살인자 시체를 얻는 비결이 있습니다. 그러나 먼저이 질문에 답하십시오. 운동 후 피곤하고 지쳤습니까? 운동 후 먹는 것이 체육관에서의 노력을 무효화시킬 것이라고 생각하십니까? 그런 다음 이것을 알고 있습니다. 운동 후 음식 / 식사는 부러워 할 수있는 날씬한 인물을 얻는 열쇠입니다. 에너지 원과 근육 단백질을 치유하고 재건하는 데 도움이되기 때문입니다. 그러나 어떤 음식이 자신에게 가장 적합한 지, 그리고 어떤 양인지 알아야합니다. 따라서이 게시물을 읽고 무엇을 섭취해야하며 운동 후 음식 / 식사가 중요한 이유를 알아보십시오. 위로 스 와이프하세요!

운동 후 식사가 중요한 이유는 무엇입니까?

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운동을하면 글리코겐 (근육에 저장된 포도당)이 에너지 원으로 사용됩니다. 근육의 반복적 인 수축은 또한 근육 섬유의 마모로 이어집니다. 그렇기 때문에 운동 직후 근육이 약해지고 잠시 쉬고 싶은 느낌이 든다. 그것은 당신에게 에너지가없고 연료를 보급 할 필요가 있음을 알려주는 신체의 방식입니다. 이것이 바로 운동 후 식사를해야하는 이유입니다. 좋은 음식의 영양소는 다음과 같은 방식으로 도움이됩니다.

• 글리코겐 저장소를 보충하십시오.
• 근육이 마모 된 상태에서 회복되도록 돕습니다.
• 더 많은 근육을 만드십시오.
• 근육 단백질 분해를 줄입니다.

운동 후 식사의 모든 이점을 누리기 위해 무엇을 먹어야하는지 아는 것도 중요합니다. 일반적으로 식사에 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함해야합니다. 이러한 각 식품군이 신체에 미치는 영향을 살펴 보겠습니다.

• 탄수화물은 글리코겐 저장소를 보충합니다

유산소 운동 또는 지구력 훈련을하면 글리코겐 저장량이 고갈 될 수 있습니다. 따라서 유산소 운동에만 집중하는 날에는 체중 1 파운드당 약 0.5-0.7g의 탄수화물 (또는 초기 회복 단계 동안 1-1 / 2g / kg / hr)을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 4-6 시간은 근육 글리코겐의 합성 속도를 최적화합니다).

• 단백질은 근육을 재건합니다

저항 훈련과 심장 강화 운동은 모두 어느 정도의 근육 마모를 유발합니다. 저항 훈련은 더 많은 근육 파열을 유발합니다. 따라서 웨이트를 들어올 리거나 다른 형태의 저항 운동을하는 날에는 체중 1 파운드당 단백질 0.14-0.23g (또는 체중 kg 당 0.25 ~ 0.3g) 또는 15 ~ 25g을 섭취해야합니다. 운동 선수 신체 크기의 일반적인 범위에 걸친 단백질, 그러나 가이드 라인은 체중 스펙트럼의 극단에있는 운동 선수를 위해 미세 조정해야 할 수 있습니다. 더 높은 용량 (> 40g의식이 단백질)은 MPS를 추가로 증가시키는 것으로 아직 밝혀지지 않았습니다.

• 약간의 지방이 좋다

지방은 운동 후 식사의 흡수를 늦출 수 있지만 신체가 모든 이점을 얻는 것을 방해하지는 않습니다. 포만감을 높이려면 건강한 지방을 소량 섭취해야합니다.

이제 주요 질문은 이러한 각 식품군을 얼마나 섭취해야 하는가입니다. 가장 좋은 방법은 운동 후 식사에 탄수화물과 단백질을 모두 포함시키는 것입니다. 이렇게하면 글리코겐 합성과 근육 회복을 개선하는 데 도움이됩니다. 탄수화물: 단백질 비율을 3: 1로 유지하십시오. 따라서 60g의 탄수화물을 섭취하면 운동 후 식사에서 20g의 단백질을 섭취해야합니다. 건강에 좋은 지방을 넣으면 모든 준비가 완료됩니다! 그러나 어떤 단백질, 탄수화물 및 지방이 가장 좋습니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

회복과 즉각적인 에너지를위한 18 가지 운동 후 음식

탄수화물

1. 어두운 잎이 많은 채소

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케일, 시금치, 무 채소, 근대, 상추, 브로콜리, 콜라 드 채소, 겨자 채소, 아루 굴라와 같은 짙은 잎채소에는식이 섬유, 비타민 C, A, E, K, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 들어 있습니다. 식물 영양소. 이는 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 될뿐만 아니라 여러 질병으로부터 보호하고 체중 감소를 돕고 면역력을 높이는 데 도움이됩니다 (1).

2. 오트밀

귀리는 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다. 그러나 귀리에 함유 된 유익한 복합 탄수화물이 특히 스무디에 사용하는 경우 운동 후 훌륭한 선택이된다는 것을 알고 계셨습니까? 비타민 E, 항산화 제 및 기타 식물성 영양소가 가득한 귀리는 포만감을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며 암과 싸우는 데 도움이됩니다 (2).

3. 과일과 채소

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사과, 바나나, 배, 복숭아, 자두, 수박, 머스크 멜론, 용 과일, 패션 프루트, 당근, 토마토, 비트 뿌리, 파, 완두콩과 같은 과일과 채소는 운동 후 식사에 포함하기에 좋습니다. 이는 에너지 수준을 높이고 독성, 자유 산소 라디칼과 싸우는 데 도움이되기 때문입니다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만 및 특정 유형의 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. WHO는 하루에 4 ~ 5 가지 유형의 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장합니다 (3). 운동 후 식사에 바나나, 시금치 또는 당근을 쉽게 추가 할 수 있으며 섞을 수도 있습니다!

4. 고구마

고구마는 또 다른 좋은 선택입니다. 칼로리가 적고 글리코겐 저장량을 보충하는 데 적합하며 오랫동안 포만감을 유지합니다. 이 즉각적인 에너지 원은 또한 암과 싸울 가능성이 있고 체중 감량을 돕고 몸에서 독소를 제거합니다 (4). 체중 감량 임무를 수행 중이거나 혈당을 조절하려는 경우 구운 감자 대신 고구마를 끓여서 베이킹하면 혈당이 더 크게 상승 할 수 있습니다 (5).

5. 퀴 노아

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퀴 노아는 많은 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 단백질 및식이 섬유가 함유 된 단백질로 가득 찬 탄수화물입니다 (6). 체중 증가를 방지하고 소화를 개선하며 즉시 채워줍니다. 닭고기, 채소, 퀴 노아를 함께 던져 훌륭한 운동 후 식사를 만드십시오.

6. 쌀

그리고 당신은 쌀이 당신에게 나쁘다고 생각했습니다! 운동 후 2 시간 이내에 섭취하고 채소 한 컵과 단백질 공급원을 섭취 할 때는 아닙니다 (7), (8). 네, 백미는 현미, 적미, 흑미보다 GI가 높습니다. 현미는 백미보다식이 섬유가 많다. 하지만 양을 조절할 수 있다면 두 가지 모두 유익합니다 (1 인분 당 ½ 컵 권장). 또한 쌀은 근육과 세포에 글리코겐과 포도당을 각각 보충하여 에너지를 빠르게 증가시킵니다.

단백질

7. 계란

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쌀과 마찬가지로 계란은 꽤 엇갈린 평판을 가지고 있습니다. 많은 사람들이 노른자의 질감이 마음에 들지 않거나 이상한 냄새가 나기 때문에 흰색 만 먹는 것을 선호합니다. 그러나 많은 건강한 먹는 사람들은 노른자를 건강에 해롭다 고 생각하기 때문에 피합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 전란은 수용성 및 지용성 비타민, 미네랄, 그리고 가장 중요한 필수 아미노산과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 다양한 질병으로부터 당신을 보호하는 단백질과 다른 영양소가 가득 차 있기 때문에 운동 후 식사에 좋습니다 (9). 운동 후 식사의 일부로 1-2 개의 통 달걀을 섭취하는 것이 이상적입니다. 계란이 식사의 유일한 단백질 공급 원인 경우 최소 2 개의 전체 계란을 포함해야합니다.

8. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질로 가득 찬 유제품으로 샐러드, 랩, 피자 및 샌드위치에서 즐길 수 있습니다. 포만감을 높이는 데 도움이되는 단백질, 칼슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다 (10). 시중에서 판매되는 일부 코티지 치즈에는 전반적인 웰빙을위한 필수 영양소 인 비타민 D가 강화되어 있습니다. 운동 후 식사를 위해 아보카도 몇 조각과 통밀 빵 한 조각과 함께 섭취하여 에너지 수준을 높이고 근육이 마모에서 빨리 회복되도록 도울 수 있습니다.

9. 그릭 요거트

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그릭 요거트는 일반 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 포만감을 높이는 데 도움이됩니다 (11). 그것은 훌륭한 간식 옵션이며 운동 후 섭취하는 것은 한 시간 정도 배고픔을 통제 할 수있는 좋은 방법입니다. 스무디에 추가하거나 과일과 함께 먹을 수 있습니다.

10. 참치

참치는 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 통조림 참치 1 온스에는 약 7.1g의 단백질과 78.7mg의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다 (12). 또한 셀레늄 함유 화합물 인 셀레 노네 인을 함유하고 있습니다. 헤모글로빈과 미오글로빈을 산화로부터 보호하고 수은 독성을 줄이는 데 도움이됩니다 (13). 짙은 잎이 많은 채소와 건강에 좋은 지방이 들어간 생선 한 조각을 섭취하여 운동 후 맛있는 식사를하십시오.

11. 치킨

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닭고기는 운동 후 섭취 할 수있는 또 다른 좋은 단백질 공급원입니다. 껍질이없는 닭 가슴살 3.5 온스에는 최대 31g의 단백질이 포함되어 있습니다 (14). 단백질은 소화하기 어렵 기 때문에 닭고기의 영양소를 소화하고 흡수하는 데 시간이 더 걸립니다. 결과적으로 포만감 수준이 올라갑니다. 채소, 아보카도, 허브, 올리브 오일을 넣으면 운동 후 식사가 고정됩니다!

12. 두부

두부는 비건 채식과 채식 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 3 온스의 두부에는 약 8g의 단백질이 포함되어 있습니다 (15). 두부 샐러드, 두부 랩 또는 샌드위치를 ​​먹거나 퀴 노아 그릇에 추가 할 수 있습니다. 콩 알레르기가있는 경우 피하십시오.

13. 버섯

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버섯은 칼로리가 적고. 버섯 반 컵에는 약 1.1g의 단백질이 들어 있습니다 (16). 운동 후 채소 또는 버섯 수프와 함께 버섯을 볶고 단 몇 분만에 다시 활력을 얻으십시오.

14. 단백질 파우더

지방

15. 아보카도

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아보카도는 고 칼로리 과일입니다. 그러나 그들은 또한 건강한 지방,식이 섬유 및 비타민 A, C, E, K 및 B6으로 가득 차 있습니다. 과학자들은 또한 아보카도를 섭취하면 체중 문제를 관리하고 심혈관 질환의 위험을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있다고 믿습니다 (17). 아보카도 1/4을 마시거나 샐러드 / 스무디 / 토스트에 추가하여 운동 후 재충전하십시오.

16. 견과류

견과류는 건강 증진제의 작은 소수입니다. 그들은 건강한 지방, 단백질,식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다 (18). 스무디 볼에 아몬드, 땅콩, 피스타치오 몇 개를 넣거나 운동 직후 몇 개만 드십시오.

17. 견과류와 씨앗 버터

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너트와 씨드 버터는 또한 건강에 좋은 지방과 단백질 공급원입니다. 스무디 나 오트밀 그릇에 추가하여 고소한 맛을 내고 강렬한 운동 세션 후에 에너지와 근육 회복을 되 찾으십시오.

18. 기

기 또는 정화 버터는 커피와 스무디에 추가 할 수있는 건강한 지방입니다. 독소를 제거하고 배고픔을 막는 데 도움이되는 항산화 특성이 있습니다 (19).

운동 후 섭취 할 수있는 최고의 18 가지 음식입니다. 아직도 식사를 고치는 방법을 모르십니까? 다음 목록을 살펴보십시오.

운동 후 식사 아이디어

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• 과일과 그릭 요거트
• 바나나와 견과류
• 아보카도와 시금치 스무디
• 야채와 아보카도 오일을 곁들인 구운 닭 가슴살 / 생선
• 샐러드 / 샌드위치 / 야채 랩 / 코티지 치즈 / 아보카도 / 생선
• 버섯 스프
• 베이비 당근과 후 무스
• 야채 퀴 노아
• 쌀, 채소, 생선 / 닭고기 / 버섯 / 두부
• 삶은 계란
• 코티지 치즈를 곁들인 삶은 고구마와 케일 샐러드
• 단백질 쉐이크

이제 눈부신 문제는 타이밍입니다. 타이밍이 전부이기 때문입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

운동 후 식사 시간이 중요한 이유는 무엇입니까?

• 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
• 근육이 완전히 회복되지 않을 수 있습니다.
• 신체의 탄수화물 처리는 운동 후 증가합니다. 너무 오래 기다리면 신체가 탄수화물을 처리하지 못할 수 있습니다. 그리고 당신은 flab을 얻을 것입니다.
• 하루 종일 피곤하고 무기력해질 수 있습니다.
• 근육통 회복이 느려질 수 있습니다.
• 다양한 식품 공급원 (정크 푸드 포함)에서 에너지를 얻으려는 시도에 실패하면 칼로리를 과도하게 소비하게 될 수 있습니다.

따라서 운동 후 식사를하는 습관을 만드는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로 중요한 팁이 있습니다.

물을 마셔!

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일반적으로 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 중이라면 하루에 3-4 리터의 물을 마셔야합니다. 가능하면 약간의 설탕과 소금을 추가하여 고강도 운동 후 마실 수있는 직접 만든 전해질 음료를 만드십시오. 이것은 체액의 염분 균형을 유지하고 혈당 수치가 갑자기 떨어지는 것을 방지합니다.

결론적으로, 운동 후 빠른 식사를 고치는 습관을 만드십시오. 근육 회복을 개선하고 운동 중에 손실 된 에너지를 회복하는 데 도움이됩니다. 쓰림. 또한 타이밍, 탄수화물 대 단백질 비율, 건강한 지방 및 부분 조절을 염두에 두십시오. 당신이 이것을 할 수 있다면, 당신은 향상된 체력, 근력 및 힘으로 모두를 놀라게 할 준비가 된 것입니다. 당신은 또한 멋지게 보이고 느낄 것입니다. 그리고 그것은 당신이 간과 할 수없는 것입니다. 가서 최선을 다하십시오. 건배!