집에서 자연스럽게 체중을 늘리는 12 가지 방법

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 전 세계 성인 4 억 6,200 만명이 저체중입니다 (1). 이것은 건강에 영향을 미치고 장기적으로 합병증을 유발할 수 있으므로 우려할만한 원인입니다.

우리는 모두 과체중 또는 비만의 위험에 대해 읽고 들었습니다. 하지만 저체중도 당신에게 좋지 않다는 것을 알고 있습니까?

저체중이란 무엇을 의미합니까?

질병 통제 센터는 BMI (Body Mass Index)를 사용하여 과체중, 저체중 또는 건강한 체중인지 판단 할 것을 권장합니다.

이 링크를 사용하여 BMI를 계산할 수 있습니다. BMI가 18.5 미만인 여성은 저체중으로 간주됩니다.

저체중 일 수있는 이유는 여러 가지가 있는데, 그중 일부는 신체적이고 다른 일부는 심리적입니다. 원인을 자세히 살펴 보겠습니다.

저체중의 원인

• 높은 신진 대사 – 어떤 사람들은 마른 체형으로 만들어집니다. 신진 대사가 너무 높아서 칼로리가 많은 음식을 먹어도 체중을 늘리는 경향이 적습니다.
• 가족 사 – 어떤 사람들은 자연적으로 얇게 만들고 BMI가 낮은 유전자를 가지고 태어납니다.
• 높은 신체 활동 – 조깅, 달리기, 수영 또는 모든 형태의 스포츠와 같은 높은 수준의 신체 활동을 정기적으로 수행하는 사람들은 저체중 경향이 있습니다. 이것은 대개 신진 대사가 항상 높고 쉬는 동안에도 하루 종일 많은 칼로리를 소모하기 때문에 발생합니다.
• 건강 상태 – 한 사람이 하나 이상의 건강 상태 또는 질병이있는 경우 일시적인 체중 감소를 경험할 수 있습니다. 또한 지속적인 체중 감소를 유발할 수있는 신진 대사 수준의 급증을 경험할 수 있습니다. 이러한 건강 상태의 몇 가지 예는 갑상선 기능 항진증, 암, 당뇨병 및 결핵입니다.
• 우울증 – 우울증이있는 사람들은 심각한 식욕 상실을 경험하고 상당한 양의 체중을 매우 빨리 잃을 수 있습니다. 그러한 사람들은 가능한 한 빨리 의학적 도움이 필요합니다.
• 스트레스 – 지속적으로 스트레스를받는 사람은 의도하지 않은 채 체중을 감량 할 수 있다는 생각과 걱정에 주로 몰두합니다.
• 섭식 장애 – 신경성 식욕 부진, 신경성 과식증 및 폭식 장애와 같은 섭식 장애가있는 사람들은 저체중입니다. 섭식 장애는 주로 체중 감시자가 짧은 기간 동안 과식 한 다음 추가 칼로리 섭취를 보충하기 위해 정화 또는 과도하게 운동하는 뇌 메신저의 수준과 관련이 있습니다 (2).

체중을 늘리는 것은 시간이 많이 걸리는 과정 일 수 있습니다. 당신은 단지 쓰레기를 샅샅이 뒤지는 것이 아니라 건강한 방식으로 체중을 늘리는 것을 목표로해야합니다 . 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법

1. 건강한 탄수화물과 지방

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탄수화물과 지방이 많은 식단을 따르는 것은 건강하게 체중을 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 탄수화물은 에너지를 제공하지만 건강한 지방은 칼로리가 높습니다. 함께, 그들은 점차적으로 체중을 증가시킵니다.

탄수화물과 지방의 건강한 공급원은 다음과 같습니다.

• 쌀
• 통 곡물
• 전체 지방 요구르트
• 귀리
• 치즈
• 아보카도
• 코코넛 오일
• 전체 계란
• 호박과 해바라기 씨

2. 더 많은 칼로리 섭취

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이론적으로 매일 추가로 500 칼로리를 섭취하면 일주일에 체중이 1 파운드 증가합니다. 따라서 하루 종일 더 많은 칼로리와 영양이 풍부한 음식을 무거운 식사와 간식의 형태로 섭취하십시오. 하루 종일 섭취량을 늘리거나 적은 양의 식사를 더 자주 먹을 수 있습니다. 영양을 공급하지 않는 빈 칼로리를 섭취하지 마십시오.

식사에 견과류, 씨앗 또는 치즈를 토핑으로 추가하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 다음은 칼로리를 늘리는 몇 가지 간식 옵션입니다.

• 통 곡물 크래커를 곁들인 후 머스
• 토스트에 아보카도
• 단백질 스무디
• 원하는 너트 버터 (땅콩, 아몬드, 캐슈 또는 호두 버터)를 곁들인 빵
• 요거트 파르페
• 시리얼 바
• 과일과 함께 뮤 즐리
• 혼합 견과류와 오트밀
• 토스트와 삶은 달걀

3. 단백질을 많이 먹어라

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이것은 체중 증가에 필요한 가장 중요한 영양소입니다. 근육은 주로 단백질로 구성되어 있으므로 충분한 단백질을 섭취하면 지방 대신 건강한 근육 무게를 얻을 수 있습니다.

저체중 자에게 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1.5g에서 2.2g 사이의 단백질이어야합니다. 한 연구에 따르면 고단백 식단을 따를 때 과도한 칼로리의 대부분이 근육에 저장됩니다 (3).

단백질이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 지방이 많은 생선
• 붉은 고기
• 전체 계란
• 통 곡물
• 견과류와 씨앗
• 맥박과 콩류
• 유제품
• 유청 단백질 파우더 (고강도 운동을하는 경우 주로 사용되어야 함)

4. 체력 향상

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체육관에서 웨이트를 들어올 리거나 운동을하여 체력을 향상시키고 신체의 과도한 칼로리가 지방으로 변하지 않도록하는 것이 중요합니다.

근육량을 늘리기 위해 적어도 일주일에 4 ~ 5 회 체육관에 가십시오. 유산소 운동을하는 데 많은 시간을 소비하는 대신 주로 근력 운동에 집중하십시오.

유산소 운동은 건강한 심장에 좋지만 많은 칼로리를 태우고 저체중 인 경우에는 그다지 효과가 없습니다.

5.

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식수는 소비되는 음식의 양을 줄이는 데 도움이되기 때문에 체중 감소와 동의어였습니다. 그러므로 식사 전이나 식사와 함께 물을 마시지 마십시오. 물을 마시는 것은 체중 증가에 도움이되지 않지만 탈수를 예방하고 몸에서 독소를 제거합니다. 식단에 단백질 스무디를 포함하여 수분을 유지하고 건강한 체중을 늘릴 수 있습니다.

그러나 일부 의사들은 과도한 물을 마시는 것도 체중 증가로 이어질 수 있다고 주장합니다. 그들은 신체가 제한된 양의 물만 내뿜을 수 있다고 믿습니다. 몸이 감당할 수있는 것보다 더 많은 물을 마시면 체내에 저장되어 물 무게의 형태로 체중이 증가합니다.

6. 가정 요법

1. 감자

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이것은 식단에 칼로리와 전분을 추가하는 가장 쉽고 주머니 친화적 인 방법 중 하나입니다. 과도한 감자 섭취는 장기적인 체중 증가와 관련이 있습니다 (4).

감자는 혈당 지수가 높고 매일 섭취하면 혈당 수치가 급증 할 수 있으므로 때때로 감자를 고구마로 대체 할 수 있습니다. 고구마는 섬유질과 저항성 전분 함량이 높아 체중 감량에 도움이되지만 적절한 요리와 준비를 통해 몇 파운드를 섭취 할 수 있습니다.

버터 또는 치즈로 고구마 매쉬를 준비하고 고기를 추가하여 균형 잡힌 탄수화물 단백질 스낵을 만드십시오.

식사에 으깬 감자를 반찬으로 추가하거나 구운 감자를 간식으로 먹을 수 있습니다. 다음은 저녁 식사로 먹을 수있는 맛있는 구운 감자 레시피입니다 (필요에 따라 부분 크기를 늘리십시오).

필요할 것이예요

• 큰 감자 1 개 (깨끗하게 씻은 것)
• ½ 컵 파니 (코티지 치즈)
• 잘게 썬 치즈 2 큰술
• 피망 2 큰술 (빨간색, 노란색 또는 녹색)
• 파 1 개
• 맛볼 소금과 후추
• 조리 된 닭고기 또는 붉은 고기 몇 조각 (선택 사항)

해야 할 일

1. 포크로 감자 전체를 뚫고 전자 레인지 나 오븐에 5 ~ 6 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 놓습니다.
2. 다른 모든 재료를 그릇에 넣고 잘 섞습니다.
3. 감자가 익 으면 가운데 부분을 칼로 쪼개서 쪼개세요.
4. 혼합물을 감자에 숟가락으로 넣고 즐기십시오.

이를 수행해야하는 빈도

원한다면 매일 감자를 먹을 수 있습니다. 매번 다른 형태로 만드십시오. 이 레시피는 체중 증가를 위해 일주일에 2 ~ 3 회 따를 수 있습니다.

2. 마른 과일

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마른 과일, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 것은 점차적으로 체중을 늘리는 좋은 방법입니다. 콜로라도 대학의 건강 가이드에 따르면 견과류, 너트 버터 및 말린 과일 (대추 야자, 살구, 자두 등)은 단백질, 비타민 E 및 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 식사와 간식에 추가해야 영양소 및 칼로리 섭취량 (5).

다진 건조 과일을 여러 접시에 토핑으로 추가하거나 너트 버터를 만들어 빵 위에 뿌릴 수 있습니다. 아래는 좋아하는 마른 과일로 너트 버터를 만드는 간단하고 쉬운 방법입니다.

필요할 것이예요

• 생 아몬드, 호두 또는 캐슈넛 3 컵
• 소금 ½ 작은 술
• 계피 가루 ½ 작은 술 (선택 사항)
• 맛볼 꿀 (선택 사항)
• 오븐
• 베이킹 트레이
• 베이킹 시트
• 푸드 프로세서

해야 할 일

1. 오븐을 섭씨 180 도로 예열하세요. 베이킹 트레이에 베이킹 시트를 정렬하십시오.
2. 줄이있는 트레이에 견과류를 펴고 오븐에 넣어 10 분 동안 굽습니다. 중간에 한두 번 저어주세요.
3. 오븐에서 꺼낸 후 식히십시오.
4. 식힌 후 푸드 프로세서로 옮깁니다. 크림이 될 때까지 블렌딩합니다.
5. 약 10-12 분 정도 소요될 수 있습니다. 2 분마다 블렌더의 측면을 계속 긁어냅니다.
6. 혼합물이 크림 화되면 필요에 따라 소금과 다른 맛을 첨가하십시오.

이를 수행해야하는 빈도

집에서 만든 너트 버터는 냉장고에 최대 한 달 동안 보관할 수 있습니다. 매일 통 곡물 빵이나 토스트와 함께 섭취 할 수 있습니다.

3. Ashwagandha

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Ashwagandha는 Ayurvedic이고 신체에 해를 끼치 지 않기 때문에 몇 가지 체중 증가 보충제보다 더 잘 작동합니다. 연구에 따르면 근육 질량과 힘을 크게 증가시켜 효과가 있다고합니다 (6). 이 분말의 사용을 중단하거나 줄인 후에도 신체는 오랫동안 근육량을 유지합니다.

참고: ashwagandha를 사용하기 전에 의사와상의하십시오.

필요할 것이예요

• 100g ashwagandha
• 마른 생강 가루 100g
• 설탕 100g
• ½ 유리 물
• 우유 1 잔
• 용기 (끓이기 용)
• 밀폐 된 병 1 개

해야 할 일

1. ashwagandha, 생강, 설탕을 섞어 가루를 만드십시오. 이 분말을 밀폐 병에 보관하십시오.
2. 용기를 가져다가 물과 우유를 넣고 가열합니다.
3. 준비된 ashwagandha 분말 1 큰술을 우유와 물 혼합물에 추가하십시오.
4. 물이 빠질 때까지이 혼합물을 몇 분 동안 끓입니다.
5. 이것을 매일 마셔 라.

이를 수행해야하는 빈도

몸에 눈에 띄는 변화를 감지하려면 약 한 달 동안 우유와 함께 ashwagandha 분말을 하루에 1-2 번 섭취해야합니다.

4. 생강

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생강은 식욕을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 식사 전에 생강을 먹으면 소화액이 흘러 나옵니다. 이것은 더 많은 양을 섭취하는 데 도움이 될 수 있으며 더 나은 소화 및 영양소 흡수를 돕습니다 (7).

필요할 것이예요

• ½ 인치의 신선한 생강
• 물 1-2 잔
• 끓이는 그릇
• 스트레이너

해야 할 일

1. 식사 전에 생 생강을 섭취하십시오.
2. 생강을 대충 썰거나 물에 갈아도 좋다.
3. 이 생강과 물의 혼합물을 몇 분 동안 끓입니다.
4. 약간 식힌 후 유리에 ​​여과합니다.
5. 식사 전에이 혼합물을 마신다.

이를 수행해야하는 빈도

매일 1-2 회 작은 생강 조각을 섭취 할 수 있습니다.

5. 카모마일 차

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카모마일 차는 식욕을 자극하는 성분이있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 신경을 진정시키고 이완시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 사실은 아직 과학적 근거가 없지만이 치료법은 수년 동안 사람들이 사용해 왔으며 매우 유익한 것으로 입증되었습니다.

필요할 것이예요

• 카모마일 티백 1 개 또는 카모마일 꽃 몇 개
• 물 1 컵
• 끓이는 그릇

해야 할 일

1. 뜨거운 물 1 컵에 티백을 넣고 몇 분간 끓인다.
2. 티백이 없다면 카모마일 꽃을 물에 넣고 몇 분 동안 끓인 후 섭취하십시오.

이를 수행해야하는 빈도

카모마일 차는 매일 1-2 회, 식사 1 시간 전 또는 취침 직전에 마실 수 있습니다.

6. 우유 마시기

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우유는 전통적으로 수년간 체중과 근육을 늘리는 방법으로 사용되었습니다. 칼로리 밀도가 높을뿐만 아니라 단백질, 좋은 지방, 칼슘, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그것은 근육을 만드는 데 도움이되는 카제인과 유청 단백질의 조합을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 우유를 마시고 역도 운동을 병행하면 근육량이 증가합니다 (7), (8).

필요할 것이예요

따뜻한 우유 1-2 잔

해야 할 일

1. 간식으로 또는 운동 전 또는 운동 후 식사로 하루에 한두 잔의 따뜻한 우유를 마 십니다.
2. 숙면을 위해 취침 전에 따뜻한 우유를 마실 수도 있습니다.

이를 수행해야하는 빈도

하루에 한 두 잔의 우유를 마실 수 있습니다. 매일 두 잔 이상을 섭취하지 마십시오.

체중을 늘리려면 위의 방법 중 하나 또는 조합을 시도하십시오. 다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 도움말입니다.

체중 증가를위한 팁

• 식사 전이나 식사 중에 물을 마시지 마십시오. 이것은 당신이 덜 먹게 만들 수 있습니다.
• "라이트"또는 "탈지"버전의 식품을 선택하지 마십시오. 예를 들어, 우유를 마시거나 요거트를 먹고 있다면 전 지방 버전을 선택하십시오.
• 더 큰 부분 크기를 갖습니다. 더 큰 부분 크기를 보장하기 위해 더 큰 플레이트를 사용할 수 있습니다.
• 하루 종일 자주 먹습니다.
• 중간 식사 간식이 칼로리와 영양이 풍부한 지 확인하십시오.
• 일주일에 3-4 일 웨이트 트레이닝을하십시오.
• 인공 보충제 대신 천연 또는 허브 제품을 대량으로 사용하십시오. 이렇게하면 멈춰야 할 때 구축 된 근육이 쉽게 손실되지 않습니다.
• 숙면을 취하십시오. 잘 쉬면 적절한 근육 성장이 가능합니다.

다음은 명심해야 할 몇 가지주의 사항입니다.

따라야 할주의 사항

• 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 심장 활동을 과도하게하지 마십시오. 그러나 심장을 완전히 소홀히하지 않는 것도 중요합니다. 일주일에 한두 번하고 다른 날에는 웨이트 트레이닝에 집중할 수 있습니다.
• 빨리 체중을 늘리기 위해 서두르는 사람들은 건강에 해로운 정크 푸드를 폭식하는 경향이 있습니다. 이것을 피하십시오.
• 너무 빨리 포기하지 마십시오. 건강한 방식으로 체중을 늘리려면 많은 시간, 인내, 노력이 필요합니다. 계속해.

위의 치료법과 요령을 부지런히 따르면 확실히 건강한 방법으로 체중이 늘어날 것입니다. 체중을 늘리는 다른 방법을 알고 있습니까? 아래 의견에 우리와 공유하십시오.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

체중 증가를 확인하는 데 얼마나 걸립니까?

이것은 사람마다 다릅니다. 눈에 띄는 결과를 보려면 일반적으로 며칠 또는 최대 1 ~ 2 주가 소요될 수 있습니다.

과식은 왜 뚱뚱해지지 않습니까?

당신을 뚱뚱하게 만드는 것은 과식이 아니라 독성이되고 체중 증가로 이어지는 잘못된 종류의 칼로리를 섭취하는 것입니다.

너무 빨리 체중을 줄이는 것이 나쁜가요?

네, 그렇습니다. 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 급식이 영양소가 부족하기 때문에 많은 건강 위험을 촉진합니다. 또한 크래시 다이어트를 중단하면 이전보다 더 많은 체중이 증가합니다.

2 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 영양 실조, 세계 보건기구.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• 급성 식욕 부진 신경의 전체 대뇌 피질 감소는 장기 체중 회복, 생물학적 정신과에 따라 정상화됩니다.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• 과식 중 체중 증가, 에너지 소비 및 신체 구성에 대한식이 단백질 함량의 영향: 무작위 대조 시험. 미국 의학 협회 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• 여성과 남성의 식단과 생활 방식의 변화와 장기적인 체중 증가, New England Journal of Medicine, 미국 국립 의학 도서관, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• 체중 증가를위한 식사 전략, 콜로라도 스프링스 콜로라도 대학교.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• 위 타니아 솜니 페라 보충제가 근력 및 회복에 미치는 영향 조사: 무작위 대조 시험, Journal of The International Society of Sports Nutrition, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• 놀랍고 강력한 생강, 한약: 생체 분자 및 임상 측면. 2 판, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/