뱃살을 줄이는 12 가지 간단한 요가 아사나

잘못된 생활 방식, 건강에 해로운 식습관, 운동 부족, 높은 스트레스 수준 등이 모두 허약 한 배를 유발합니다. 복근의 부족은 일반적으로 허리 통증의 형태로 나타나고 내장 기관이 처지거나 골반 부위에 질병을 일으킬 수 있습니다.

적절한 식단과 좋은 운동 습관은 확실히 뱃살을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가는 복부와 그 하위 세트를 전환하는 데 중요한 역할을하여 위산 역류와 같은 질병을 막 으면서 회복 할 수 있도록합니다.

뱃살을 줄이는 요가 아사나

• Tadasana (산 자세)
• 수리야 나 마스 카르 (태양 인사말)
• 파다 하 스타 사나 (스탠딩 포워드 벤드)
• Paschimottanasana (좌석 전방 벤드)
• Pavanamuktasana (바람 완화 포즈)
• Naukasana (보트 포즈)
• Ustrasana (낙타 자세)
• Uttanpadasana (올린 발 자세)
• Marjariasana (소 고양이 자세 또는 고양이 자세)
• 부장 가사 나 (코브라 포즈)
• Dhanurasana (활 자세)
• Shavasana (시체 포즈)

1. 다다 사나 (산 자세)

이미지: Shutterstock

Tadasana는 이상적인 워밍업 포즈입니다. 혈액 순환을 개선하고 코어 및 기타 주변 영역을 활성화하여 신체가 다른 포즈를 취할 준비가되었는지 확인합니다.

수행하는 방법

• 발을 평평하게 펴고 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 발의 엄지 발가락이 서로 닿도록합니다. 손은 양측에, 손바닥은 몸을 향하게하여 척추를 똑바로 세우십시오.
• 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 서로 가까이 가져 오십시오.
• 깊게 흡입하면서 척추를 펴십시오. 접힌 손을 머리 위로 들어 올리고 가능한 한 많이 펴십시오.
• 눈이 천장을 향하게하여 발목을 들어 올리고 발가락에 서십시오. 발가락에 설 수없는 경우에는 눈이 천장을 향하는 동안 발을 바닥에 평평하게 유지할 수 있습니다.
• 정상적으로 호흡하고 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다.
• 깊게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 천천히 긴장을 풀고 발을 바닥으로 가져옵니다.
• 아사나를 10 회 반복하여 점차 카운트를 증가시킵니다. 다음 반복을 시도하기 전에 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 위의 그림은 초보자를위한 변형입니다.

여기 비디오입니다 – Tadasana / Mountain Pose

변형

산 자세는 팔의 위치가 다양합니다. 팔을 위쪽으로, 서로 평행하게, 바닥에 수직으로 뻗을 수 있습니다.

혜택

• 자세를 개선합니다
• 복부와 엉덩이를 단단하게
• 허벅지, 무릎, 발목 강화
• 좌골 신경통 (등, 엉덩이 및 다리 바깥쪽에 영향을 미치는 통증)을 완화합니다.

주의

저혈압, 불면증 및 두통이있는 사람들은 기본적인 아사나를 수행 할 수 있으며이 자세의 변형을 찾아 보거나 들어갈 수 없습니다.

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2. 수리야 나 마스 카르 (태양 인사말)

이미지: Shutterstock

Surya Namaskar는 12 개의 요가 자세의 합류점으로, 각 자세는 전신에 큰 영향을 미칩니다. 앞뒤로 구부리면 스트레칭이 가능하며, 행위 중 심호흡을하면 해독에 도움이됩니다. 최대한의 혜택을 누리기 위해 매일 아침 태양을 바라보며 수리야 나 마스 카르를 연습하십시오.

수행하는 방법

• 두 발을 모으고 서서 가슴을 펼치고 어깨를 이완하십시오.
• 숨을들이 쉴 때 양쪽 팔을 옆에서 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 팔을 가슴 앞으로 가져와기도 자세를 유지하십시오.
• 숨을들이 마시고 손을 들고 약간 뒤로 쭉 펴십시오.
• 숨을 내쉬고 앞으로 구부린 다음 이마를 무릎에 대십시오.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 손바닥을 바닥에 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
• 하향 개 위치로 이동합니다.
• Adhomukha (아래쪽 개)에서 발가락 끝으로 오는 Ashtanga Namaskar (Chaturangadandasana의 한 형태)를 타고 앞으로 이동하여 엉덩이를 약간 높이고 전체 몸통을 바닥쪽으로 한 평면 아래로 가져갑니다.
• 흡입하고, 앞으로 뻗고, 뒤로 구부려 Urdhvamukha 또는 위쪽을 향한 개로 향합니다.
• 손을 바닥에 고정한 상태에서 몸통을 개 아래로 이동합니다.
• 숨을들이 쉴 때 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 팔꿈치 사이로 가져와 위쪽으로 쭉 펴십시오.
• 왼쪽 다리를 앞으로 가져와 깊게 흡입하십시오.
• 허리에서 뒤로 뻗습니다.
• 초기 위치로 돌아갑니다.

비디오 – Surya Namaskar

혜택

이 자세는 머리부터 발끝까지 신체의 모든 부분과 내부 장기에 도움이됩니다. Surya Namaskar를 정기적으로 수련하면 건강하고 활력이 넘칩니다.

주의

여성은 월경 중 Surya Namaskar를 수행해서는 안됩니다. 임산부는이 아사나를 수행하기 전에 의사와 확인해야합니다.

척추 질환, 고혈압, 심혈관 질환이있는 사람은이 자세를 취해서는 안됩니다.

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3. Padahastasana (스탠딩 포워드 벤드)

이미지: Shutterstock

이 앞으로 폴드는 심장에 정말 좋으며 불안과 같은 문제를 완화하고 심박수를 늦추는 데 좋습니다. 복부가 부드러워지고 이완되어 위장이 일을 할 수있게하여 주요 또는 사소한 복부 문제를 적절하게 해결합니다.

수행하는 방법

• 타다 사나 자세로 서서 손을 몸의 양쪽에 놓고 발은 함께 쉬고 뒤꿈치가 서로 닿습니다.
• 척추를 똑바로 세우십시오.
• 깊게 흡입하면서 손을 위로 들어 올리십시오.
• 숨을 내쉴 때 몸이 바닥과 평행이되도록 앞으로 구부립니다.
• 숨을들이 마셨다가 내쉬고 몸이 엉덩이에서 떨어지면서 앞으로 완전히 구부리십시오.
• 무릎을 구부리지 않고 손바닥을 바닥에 똑바로 대고 바닥을 만지십시오. 초보자는 처음부터 발가락이나 발목 만 만져 보면서 바닥까지 작업 할 수 있습니다.
• Tadasana로 올라 오면서 숨을들이 마십시오. 개인의 능력과 필요에 따라이 아사나에 조금 더 오래 머무르는 것이 좋습니다.

여기 비디오입니다 – Padahastasana / 스탠딩 포워드 벤드

변형

Padahastasana는 발가락을 잡고, 발의 공 아래에 손을 놓거나, 단순히 발목이나 정강이를 잡는면에서 다양합니다.

혜택

• 복부 근육이 강화되어 소화를 개선합니다.
• 손목 관절 강화
• 정신적, 육체적 피로를 덜어줍니다.

주의

Padahastasana를 수행하기 전에 덜 도전적인 전방 굽힘 포즈 인 Uttanasana를 마스터해야합니다. 또한 척추 디스크 장애가있는 사람은이 자세를 수행하지 않아야합니다.

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4. Paschimottanasana (좌석 전방 벤드)

이미지: Shutterstock

이것은 Hatha Yoga 의 기본 자세 중 하나이며, 태양 신경총의 중심을 자극합니다. 배를 토닝하는 자세와 함께 앞으로 구부리는 것은 엉덩이뿐만 아니라 햄스트링, 허벅지까지 놀라운 수준의 스트레칭을 제공합니다. 또한 소화 장애에 걸리기 쉬운 사람들에게 이상적입니다.

수행하는 방법

• Sukahasana 또는 Padmasana의 바닥에 앉아 있습니다.
• 척추를 똑바로 세우고 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 발은 천장을 가리켜 야합니다.
• 깊게 흡입하면서 팔꿈치를 구부리지 않고 머리 위로 손을 뻗으십시오. 시선이 손을 따라야합니다. 척추를 최대한 늘리십시오.
• 숨을 내쉬고 앞으로 구부리면서 손을 아래로 내리고 발가락을 만지십시오. 머리는 무릎에 얹혀 야합니다. 초보자는 발목이나 허벅지 또는 정강이 만 만져 볼 수 있습니다.
• 발가락을 만지면 햄스트링이 늘어나는 것을 경험할 때까지 발가락을 잡고 뒤로 당기십시오.
• 호흡을 고르게 유지하고 처음에는 60 ~ 90 초 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 자세를 유지하는 시간을 5 분 또는 가능하면 더 늘리십시오.
• 숨을 내쉬고 몸을 위로 올리고 손가락에서 발가락을 떼면 Sukhasana 또는 Padmasana 포즈로 돌아갑니다.

여기에 비디오가 있습니다 – Paschimottanasana / 앉은 전방 벤드

변형

포즈가 처음이라면 Ardha Paschimottanasana를 시도해 볼 수 있습니다. 프로세스는 위에서 설명한 것과 동일합니다. 유일한 변형은 한 번에 한 다리 만 펴야한다는 것입니다.

혜택

• 스트레스 해소
• Udyankriya 매너리즘은 여기에서 배웁니다.
• 월경주기 균형

주의

척추 디스크 장애가 있거나 최근에 복부 수술을받은 사람은이 자세를 수행해서는 안됩니다. 천식과 설사가있는 사람도이 자세를 멀리해야합니다.

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5. Pavanamuktasana (바람 완화 포즈)

이미지: Shutterstock

이 아사나는 소화 불량과 변비를 포함한 다양한 위장 문제를 완화하는 데 도움이됩니다. 무릎은 배에 압력을 가하기 때문에 1 분 이상 자세를 유지하면 해당 부위의 지방 연소를 유발하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

• 팔을 몸 옆에 놓고 발을 쭉 뻗고 발 뒤꿈치가 서로 닿은 상태에서 앙와위 (얼굴이 위로 향함)로 누우십시오.
• 무릎을 구부립니다.
• 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 허벅지가 복부에 압력을가하면서 구부러진 무릎을 가슴쪽으로 서서히 가져옵니다. 허벅지 밑으로 손을 잡아 무릎을 제자리에 고정합니다.
• 다시 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 머리를 들어 턱이 무릎에 닿도록하십시오.
• 심호흡하면서 60 ~ 90 초 동안 자세를 유지합니다.
• 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 떼고 머리를 바닥에 눕히십시오. 손바닥이 땅을 향하도록 몸의 양쪽으로 손을 가져옵니다.
• Shavasana에서 휴식을 취하십시오.
• 반복 사이에 15 초 간격을두고 아사나를 7 ~ 10 회 반복합니다.

여기 비디오입니다 – Pavanamuktasana / 바람 완화 포즈

변형

요가를 처음 접하는 사람들은 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 곧게 펴서 자세를 연습 할 수 있습니다.

혜택

• 등 및 복부 근육을 강화
• 소화 및 가스 방출에 도움
• 다리와 팔의 근육을 조율합니다.

주의

임산부, 척추 질환이있는 사람, 혈압 및 심장 질환이있는 사람은이 자세를 삼가야합니다.

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6. Naukasana (보트 포즈)

이미지: Shutterstock

이것은 규칙적인 연습으로 더 평평한 배를 보장하는 요가 자세 중 가장 많이 찾는 자세 중 하나입니다. 1 분 이상 자세를 유지하면 복부 근육을 수축하는 데 도움이되지만, 배와 같은 움직임으로하면 복근을 조율하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

• 요가 매트에 누운 자세로 누워 다리를 펴고 발가락은 천장을 향하고 손바닥은 바닥을 향한 몸의 양쪽에 놓습니다.
• 깊게 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 몸 (머리, 가슴, 다리)을 땅에서 들어 올리십시오.
• 팔을 뻗어 다리와 평행선을 이룹니다.
• 손가락은 발가락과 같은 줄에 있어야합니다. 발가락을 바라본다.
• 자세를 유지하면서 복부 근육이 수축하는 것을 느껴야합니다.
• 정상적으로 호흡하고 시작하기 위해 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지합니다.
• 숨을들이 쉬고 깊게 내쉬고 천천히 긴장을 풀고 앙와위로 돌아옵니다.
• 처음에는이 아사나를 5 번 반복하고 점차적으로 최대 30 번까지 작업합니다. 반복 후 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

여기 비디오입니다 – Naukasana / 보트 포즈

변형

배의 노를 잡고있는 것처럼 주먹을 쥔 채 나우 카사 나를 연주 할 수도 있습니다.

혜택

• 복부 근육을 강화하고 복부 지방 제거에 도움
• 소화기의 건강을 개선합니다
• 팔, 허벅지, 어깨 강화

주의

혈압 문제, 심장 문제, 설사, 두통 및 불면증으로 고통받는 사람들은이 자세를 수행하지 않아야합니다. 또한 임산부와 월경중인 여성은이 자세를 연습해서는 안됩니다.

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7. Ustrasana (낙타 자세)

이미지: Shutterstock

이것은 일반적으로 Naukasana 포즈에 대응하기 위해 수행됩니다. 이 자세에서 발목을 만질 때 경험하는 뒤로 스트레칭은 복근을 조율하는 데 도움이됩니다. Naukasana 동안 복부 근육이 경험하는 긴장이 이제 풀릴 것이며 동시에 좋은 스트레칭도 즐길 수 있습니다.

수행하는 방법

• Vajrasana에 앉아.
• 천천히 몸을 무릎에서 들어 올려 이제 무릎이 전체 체중을 지탱하고 앉도록합니다.
• 발 뒤꿈치가지면과 수직선을 만들어야합니다.
• 깊게 숨을 내쉬고 등을 굽히십시오. 손을 몸 뒤로 가져 가고 발목을 하나씩 잡으세요.
• 배가 늘어날 때까지 머리를 뒤로 젖히고 뒤로 쭉 뻗는다.
• 처음에는 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 60 초까지 작업하면서 정상적으로 호흡합니다.
• 숨을 내쉬고 천천히 이완하십시오.
• Vajrasana로 돌아 오십시오.
• 처음에는이 아사나를 5 번 반복하고 점차적으로 최대 30 번까지 작업합니다.
• 반복 후 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

여기 비디오입니다 – Ustrasana / Camel Pose

변형

Ustrasana 포즈를 취한 후 Vajrasana로 돌아가는 대신 천천히 고개를 뒤로 젖히고 그대로 유지하십시오. 원래 Ustrasana 포즈를 마스터 한 후에 만이 변형을 연습해야합니다.

혜택

• 등 근육을 강화
• 자세를 개선 할 수 있습니다.
• 피로, 월경 불편 및 가벼운 허리 통증을 치료합니다.

주의

심장 관련 질환, 허리 또는 목 부상, 고혈압으로 고통받는 사람들은이 자세를 수행해서는 안됩니다. 편두통과 불면증이있는 사람도이 자세를 삼가야합니다.

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8. Uttanpadasana (올린 발 자세)

이미지: Shutterstock

이 자세는 엉덩이와 허벅지 부위를 작업하는 동안 복부 직근 및 관련 복부를 전환하는 데 도움이됩니다. 이 자세는 임신 중에 허리와 엉덩이 주위에 축적 된 플랩을 제거하는 가장 효율적이고 효과적인 방법 중 하나입니다.

수행하는 방법

• 등을 바닥에 대고 다리를 펴고 뒤꿈치가 서로 닿은 상태로 매트 위에 눕습니다. 몸의 양쪽에 손을 대고 손바닥은 땅을 향하게합니다.
• 깊게 흡입하십시오. 이제 천천히 숨을 내쉬며 등을 기울이면서 귀가 어깨와 일직선이되도록 머리를 얹습니다.
• 처음 위치에서 손을 움직이지 마십시오. 정상적으로 호흡하십시오.
• 등을 다 치지 않고 가능한 최대 수준으로 스트레칭하십시오.
• 깊게 흡입하면서 바닥에서 다리를 들어 올려 바닥과 45도 각도로 만듭니다.
• 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 정상적으로 호흡합니다. 천천히 60 초 이상 자세를 유지하십시오.
• 깊게 숨을 내쉬고 다리를 펴서 바닥과 90도 각도가되도록합니다. 정상적으로 호흡하고 30 초 동안 자세를 유지합니다.
• 숨을 깊게들이 마시고 점차 다리를 초기 위치 인 앙와위로 되돌립니다.
• 처음에는이 아사나를 10 번 반복하고 점차적으로 최대 30 번 작업합니다.
• 반복 후 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

여기에 비디오가 있습니다 – Uttanpadasana / 제기 발 자세

변형

Urdhva Prasarita Padasana는 다리를 똑바로 세우고 서로 가깝게 유지하는 대신 공중에서 분리합니다.

혜택

• 산도 및 변비와 같은 위장 관련 질환 치료
• 허리 통증 치료
• 생식 기관의 기능을 향상시킵니다.
• 혈액 순환을 개선

주의

근육을 당기는 사람, 척추 부상에서 회복중인 사람, 임산부가 독립적으로 수행하는 경우이 자세를 피해야합니다.

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9. Marjariasana (소 고양이 자세 또는 고양이 자세)

이미지: Shutterstock

자세를 유지하면서 복부 근육에 강하게 수축하는 것은 지방을 녹이는 데 도움이되므로 배의 크기를 줄이는 데 도움이됩니다. 이 자세는 척추의 유연성을 향상시키는 데에도 도움이됩니다.

수행하는 방법

• Vajrasana에 앉아.
• 정상적으로 호흡하고 자세에서 일어나 몸이 바닥과 평행이되도록하여 몸이 무릎과 손바닥에 얹히도록합니다.
• 무릎은 엉덩이 아래에 두어야하지만 손바닥은 바닥을 향한 어깨 아래로 가야합니다. 머리를 똑바로 유지하십시오. 체중이 고르게 퍼지도록 무릎을 약간 간격을 두십시오.
• 깊게 흡입하면서 등을 아래로 밀면서 머리를 들어 올려 몸이 오목한 구조가되도록합니다.
• 최대한 많은 양의 공기를 빨아 들일 수 있도록 복부를 최대한 확장하십시오.
• 숨을 참고 15 ~ 30 초 정도 자세를 유지합니다.
• 깊게 숨을 내쉬고 머리를 낮추면서 등을 위로 향하게하십시오. 수축을 경험할 때까지 엉덩이와 복부를 단단하게 유지하십시오. 머리는 손 사이에 있어야합니다.
• 심호흡을하고 약 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 점차적으로 60 ~ 90 초까지 작업합니다.
• 숨을 내쉬고 천천히 Vajrasana로 돌아옵니다. 15 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 처음에는이 아사나를 10 번 반복하고 점차적으로 최대 30 번 작업합니다.
• 반복 후 15 초 동안 휴식을 취하십시오. 이것은 또한 뱃살을 줄이는 최고의 요가 아사나 중 하나입니다.

여기에 비디오 – Marjariasana

변형

탁상 자세 (무릎과 손바닥에 몸을 얹은 자세)에서 쉬면서 시작합니다. 숨을들이 마시고 그렇게하면서 등을 아래로 밀어 오목한 구조를 만드십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 내리는 대신 왼쪽으로 돌리면 눈이 왼쪽 엉덩이에 집중됩니다. 나머지 단계를 그대로 유지하면서 반대쪽에서도 반복합니다.

혜택

• 척추의 견고 함을 향상시킵니다.
• 자세 교정에 도움
• 허리의 긴장을 완화

주의

머리 부상으로 고통받는 경우이 자세를 수행 할 때 머리가 몸통과 일직선이되도록하십시오.

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10. 부장 가사 나 (코브라 포즈)

이미지: Shutterstock

이 요가 아사나로 복부를 스트레칭하십시오. 이 아사나의 규칙적인 연습은 등 근육을 강화하는 데 도움이되므로 산후 허리 통증을 완화하기 위해 가장 권장되는 포즈 중 하나입니다.

수행하는 방법

• 엎드린 자세 (가슴이 아래를 향한 상태)로 매트 위에 눕고 다리는 약간 간격을두고 발가락이 바닥에 닿습니다.
• 몸의 양쪽에 손을 대고 손바닥은 바닥을 향하게합니다.
• 어깨 아래로 손바닥을 가져 오십시오.
• 숨을 깊게들이 마시고 천천히 가슴을 들어 올려 바닥에서 떨어지면 시선은 천장에 고정됩니다. 엉덩이를 단단하게 유지하면서 치골을 배꼽쪽으로 집어 넣습니다.
• 정상적으로 호흡하면서 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지합니다.
• 심호흡을하고 허리에서 위로 몸을 들어 올려 최대한 뒤로 구부립니다. 그럼에도 불구하고 그 과정에서 허리를 다치게하지 않는지 확인하십시오.
• 30-60 초 동안 자세를 유지하고 정상적으로 호흡합니다.
• 숨을 내쉬고 천천히 몸 (가슴, 목, 이마)을 아래로 내려 엎드린 자세로 돌아갑니다. 팔을 천천히 앞으로 뻗으십시오.
• 처음에는이 아사나를 10 번 반복하고 점차적으로 최대 30 번 작업합니다.
• 반복 후 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

여기 비디오가 있습니다 – Bhujangasana / Cobra Pose

변형

코브라 포즈를 취한 후 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 발 뒤꿈치에 눈을 집중하십시오. 다른 쪽에서도 똑같이 할 수 있습니다.

혜택

• 복부 톤
• 중간 및 상부 등의 유연성 향상
• 어깨와 등을 강화
• 스트레스와 피로 감소

주의

복부, 허벅지, 등이 펴질 때까지만 뒤로 구부립니다. 스트레칭을하면서 약간의 통증이 있어도 긴장을 풀어주세요. 그런 경우 Ardha Bhujangasana를 할 수 있습니다.

또한 임산부와 허리 부상 및 손목 터널 증후군으로 고통받는 개인은이 자세를 수행해서는 안됩니다.

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11. Dhanurasana (활 자세)

이미지: Shutterstock

이 자세는 배를 조율하는 훌륭한 역할을합니다. 이 자세는 복부, 등, 허벅지, 팔, 가슴에 좋은 스트레칭을 제공하는 것 외에도 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

• 다리를 모아서 매트 위에 엎드린 자세로 눕고 손은 몸의 양쪽에 놓고 손바닥은 바닥을 향합니다.
• 깊게 숨을 내쉬고 무릎을 위로 구부립니다.
• 머리를 들어 뒤로 구부립니다.
• 손을 뒤로 젖히고 손으로 발목을 잡으십시오.
• 복부로 체중을 지탱하십시오. 깊게들이 마시고 무릎을 높이 들어 올리십시오.
• 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 점차적으로 60 ~ 90 초까지 작업합니다. 자세를 유지하면서 정상적으로 호흡하십시오.
• 숨을 내쉬고 천천히 긴장을 풀고 몸을 펴십시오.
• 처음에는이 아사나를 10 번 반복하고 점차적으로 최대 30 번 작업합니다.
• 반복 후 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

여기 비디오입니다 – Dhanurasana / 활 자세

변형

변형은 Parsva Dhanurasana라고합니다. Dhanurasana 포즈를 취한 후 오른쪽 어깨를 바닥에 대고 오른쪽으로 롤오버합니다. 약 20 초 동안 그대로 유지 한 후 초기 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서도 똑같이 반복하십시오.

혜택

• 자세 개선
• 등 근육을 늘리고 강하게 만듭니다.
• 목과 복부를 자극합니다

주의

고혈압, 탈장, 허리 또는 목 부상으로 고통받는 사람들은이 자세를 취하지 않아야합니다. 임산부 나 월경주기에있는 여성은이 자세를 수행해서는 안됩니다.

목차로 돌아 가기

12. Shavasana (시체 포즈)와 함께 휴식

이미지: Shutterstock

격렬한 운동 후에 몸이 이완되도록해야하며 시체 자세는 이상적인 아사나입니다.

수행하는 방법

• 누운 자세로 눕습니다.
• 편안함에 따라 발을 모으거나 펴십시오.
• 손을 몸의 양쪽에 눕히십시오.
• 눈을 감 으세요.
• 깊게들이 쉬고 내쉬면 몸이 완전히 이완 될 수 있습니다.
• 호흡이 정상이되고 몸이 완전히 평안해질 때까지 누워 있어야합니다.

여기 비디오입니다 – Shavasana / 시체 포즈

변형

벽이나 의자에 다리를 올려 놓거나 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹어 Shavasana를 연습 할 수도 있습니다.

혜택

• 조직을 복구하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수있는 깊고 명상적인 휴식 상태에 도달하도록 도와줍니다.
• 혈압, 불면증 및 불안 감소에 도움

목차로 돌아 가기

뱃살을 줄이는 요가 자세와 함께 건강한 식습관 연습에도 집중해야합니다. 또한 연구 결과 불면증이 복부 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것이 입증되었으므로 신체가 적절한 수준의 수면을 취하고 있는지 확인하십시오.

뱃살을 줄이는 요가 전문가 팁

뱃살은 건강에 해로운 음식 습관, 장시간 앉아있는 시간, 스트레스가 많은 생활 및 운동 부족으로 인해 요즘 가장 널리 퍼져 있습니다. 당신을 매력적이지 않게 만드는 것 외에 뱃살은 또한 심장 마비, 당뇨병 등을 피하기 위해 당신의 몸을 진지하게 받아들이 기 시작하는주의 사항입니다. 그래서 당신이 여분의 플랩을 풀어주는 것이 중요하지만 자연스러운 방법입니다 !!

1. 이브 존슨

1. 배뿐만 아니라 몸 전체를보십시오. 컴퓨터를 사용하거나 요리를하거나 자동차를 운전하는 거의 모든 사람이 허리를 둥글게 둥글게한다면 배가 튀어 나올 수 있습니다. 등을 굽히고 가슴을 벌리는 자세를 연습하여 등 위쪽을 늘리고 강화하고 "배 지방"이 마술처럼 사라지는 것을 지켜보십시오. 매일 5 분 동안 말아서 담요 나 받침을 가슴 윗부분 아래에 놓고 머리를 요가 블록이나 담요로 받쳐서 뒤로 젖 히지 않도록하십시오.

2. 골반을 체리 그릇처럼 생각하십시오. 그릇의 앞부분이 바닥을 향하도록하면 체리 (또는이 경우 장기)가 떨어집니다. 장기가 떨어지고 복부 근육을 누르면 장기가 약해집니다. 대신 Tadasana (산 자세)로 서서 골반의 앞면과 뒷면이 수평이 될 때까지 골반 볼의 앞쪽을 들어 올리십시오. 장기가 위아래로 움직이고 복부가 작동하는 것을 느낄 것입니다. 골반을 앞으로 기울이지 않고 서있는 자세를 모두 할 수 있다면 모든 자세에서 복부 근육을 사용하게 될 것입니다.

3. 특정 복부 자세를 취할 때마다 복부 근육을 평평하고 넓게 유지하십시오. 배가 척추를 향해 아래로 내려가 몸의 측면으로 나가는 것을 느끼고 싶습니다. 각 포즈에서 30 초에서 1 분 동안 좋은 정렬을 유지할 수있는 작업을합니다. 포즈의 이상적인 이미지가 아니라 위 근육이 어떻게 작동하는지에 집중하십시오. 배가 부풀어 오르고 요추가 바닥에서 떨어지면 시간을 낭비하는 것입니다. 코어 근육이 어떻게 작용해야하는지 느끼려면 호흡을 사용하십시오. 숨을들이 마실 때 배꼽 옆을 그리고 위로 올릴 때 등을 넓히십시오. 이 운동은 그 작용을 느끼는 데 도움이되며 동시에 복부를 강화할 것입니다.

이브 존슨: www.myfiveminuteyoga.com

2. 데이비드 프로 시신

1. 코어 근육을 적절하게 결합하고 강화하는 방법을 배우십시오. 당신은 훨씬 더 강해질뿐만 아니라, 당신의 복근이 탄력 있고 더 좋아 보일 것입니다.

2. 요가와 필라테스를 섞는다. 이러한 융합 수업은 매우 인기를 얻고 있으며 특히 복근을위한 놀라운 운동입니다.

3. 심박수를 높이고 열심히 일하고 땀을 흘리기 위해 매주 한두 개의 파워 요가 수업을하세요!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. 애슐리 헤르츠 버거

1. 플랭크 자세 –이 자세는 전신 지방 버너입니다. 하루에 하나의 핵심 운동 만하는 경우,이 운동을 1 분 동안 유지하십시오 (가능하면 그 이상!). 복부 횡단 (낮은 코어)을 활성화하기 위해 적극적으로 코어를 위로 당기고 있는지 확인하십시오. 허리가 무너지는 느낌이 들면 무릎을 내리는 것을 두려워하지 마십시오. 여전히 핵심적인 이점을 얻을 수 있으며 허리를 부상으로부터 보호 할 수 있습니다.

2. Revolved Crescent Lunge – 일과에 꼬임을 포함하면 소화에 도움이 될뿐만 아니라 비스듬한 근육도 조각됩니다. 회전 초승달 런지에서는 안정기 근육과 코어를 사용하여 하체의 균형을 맞추고 중간 부분의 소화 기관을 짜내고 허리 둘레를 다듬습니다.

3. 당나귀 차기 – 당나귀 차기로 신진 대사와 심박수를 높입니다. Downward Dog에서 시작하여 무릎을 땅에 낮게 구부린 다음 다리를 위로 올려 결국 엉덩이 위에 무릎을 쌓으십시오. 물구나무 서기로 뛰어들 준비를하고있는 것처럼 느껴질 것입니다. 이 발차기를 빠르게 반복합니다. 발이 땅에 닿는 순간 바로 뒤로 점프합니다. 이것은 에너지를 높이는 훌륭하고 빠른 방법입니다.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. 브라운

1. 설탕을 줄이고 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오
2. 신체 활동
3. 당신의 마음의 지각을 바꾸고 당신의 몸을있는 그대로 제외하십시오.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. 케이트 스틸 먼

1. 오후 6 시까 지 저녁을 먹습니다

. 2. 식사를 간식으로하지 마십시오.

3. 일찍 일어나 십시오: 수분을 공급하십시오… 똥…

케이트 스틸 먼: www.yogahealer.com

6. 질 밀러

1. 당신의 배와 그 지방은 몸의 나머지 부분의 톤의 연속입니다. 허리 둘레를 줄이려면 모든 움직임에 모든 신체 부위를 포함하십시오. 단순히 복부를 분리하는 것은 당신을 얻지 못합니다 당신이 추구하는 모습.

2. 더 많은 호흡 근육을 피트니스 및 일상 생활에 통합합니다. 호흡 근육은 가장 안쪽의 복부 근육입니다. 심호흡을 통해 활성화하면 전체적인 근육 긴장도를 높이고 더 나은 조정력을 얻을 수 있습니다.

3. 복부 조직이 유연하고 내부적으로 수분을 공급할 수 있도록자가 복부 마사지를 추가합니다. 자가 마사지는 영양분이 목표로하는 모든 조직에 도달하도록 돕고 노폐물 제거를 개선합니다.

질 밀러: www.yogatuneup.com

7. 시드니 솔리스

1. 정기적으로 앉아 명상을 연습하십시오. 숨을 쉬면서 배와 그 지방이 위아래로 움직입니다. 그 뱃살은 어디에서 왔습니까? “이 배를 뚱뚱하게 만드는 내가 무엇을 먹고 있는가? 건강에 좋을까요, 나쁜가요? 이제부터는 먹지 말아야 할 것 같아요.”

2. 매일 걷는다. 코어에서 움직이고, 팔을 휘두르고, 호흡에 집중하고, 배 부분까지 깊게 숨을 쉬십시오. “내가이 배와 세 번째 차크라 영역 주위에 무엇을 붙잡고 있는가? 이 뱃살로 무언가를 가리고 보호하고 있습니까? 이렇게하면 어떤 감정이 생기나요?

3. 술을 끊으십시오. 알코올은 간을 독살하고 면역 체계를 둔화시키고 신진 대사를 늦추고 체중 증가를 증가시킵니다. 알코올성 음료의 칼로리는 배 주변에 모여 지방을 만드는 경향이 있습니다. 냉정한 렌즈로 삶을보고 현실에 참여하세요.

시드니 솔리스: www.storytimeyoga.com

8. 카라 레아 그랜트

1. 적어도 일주일에 세 번, 가급적이면 일주일에 다섯 번 요가를 연습하고 60 ~ 90 분의 강렬한 아사나를합니다.
2. 매일 5 분 동안 숨결을 연습하세요.
3. 반다 명상 연습을 통해 Mula Bandha와 Uddiyana Bandha를 육성하십시오

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

정기적으로 요가를 연습하고 균형 잡힌 식사를하고, 물을 많이 마시고, 가공 식품을 피하고, 녹차를 마시고, 스트레스를 피하는 것은 이러한 팽창을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 긍정적이고 행복하며 몸을 사랑하세요 !!!

비디오 튜토리얼보기 – 뱃살을 빼는 최고의 운동

뱃살을 줄이기 위해 요가를 시도한 적이 있습니까? 어떤 요가 아사나가 당신을 위해 일했는지 공유하십시오!