좌골 신경통은 허리에서 발생하여 다리와 발 뒤쪽으로 확장되는 신경통을 말합니다 (1). 이는 신체에서 가장 큰 신경 인 좌골 신경의 자극으로 인해 발생합니다 (2). 하버드 의과 대학에 따르면 40 %의 사람들이 평생 한 번 좌골 신경통에 걸릴 수 있습니다 (3). 좌골 신경통은 디스크 탈장 또는 미끄러짐, 노화, 부상, 요추 협착증, 드물게는 종양으로 인해 발생할 수 있습니다 (4). 적절한 치료와 물리 치료를 통해이 무감각 한 통증에서 완전히 벗어날 수 있습니다 (5). 12 가지 최고의 스트레칭과 좌골 신경통 운동에 대해 알아보십시오. 하지만 먼저 좌골 신경통의 가장 흔한 증상을 살펴 보겠습니다. 위로 스 와이프!

좌골 신경통의 일반적인 증상

좌골 신경통의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

• 다리의 따끔 거림
• 무릎까지 퍼지는 요통
• 허리, 엉덩이 및 다리의 무감각 및 쇠약
• 걷기, 달리기 또는 다리 이동의 어려움
• 일어 서기 어려움
• 엉덩이 통증

이제 좌골 신경통 운동을 살펴 보겠습니다.

12 가지 효과적인 좌골 신경통 운동 및 스트레칭

1. 앉은 비둘기 자세

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앉은 비둘기 자세를하는 방법

1. 무릎을 구부린 채 매트에 앉으십시오. 등을 기대고 매트 위에 손가락 끝을 대각선으로 배치하여 상체를 지탱하십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 무릎에 놓습니다. 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 있는지 확인하십시오.
3. 왼쪽 다리를 왼쪽에서 오른쪽으로 부드럽게 흔 듭니다.
4. 다리를 바꾸기 전에 이것을 10 번하십시오.

세트 및 담당자

각 측면에 10 회씩 3 세트.

2. 리클라이닝 비둘기 자세

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리클라이닝 비둘기 자세를 수행하는 방법

1. 매트에 등을 대고 눕습니다. 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 정강이를 오른쪽 무릎에 놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 두 손바닥을 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 놓고 오른쪽 무릎을 가슴 가까이에 당깁니다.
4. 왼쪽 무릎에 왼쪽 손바닥을 놓습니다. 왼쪽 무릎을 밀고 오른쪽 허벅지를 당깁니다.
5. 10 초 동안 유지합니다.
6. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

5 회 2 세트.

3. 무릎 반대 어깨

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어깨 반대편에 무릎을하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 양손으로 오른쪽 다리를 껴안고 가슴 가까이 가져옵니다. 발가락을 뾰족하게 유지하십시오.
2. 무릎을 가슴의 왼쪽으로 당깁니다.
3. 이것을 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

각 측면에 5 회씩 3 세트.

4. 고양이와 암소 포즈

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고양이와 암소 포즈를 수행하는 방법

1. 테이블 포즈를 가정합니다.
2. 숨을들이 마시고 배를 아래로 내리 되 엉덩이와 윗부분은 천장을 향하게하십시오. 고개를 들어 기대하세요.
3. 숨을 내쉬고 목을 아래로 내립니다. 등의 중앙을 천장을 향해 쭉 펴십시오. 어깨가 둥글고 귀쪽으로 당겨져 있는지 확인하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트.

5. 앉은 크로스 오버 햄스트링 스트레치

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앉은 크로스 오버 햄스트링 스트레칭을하는 방법

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 매트에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리 바깥쪽으로 오른쪽 다리를 교차하십시오. 오른발을 왼쪽 무릎 가까이에 둡니다.
3. 왼손으로 등 바깥 쪽을 감싸고 오른손을 오른쪽 다리 앞에 대각선으로 왼쪽에 놓습니다.
4. 머리를 구부리고 오른쪽 무릎에 가깝게 가져옵니다.
5. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

세트 및 담당자

10 초씩 3 세트가 양쪽을 유지합니다.

6. 앉은 척추 트위스트

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앉은 척추 비틀기를하는 방법

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 매트에 앉으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리 바깥쪽으로 오른쪽 다리를 교차시킵니다. 왼발을 구부리십시오.
3. 오른쪽 손가락 끝을 뒤에 매트에 놓고 오른쪽 무릎을 왼팔로 가슴 가까이에 껴안습니다.
4. 등을들이 마시고 길게하십시오. 숨을 내쉬고 오른쪽으로 비틀십시오.
5. 더 깊게 스트레칭하려면 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 가져오고 오른쪽으로 비틀십시오.
6. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
7. 다른 쪽에서도이 작업을 수행하십시오.

세트 및 담당자

10 초씩 3 세트가 양쪽을 유지합니다.

7. 앞으로 비둘기 자세

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앞으로 비둘기 자세를 수행하는 방법

1. 테이블 포즈를 가정합니다.
2. 왼쪽 발목을 오른쪽 손목에 가깝게 가져옵니다. 오른쪽 다리를 뒤로 미십시오. 발가락이 뾰족한 지 확인하십시오.
3. 왼쪽 아래 다리를 사타구니 가까이 가져옵니다.
4. 바닥을 받치고 등을 펴십시오.
5. 포즈를 해제하기 전에 10 번들이 쉬고 내쉬십시오.
6. 다른 쪽에서도이 작업을 수행하십시오.

세트 및 담당자

10 초씩 3 세트가 양쪽을 유지합니다.

8. 쉘 스트레치

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쉘 스트레치하는 방법

1. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 발가락이 뾰족한 상태로 유지하고 손바닥을 무릎 가까이에 두십시오.
2. 앞으로 기대고 가슴을 무릎 가까이 가져 오십시오. 등을 똑바로 유지하고 매트를보십시오.
3. 손, 목, 엉덩이를 들지 말고 등 위쪽을 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

10 초 5 세트 유지.

9. 기대어 암소 얼굴 포즈

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기대어 암소 얼굴 포즈를 수행하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져 오십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차하고 각 손을 각각의 정강이에 대고 유지하십시오. 허리와 둔부의 스트레칭을 느껴보세요.
2. 10 초 후 각 발에 손을 얹고 10 초 동안 유지합니다.
3. 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하여 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

3 세트의 10-20 초 유지.

10. 수 파인 나비

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수 파인 나비를하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 두 무릎을 구부려 발바닥을 모으십시오. 발바닥이 연결되면 (나마스테처럼!), 허벅지와 사타구니 부분이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 발을 약간 위로 당기십시오.
2. 손은 옆에두고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 코어를 묶고 바닥에서 발을 들어 올리지 않고 무릎을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 무릎을 다시 시작 위치로 밉니다.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트.

11. 엎드린 몸통 트위스트

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엎드린 몸통 트위스트를 수행하는 방법

1. 양손을 옆으로하여 매트 위에 눕고 손바닥은 매트 위에 평평하게 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 유지하고 몸을 왼쪽으로 비틀십시오.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고, 왼쪽을 바라보고, 오른손을 바닥에 대고 10까지 세십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

양쪽에 2 회씩 3 세트.

12. 엉덩이 스트레칭

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좌골 신경통 엉덩이 스트레칭을하는 방법

1. 매트 위에 배에 눕습니다. 베개에 머리를 얹으십시오. 손을 베개에 가깝게 유지하고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 아래쪽 다리와 허벅지가 서로 수직이되도록 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 허벅지가 바닥에서 떨어지도록 엉덩이를 부드럽게 밀어 올리십시오.
4. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
5. 다리를 바꾸기 전에 이것을 다섯 번하십시오.

세트 및 담당자

각 다리마다 5 회씩 3 세트.

팁: 아래쪽 복근이 바닥에서 들어 올릴 정도로 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 마십시오.

이것은 좌골 신경통에 대한 12 가지 최고의 운동 및 스트레칭입니다. 그러나 이러한 운동이 어떻게 통증 완화에 도움이 될 수 있습니까? 다음 섹션에서 알아보십시오.

이 좌골 신경통 운동은 통증 완화에 어떻게 도움이됩니까?

좌골 신경통 운동은 허리, 둔근, 엉덩이 굴곡근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 복근을 목표로합니다. 이것은 좌골 신경을 진정시키고 척추를 강화하며 관절의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 좌골 신경통을위한 최고의 운동입니다. 이것은 차례로 치유 과정을 가속화합니다. 이러한 운동을하면 기분을 개선하는데도 도움이되며 방출 된 "기분 좋은"호르몬이 통증 인식을 줄이는 데 도움이됩니다.

좌골 신경통이있는 경우 반드시 의사와 상담해야합니다. 이러한 운동과 스트레칭 외에도 좌골 신경통을 치료하는 다른 방법이 있습니다. 수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.

좌골 신경통에 대한 다른 치료 옵션

• 침 요법
• 척추 교정 지압 요법
• 마사지
• 약물

의약품과 함께 이들 중 하나를 선택하거나 수술을받을 수 있습니다. 그러나 이러한 운동을하는 동안 통증을 악화시키지 않도록주의해야합니다. 다음은 이러한 연습을 수행하는 동안주의해야 할 사항 목록입니다.

지침

• 처음으로이 운동을하는 경우 천천히 부드럽게하십시오.
• 매일 운동하십시오.
• 수분 유지.
• 좋은 자세를 유지하십시오.
• 의사와 상담 한 후 비타민 D 및 K 보충제를 섭취하십시오.
• 흡연을 피하십시오.
• 휴식을 취하고 7 시간 동안 자십시오.

12 개의 좌골 신경통 운동과 좌골 신경통 개선에 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다. 이를 정기적으로 수행하면 실제로 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 이러한 운동을하기 전에 의사와상의하십시오. 조심해!