체중 감량을위한 10 가지 심장 강화 운동-지방을 태워 날씬한 몸매를 빠르게

유산소 운동은 날씬한 몸매를 만들기위한 훌륭한 운동 요소입니다. 몇 파운드를 더 흘려야한다면 그렇게하세요. 심장 박동수를 높이고 포도당과 지방의 형태로 칼로리를 태우는 방식으로 작동합니다. 그러나 모든 유형의 유산소 운동이 체중 감소와 건강에 좋은 것은 아닙니다. 연구에 따르면 중강도 유산소 운동은 고강도 유산소 운동만큼 효과적이지 않으며 근육 손실을 일으키고 관절을 다칩니다 (1). 그렇다면 지방 감소를위한 고강도 유산소 운동은 무엇입니까? 이 게시물을 읽고 체중 감량을위한 10 가지 최고의 유산소 운동을 알아보고 몸매를 되 찾으세요. 위로 스 와이프!

1. 간헐적 인 스프린트

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소요 시간: 30 분

칼로리 소모량 : 최대 1200 칼로리 (다양 함)

필요한 장비: 없음

간헐적 인 스프린트를 수행하는 방법

1. 트레드밀을 3도 경사로 설정하고 6mph의 속도로 달리기 시작합니다.
2. 1 분 후 속도를 9 또는 10mph로 높입니다.
3. 3 분 동안 계속 실행합니다.
4. 속도를 최대 14-15mph까지 높이고 30 초 동안 스프린트를 계속하십시오.
5. 10mph까지 감속하고 3 분 동안 계속 달리십시오.
6. 3 분 후 30 초 동안 전력 질주합니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝

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소요 시간: 35 분

소모 열량: 최대 500 칼로리 (다양 함)

필요한 장비: 없음

고강도 인터벌 트레이닝 방법

1. 버피, 점프 스쿼트, 런지 점프, 높은 무릎, 스텝 점프와 같은 고강도 운동을 할 수 있습니다.
2. 이러한 연습을 올바른 형식으로 수행하고 있는지 확인하십시오.
3. 각 운동을 10 회 반복 한 다음 10 초 휴식을 취하십시오.
4. 휴식 시간을 연장하지 마십시오.

3. 조정

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소요 시간: 30 분

소모 칼로리: 200-300 칼로리

필요한 장비: 로잉 머신

조정하는 방법

1. 로잉 코드의 손잡이를 잡고 로잉 머신에 앉으십시오.
2. 발판에 발을 올려 놓으십시오. 척추를 똑바로 유지하고 어깨는 아래로 내리고 가슴은 밖으로 내립니다.
3. 복근과 등 근육을 사용하고 핸들이나 바를 복근쪽으로 당깁니다.
4. 팔꿈치가 뒤에있을 때 멈 춥니 다. 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
5. 당신이 있는지 확인 하지 다시 기울고.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

팁: 이 운동을하려면 올바른 무게와 올바른 기술을 사용해야합니다.

4. 로프 점프

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소요 시간: 10 분

칼로리 소모량 : 200 칼로리

필요한 장비: 줄넘기

로프 점프를하는 방법

1. 양손으로 손잡이를 잡습니다. 머리 위로 밧줄을 뒤로 젖히십시오.
2. 저속으로 뛰기 시작하고 줄넘기.
3. 25 번의 점프를 마친 후 속도를 높이고 로프를 50 번 점프합니다.
4. 10 초 휴식을 취하십시오.
5. 다시 줄넘기를 시작하십시오. 가능하면 뛰고 다리를 접어 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록하십시오.

5. 수영

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소요 시간: 60 분

칼로리 소모량 : 500-700 칼로리

필요한 장비: 수영장

칼로리를 태우기 위해 수영하는 방법

1. 수영복, 모자, 수영 고글을 착용하십시오.
2. 물에 들어가 자유형 스트로크를하십시오.
3. 모든 근육을 사용하고 좋은 운동을 할 수 있도록 약 10 바퀴를 돌립니다.
4. 더 빨리 수영하고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이되는 다른 스트로크를 배우십시오.

6. 활발한 걷기

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소요 시간: 30 분

칼로리 소모량 : 200 칼로리

필요한 장비: 없음

빠르게 걷는 방법

1. 편안한 옷과 운동화를 착용하십시오.
2. 5 분간 워밍업을합니다.
3. 5mph로 걷기 시작하십시오.
4. 1 분 후 걷는 속도를 7 마일로 높입니다.
5. 시속 4 마일로 감속하기 전에 5 분 동안 계속 걷기.
6. 시속 4 마일로 1 분 동안 걷다가 속도를 시속 7 마일로 높이고 5 분 동안 걷습니다.

팁: 러닝 머신에서 걷는 경우 30 분 안에 강렬한 운동을 할 수 있도록 다양한 경사각을 시도해보십시오.

7. 사이클링

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소요 시간: 20 분

칼로리 소모량 : 200-300 칼로리

필요한 장비: 고정식 자전거 또는 기어 자전거

칼로리를 태우기 위해 사이클링하는 방법

1. 자전거에 앉아 시작하십시오. 편안하게있어.
2. 중간 속도로 페달링을 시작하십시오.
3. 약 1 분 후에 페달링 속도를 높여서 허벅지에 화상을 1 ~ 2 분 만에 느낄 수 있도록합니다.
4. 3 분 동안 페달링을 멈추지 마십시오.
5. 1 분 동안 속도를 늦춘 다음 3-5 분 동안 고속 자전거를 타십시오.

팁: 편안하다면 운동이 더 강렬하도록 고정식 자전거에 약간의 저항을가하십시오.

8. 케틀벨

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소요 시간: 30 분

칼로리 소모량 : 400-600 칼로리

필요한 장비: 케틀벨

케틀벨 운동을하는 방법

1. 이것은 유산소 운동과 근력 강화 훈련의 혼합입니다.
2. 케틀벨을 잡고 (너무 가볍거나 너무 무겁지 않음) 케틀벨 리프트, 플라이 스쿼트, 턴이있는 워킹 런지, 한 손 케틀벨 리프트로 워킹 런지 등으로 스쿼트를 수행합니다.
3. 무게를 추가하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 완벽한 저항력을 얻을 수 있습니다.

9. 계단 등산

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소요 시간: 10 분

칼로리 소모량 : 200 칼로리

필요한 장비: 없음

계단 오르기 방법

1. 계단을 올라가는 것으로 시작하십시오.
2. 다른 모든 단계에서 등반을 시작하십시오.
3. 다음으로 돌진하여 계단을 올라갑니다.
4. 측면 돌진으로 전방 돌진을 변형합니다.
5. 한 번 계단을 오르 내리면서 세트를 끝내십시오.
6. 10 초 휴식을 취하고 두 번째 세트로 이동합니다.

10. 타원형

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소요 시간: 30 분

칼로리 소모량 : 500-600 칼로리

필요한 장비: 계단 또는 관람석 비행

타원형 운동을하는 방법

1. 타원형 기계를 밟고 양손으로 핸들을 잡고 페달링을 시작합니다.
2. 빠른 시작 버튼을 누르고 레벨 2에 저항을 추가합니다.
3. 최대한 빠르게 움직이면서 계속 호흡하십시오.
4. 같은 강도로 뒤로 페달을 밟습니다.

그래서, 당신은 그것을 가지고 있습니다-당신이 지방을 제거하는 데 도움이 될 10 가지 최고의 고강도 유산소 운동. 계속 진행하기 전에 유산소 운동 훈련 지침을 살펴보십시오.

유산소 운동 지침

• 고강도 운동에 몸을 익숙해 지십시오. 몸이 고강도 유산소 운동에 익숙하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
• 올바른 기술을 따르십시오. 100 회를 반복하는 대신 시간을 들여 올바른 자세를 배우십시오. 10 회 반복하면 더 나은 결과를 얻고 부상을 예방할 수 있기 때문입니다.
• 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 고속으로 달리거나 줄넘기를한다고해서 천국으로가는 고속 티켓을 사야한다는 의미는 아닙니다! 숨을들이 쉬고 내쉬는 것도 체중 감량을위한 노력을 극대화 할 것입니다.
• 운동 전 음료 마시기. 아니, 슈퍼마켓에서 사는 에너지 드링크가 아닙니다. 좋아하는 감귤류 과일을 짜낸 얼음물 한 잔만으로도 운동을 준비 할 수 있습니다. 운동 전후에 하루 종일 물을 마신다.
• 근육을 사용하십시오. 근육을 사용하거나 수축하지 않으면 특정 영역을 목표로 할 수 없습니다. 예를 들어, 조정을하는 동안 주로 다리를 묶어야하지만 어깨 뼈를 수축시켜 위도 근육을 활성화하고 작동시킬 수도 있습니다.
• 유산소 운동을 과장하지 마십시오. 운동, 특히 유산소 운동을 과도하게하는 것은 근육과 관절에 좋지 않습니다. 운동 루틴을 근력 운동 및 스트레칭 운동과 혼합하여 신체가 전체 범위의 움직임을 얻을 수 있도록합니다.
• 좋은 신발을 신으십시오. 신발은 발바닥과 무릎을 보호하기 때문에 유산소 운동을 할 때 매우 중요합니다.
• 수분 유지. 수분을 유지하고 체력을 유지하기 위해 20 분마다 약간의 물을 마시십시오. 운동을 마친 후에는 계속해서 수분을 보충하고 재충전하십시오.

너무 많은 노력과 체중 감량? 아니요, 체중 감량 이상의 이점이 있습니다. 아래 목록을 살펴보십시오.

유산소 운동의 이점

• 그것은 체력과 근력을 향상시킵니다.
• 심장과 폐 능력을 향상시킵니다.
• 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.
• 자신감을 높입니다.
• 생산성을 향상시킵니다.
• 에너지 수준을 높입니다.
• 우울증과 불안을 예방합니다.
• 심장병으로부터 보호합니다.
• 수면에 도움이됩니다.

결론적으로, 고강도 유산소 운동은 30 분, 일주일에 3 ~ 4 회, 체중 감량, 체중 유지, 몸매 개선 등 목표를 시작하는 좋은 방법입니다. 이러한 운동은 신체의 모든 근육을 대상으로하며 최고의 체력 수준과 상상할 수있는 최고의 신체를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 그러니 계속해서 이길 수 있습니다! 건배.