폐활량을 늘리는 10 가지 최고의 운동

폐조차도 건강을 유지하고 신체가 정상적으로 기능하기 위해 운동이 필요하다는 것을 알고 계셨습니까? 신체는 생존을 위해 산소가 필요합니다. 신체의 모든 활동은 세포의 대사 기능을 포함하여 산소에 의존합니다. 폐는 신체의 모든 부분에 산소를 전달하는 작업을 수행합니다. 또한 몇 가지 운동을 정기적으로 수행하면 폐의 용량을 늘리도록 훈련하여 더 많은 산소를 흡입 할 수 있습니다. 이것은 차례로 다양한 호흡 장애로부터 신체를 보호하고 체력을 높이며 신체의 모든 부분이 적절한 산소를 얻도록 보장합니다. 따라서 오른쪽 아래로 스크롤하여 폐활량을 늘리는 매우 효율적인 운동을 확인하십시오.

폐 용량을 증가시키는 운동

워밍업

운동을하기 전에 워밍업이 필요하므로 운동을 시작하기 전에 워밍업을하여 폐활량을 늘리세요.

• 헤드 틸트 (왼쪽 및 오른쪽) – 10 회씩 1 세트
• 머리 끄덕임 (위아래) – 10 회 반복 1 세트
• 목 스트레칭
• 팔 서클 – 10 회씩 1 세트
• 숄더 서클 – 10 회씩 1 세트
• 허리 서클 – 10 회씩 1 세트
• 몸을 구부리고 발가락을 만지십시오 – 5 회 1 세트
• 카프 레이즈 – 20 회 반복 1 세트
• 손가락을 맞 물리고 손을 앞으로 뻗고 어깨를 뒤로 당깁니다.
• 슬로우 스팟 조깅 – 20 회 반복 1 세트

이제 설정이 완료되었으며 폐 운동을 시작할 수 있습니다. 해야 할 일은 다음과 같습니다.

1. 복부 호흡

복식 호흡은 폐활량을 증가시킬 때 훌륭한 운동입니다. 여기에 단계별 설명이 있습니다. 또한 비디오 링크를 클릭하여 복부 호흡 운동을 올바르게 수행하는 방법을 볼 수 있습니다.

복식 호흡법

1. 한 손은 복부에, 다른 한 손은 가슴에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
3. 코로 숨을들이 쉬고 숨을 참고 입으로 숨을 내쉬십시오.
4. 폐에서 남아있는 공기를 제거하기 위해 마지막에 복부 근육을 짜내십시오.
5. 이것을 10 번하고 앉은 자세로 오십시오.
6. 어깨를 이완하고 등을 똑바로 유지하며 복식 호흡을 연습하십시오.

지속

매일 5 분.

2. 리브 스트레치

이 운동은 숨을들이 쉬고 내쉴 때 갈비뼈가 팽창하고 수축하도록 폐를 통해 호흡하는 것입니다. 이것은 또한 최대량의 산소를 흡입하도록 폐를 훈련시킵니다. 갈비뼈를 늘리는 방법에 대한 단계별 설명이 있지만 비디오도 가능합니다.

갈비뼈 스트레칭 운동을하는 단계

1. 갈비뼈 스트레칭에서는 등을 똑바로 세우고 똑바로 서서 폐에서 모든 산소를 내뿜어 야합니다.
2. 천천히 숨을들이 쉬고 가능한 한 많은 공기를 폐에 유지하십시오.
3. 천천히 내쉬기 전에 10 ~ 15 초 동안 숨을 참는다.
4. 이 운동을 하루에 세 번 수행하여 폐활량을 개선하십시오.
5. 허리에 손을 대고 양쪽을 번갈아 구부립니다.
6. 손을 머리 위로 가져 가세요. 왼손을 다시 왼쪽 허리로 가져오고 왼쪽으로 구부려 오른쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.
7. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오. 이것을 몇 번 반복하십시오.
8. 갈비뼈 스트레치 호흡을 몇 번 더 마무리합니다.

지속

매일 2-5 분.

3. 넘버 드 브레스

이 운동은 COPD (만성 폐쇄성 폐 질환)를 앓고 있거나 폐활량을 늘리려는 경우에 도움이됩니다. 다음은이 매우 효과적인 호흡 운동에 대한 비디오와 단계별 설명입니다.

번호가 매겨진 호흡 운동을 수행하는 단계

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 2 초 동안 코로 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 입술을 꽉 쥐고 4 초 동안 숨을 내 쉰다.
3. 손을 모으고 가슴 앞으로 팔을 뻗어이 운동에 약간의 변형을 추가하십시오.
4. 코로 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 그리고 오른쪽으로 비틀어보십시오. 숨을 내쉬는 동안 이것을하십시오. 호기 시간이 흡입 시간보다 길어야합니다.
5. 또 다른 변형은 팔꿈치를 구부리고 손가락을 (닭처럼) 어깨에 대고 흡입하는 것입니다. 숨을 내쉬는 동안 일련의 팔 원을 그리십시오.
6. 이제 1 분 동안 복식 호흡을합니다.
7. 마지막으로, 힘차게 호흡으로 끝내십시오.

지속

매일 5 분.

4. 오리엔탈 브레스

동양 호흡은 폐가 효율적이고 최적으로 작동하도록 돕는 또 다른 호흡 운동입니다. 또한 체중 감량에도 도움이됩니다. 여기에 그것을 보여주는 비디오가 있습니다.

동양 호흡 운동을하는 단계

1. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 섭니다.
2. 둔근을 조이고 약간 뒤로 기대고 어깨를 이완하십시오.
3. 3 초 안에들이 마시십시오. 숨을들이 쉴 때 팔을 옆구리에서 머리 위로 움직일 수 있습니다.
4. 잠시 멈췄다가 갑자기 힘차게 숨을 내 쉰다. 숨을 내쉴 때 손을 머리 위에서 옆으로 움직입니다.
5. 이것을 3-5 번 반복합니다.

지속

매일 2 분.

5. 밀어 내기

밀어내는 것은 산소를 흡수하는 폐의 능력을 증가시키는 매우 강력한 호흡 운동입니다. 다음은 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오와 단계별 설명입니다.

운동을 추진하는 단계

1. 곧은 자세로 서서 무릎을 풉니 다.
2. 폐에서 모든 공기를 밀어 내면서 아래로 구부립니다.
3. 공기를 마시면서 서있는 자세로 돌아갑니다.
4. 가능한 한 많은 공기로 폐를 채우고 최대한 오래 숨을 참으십시오.
5. 머리 위로 팔을 펴고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 등을 내립니다. 이 운동을 매일 4 번하십시오.

지속

매일 1 분.

6. 폐 강화 Pranayama

Anulom-vilom은 폐활량을 개선하는 데 도움이되는 프라나 야마입니다. 처음에는 올바르게 수행하는 것이 어려울 수 있지만 연습을하면 완벽 해집니다. 여기에 당신을 안내하는 비디오가 있습니다.

Anulom Vilom을 수행하는 단계

1. 로터스 포지션에 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오.
2. 왼손의 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫습니다.
3. 오른쪽 콧 구멍을 통해 깊고 천천히 숨을 쉬십시오.
4. 이제 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 약지를 멀리 움직여 왼쪽 콧 구멍을 동시에 엽니 다.
5. 왼쪽 콧 구멍을 통해 천천히 숨을 내쉬십시오.
6. 왼쪽 콧 구멍에서 깊고 천천히 숨을 쉰다.
7. 다시 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 엄지 손가락을 멀리 움직여 오른쪽 콧 구멍을 동시에 엽니 다. 천천히 내쉬십시오.
8. 이것을 10 번한다.

시각

매일 5-7 분.

7. 에어로빅

이미지: Shutterstock

유산소 운동은 큰 근육 그룹을 리드미컬 한 속도로 움직여 폐활량을 향상시키는 데 중요한 역할을합니다 (1). 그들은 당신의 심장과 폐를 강화시키고 또한 신체의 지구력을 향상시키는 역할을합니다. 따라서 신체는 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있으며 호흡을 향상시킬 수도 있습니다. 매일 길고 활발한 산책을해야합니다. 고정 자전거 타기는 폐활량을 개선하는 데 도움이되는 또 다른 유형의 유산소 운동입니다.

지속

매일 20 분.

8. 수중 운동

이미지: Shutterstock

물 운동은 물이 저항의 원천으로 작용하기 때문에 신체 활동을 더 어렵게 만듭니다. 이것은 폐를 강화하는 데 도움이됩니다. 물에서 역도 및 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 사람은 물에서 운동하는 것에 익숙해 질 때까지 일과를해야합니다.

운동하는 동안 물이 목 깊이가되도록하십시오. 몸의 압박을 느낄 수 있기 때문에 빠르게 호흡하는 것이 중요합니다. 규칙적인 연습을 통해 이것은 폐의 효율성을 엄청나게 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

지속

매일 20 분

9. 심장 운동

이미지: Shutterstock

폐활량은 유산소 운동으로 다양하게 증가합니다. 건강을 유지하려면 최소 30 분의 운동이 필요합니다. 기본 원칙은 사람이 빠르고 활발한 운동을하면서 지치면 폐가 더 열심히 일해야한다는 사실에 있습니다. 이것은 그들의 능력을 향상시킵니다.

쉽게 할 수있는 심혈관 운동이 많이 있습니다. 폐활량을 늘리기위한 가장 좋은 유산소 운동은 달리기, 조깅, 수영입니다. 무거운 기계로 운동하기 위해 체육관에 갈 수도 있습니다. 운동 전후에 몸을 따뜻하게하고 식히십시오.

지속

매일 20 분.

10. 높은 고도에서의 운동

이미지: Shutterstock

높은 고도에서 산소 함량이 적기 때문에 이러한 고도에서 운동하면 폐활량이 크게 증가합니다. 높은 고도에서 운동하기가 어렵 기 때문에 천천히 시작해야합니다. 고도에 적응하려면 신체가 최소 2 주 동안 기다려야합니다. 감독되지 않은 운동은 고산병의 가능성을 높일 수 있으므로 자격을 갖춘 강사의 도움을 받으십시오.

지속

매일 20 분.

이것은 10 개의 폐활량 증가 운동이었습니다. 하지만 추가 할 점이 몇 가지 더 있습니다. 구경하다.

팁

1. 호흡 운동을 할 때마다 호흡이 안정되고 느린 지 확인하십시오. 숨을 내쉴 때 폐를 완전히 비워야합니다.
2. 호흡 운동을하는 동안 항상 똑바로 앉으십시오.
3. 규칙적으로 운동을하다.
4. 폐활량을 늘리기 위해 관악기를 연주하는 법을 배울 수도 있습니다.
5. 관악기가 당신의 것이 아니라면 노래를 배우거나 합창단에 가입하여 폐활량을 늘릴 수 있습니다.
6. 호흡 운동을하면서 얼굴에 물을 뿌리면 심박수가 증가하고 몸 전체의 산소 이동이 쉬워집니다.
7. 숨을 참는 동안 필요한 예방 조치를 취하십시오. 특히 호흡 운동을하는 동안 근육을 ​​이완하는 방법을 배우십시오.
8. 몸을 주변과 온도에 맞게 조절하십시오. 이것은 신체 적응이라고도합니다.
9. 작은 세트로 시작하여 천천히 운동 시간을 늘리십시오.
10. 항산화 제가 풍부한 음식 섭취하기.
11. 특히 수중 운동 중에는 항상 안전 예방 조치를 따르십시오.

경고 및주의 사항

• 담배를 피우거나 흡연자 주위에 있지 마십시오.
• 몸을 과도하게 사용하지 마십시오.
• 숨을들이 쉬고 내쉬는 적절한 기술을 연습하십시오.

많은 사람들은 아이들과 놀거나 애완 동물과 함께 달리는 것과 같은 간단하고 짧은 운동으로 지치고 숨이 막힐 때까지 폐활량을 늘릴 필요가 없다고 생각합니다. 이제 그들은 호흡 곤란과 피로를 겪지 않고 폐활량을 늘리고 사랑하는 사람들과 여가 시간을 즐기기 위해 이러한 운동을 할 수 있습니다.

이 게시물이 어떻게 도움이되었는지 알려주십시오. 아래 상자에 댓글을 작성하여 피드백을 공유하십시오.