에너지를위한 12 가지 최고의 홈 메이드 운동 전후 음료

운동 전 음료는 운동하는 동안 에너지 수준을 높이고 힘과 체력을 제공하는 데 필수적입니다. 운동 후 음료는 근육의 마모를 복구하고 글리코겐 저장을 보충하여 신체에 연료를 공급합니다.

상업용 운동 음료에는 비합리적으로 많은 양의 카페인이 포함되어 있으며 장기적으로 건강을 악화시킬 수있는 해로운 성분이 포함되어 있습니다. 따라서 수제 음료를 선택하십시오.

수제 운동 전후 음료의 천연 당분, 항산화 제 및식이 섬유는 활력을 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 이 기사에서는 에너지 수준을 높이기 위해 최고의 수제 운동 전후 음료 12 가지를 나열했습니다. 구경하다.

12 최고의 수제 운동 전후 음료

이 모든 수제 주스는 운동 전 음료를위한 훌륭한 옵션입니다. 그들은 에너지를 높이고 운동 성능을 향상시킵니다. 이 주스는 또한 수제 구운 달 분말, 완두콩 단백질 분말 또는 귀리 분말을 첨가하여 단백질 함량을 높이고 근육 회복을 돕고 운동 후 음료로 사용할 수 있습니다.

1. 비트 뿌리 주스

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성분

• 껍질을 벗기고 다진 비트 1 개
• 라임 주스 1 큰술
• 핑크 히말라야 소금 한 꼬집

준비하는 방법

1. 비트 뿌리를 갈아서 유리 잔에 옮깁니다.
2. 라임 주스와 핑크 히말라야 소금을 넣으십시오.
3. 잘 저어 마시십시오.

이것이 작동하는 이유

비트 뿌리는 가장 건강한 채소 중 하나이며 영양분이 풍부합니다. 비트 뿌리 주스에는 운동 성능을 향상시키는 질산염이 포함되어 있습니다 (1). 질산염은 체내에서 산화 질소 (NO)로 전환됩니다. 산화 질소는 혈관 확장을 돕고 (혈관의 길이와 너비를 증가) 혈류를 개선하며 근육 수축을 증가시킵니다 (2). 이 달콤한 채소는 라임 주스와 히말라야 소금을 섞으면 에너지와 맛이 좋습니다.

#	시사	생성물	평가	가격
1		POMONA 유기농 순수 비트 주스, 8.4 온스 병 (12 팩), 냉 압착 유기농 주스, Non-GMO,…	334 개 리뷰	$ 45.00	아마존에서 구매
2		Dynamic Health 인증 유기농 비트 뿌리식이 보충제-설탕, 인공 색소, 무첨가	264 개 리뷰	7.19 달러	아마존에서 구매
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2. 치아 베리 주스

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• 딸기 ½ 컵
• 블루 베리 ½ 컵
• 소수의 민트 잎
• 꿀 1 작은 술
• 치아시드 1 작은 술

준비하는 방법

1. 베리와 민트 잎을 믹서기에 넣고 잘 섞습니다.
2. 유리 잔에 붓는다.
3. 그것에 꿀과 치아 씨드를 첨가하십시오.
4. 잘 저어 마시십시오.

이것이 작동하는 이유

베리에는 항산화 제가 풍부하고 천연 당분이 포함되어 있습니다. 블루 베리의 폴리 페놀 함량은 항산화 효과가 있으며 운동 후 근육 피로를 억제합니다. 한국에서 러너를 대상으로 한 연구에 따르면 블루 베리를 보충하면 운동 성능이 효과적으로 향상되는 것으로 나타났습니다 (3). 치아 씨드는 단백질과식이 섬유의 좋은 공급원입니다 (4).

3. 커피

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성분

• 인스턴트 커피 1 ½ 작은 술
• 뜨거운 물 1 컵

준비하는 방법

1. 커피 가루가 담긴 컵에 뜨거운 물을 붓습니다.
2. 잘 저 어서 한 모금.

이것이 작동하는 이유

커피는 에너자이저 인 카페인의 풍부한 원천입니다. 카페인은 제한된 양으로 섭취하면 해롭지 않습니다. 그러나 에너지 드링크에 다량 함유되어 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 제한된 양의 차나 커피를 마시면 신체 활동과 에너지 수준이 향상되고 피로가 줄어 듭니다 (5).

#	시사	생성물	평가	가격
1		Mount Hagen 유기농 공정 무역 냉동 건조 인스턴트 커피 3.53 oz 코셔 인증	1,036 개 리뷰	$ 13.95	아마존에서 구매
2		Cafe Tastle 100 % 유기농 인스턴트 커피, 7.14 온스	리뷰 135 개	$ 11.62	아마존에서 구매
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4. 녹차

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성분

• 녹차 잎 1 작은 술
• 물 1 컵

준비하는 방법

1. 냄비에 물 한 컵을 붓고 끓입니다.
2. 버너를 끄고 약 3 분 동안 물을 식 힙니다.
3. 녹차 잎을 넣고 3 분 동안 담근다.
4. 차를 컵에 담습니다.

이것이 작동하는 이유

녹차에는 항산화 물질과 소량의 카페인이 들어 있습니다. 운동하기 약 1 시간 전에는 에너지를 공급하고 피곤함과 배고픔을 예방할 수 있습니다. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널의 한 연구에 따르면 녹차 추출물은 운동 중 운동 성능을 향상시키고 전신 지방 활용을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (6).

#	시사	생성물	평가	가격
1		유기농 녹차 백-100 티백-크래프트 백에 담긴 친환경 티백-by FGO	3,470 개 리뷰	$ 14.99	아마존에서 구매
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5. 코코넛 워터

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성분

• 코코넛 워터 300mL
• 잘게 썬 코코넛 2 큰술

준비하는 방법

1. 잘게 썬 코코넛을 코코넛 워터에 넣고 잘 저어주세요.
2. 냉장 보관하십시오 (시간이 있고 외부 기후가 완벽한 경우).
3. 체육관 세션 후 시원한 음료를 즐기십시오.

이것이 작동하는 이유

코코넛 워터는 잃어버린 염분을 보충하고 신체의 전해질 농도 균형을 맞추는 데 도움이되는 천연 전해질입니다. 연구에 따르면 코코넛 물을 마시는 것은 운동 후 몸에 수분을 보충하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다 (7).

#	시사	생성물	평가	가격
1		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic-Naturally Hydrating Electrolyte Drink-Smart Alternative To…	4,204 개 리뷰	$ 18.99	아마존에서 구매
2		ZICO Natural 100 % 코코넛 워터 드링크, 무설탕 무첨가 글루텐 프리, 16.9 fl oz, 12 팩	982 개 리뷰	23.88 달러	아마존에서 구매
삼		Vita Coco Coconut Water, Pure Organic-Naturally Hydrating Electrolyte Drink-Smart Alternative To…	836 개 리뷰	$ 25.99	아마존에서 구매

6. 체리 레모네이드

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성분

• 다진 체리 ½ 컵
• 라임 주스 ½ 컵
• 꿀 1 작은 술
• 회향 씨 분말 ¼ 작은 술

준비하는 방법

1. 다진 체리와 약간의 물을 믹서기에 버립니다. 잘 섞는다.
2. 유리 잔에 붓고 꿀, 라임 즙, 회향 씨 가루를 넣습니다.
3. 마시기 전에 잘 저어주세요.

이것이 작동하는 이유

체리 한 컵 (138g)은 많은 영양분을 제공합니다 (8). 연구에 따르면 체리의 항산화 및 항 염증 특성은 운동 후 손상을 완화하고 근육 회복을 더 빠르게 할 수 있습니다 (9). 레모네이드를 추가하면 완벽한 수제 운동 전 음료가됩니다.

7. 오렌지 에너자이저

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성분

• 잘게 썬 오렌지 1 컵
• 청포도 ¼ 컵
• 라임 주스 2 큰술
• 볶은 커민 씨 분말 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 잘게 썬 오렌지와 그린 포도를 믹서기에 버립니다. 잘 섞는다.
2. 유리 잔에 붓는다. 라임 주스와 가루로 볶은 커민 씨를 첨가하십시오.
3. 잘 저어 마시십시오.

이것이 작동하는 이유

오렌지와 라임 주스는 비타민 C의 좋은 공급원입니다 (10) (11). 포도에는 천연 당분이 풍부하여 운동 전에 필요한 포도당을 신체에 공급합니다. 한 연구에 따르면 보라색 포도 주스는 높은 항산화 및 항염 효과로 인해 소진 시간을 늘림으로써 러너의 성능을 향상 시켰습니다 (12). 체육관에 가기 30-60 분 전에이 음료를 마신다.

8. 석류 열정

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성분

• 석류 ½ 컵
• 패션 프루트 펄프 2 큰술
• 꿀 1 작은 술

준비하는 방법

1. 블렌더에 석류와 패션 프루트를 섞습니다.
2. 혼합물을 유리 잔에 붓습니다.
3. 꿀을 넣고 잘 섞는다.

이것이 작동하는 이유

한 리뷰 연구에 따르면 석류 주스를 마시면 운동 성능과 운동 후 회복이 향상됩니다 (13). 운동과 민첩성을 유지하기 위해 체육관에 가기 30 분 전에 마신다.

9. 수박 에너자이저

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성분

• 수박 1 컵
• 코코넛 워터 1 컵
• 핑크 히말라야 소금 한 꼬집
• 라임 주스 1 큰술

준비하는 방법

1. 수박을 믹서기에 버립니다.
2. 잘 섞고 씨앗을 걸러냅니다.
3. 코코넛 워터, 라임 주스, 핑크 히말라야 소금을 추가합니다.
4. 잘 저어 마시십시오.

이것이 작동하는 이유

이 음료에는 천연 당분이 풍부하고 리코펜과 비타민 A 및 C와 같은 생체 이용 가능한 화합물이 풍부합니다 (14). 또한 전해질 밸런서입니다. 수박 퓨레를 2 주 동안 보충 한 남성 사이클리스트 20 명을 대상으로 한 연구에 따르면 지구력 운동 성능이 향상되고 운동 후 항산화 수치가 증가했습니다 (15). 운동 45 분 전 또는 운동 후 5-10 분 동안 섭취하십시오.

10. 바나나 사과 주스

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성분

• 큰 바나나 2 개
• 다진 사과 ½ 컵
• 꿀 1 큰술
• 우유 또는 물 ½ 컵 (유당이 불내성 인 경우 우유를 아몬드 우유로 대체 할 수 있습니다.)

준비하는 방법

1. 바나나와 사과를 씻어서 두드려 말립니다.
2. 바나나 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 사과를 껍질을 벗기고 반으로 자릅니다. 절반은 중간 크기로 자르고 나머지 절반은 보관하십시오.
3. 블렌더 용기에 바나나 덩어리, 사과 조각, 꿀을 넣습니다.
4. 우유를 넣으십시오. (물을 사용하여 저칼로리 주스로 만들 수도 있습니다).
5. 부드러운 퓌레가 될 때까지 모든 재료를 섞는다.
6. 일관성을 확인하십시오. 너무 두꺼우면 우유를 더 넣어 희석하고 5 초 동안 다시 섞습니다.
7. 서빙 잔에 붓고 바나나 휠로 장식 한 다음 서빙합니다.

바나나는 고 에너지 탄수화물과 함께 비타민과 미네랄이 풍부한 다용도 과일입니다. 중간 크기의 바나나 1 개 (약 118g)는 탄수화물 27g,식이 섬유 3.1g, 105 킬로 칼로리를 제공합니다. 장기간 및 집중적 인 운동을하기 전과 도중에 바나나를 섭취하면 운동 성능을 높일 수 있습니다 (16).

11. 자몽 프리 체육관 음료

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성분

• 자몽 1 개
• 다진 달콤한 라임 1 컵
• 꿀 1 작은 술
• 검은 소금 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 다진 달콤한 라임과 자몽을 믹서기에 넣고 잘 섞습니다.
2. 주스를 유리 잔에 붓습니다.
3. 그것에 꿀과 검은 소금을 넣으십시오.
4. 마시기 전에 잘 저어주세요.

이것이 작동하는 이유

이 음료는 물, 전해질 및 천연 설탕의 훌륭한 공급원입니다 (17). 운동을하는 동안 활력과 수분을 유지해줍니다 (자몽 100g에는 물 88g 포함). 운동하기 60 분 전에 섭취하십시오.

12. 코코넛 스피루리나 에너지 드링크

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성분

• 코코넛 워터 1 잔
• 스피루리나 가루 1/2 작은 술

준비하는 방법

1. 스피루리나 파우더와 신선한 코코넛 워터를 섞는다.
2. 잘 저어 마시십시오.

이것이 작동하는 이유

스피루리나의 다당류와 필수 지방은 신체에 빠르게 흡수되어 에너지를 방출하는 데 도움이됩니다. 스피루리나는 또한 비타민 B6의 생산과 에너지 방출을 가능하게하는 유산균 박테리아 (장 친화 박테리아) 의 성장을 돕습니다 (18). 코코넛 워터와 함께 사용하면 스피루리나는 수분 수준을 회복하고 전해질 균형을 유지합니다.

이들은 체육관에 가거나 집에서 운동하기 전후에 자신을 충전 할 수있는 최고의 홈 메이드 에너지 음료입니다. 그러나 시판되는 것보다 수제 에너지 음료를 선택하는 이유는 무엇입니까?

기성품 대. 천연 에너지 음료

시장에는 기성품 에너지 음료가 넘쳐나고, 그들 모두는 체육관 세션을 통해 활력을 유지한다고 주장합니다. 그러나 전문가들은 상점에서 구입 한 음료를 건너 뛰고 집에서 운동 전후의 천연 에너지 음료를 만들 것을 권장합니다. 기성품보다 천연 에너지 음료를 선택해야하는 이유는 다음과 같습니다.

• 천연 에너지 음료에는 설탕 (주로 과당)이 적습니다. 수제이므로 요구 사항에 따라 설탕 함량을 쉽게 변경할 수 있습니다.
• 8 % 이상의 탄수화물을 함유하지 않아 결국 체중 감소에 도움이됩니다.
• 이러한 천연 음료의 나트륨 함량은 통제하에 있으며, 이는 고혈압 환자에게 필수적입니다.

따라서 자신의 운동 음료를 만드는 것이 완벽합니다. 그러나 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

운동 중 고려해야 할 요소

• 우리 몸은 운동하는 동안 상당한 양의 물을 잃습니다. 운동 전후에 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다. 운동 중 손실 된 파운드당 16-24 온스의 수분을 섭취하십시오.
• 물은 항상 당신이 할 수있는 최선의 선택 중 하나입니다. 신체의 수분-전해질 균형을 보충하기 위해 전해질이 포함 된 무언가를 갖는 것이 더 좋습니다. 90 분 미만 동안 적당히 운동 할 때 물을 섭취하십시오. 90 분 이상 적당히 운동 할 때는 제로에서 저칼로리 전해질 스포츠 음료를 선택하십시오.
• 평소보다 오래 운동을한다면 운동 후 2 시간 이내에 단백질과 탄수화물이 함유 된 음료를 선택하십시오. 탄수화물은 세포에 연료를 공급하고 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이되며 단백질은 근육 조직을 재건하는 데 도움이됩니다.
• 당뇨병이 있거나 비만인 경우 인슐린 스파이크를 유발하는 과당이나 과당이 포함되어 있으므로 과일 주스를 피하십시오.
• 운동하기 최소 45 ~ 120 분 전에 운동 전 에너지 드링크를 마셔야합니다 (사람에 따라 다름). 운동 전 식사 시간을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 확인하십시오.

결론

운동 전후 음료는 에너지 수준을 높이고 체력을 높이며 운동 지구력을 높이는 데 중요합니다. 수제 운동 음료는 모든 형태의 방부제가없고 상업적으로 판매되는 에너지 음료에 비해 천연 영양소를 포함하고 있기 때문에 최상의 선택입니다.

18 개의 출처

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