가장 건강에 좋은 발효 식품 10 가지 + 그 효능

최근 발효 식품에 대한 연구가 많이 진행되고 있습니다. 소화기 건강을 개선하든 뼈를 강화하든 발효 식품의 프로바이오틱스에 해결책이있는 것 같습니다.

정보의 유입에도 불구하고 우리 중 많은 사람들이 우리 주변의 몇 가지 강력한 발효 식품에 대해 알고 있습니다. 그리고 우리 대부분은 우리의 최대 이익을 위해 그것들을 사용하는 방법을 모릅니다. 이것이 바로 여러분이 여기있는 이유입니다 – 여러분 주변에서 가장 흔한 발효 식품을 알게 될 것입니다. 또한이를 활용하여 더 나은 삶을 영위하는 방법도 이해하게 될 것입니다.

목차

• 발효 식품이란?
• 발효 식품에 대해 알아야하는 이유는 무엇입니까?
• 반드시 섭취해야하는 발효 식품은 무엇입니까?
• 발효 식품의 이점은 무엇입니까?

발효 식품이란?

발효 식품은 설탕과 탄수화물이 박테리아 촉진제로 변할 때까지 담그는 식품입니다. 간단히 말해, 이것은 신선하고 썩는 것 사이에있는 음식입니다.

발효는 대부분의 음식을 보존하는 환상적인 방법입니다. 그런데 모든 음식이 발효되는 것은 아닙니다. 미생물의 작용에 의해 보존되는 특정 식품 만이 있으며 혜택이 가득합니다.

그러나 잠깐만-발효 식품에 대한이 모든 소문은 무엇입니까? 큰 문제는 무엇입니까?

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발효 식품에 대해 알아야하는 이유는 무엇입니까?

가장 일반적인 발효 형태는 락토 발효입니다. 그것은하는 공정 인 락토 바실러스 균시켜 젖산 수준을 증가 먹는 음식으로 시작한다. 이것은 나쁜 박테리아를 죽입니다.

형성된 좋은 박테리아는 장에있는 기존의 유익한 박테리아를 지원하여 소화를 향상시킵니다. 이들은 장 건강을 촉진하고 특정 형태의 암을 예방합니다 (1).

또한 면역 체계의 주요 부분은 장에 있습니다. 그렇기 때문에 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 섭취하면 면역력도 향상됩니다. 발효 식품의 다른 여러 가지 이점이 있습니다. 하지만 도착하기 전에 그러한 음식 목록을 살펴 보는 것은 어떻습니까?

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반드시 섭취해야하는 발효 식품은 무엇입니까?

다음과 같은 발효 식품으로 시작할 수 있습니다. 전에 먹지 않았다면 하루 반 컵으로 작게 시작할 수 있습니다. 그들은 엄청나게 건강합니다. 특정 동물 연구에 따르면 발효 식품은 우울증을 치료하고 심장 건강을 증진하며 피부 외모를 개선 할 수도 있습니다 (2), (3), (4).

1. 콤 부차

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Kombucha는 수천 년 동안 사용되어 온 발효 차입니다. 중국이나 일본에서 유래 한 것으로 생각됩니다. 녹차 나 홍차에 설탕, 효모, 박테리아의 특정 균주를 첨가 한 후 1 주일 이상 발효시킵니다. 이 발효 과정은 아세트산 및 기타 산성 화합물과 프로바이오틱스도 생산합니다 (5).

이 프로바이오틱스는 장 건강을 증진하고 염증과 싸우며 체중 감량을 촉진 할 수도 있습니다. Kombucha는 또한 항산화 제의 강력한 공급원이며 일부 전문가는 특정 항산화 보충제에서 발견되는 것보다 낫다고 믿습니다.

2. 요거트

이것은 아마도 전 세계적으로 사용되는 가장 흔한 프로 바이오 틱 식품 일 것입니다. 박테리아는 우유에서 유당을 발효시켜 젖산을 증가시키고 결과적으로 요구르트를 생산합니다. 연구에 따르면 요구르트의 프로바이오틱스가 결장의 고통스러운 상태 인 IBS를 완화하는 데 어떻게 도움이되는지 보여줍니다 (6).

요거트는 또한 염증과 싸우고 면역 체계를 강화합니다. 나이가 들면서 최적의 건강을 증진하는 영양소 인 단백질과 칼슘이 풍부합니다.

시장에서 요구르트를 사러 갈 경우에는 무가당 품종을 선택하십시오.

3. 케 피어

Kefir는 소 또는 염소 우유로 만든 또 다른 발효 음료입니다. 그리고 종종 요구르트보다 훨씬 더 강력한 것으로 간주됩니다. 우유에 케 피어 곡물을 첨가하여 만들어집니다. 이것은 단지 콜리 플라워처럼 보이는 젖산균과 효모의 배양 물입니다.

케 피어에는 약 30 종의 박테리아와 효모가 포함되어있어 프로 바이오 틱 효과에있어 요구르트보다 훨씬 더 강력합니다. 그것은 살모넬라, H.pylori , E.coli 와 같은 유해한 박테리아의 성장을 방지 하는 프로 바이오 틱 Lactobacillus kefiri를 포함합니다 (7).

케 피어는 또한 뼈를 보존하는 데 중요한 칼슘과 비타민 K2가 풍부합니다.

4. 김치

매운 한식 인 김치는 양배추를 주원료로하여 생강, 소금, 마늘, 고춧가루로 양념을합니다. 이 접시에 들어있는 유익한 박테리아는 소화기 건강을 증진하고 염증과 감염을 퇴치합니다.

김치는 또한 면역력을 높이고 피부 건강을 향상시키는 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원입니다.

김치는 또한 암을 예방하고 체중 감소와 콜레스테롤 감소를 지원할 수 있습니다 (8).

5. 미소

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이것은 소금과 쌀 스타터 (누룩이라고 함)로 발효시킨 콩으로 만든 두꺼운 페이스트로 구성된 일본식 조미료입니다. 된장은 염증성 장 질환을 치료하는 것으로 밝혀진 프로 바이오 틱 균주 A. oryzae를 함유하고 있습니다 (9).

발효 과정은 또한 대두의 항 영양소를 감소시킵니다 (항 영양소는 장의 영양소에 결합하여 막힘을 방해합니다). 따라서 전반적인 건강이 향상됩니다.

된장국 (된장국)의 항산화 제는 활성 산소와 싸우고 만성 염증과 암을 포함한 관련 질병을 예방할 수 있습니다 (10).

6. 피클

피클은 발효 과일이나 채소 일 수 있습니다. 건강한 박테리아는 음식의 당분을 분해합니다. 과일과 채소는 천연 항산화 제의 훌륭한 공급원이며 이는 전반적인 건강과 웰빙에 기여합니다.

피클 주스조차도 큰 이점이 있습니다. 근육 경련을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (11). 또한 수분을 유지합니다. 일부 사람들은 주스가 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 생각하지만이를 뒷받침하는 연구는 없습니다.

7. 낫토

이것은 발효 콩으로 만든 또 다른 전통적인 일본 요리입니다. 칙칙하고 끈적 끈적한 질감이 있습니다. 그리고 그것은 음식을 발효시키는 Bacillus subtilis 박테리아의 균주를 포함 합니다. 이 프로바이오틱스는 독소와 해로운 박테리아에 의한 감염으로부터 장을 보호합니다.

결과적으로 낫토는 위 가스, 팽만감, 변비 및 IBS 및 궤양 성 대장염과 같은 기타 심각한 소화 문제를 해결할 수 있습니다 (12).

8. 치즈

모든 치즈가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 식품 라벨을 확인하십시오 – 살아 있고 활동적인 문화를 찾으십시오. 프로바이오틱스를 포함 할 수있는 일부 유형의 치즈에는 모짜렐라, 체다, 코티지가 있습니다 (13). 치즈는 또한 단백질, 칼슘 및 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 치즈를 적당히 섭취하면 심장병과 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다 (14), (15).

9. 템페

이 전통적인 인도네시아 음식은 또한 채식 단백질 공급원으로 발효되고 소비되는 콩으로 만들어집니다. 이 요리는 단단하지만 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 있습니다.

발효 과정은 템페에서 피트 산을 분해하여 소화를 개선합니다 (16). 다량의 단백질은 또한 포만감을 유지하여 포만감과 결과적인 체중 감소를 촉진합니다. 템페의 콩 이소 플라본은 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수도 있습니다.

10. 소금에 절인 양배추

2,000 년 전에 중국에서 시작된 소금에 절인 양배추는 발효 양배추의 일종입니다. 그리고 우리가 보았 듯이,이 음식의 프로바이오틱스는 소화기 건강을 증진하고 장 질환을 막습니다. 이러한 프로바이오틱스는 또한 면역력을 높이고 질병을 예방합니다.

소금에 절인 양배추는 또한 섬유질이 풍부하여 규칙 성을 높이는 것 외에도 체중 감량에 도움이됩니다.

이것들은 최고의 발효 식품입니다. 우리가 논의했듯이, 그들은 많은 이점이 있습니다. 이것이 우리가 지금 보게 될 것입니다.

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발효 식품의 이점은 무엇입니까?

1. 소화 개선

우리는 이미 이것을 보았다. 발효는 영양분을 더 소화 가능한 형태로 분해합니다. 음식을 발효하면 영양소의 소화율이 높아집니다. 영양소도 더 잘 흡수되어 전반적인 건강에 기여합니다.

즉, 발효 식품은 다른 영양소의 생체 이용률을 증가시킵니다. 그리고 그렇습니다. 발효 식품의 프로바이오틱스는 장내 박테리아를 보완하여 다른 것과는 달리 소화기 건강을 향상시킵니다.

2. 암 예방

발효 식품은 면역력을 높여 암과 싸우는 데 도움이됩니다. 일부 연구에서는 프로바이오틱스가 건강한 세포의 화학적 발암 물질에 대한 노출을 어떻게 줄일 수 있는지 보여줍니다 (17).

3. 유당 불내증의 증상 감소

유제품의 유당은 소화가 안되는 일부 사람들에게 유당 불내성을 유발합니다. 그러나 발효 식품에서 박테리아는 유당을 젖산으로 변환합니다. 이것은 젖당 불내증으로 고통받는 개인에게도 음식을 소화하기 쉽게 만듭니다.

4. 간 질환 예방

이것은 간에서 지방이 축적되어 발생하는 비 알코올성 지방간 질환의 경우에 특히 그렇습니다. 연구 결과에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트를 섭취하면 간에서 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 이것은 NAFLD를 예방하거나 심지어 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다 (13).

5. 관절염 증상을 개선 할 수 있습니다

발효 식품의 프로바이오틱스는 염증과 싸우고 관절염 증상을 개선 할 수 있습니다 (19).

6. 당뇨병 증상을 개선 할 수 있습니다

일부 연구에 따르면 장내 미생물 총을 더 좋게 바꾸면 체내에서 포도당 흡수가 일어나는 방식을 변화시켜 당뇨병 증상을 개선 할 수 있습니다. 하지만 여기서 더 많은 연구가 필요합니다. 따라서 의사와 상담하십시오.

7. 체중 감소를 도울 수 있습니다

섬유질이 풍부한 발효 식품의 경우 특히 그렇습니다. 섬유질은 포만감을 촉진하고 과식을 억제합니다. 더 다양한 프로바이오틱스는 또한 소화를 향상시켜 건강한 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

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결론

발효 식품을 섭취하는 것은 건강과 생활 방식을 개선하는 간단한 방법 중 하나입니다. 주머니에 무겁지 않습니다. 맛이 좋다. 그리고 그들은 매우 영양가가 있습니다. 따라서 오늘 이러한 음식을 식단에 포함 시키십시오.

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독자 질문에 대한 전문가의 답변

집에서 발효 식품을 만드는 방법?

야채 발효는 집에서 할 수있는 가장 쉬운 방법입니다. 과정은 간단합니다.

– 유기농 채소를 섭취하십시오. 비 유기농 농산물에 유의하십시오 – 그들은 큰 NO입니다.

– 항아리 가져와. 일반 유리 병이 가능합니다. 최적의 청결을 보장하기 위해 사과 사이다 식초와 물로 헹굴 수 있습니다.

– 신뢰할 수있는 박테리아 스타터를 확보하십시오. 발효를 위해 추가 할 박테리아 균주입니다. 그것은 나쁜 박테리아와 싸울만큼 충분히 강해야합니다. 가까운 건강 식품 매장이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.

– 채소, 조미료, 박테리아 스타터로 항아리를 채우십시오. 여과수로 채소를 덮고 병을 닫습니다. 병을 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오. 발효에는 1 ~ 2 주가 소요될 수 있습니다. 그것을 게시하면 항아리를 열고 (비등 성 폭발을 피하기 위해 싱크대 위에서해야합니다) 원하는 퍽퍽 한 맛을 얻었는지 확인할 수 있습니다. 그런 다음 냉장고에 보관할 수 있습니다. 발효 식품은 최대 8 개월 동안 보관할 수 있습니다.

발효 식품을 너무 많이 섭취하면 어떤 위험이 있습니까?

팽만감이나 가스와 같은 원치 않는 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 프로바이오틱스의 아민은 두통을 유발할 수도 있습니다. 어떤 사람들에게는 너무 많은 프로바이오틱스를 섭취하면 감염 위험이 높아질 수 있습니다.

발효 식품 또는 프로 바이오 틱 보충제?

발효 식품이 더 좋습니다. 그러나 과학이 발전함에 따라 시장에서 고품질의 유기농 프로 바이오 틱 보충제를 얻을 수있을 것입니다. 이는 집에서 발효 식품을 준비하는 데 드는 시간과 에너지를 절약 할 수 있습니다. 브랜드에주의하세요. 신뢰할 수있는 것을 찾으십시오. 의료 제공자에게 확인하십시오.

발효 식품을 먹기에 가장 좋은시기는 언제입니까?

아침이나 잠자리에 들기 전. 당신에게 맞는 것을 확인하십시오.

19 출처

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