 데 도움이되는 좋은 장내 박테리아가 가득합니다 (7).

한 연구에 따르면 요거트를 간식으로 정기적으로 섭취하면 허리 둘레를 줄이고 BMI를 낮추며 체중 증가를 예방할 수 있습니다 (8). 연구자들은 운동 후 그리스 요구르트를 섭취하는 것이 근력에 좋고 신체 구성을 개선한다는 것을 발견했습니다 (9). 요구르트 섭취는 또한 혈당 조절 (혈당 수치 감소)과 배고픔 감소 (10)로 이어집니다.

3. 수프

5 가지 종류의 채소와 지방이 적은 단백질 (렌즈 콩, 닭 가슴살, 생선 또는 콩 덩어리)이 들어있는 뜨겁고 맑은 수프 한 그릇은 저칼로리 식사입니다. 포만감이 넘치고 영양이 풍부하며 제대로 준비하면 맛있습니다!

미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 수프를 섭취하면 허리 둘레, 체중, 배고픔, 지방과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이된다고합니다. 수프를 섭취하면 단백질,식이 섬유, 비타민 및 미네랄 소비도 증가합니다 (11). 또 다른 연구에 따르면 수프를 먹으면 칼로리 섭취량이 20 % 감소합니다. (12).

4. 열매

블루 베리, 딸기, 블랙 베리, 라즈베리, 멀 베리, 구기 베리, 아사이 베리, 크랜베리와 같은 베리는 항산화 및 항염 작용을하는 안토시아닌과 같은 식물 영양소 (식물 영양소)의 훌륭한 공급원입니다 (13).

그들은 또한식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 심장 질환, 산화 스트레스, 대사 질환, 암 및 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (14, 15).

그러나 베리에는 과당이나 과일 당이 포함되어있어 혈당 지수가 높은 식품이 될 수 있습니다. 따라서 부분 제어를 연습해야합니다. 당뇨병이있는 경우 높은 GI 열매를 피하십시오.

5. 계란

큰 달걀 하나에는 71.5 칼로리와 6.28g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄, 콜린, 엽산, 비타민 A, D, E, 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원입니다 (16).

8 주간의 연구에서 저칼로리 식단과 함께 아침 식사로 계란을 섭취하면 체중 감량에 도움이된다는 사실이 확인되었습니다 (17). 유사한 연구에 따르면 계란 아침 식사는 포만감을 높이고 향후 36 시간 동안 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다 (18).

6. 팝콘

팝콘 1 인분에는 31 칼로리, 섬유질 1g, 단백질 1g, 탄수화물 6g이 들어 있습니다 (19). 비타민 A, B6, E, K의 좋은 공급원이기도 한 가볍고 포만감을주는 간식입니다. 팝콘의 껍질에는 베타 카로틴, 제아잔틴, 루테인도 포함되어 있습니다.

한 연구에서 팝콘과 감자 칩을 간식으로 섭취 한 효과를 비교 한 결과, 팝콘 한 컵을 섭취 한 사람들은 단기 포만감이 높고 음식에 대한 욕구가 낮다는 것을 발견했습니다 (20).

7. 치아 씨앗

치아 씨드는식이 섬유, 단백질, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄, 엽산, 니아신, 비타민 A 및 고도 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 치아 시드 1 온스에는 138 칼로리가 들어 있습니다 (21).

치아 씨드의 높은식이 섬유 함량은 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 치아 시드를 12 주 동안 섭취하면 허리 둘레를 줄이고 지질 프로필을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 확인되었습니다 (22).

또 다른 연구에 따르면 치아 시드를 식단에 추가하면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성, 포도당 내성 및 혈중 지질 프로필을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (23).

이 글루텐이없는 단백질 공급원은 또한 염증, 우울증 및 고혈압을 줄이고 당뇨병을 조절하는 데 도움이됩니다 (24).

8. 물고기

생선은 오메가 -3 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄의 저칼로리, 영양이 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 생선을 정기적으로 섭취하면 체중이 감소하고 혈압이 낮아지며 심혈관 질환 위험이 낮아집니다 (25, 26).

만성 저 등급 염증은 체중 증가로 이어집니다. 한 연구에 따르면 연어와 같은 오메가 -3가 풍부한 생선을 섭취하면 염증을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다 (27).

또 다른 연구에 따르면 생선과 생선 기름을 섭취하면 체중이 더 많이 감소하고 트리글리세리드 수치가 낮아집니다 (28). 생선으로 구성된 저칼로리 식단은 과체중이고 고혈압이있는 사람들에게 더 나은 포도당-인슐린 대사를 유도합니다 (29).

연어, 참치, 고등어, 고등어, 정어리, 힐사,은 잉어, 멸치, 대서양 청어, 송어 및 알바 코어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하십시오.

9. 잎이 많은 채소

양상추, 양배추, 배추, 시금치, 아루 굴라, 붉은 상추, 근대, 무채, 당근 채소, 케일, 지역에서 재배 한 녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 영양가가 높습니다. 이 잎이 많은 채소에는식이 섬유, 알파-토코페롤, 베타-카로틴, 루테인 및 비타민 K가 들어 있으며 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 인슐린 저항성을 줄이고인지 기능 저하를 예방합니다 (30), (31).

빠른 체중 감량을 위해 매일 두 끼 식사에 통 곡물, 단백질 및 건강한 지방과 함께 잎이 많은 녹색을 섭취하십시오.

10. 과일

채소와 같은 과일에는식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 과일의 영양소에는 항산화 및 항염 작용이 있습니다. 세계 보건기구와 유엔 식량 농업은 하루에 최소 5 인분의 과일을 섭취 할 것을 권장합니다 (32).

한 연구에 따르면식이 섬유는 많지만 혈당 부하가 적은 과일을 섭취하면 체중 감소에 도움이됩니다 (33). 더 빠른 체중 감량을 위해 오렌지, 사과, 자몽, 라임, 레몬, 수박, 머스크 멜론, 베리, 계절 과일과 같은 과일을 식단에 추가하세요.

11. 브로콜리

조리 된 브로콜리 1 인분에는 21.2 칼로리 만 들어 있습니다. 이 십자화과 야채는식이 섬유, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 비타민 C, A, K, 엽산, 콜린 및 단백질의 훌륭한 공급원이기도합니다 (34).

브로콜리는 항산화 물질이 풍부하며 만성 염증과 독소 축적을 줄이는 데 도움이되는 항염 작용을합니다 (35). 한 연구에 따르면 십자화과 채소를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 15.8 %까지 줄일 수 있습니다 (36). 더 빠른 체중 감소와 더 나은 건강을 위해 다른 채소와 함께 격일로 데친 브로콜리 한 컵을 섭취하십시오.

12. 살코기

껍질을 벗긴 닭 가슴살, 갈은 칠면조, 살코기 및 돼지 고기와 같은 살코기는 단백질, 비타민 B12, 오메가 -3 지방산, 니아신, 철분 및 아연의 훌륭한 공급원입니다 (37). 과학자들과 연구에 따르면 포화 지방 함량이 낮은 살코기 나 살코기 살코기를 섭취하면 체중 감량에 좋으며 염증과 심혈관 위험을 증가시키지 않습니다 (38). 살코기의 섭취는 배고픔을 막고 근육량을 유지하고 개선하는 데 도움이됩니다. 지방을 다듬은 살코기는 균형 잡힌 식단에 추가 할 수 있습니다 (39).

13. 콩류

렌즈 콩 및 견과류와 같은 콩과 식물은 식물성 단백질,식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 저칼로리 식단에서 콩과 식물을 단백질 공급원으로 섭취하면 허리 둘레와 총 체중을 줄이는 데 도움이됩니다 (40). 한 연구에 따르면 콩과 식물을 아르기닌 (아미노산)과 함께 섭취하면 뱃살을 더 많이 줄이는 데 도움이됩니다 (41).

식물성 단백질을 식단에 추가하기 위해 모든 종류의 콩과 렌즈 콩을 섭취하십시오. 특히 채식주의 자나 비건 인 경우 정기적으로 콩과 식물을 섭취해야합니다.

체중 감량을 위해 식단에 추가 할 수있는 13 가지 저칼로리 식품입니다. 그러나 이것들 만 먹어야하는 음식은 아닙니다. 아래는 먹고 피해야 할 음식을 보여주는 표입니다. 확인 해봐.

먹을 음식	피해야 할 음식
채소, 짙은 녹색 잎, 십자화과	가공육 – 소시지, 살라미
오렌지와 자몽과 같은 낮은 GI 과일	살코기 살코기
린 공급원의 동물성 단백질	트랜스 지방 – 칩, 감자 튀김, 프라이드 치킨, 비스킷
식물성 단백질 (콩과 식물, 콩)	케이크, 페이스트리, 사탕
건강한 지방 (올리브 오일, 지방이 많은 생선)	소다, 병에 담긴 주스
통 곡물 (적미, 메밀)	설탕과 밀가루와 같은 정제 된 탄수화물
허브와 향신료	동물성 지방
음료 – 차, 갓 짜낸 과일 주스, 블랙 커피, 해독 음료	크림과 설탕 첨가 음료

저칼로리 다이어트 계획 샘플

식사	무엇을 먹을까
조식 (오전 8시)	바나나, 베리, 견과류가 들어간 오트밀 또는 계란 흰자 오믈렛 + 블랙 커피 1 컵 + 아몬드 4 개
점심 (12:30 pm)	양상추, 아루 굴라, 토마토, 오이, 석류 샐러드 + 구운 두부 2oz 또는 새우 국수
스낵 (오후 4시)	블랙 커피 또는 녹차 1 컵 + 잡곡 소화 비스킷 1 개 / 소금 크래커 2 개 또는 과일 주스 한잔
저녁 (오후 7시)	채소와 렌즈 콩 수프 또는 야채를 곁들인 기름진 생선 3 온스

체중 감량에 얼마나 많은 시간이 소요됩니까?

저칼로리 다이어트를해야하는 이유는 무엇입니까?

저칼로리 다이어트를 시도 할 수있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

• 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량.
• 수술을 위해 몸을 준비합니다.
• 대사성 질환의 위험을 줄이기 위해.
• 대사 스위치를 재설정합니다.
• 혈액 지질 프로필을 개선합니다.
• 난로 건강을 개선합니다.

초 저칼로리 다이어트의 부작용은 무엇입니까?

초 저칼로리 식단 (VLCD)은 주로 면허가있는 전문가가 감독합니다. 800 칼로리 식단은 혈압을 낮추고 당뇨병 환자에게 유익한 VLCD의 한 예입니다. 그러나 매우 낮은 칼로리 식단을 남용하면 다음과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

• 거식증 및 과식증과 같은 섭식 장애
• 약점 및 면역력 저하
• 탈모
• 칙칙하고 생기없는 피부
• 감염되기 쉽다
• 변비
• 부서지기 쉬운 손톱
• 나쁘고 쇠퇴하는 시력
• 혼란과인지 능력 저하
• 우울증
• 약한 뼈

저칼로리 다이어트가 당신에게 적합합니까?

당신의 BMI는 당신이 30 이상 인 경우 저칼로리 식단을 위해 해야 당신이 걸릴 의사의 승인을 당신이 낮은 칼로리 다이어트에 가기 전에.

누가 저칼로리 다이어트를하지 말아야합니까?

다음과 같은 경우에는 저칼로리 식단을 시도하지 마십시오.

• 임신 중이거나 수유중인 경우.
• BMI는 26-29입니다.
• 당신은 활동적인 사람입니다.
• 의사는 이에 대해 조언합니다.

결론

저칼로리 다이어트는 체중을 빠르게 줄이는 좋은 방법입니다. 그러나 면허를 소지 한 의사의 승인과 감독을 받아야합니다. 안전하게 지방을 제거하고 시간이 지남에 따라 건강해 지도록하십시오. 오늘 의사와상의하고 여분의 플랩을 제거하여 새롭고 적합한 것을 발견하십시오.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

일주일에 5 파운드를 감량하려면 하루에 몇 칼로리를 먹어야합니까?

단 일주일에 5 파운드를 잃을 수는 없습니다. 더 적은 칼로리를 소비하고 일주일에 5 일 운동을하면 주당 0.5-1 파운드를 줄일 수 있습니다. 안전하게 5 파운드를 빼려면 약 4 ~ 5 주가 걸립니다. 너무 무리하지 마십시오. 체중 감량을위한 시간을 가지십시오. 그렇지 않으면 흘린 것보다 더 빨리 파운드를 되 찾을 것입니다.

얼마나 많은 칼로리가 굶주리는 것으로 간주됩니까?

500 칼로리 미만은 굶주리는 것으로 간주됩니다.

가장 많이 채우는 저칼로리 식품은 무엇입니까?

수프는 가장 채우는 저칼로리 식품입니다. 영양가도 있습니다.

41 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

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