요가는 기대할 때 취할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동과 함께 사용할 때 특히 유용합니다. 그것은 매우 불안하지만 흥분되는 엄마가 몸매를 유지하고 모든 신체적, 정서적 변화를 쉽게 처리하도록 도와줍니다.

임신 중 요가가 돕는 방법

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처음에는 요가가 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 임신은 많은 감정을 불러 일으 킵니다. 기뻐하는 것 외에도 당신은 무섭고 부정적인 생각을하는 경향이 있습니다. 요가를 연습하면 마음을 진정시키고 앞으로 몇 달 동안 겪게 될 극심한 변화에 대비할 수 있습니다.

그것은 또한 근육을 조율하고, 무결성과 균형을 유지하고, 혈액 순환을 향상시키는 데 도움이됩니다. 요가 연습은 관절에 미치는 영향을 줄입니다. 요가를 연습 할 때 호흡과 결합하면 전체 요가 호흡 또는 Ujjayi가 기대할 때 놀라운 효과를 발휘합니다. 코를 통해 천천히 숨을들이 마셔 폐를 가득 채운 다음 천천히 숨을 내쉬면 진통을 준비합니다. 또한 가장 필요할 때 침착 함을 유지하도록 훈련시킵니다. 통증과 공포로 인해 신체가 아드레날린을 생성하게되며 이는 옥시토신 생성을 감소시킵니다. 옥시토신은 분만 진행을 돕는 호르몬입니다. 임신 기간 동안 정기적으로 요가를 연습하면 통증을 느낄 때 몸을 조이고 싶은 충동을 억제하는 데 도움이됩니다. 당신은 신속하게 긴장을 풀고 노동을 진행할 수 있습니다.

태아기 요가 101

A. 요가 팁: 첫 번째 임신

B. 요가 팁: 두 번째 임신

C. 요가 팁: 세 번째 임신

D. 임신 중에 연습 할 수있는 10 가지 쉬운 요가 아사나

1. Utkatasana
2. 비라 바드라 사나 I
3. 비라 바드라 사나 II
4. Trikonasana
5. 우티 타 파스 바코 나사 나
6. 비틸 라사 나
7. 발라 사나
8. 말라 사나
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. 요가를하는 임산부를위한 안전 지침

A. 요가 팁: 임신 초기

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당신의 첫 임신은 가장 부담 스러워야합니다. 외부 적으로 임신을 줄 것이 많지는 않지만 몸은 아기를위한 생명 유지 시스템을 만드는 데 분주합니다. 호르몬이 방출되어 자궁 내막이 형성되고 혈액량이 증가합니다. 심장이 여분의 혈액을 모두 펌프 하느라 바쁘기 때문에 혈압이 떨어집니다. 근육 조직이 이완되고 관절이 느슨해집니다. 이를 통해 자궁이 늘어나 아기가 성장할 수있는 공간을 만들 수 있습니다. 임신 초기의 첫 번째 부분은 유산의 위험이 높은시기이기도합니다. 따라서 신체에서 많은 일이 일어나기 때문에 자궁에 올바른 환경을 조성하고 적절한 배아 이식과 태반 부착을 보장하기 위해 올바른 종류의 신체 활동을 선택하는 것이 중요합니다.

무엇보다 먼저 요가를 시작하거나 계속해도 괜찮은지 의사에게 확인해야합니다. 의사로부터 깨끗한 전표를 받으면 요가 강사에게 임신 사실을 알려야합니다.

임신 초기에는 너무 많은 제한이 없을 수 있습니다. 그러나 규칙을 따르고 안전한 운동에 빠지도록하십시오. 운동 전후에 수분을 유지하고 충분한 물을 마셔야합니다. 호흡에 노력하고 심호흡으로 움직임을 조정하십시오. 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이고 그것이 말하는 것을 신뢰해야합니다. 아사나를 연습하는 동안 통증이나 불편 함을 느끼기 시작하면 수정을 찾으십시오.

이번 학기에 연습 할 수있는 포즈는 모든 기본 포즈를 연습해도 괜찮습니다.

• 대부분의 서있는 포즈, 균형 잡힌 포즈 및 다리 강화 포즈는 괜찮습니다.

• 균형을 잡는 자세를 연습하는 동안 어지럽거나 균형을 잃을 때 즉시 잡을 수 있도록 벽 가까이에 서 있어야합니다.

• 다리 강화 자세와 골반저 자세는 혈액 순환을 촉진하여 경련을 예방하는 데 도움이됩니다.

• 복강에 많은 압력을 가할 수 있으므로 회전을 포함하는 포즈는 피하십시오.

• 앉은 힙 오프너는 유연성을 향상시키고 쉽게 분만 할 수 있도록 준비하기 때문에 이상적입니다.

• 이 아사나를 과도하게 사용하지 마십시오.

• 격렬한 복부 운동을 피하십시오. 이 시점에서 자궁은 너무 섬세합니다.

• 백 벤드, 반전, 닫힌 트위스트 및 강렬한 Vinyasas를 피하십시오.

• Shavasana를 연습 할 수 있지만 옆으로 누워있는 수정 (아래에 언급)을 위해 스스로 훈련을 시작하십시오.

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B. 요가 팁: 두 번째 임신

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임신 4 개월이되면 나타나기 시작합니다. 성장하는 아기를 수용하면서 배가 늘어나 기 시작합니다. 유방도 더 꽉 차고 유관이 자극됩니다. 골반 관절이 풀리고 배꼽 인대가 늘어납니다. 이 모든 것은 몸이 균형을 유지하기 위해 싸울 때 등에 엄청난 무게와 압력을가합니다.

이 임신 단계에서 요가는 불편 함을 완화하는 것입니다. 이러한 문제를 극복하는 데 도움을 줄 수 있도록 강사에게 당신이 느끼는 것을 정확히 알려주는 것이 중요합니다. 이때까지 운동 중에는 자신을 밀어 붙일 수 없다는 것을 깨달아야합니다.

• 편안 할 때만 포즈를 취하십시오.

• 성장하는 배에 최대한의 편안함을 제공하기 위해 필요한 곳에서는 베개를 사용하십시오.

• 또한 성장하는 배가 균형 감각을 바꿀 것이라는 사실을 받아 들여야합니다. 운동에 시간을 투자하십시오.

• 서있는 자세는이 삼 분기 동안 연습해도 안전합니다.

• 적절하게 보호 할 수 있도록 어떤 아사나에서 어떤 근육이 작동하는지 알고 있어야합니다.

• 필요한 경우 의자를 사용하되 골반 부위에 무리를주지 마십시오.

• 가슴과 엉덩이 오프너는 이번 학기에 이상적입니다.

• 20 주차를 넘으면 등을 대고 누워서는 절대 안됩니다. 자궁의 무게는 하체에서 심장으로 혈액을 운반하는 정맥 인 대정맥에 크게 부담을 주며 위험 할 수 있습니다.

• 다리의 혈액 순환을 증가시키는 포즈를 연습 할 수도 있습니다.

• 이 단계에서 Pranayama를 시작할 수도 있습니다. 이것은 당신의 호흡을 조절하고 진정하는 법을 가르쳐 줄 것입니다. 호흡 기술은 분만 중에 도움이 될 것입니다. 그러나 호흡을 유지하거나 공기의 흐름을 변경하는 Pranayamas 연습을 피하십시오. 이것은 태아로의 산소 공급을 차단할 수 있습니다.

• 이 시점에서 배나 등을 접거나 뒤로 굽히거나 포즈를 취하는 것도 피해야합니다.

• 비틀림과 반전도 피해야합니다.

두 번째 임신은 임신 중 가장 좋은 것으로 알려져 있습니다. 포용하고 즐기십시오!

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C. 요가 팁: 삼 분기

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이제 임신의 마지막 단계에 도달했습니다. 이 학기는 분만과 출산으로 끝납니다. 이때까지 거의 10 ~ 15 킬로를 늘릴 수있었습니다. 1/4 미만은 아기의 실제 체중이지만 나머지는 아기를 살려주는 지원 시스템을위한 것입니다. 이 여분의 무게는 상당한 불편 함의 원인이 될 수 있습니다. 자궁 확대로 인해 내부 장기에 많은 압력이 있습니다. 이것은 빈번한 배뇨, 속쓰림, 옆구리 경련, 숨가쁨 및 허리 통증을 유발하기 시작합니다. 수면이 중단되고 움직이기 어려워집니다. 관절이 불안정 해지고 골반이 넓어집니다. 당신의 몸은이 단계에서 분만을 준비하고 있습니다. 임신 말기에신체가 수축을 준비 할 때 근육 수축과 자궁벽이 산발적으로 조여지는 것을 알 수 있습니다. 수축이 아기를 아래로 밀어 내기 때문에 이것은 중요합니다. 임신 말기에 아기의 머리가 자궁 경부에 고정되면 앉아서 걷기가 힘들어집니다. 자궁경 부가 천천히 확장되고 골반저가 부드러워집니다. 이 모든 일은 당신이 노동에 들어갈 때까지 일어날 것입니다. 이것은 우리가 일반적으로“방수”라고 알려진 자궁벽의 파열로 표시됩니다.이것은 우리가 일반적으로 "방수"라고 알려진 자궁벽의 파열로 표시됩니다.이것은 우리가 일반적으로“방수”라고 알려진 자궁벽의 파열로 표시됩니다.

이러한 모든 변화는 임산부에게 마지막 임신을 매우 스트레스로 만듭니다. 부정적인 생각에서 마음을 돌리고 몸이 길을 인도하도록하는 것이 중요합니다.

요가를 연습하는 동안 목표는 완전히 휴식을 취하는 것임을 기억하십시오. 편안해야하므로 소품을 사용해야합니다.

• 연습하는 아사나를 너무 오래 잡지 마십시오.

• 항상지지 할 벽이 있는지 확인하십시오. 이 시점에서 균형이 잘 잡히지 않을 수 있으며, 낙상은 지금 당장 원하는 마지막 것입니다!

• 다리의 힘을 키우는 데 도움이되는 아사나 연습하기. 이것은 균형을 잘 잡는 데 도움이 될 것입니다.

• 또한 적절한 혈액 순환을 재조정하고 주입하기 위해 척추가 필요합니다.

• 힙 오프너도 필수입니다. 그들은 허리의 압력을 제거하고 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 이 아사나는 또한 쉬운 노동을 보장합니다.

• 골반을 기울이면 아기를 아래로 내리는 데 도움이되며 적절한 자세를 취하게됩니다.

• 이번 학기에 초점은