초보자와 초보자 여러분, 여기에 사실이 있습니다. 코어 운동은 얇고 평평한 중앙부를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 당신의 "핵심"은 단지 복근이 아닙니다. 당신의 핵심은 팔다리를 제외한 신체의 모든 부분입니다. 둔근, 굴곡근, 등, 복근, 견갑골, 골반저는 모두 코어의 일부입니다. 분명히, 조각 된 중간 부분을 원한다면이 근육을 다루어야합니다. 코어 근육은 척추가 비틀 리거나 부러지는 것을 방지하여 척추를 안정시키고 다양한 움직임을 수행하는 힘을 생성합니다. 따라서 모든 사람은이 10 가지 쉽고 무게가없는 집에서 코어 운동으로 코어를 강화해야합니다. 위로 스 와이프하세요!

초보자를위한 10 가지 가정에서의 핵심 연습

시작하기 전에해야 할 매우 중요한 일이 있습니다. 그리고 그것은 워밍업입니다. 근육이 당기거나 부상을 입지 않도록 10 분 동안 워밍업 운동을하고 완벽하게 운동을 수행하십시오.

워밍업

• 목 기울이기 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 목 위아래 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 옆으로 목 회전 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 넥 서클 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 숄더 서클 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 팔 서클 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 손목 서클 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 허리 서클 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트
• 스팟 조깅 – 3 분
• 사이드 런지 – 각 측면에 5 회씩 1 세트
• 점핑 잭 – 30 회 반복 1 세트
• 벤드 오버 발가락 터치 – 5 회 1 세트
• 대체 발가락 터치 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 각 방향으로 10 회씩 1 세트

이제 근육이 새로운 도전을 할 준비가되었습니다. 여기 있습니다!

1. 새 개

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대상 – 둔근, 복근 및 등.

새 개 포즈를 수행하는 방법

1. 테이블 포즈를 가정합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다. 등을 곧게 펴고, 발가락이 뾰족하고, 목과 등을 일직선으로 유지하십시오.
2. 핵심을 활용하십시오. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 땅에서 들어 올리고 앞뒤로 각각 펼칩니다.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지했다가 놓습니다.
4. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 확장합니다.

세트 및 담당자

각 측면에 5 회씩 3 세트

팁: 목과 등을 일직선으로 유지하고 바닥을 응시하십시오. 목을 집어 넣지 마십시오.

2. 팔꿈치 판자

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목표 – 복근, 둔근 및 어깨.

팔꿈치 판자를하는 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 놓고 테이블 포즈를 취하십시오.
2. 코어를 연결하고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 오른쪽 발가락을 바닥에 부드럽게 놓습니다.
3. 팔꿈치와 오른쪽 발가락으로 몸을 받치고, 왼쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 왼쪽 다리를 뒤로 펴고, 왼쪽 발가락을 부드럽게 바닥에 놓습니다.
4. 척추는 엉덩이와 목과 일직선이되어야합니다. 바닥을 응시하십시오. 이 자세를 10-20 초 동안 유지합니다.
5. 포즈를 해제하고 10 초 동안 쉬고 반복합니다.

세트 및 담당자

10-30 초 홀드 3 세트

팁: 엉덩이를 너무 많이 들거나 배를 너무 낮게 내리지 마십시오.

3. 사이드 플랭크

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대상 – 복근, 등, 둔근 및 어깨.

옆 판자를하는 방법

1. 오른쪽으로 눕습니다. 왼발을 오른발 위에 놓습니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 어깨 바로 아래에 놓습니다. 팔뚝은 윗팔에 수직이되도록하고 오른손은 바닥에 평평하게 두거나 주먹을 만듭니다. 왼손을 허리의 왼쪽에 놓습니다.
2. 코어를 연결하고 엉덩이를 바닥에서 천장쪽으로 들어 올립니다. 목이 척추와 일직선이되도록하십시오. 앞서보세요.
3. 이 자세를 20 초 동안 유지했다가 놓습니다.
4. 다른 쪽에서 이것을하십시오.

세트 및 담당자

각면에 20 초 홀드 3 세트

팁: 추가 지원을 위해 왼발을 왼발 앞에서 오른쪽으로 유지할 수 있습니다.

4. 엉덩이 추력

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대상 – 둔근, 복근 및 허리.

엉덩이 추력을 수행하는 방법

1. 소파 나 벤치를 바로 뒤에두고 바닥에 앉으십시오. 무릎은 구부려 야하며 발은 바닥에 평평하고 다리는 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 등 위쪽을 소파 나 벤치에 대고 손을 허리에 대십시오.
2. 코어를 체결하고 척추가 허벅지와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 엉덩이를 들어 올리면 머리가 구르고 소파에 눕습니다. 천장에 시선을 유지하십시오.
3. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 천천히 엉덩이를 뒤로 내립니다. 엉덩이가 바닥에서 약 1 인치 위에있을 때 바로 멈 춥니 다.
4. 운동을 반복하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

팁: 목을 집어 넣지 마십시오.

5. 등산가

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목표 – 복근, 둔근 및 고관절 굴근.

등산하는 방법

1. 테이블 위치를 가정하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 왼쪽 다리를 펴십시오. 척추를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 바닥을 응시하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다. 1 초 동안 누른 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
3. 오른발을 바닥에 대고 왼쪽 다리로 뛰고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 가슴 가까이 가져옵니다.
4. 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 오른쪽 다리를 밟고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎을 가슴 가까이 가져 오십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

팁: 처음에는 뛰지 않고 느린 속도로이 작업을 수행 할 수 있습니다.

6. 스타 플랭크

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대상 – 둔근, 사근, 복근.

스타 플랭크를 수행하는 방법

1. 당신의 오른쪽에 측면 판자 위치를 가정하십시오.
2. 코어를 유지하고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 왼팔을 위로 뻗습니다. 왼쪽 어깨가 왼쪽 팔꿈치 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
3. 숨을 계속 쉬어 라. 왼쪽 다리를 천장쪽으로 천천히 들어 올립니다. 이제 왼쪽 손바닥을보세요.
4. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리와 손을 내립니다.
5. 다른 쪽에서 이것을하십시오.

세트 및 담당자

각 측면에서 5 초씩 3 세트 유지

팁: 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오.

7. 카팔 바티

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목표 – 깊은 코어 근육과 등.

Kapalbhati를 수행하는 방법

1. 양 무릎을 구부린 채 매트에 앉아 오른쪽 정강이가 왼쪽 위로 교차합니다. 등을 똑바로 유지하고 손바닥 뒤쪽을 무릎에 대십시오. 이 포즈를 Padmasana라고합니다.
2. 폐가 가득 찰 때까지 양쪽 콧 구멍으로 숨을들이 쉰다.
3. 복근이 안으로 들어가도록 두 콧 구멍으로 강하게 숨을 내 쉰다.

세트 및 담당자

20 회씩 3 세트

팁: 강하게 숨을 내쉴 때 복근이 안으로 들어가도록하십시오.

8. 러시아 트위스트

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목표 – 사근, 굴근, 복근 및 등.

러시아 트위스트를 수행하는 방법

1. 매트에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 발이 무릎보다 약간 낮아 지도록 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 약간 뒤로 젖히고 팔을 앞으로 뻗고 오른손을 왼손으로 잡습니다.
3. 하체를 고정하고 오른쪽으로 비틀고 가능하면 바닥을 만지십시오.
4. 왼쪽으로 비틀어주세요.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

팁: 척추를 똑바로 유지하십시오. 허리 통증이있는 ​​경우이 운동을 피하십시오.

9. 스탠딩 사이드 크런치

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목표 – 사근, 둔근, 고관절 굴곡근 및 허리.

스탠딩 사이드 크런치를하는 방법

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀고 손을 머리 위로 뻗은 상태로 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎이 오른쪽을 향하도록 다리를 벌립니다. 동시에 상체를 옆으로 아래로 크런치하십시오. 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 만져보십시오.
3. 다리와 손을 다시 시작 위치로 가져 와서이 위치를 해제하십시오.
4. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

각면에 12 회씩 3 세트

팁: 머리 뒤쪽에 손을 댈 수 있습니다.

10. 슈퍼맨

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대상 – 복근, 둔근 및 등.

수퍼맨 운동을하는 방법

1. 매트 위에 엎드려 눕는다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥은 바닥에 평평하게 펴고 발가락은 뾰족하게 펴십시오.
2. 비행하는 것처럼 팔과 다리를 모두 땅에서 들어 올리십시오.
3. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 팔과 다리를 천천히 시작 위치로 낮추어이 자세를 해제합니다.

세트 및 담당자

5 회씩 3 세트

팁: 손과 다리가 바닥에서 떨어질 때 천장을 올려보세요.

초보자를위한 최고의 집에서하는 10 가지 핵심 운동입니다. 다른 바디 토닝 운동과 함께 정기적으로이를 수행하고 건강한 식단을 따르십시오. 그리고 확실히 단 2 주 만에 결과를보기 시작할 것입니다. 세 번째 주가 시작될 때까지 운동 루틴을 강화하여 건강하고 매력적으로 보이도록하십시오. 건배!