시금치는 더 인기있는 잎이 많은 채소 중 하나입니다. 필수 영양소로 가득 차 있으며 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 모발과 피부 건강을 증진하고 암 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 특성은 시금치의 식물 화학 물질 때문일 수 있습니다 (1).

이 게시물에서는 시금치의 다양한 영양 학적 프로필과 그 중요한 이점을 살펴볼 것입니다.

시금치의 영양 성분은 무엇입니까?

시금치에서 가장 풍부한 영양소는 비타민 A, C, K1, 철분, 엽산 및 칼슘입니다. 또한 루테인, 제아잔틴, 케르세틴을 포함한 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다 (이 모든 것이 자유 라디칼과 싸우고 산화 스트레스를 감소시킵니다).

시금치 100g에는 23 칼로리가 들어 있습니다. 시금치의 양에는 단백질 3g, 탄수화물 4g, 섬유질 2g도 포함되어 있습니다. 기타 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼슘 99mg
• 철분 3mg
• 마그네슘 79mg
• 인 49mg
• 칼륨 558mg
• 28mg의 비타민 C
• 엽산 194mcg
• 9380 IU의 비타민 A
• 루테인과 제아잔틴 12200mcg
• 비타민 K 483mcg

출처: 미국 농무부, 국가 영양소 데이터베이스, 시금치, 생

이 강력한 영양소는 시너지 효과를 발휘하여 시금치의 많은 이점을 제공합니다. 다음 섹션에서 이에 대해 자세히 설명합니다.

시금치의 건강상의 이점은 무엇입니까?

시금치는 산화 스트레스와 암과 싸우는 카로티노이드로 가득 차 있습니다. 섬유질은 또한 포만감을 촉진하고 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 칼슘은 뼈 건강을 촉진하고 루테인과 제아잔틴은 시력을 향상시킵니다.

1. 피부, 머리카락 및 손톱을 건강하게 유지하십시오

시금치의 비타민 A는 자외선으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다. 진피층에서 발생하는 산화 스트레스와 싸우고 피부 건강을 촉진합니다. 정기적으로 시금치를 섭취하면 건강한 피부를 얻을 수 있습니다 (2).

시금치에는 비타민 C가 포함되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 비타민 C가 콜라겐 합성을 촉진 할 수 있습니다 (3). 또한 채소의 마그네슘과 철분도 모발 건강을 증진시킬 수 있다고 믿어집니다. 철분 결핍은 탈모와 관련이 있습니다 (4). 철분이 풍부한 시금치는 탈모 방지에 도움이 될 수 있습니다.

시금치는 또한 깨지기 쉬운 손톱을 치료하는 데 도움이되는 미네랄 인 비오틴을 함유하고 있습니다 (5).

2. 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다

일부 연구에 따르면 시금치는 배고픔을 억제 할 수 있습니다. 과체중 인 여성은 3 개월 동안 5g의 시금치 추출물을 섭취 한 후 체중이 43 % 더 감소한 것으로 나타났습니다 (6).

여성들은 또한 단 것을 먹고 싶은 충동이 95 % 감소했다. 시금치 추출물에는 녹색 식물에서 일반적으로 발견되는 막인 틸라코이드가 포함되어 있습니다 (6).

3. 암 위험 감소

시금치의 당 지방질은 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 잠재적으로 종양 성장을 억제함으로써이를 달성 할 수 있습니다 (7).

일부 연구에 따르면 시금치의 비타민 A는 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 일주일에 두 번 이상 시금치 섭취 (또는 비타민 A가 풍부한 당근)를 섭취하면 유방암 위험이 약간 감소합니다 (8).

시금치는 십자화과 야채입니다. 연구에 따르면 십자화과 채소는 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (9). 이 채소에는 암 치료에 도움이 될 수있는 카로티노이드 (루테인 및 제아잔틴 등)가 풍부합니다.

십자화과 채소는 또한 발암 물질을 비활성화하고 염증과 싸우는 인돌을 방출합니다 (준비시).

4. 당뇨병 치료를 돕습니다

시금치는 포만감을 촉진하여 식후 (식후) 포도당 반응을 감소시킵니다. 이는 채소의 섬유질과 수분 함량이 높기 때문입니다 (10).

시금치는 질산염도 포함하고 있습니다. 이 화합물은 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 당뇨병의 주요 위험 요소 인 염증을 완화 할 수 있습니다. 시금치는 인슐린 저항성을 예방하는 유망한 성분이 될 수 있습니다 (11).

시금치가 항 당뇨 식단의 일부가 될 수있는 또 다른 이유는 저탄수화물 수치입니다. 전분 채소에 비해 시금치는 탄수화물이 적은 비 전분 채소입니다 (12). 또한 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자는 식단에 시금치를 포함 할 수 있습니다. 저탄수화물 수치는 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 혈압 수준 조절에 도움

시금치의 질산염은 그만한 가치가 있습니다. 이 화합물은 내피 기능을 개선하고 혈압 수준을 급격히 낮추어 심장 건강을 촉진 할 수 있습니다 (13).

시금치 질산염은 또한 고혈압으로 이어질 수있는 동맥 경직을 완화시킬 수 있습니다.

시금치 잎 단백질은 고혈압 치료에 유용 할 수 있습니다. 또한 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (15).

야채의 마그네슘은 또한 혈압 수준을 조절합니다. 이 미네랄은 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈류를 촉진합니다 (16).

6. 시력 건강 증진

시금치는 두 가지 중요한 항산화 물질 인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있으며, 이는 시력 증진 효과에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 이 화합물은 활성 산소 종과 싸우고 백내장 및 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄입니다 (17).

한 연구에서 시금치를 규칙적으로 섭취하면 황반 색소 광학 밀도가 증가했습니다 (18).

7. 튼튼한 뼈로 이어질 수 있습니다

시금치는 뼈 건강을 극대화 할 수 있습니다. 뼈의 힘에 중요한 두 가지 영양소 인 비타민 K와 칼슘이 풍부합니다 (19).

일생 동안 낮은 칼슘 섭취는 또한 골다공증을 유발합니다. 낮은 골량, 빠른 골 손실 및 높은 골절 률과 관련이 있습니다. 시금치는 칼슘을 함유하고 있으며이를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (20).

8. 소화를 촉진 할 수 있습니다

시금치는 섬유질이 들어 있습니다 (21). 많지는 않지만 섬유질은 몇 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

연구에 따르면 섬유질은 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 또한 음식이 소화 시스템을 통해 이동하도록 도와주기 때문에 규칙 성을 촉진합니다 (22).

9. 천식 치료에 도움이 될 수 있음

산화 스트레스는 천식에 중요한 역할을합니다. 시금치는 산화 스트레스를 퇴치 할 수있는 강력한 항산화 제인 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이것은 천식 치료에 도움이 될 수 있습니다 (23).

잎이 많은 녹색의 루테인과 제아잔틴도 천식 치료에 도움이 될 수 있습니다 (23). 일화적인 증거는 시금치를 먹으면 천식 발생을 막을 수 있음을 시사합니다.

그러나 시금치 (또는 기타 음식)는 천식의 확실한 치료법이 아닐 수 있습니다. 천식 및 기타 알레르기에 대한 식단의 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (23).

10. 태아 발달 촉진

시금치는 태아 발달에 필수적인 영양소 인 엽산을 함유하고 있습니다. 이 영양소는 태아의 신경계 결함 위험을 줄여줍니다.

일부 연구에 따르면 시금치의 철분이 조산과 저체중 아기를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정보는 불분명하며 이와 관련하여 더 많은 연구가 필요합니다 (25).

11. 뇌 기능 향상

시금치는 스트레스 해소 및 우울증 해소 효과가있을 수 있습니다. 이러한 효과는 시금치가 코르티 코스 테론 (스트레스 반응에 관여하는 호르몬)의 혈중 농도를 낮추는 능력 때문일 수 있습니다 (26).

시금치의 다른 영양소, 즉 비타민 K, 엽산, 루테인 및 베타 카로틴 (비타민 A)도 뇌 건강을 촉진하고인지 기능 저하를 늦추는 것으로 알려져 있습니다. 연결을 설정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

시금치는 실제로 슈퍼 푸드입니다. 생 시금치를 샐러드의 일부로 먹는 것도 좋은 생각이 될 수 있습니다. 다른 방법이 있습니다.

식단에 시금치를 포함하는 방법

정기적으로 시금치를 먹는다면 몸을 많이 잘하고있는 것입니다. 잎이 많은 녹색을 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다.

• 후 머스의 일부로 만들 수 있습니다. 익힌 시금치는 맛이 좋습니다!
• 시금치를 컵 케이크의 주요 재료로 만드십시오.
• 아침 스무디에 시금치를 첨가하십시오. 시금치 잎을 갈아서 녹색 스무디 / 시금치 주스를 준비 할 수도 있습니다.
• 시금치는 카레에 추가 할 수도 있습니다. 시금치를 데치고 요리에 추가하는 것도 효과가 있습니다.
• 시금치는 야채 샐러드의 일부가 될 수 있습니다. 샐러드 위에 올리브 오일을 약간 뿌리면 훨씬 건강해집니다.

시금치 잎을 선택하고 저장하는 방법

현지에서 재배 한 시금치를 따는 것이 가장 좋습니다. 또한 이전 날짜를 찾으십시오. 신선한 시금치를 골라야합니다. 다음 사항에 유의하십시오.

• 밝은 녹색 잎을 찾으십시오. 갈색이나 노란색 또는 시든 잎을 피하십시오.
• 쿨러에 보관 된 시금치를 선택하는 것이 더 좋습니다 (선반에 보관 된 것보다).
• 시금치는 원래의 가방이나 용기에 보관하고 사용하기 전에 만 씻어야합니다. 남은 시금치는 같은 봉지에 넣어 냉장고에 보관하여 습기가 없는지 확인합니다.
• 깨끗한 수건으로 가방을 감싸면 추가 보호를받을 수 있습니다.

시금치는 영양소의 강국이지만 특정 경고가 있습니다.

시금치의 가능한 부작용은 무엇입니까?

시금치는 필수 영양소가 풍부합니다. 대부분의 연구는 건강상의 이점을 확인했습니다. 그러나 과도한 시금치를 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 신장 결석을 악화시킬 수 있음

  이것은 시금치의 가장 일반적인 관심사입니다. 시금치는 다량의 옥살산 염을 함유하고 있습니다 (비트와 대황처럼). 이들은 요로의 칼슘과 결합하여 칼슘 옥살산 결석으로 이어질 수 있습니다 (27). 따라서 신장 질환 / 결석이있는 사람은 시금치를 멀리해야합니다.

• 혈액 희석제를 방해 할 수 있음

  시금치의 비타민 K는 혈전 형성에 중요한 역할을합니다. 따라서 혈액 희석제를 사용하는 경우 비타민 K 섭취에주의해야합니다. 비타민 K가 풍부한 시금치는 혈액 희석에 도움이되는 약물 (와파린 포함)을 방해 할 수 있습니다 (28). 와파린을 복용하고 있다면 시금치 섭취량을 줄여야 할 수도 있습니다.

결론

시금치는 정기적으로 먹을 수있는 가장 중요한 음식 중 하나입니다. 그것은 필수 영양소로 가득 차 있으며 대부분의 질병을 막습니다. 그러나 신장 질환이있는 경우 섭취를 제한 할 수 있습니다.

연구 결과는 적지 만 일부 소식통은 시금치가 갑상선 약물을 방해 할 수도 있다고 제안합니다. 따라서 의료 제공자에게 확인하십시오.

시금치를 섭취하는 것은 장기적으로는 확실히 도움이 될 것이지만, 약물 상태가있는 경우주의가 필요합니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

하루에 시금치를 얼마나 먹을 수 있습니까?

시금치의 이상적인 복용량은 개인과 건강 상태에 따라 다릅니다. 일화적인 증거에 따르면, 하루에 한두 컵 (약 60g)의 시금치가 좋은 생각 일 수 있습니다.

시금치는 케토인가요?

예. 시금치는 영양분이 높고 탄수화물이 적습니다. 따라서 케토 다이어트에 추가 할 수 있습니다.

시금치를 날 것으로 먹어야할까요 아니면 익혀 먹어야할까요?

생 시금치는 약간 더 많은 양의 영양소를 가질 수 있지만 그 차이는 크지 않습니다. 그러나 생 시금치는 가스를 유발할 수 있습니다. 그것은 당신의 선호도와 경험으로 귀결됩니다.

시금치는 체중 감량에 좋은가요?

시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 높습니다. 체중 감량에 직접적인 도움이되지는 않지만 체중 감량 다이어트의 일부가 될 수 있습니다.

일반 시금치는 아기 시금치와 어떻게 다른가요?

아기 시금치는 일반적으로 식물 성장의 초기 단계에서 수확됩니다. 잎이 작고 질감이 더 부드럽습니다. 일반 시금치는 잎이 큽니다.

28 출처

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