건강한 몸매를위한 최고의 필라테스 개혁 운동 10 가지

체육관 구독이 있지만 동기가 없습니까? 그런 다음 필라테스 개혁 운동은 최소한의 노력으로 더 좋고 빠른 결과를 제공하므로 귀하에게 가장 적합합니다. 이 운동은 슬라이딩 침대와 같은 구조에 누워서 이루어지며 규칙적인 유산소 운동이나 역도 운동을 할 때처럼 헐떡 거리거나 부 풀릴 필요없이 근육을 작동시키는 신체 움직임을 포함합니다. 확실히 필라테스 개혁 운동을 즐길 수 있습니다. 그리고 당신의 몸은 단 몇 주 만에 가늘고 튼튼하고 유연해질 것입니다. 몸이 더 나은 방향으로 변화하는 것을 경험할 준비가 되셨습니까? 10 가지 최고의 필라테스 개혁 운동과 그 이점에 대해 알아보십시오. 위로 스 와이프!

필라테스 개혁자 – 그것은 무엇이며 어떻게 사용합니까?

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필라테스 리포머는 기본적으로 인기있는 필라테스 운동기구입니다. 필라테스는 미 해군 SEAL 인 Joseph Pilates가 발명했으며 처음에는 전쟁에서 부상당한 병사를 재활하는 데 사용되었습니다. 필라테스 리포머 운동기구에는 앞뒤로 미끄러질 수있는 평평한 플랫폼이 있습니다. 이 플랫폼은 다양한 수준의 저항을 제공하는 스프링에 부착됩니다. 플랫폼에는 미끄러지는 것을 방지하는 숄더 블록이 있습니다. 플랫폼 스프링 끝에는 풋 바라고하는 조절 식 바가 있습니다. 발이나 손으로 풋 바를 사용하여 밀거나 당기는 동작으로 몸을 앞뒤로 움직일 수 있습니다.

필라테스 리포머는 풋 바를 당기고 밀면 누워서 앉고 서서 사용할 수 있습니다. 신체의 다양한 문제 영역을 대상으로 다양한 운동을 할 수 있습니다. 핏과 몸매를 원한다면 초보자를위한 10 가지 필라테스 리포머 바디 운동이 있습니다. 구경하다.

초보자를위한 10 가지 필라테스 개혁 운동

1. 개혁자 발놀림

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표적

내전근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 복근.

수행하는 방법

1. 필요한 저항을 위해 플랫폼에 2-3 개의 스프링을 부착합니다.
2. 필라테스 개혁자 플랫폼에 눕습니다. 발가락을 풋 바에 대고 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 약간 벌립니다. 양손을 옆으로 놓고 손바닥을 플랫폼에 평평하게 놓고 어깨 블록에 어깨를 쌓으십시오. 찾다.
3. 플랫폼을 누르고 무릎을 곧게 펴서 몸을 위로 올리십시오.
4. 잠시이 자세를 유지하십시오.
5. 발 바에 발을 밀고 무릎을 구부린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

2. 필라테스 개혁자의 다리 서클

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표적

복근, 골반, 내전근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리.

수행하는 방법

1. 필요한 저항을 위해 2 개의 스프링을 플랫폼에 부착합니다. 확장 스트랩을 풋바의 다른 쪽 끝에 겁니다.
2. 무릎을 구부리고 발이 뾰족한 상태로 플랫폼에 눕습니다.
3. 스트랩을 머리 위로 들어 올린 다음 발을 하나씩 밀어 고리에 발을 고정시킵니다.
4. 골반을 아래로 누르고 손을 옆으로 눕히고 손바닥을 플랫폼에 평평하게 놓고 몸을 밀어 위로 밀어 올립니다. 다리가 플랫폼과 함께 60 도가되도록 다리를 완전히 펴십시오. 발가락을 뾰족하게 유지하십시오. 스트랩이 무릎 사이에 있는지 확인하십시오.
5. 다리를 바깥쪽으로 작은 원으로 움직이기 시작하십시오.
6. 5 회를 마친 후 다리를 반대 방향으로 돌립니다.

세트 및 담당자

15 회씩 2 세트

3. 필라테스 개혁자 위의 개구리

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표적

내전근, 복근, 햄스트링, 골반 및 등.

수행하는 방법

1. 스트랩을 개질기에 부착하고 저항을 위해 두 개의 스프링을 추가합니다.
2. 무릎을 구부린 채 플랫폼에 눕습니다.
3. 머리 위로 끈을 잡고 각 끈 고리에 발을 하나씩 넣습니다. 스트랩은 무릎 사이에 있고 무릎은 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 등 전체가 플랫폼에 닿아 야합니다. 손을 옆에 두십시오.
4. 몸을 밀고 다리를 곧게 펴십시오. 그렇게하면 위로 미끄러질 것입니다.
5. 다리를 다시 시작 위치로 당기고 그렇게하면서 약간 아래로 미십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

4. 위 마사지 – 둥근

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표적

하 복근, 골반, 둔근, 내전근, 대퇴사 두근 및 햄스트링.

수행하는 방법

1. 필라테스 개혁자 플랫폼에 앉으십시오. 발가락을 발 바에 놓고 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 플랫폼의 가장자리를 잡고 몸이 안정적으로 유지되도록합니다.
2. 등을 구부리고 목을 안으로 집어 넣으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을들이 마시고 복근을 사용하고 다리를 펴십시오. 그렇게하면 뒤로 미끄러집니다.
4. 다시 숨을 내쉬고 무릎을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

15 회씩 2 세트

5. 위 마사지 – 팔 뒤로

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표적

하 복근, 골반, 둔근, 내전근, 대퇴사 두근 및 햄스트링.

수행하는 방법

1. 저항을 위해 세 개의 스프링을 설정하십시오. 필라테스 리포머 플랫폼에 앉아 발가락을 풋 바에 놓고 발 뒤꿈치를 들어 올리고 어깨 블록을 뒤로 잡습니다.
2. 다리를 펴고 뒤로 미십시오. 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
3. 다시, 무릎을 구부리고 앞으로 미십시오. 발 뒤꿈치를 들어보세요.
4. 반복.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

6. 짧은 상자 – 라운드 백

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표적

복근과 등.

수행하는 방법

1. 짧은 상자는 개혁자를위한 추가 부착물입니다. 어깨 블록 위에 놓습니다. 몸집이 작은 경우 짧은 상자를 어깨 블록 앞에 놓습니다.
2. 두 개의 무거운 스프링을 부착하고 풋 바에 부착 된 저항 루프 아래로 발을 밀어 발을 고정합니다. 엉덩이 너비가되도록 발을 넓게 누르십시오.
3. 팔을 허리에 감고 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 구부리고 등을 기대십시오.
4. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 다시 반올림하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

7. 짧은 상자 – 평평한 뒷면

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표적

복근과 등.

수행하는 방법

1. 짧은 상자에 앉아 풋 바에 부착 된 스트랩을 통해 발을 밀어 풋 바에 발을 고정합니다.
2. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 꼬리뼈가 뒤꿈치와 일직선이 될 때까지 천천히 등을 기대십시오.
4. 앉은 자세로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

12 회 2 세트

8. 엘리펀트 온 필라테스 개혁자

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표적

복근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 대퇴사 두근.

수행하는 방법

1. 필라테스 개혁자 플랫폼에 서십시오. 뒤꿈치를 어깨 블록에 대십시오. 손으로 풋 바를 구부리고 잡으십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 척추를들이 마시고 아치를 만드십시오. 머리를 숙이고 배꼽을보세요.
3. 둔근을 조이고, 복근을 사용하고, 숨을 내쉬고, 플랫폼을 뒤로 밉니다.
4. 플랫폼을 흡입하고 시작 위치로 앞으로 미십시오. 등을 아치형으로 유지하십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

9. 필라테스 리포머에 무릎 스트레칭

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표적

무릎 관절, 햄스트링, 쿼드, 종아리 및 복근.

수행하는 방법

1. 필라테스 개혁자 플랫폼에서 무릎을 꿇으십시오. 무릎을 꿇고 손을 풋 바에 올려 놓습니다. 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 발바닥을 어깨 블록에 대고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 발 뒤꿈치에 뒤로 앉아 척추를 구부립니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 귀가 팔꿈치 사이에 오도록 목을 구부립니다. 등을 너무 구부리지 마십시오.
3. 복부를 내쉬고 수축하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 숨을들이 마시고 엉덩이를 약간 들어 올리고 플랫폼이 뒤로 미끄러지도록 누르십시오.
5. 다시 숨을 내쉬고 복부를 수축 한 다음 뒤로 눌러 플랫폼이 시작 위치로 미끄러지도록합니다.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

10. 필라테스 개혁자 실행

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표적

종아리, 햄스트링 및 쿼드.

수행하는 방법

1. 필라테스 개혁자 플랫폼에 눕습니다. 발가락은 풋 바에, 손은 옆으로, 손바닥은 플랫폼에 평평하게 놓습니다.
2. 다리를 펴고 위로 밉니다.
3. 오른쪽 뒤꿈치를 아래로 내리고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 아래로 밉니다.
4. 왼쪽 다리를 펴고 오른쪽 뒤꿈치를 들어 올려 뒤로 밀어 올립니다.
5. 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 내리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 아래로 밉니다.
6. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 뒤꿈치를 올려 뒤로 밀어 올립니다.

세트 및 담당자

2 세트 25 회

이 10 가지 필라테스 개혁 운동은 정말 재미 있고 쉽습니다. 그들은 또한 효과적이며 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 또한 다른 이점이 있습니다. 그들은 무엇인가? 다음 섹션에서 알아보십시오.

필라테스 개혁 운동의 이점

• 코어 근육 강화에 도움이됩니다.
• 신체의 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
• 관절통 및 근육 당김 완화에 도움이됩니다.
• 몸에 톤을줍니다.
• 유연성과 균형을 증가시킵니다.
• 빠른 결과를 제공합니다.

필라테스 개혁 운동은 정기적으로 연습하면 탄력 있고 강하고 유연한 몸매를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 운동을 잘못하면 결과가 나타나지 않을 수 있습니다. 다음은 피해야하는 몇 가지 일반적인 실수입니다.

피해야 할 일반적인 실수

• 숨을들이 쉬고 내 쉬지 않음 – 결과를 얻기 위해 운동을하는 동안 숨을 내쉬고 숨을들이 마십시오.
• 너무 빨리 움직이기 – 필라테스 세션이 가장 효과적 일 수 있도록 천천히 움직이고 근육을 사용하고 있는지 확인해야합니다. 반복 횟수를 늘리는 것은 집중해야하는 것이 아닙니다. 정밀하게 운동을하십시오.
• 움직임에 집중하지 않음 – 모든 신체 부위의 움직임에 집중하십시오. 이것은 올바른 근육을 사용하고 필라테스 세션의 혜택을 누릴 수 있도록 도와줍니다.

이제 주된 질문은 필라테스 개혁 운동을함으로써 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는가입니다. 아래로 스크롤하여 확인하십시오.

필라테스 리포머 운동에서 소모 된 칼로리

필라테스 개혁 운동의 한 세션에서 250-450 칼로리 사이의 어느 곳에서나 태울 수 있습니다. 일주일에 4 일 동안하면 일주일에 약 1000-1800 칼로리가 소모됩니다! 그러나 소모 된 칼로리는 운동 수준, 체중 및 시간에 따라 달라집니다.

결론적으로, 필라테스 개혁 운동은 운동을 전혀 느끼지 않고 빠르게 체중을 줄이는 놀라운 방법입니다. 이 재미있는 장비는 필라테스 세션에 정기적으로 참석하도록 동기를 부여합니다. 건강한 몸매를 유지하는 것 외에도 엄청난 정신 건강 혜택을 누릴 수 있습니다. 자, 오늘 필라테스 개혁자 수업에 참여하십시오. 조심해!