허벅지와 엉덩이의 모양을 만드는 12 가지 요가 포즈

앉아있는 생활 방식과 운동 부족으로 인해 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 다음은 엉덩이와 허벅지를 줄이기위한 요가의 몇 가지 기본 아사나입니다. 식이 요법과 요가의 적절한 조합은 이러한 문제 영역의 무거움과 지방 문제를 해결할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를위한 요가

1. Utkatasana
2. 비라 바드라 사나 II
3. 나타 라자 사나
4. Ustrasana
5. 우파 비스타 코나 사나
6. 야누 시르 사사 나
7. Baddha Konasana
8. 말라 사나
9. 나바 사나
10. 살라 바사 나
11. 세투 반다 사나
12. 아난다 발라 사나

1. 우 카타 사나

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다른 이름 – 의자 자세

이점 – 이 아사나는 다리 근육, 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 자극합니다. 의자에 앉는 것은 쉽지만 가상의 의자에 앉으면 몸의 요새를 지탱할 때 근육이 힘을 발휘합니다. 몸무게는 다리, 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 달려 있습니다. 이것은 당신의 다리를 튼튼하게하고 근육을 형성 할뿐만 아니라 그 부위도 강화시킵니다.

방법 – Tadasana에서 똑바로 서십시오. 가상의 의자에 앉아있는 것처럼 부드럽게 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 머리 위로 팔을들이 마시고 펴십시오. 호흡의 흐름을 유지하면서 몇 초 동안 포즈를 유지하십시오. 해제.

치료 팁 – 몸에 귀를 기울입니다. 초보자라면 가능한 한 엉덩이를 낮추고 점차적으로 늘리십시오. 자세가 편안 해지면 근육의 강도와 스트레칭을 높이기 위해 약간의 맥박을 뛸 수 있습니다.

주의 사항: 무릎에 너무 많은 부담을 느끼지 마십시오. 이 포즈의 하중이 무릎으로 변환되지 않도록하십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Utkatasana

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2. 비라 바드라 사나 II

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다른 이름 – Warrior Pose II

이점 – 이 아사나는 다리에 확실히 작용하지만 특히 허벅지 안쪽에 작용합니다. 처음에는이 자세가 단순 해 보일 수 있지만 일상적인 집안일을 할 때주의를 끌지 못하는 근육에 작용합니다. 가장 좋은 점은 두 다리가 동시에 다른 운동을하므로 더 많은 근육 그룹이이 아사나를 대상으로한다는 것입니다.

방법 – 엉덩이 너비보다 훨씬 더 멀리 떨어져 있도록 다리를 넓히십시오. 발가락이 바깥 쪽을 향하도록 오른쪽 뒤꿈치를 돌리고 왼쪽 뒤꿈치를 사용하여 접지하십시오. 왼쪽 뒤꿈치의 아치는 오른쪽 발과 일직선이어야합니다. 엉덩이를 낮추고 팔이 어깨와 일직선이되도록 팔을 뻗으면서 에너지를 발산합니다. 시선을 앞으로 돌리고 자세를 정직하게 유지하십시오. 포즈를 잡고 놓을 때 천천히 강하게 호흡하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

치료 팁 – 최상의 결과를 얻으려면 다리를 넓히고 골반을 낮추 되 복부 장기를 위로 당기도록주의를 기울이십시오. 양쪽 다리의 균형을 동일하게 유지하십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Virabhadrasana II

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3. 나타 라자 사나

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다른 이름 – 댄스 포즈의 제왕

장점 – 고관절 굴곡근이 매우 우아한 자세로 자극되고 늘어납니다. 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육이 모두 작용합니다. 이 아사나는 몸이 한쪽 다리에서 균형을 잡을 때 다리를 강화합니다. 골반에서 발에 이르기까지 다리의 모든 근육이 탄력 있고 늘어납니다. 엉덩이가 열리고 다리의 모든 에너지 블록이 해제됩니다. 다리의 혈액 순환이 향상되어 신선한 산소와 영양분을 공급합니다.

방법 – Tadasana에 서십시오. 오른발을 들어 올리고 오른쪽 다리가지면과 평행이되도록 뒤로 휘 두르십시오. 무릎을 구부리고 오른팔을 오른발 / 엄지 발가락까지 뻗은 다음 스트레칭하십시오. 오른발을 잡고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 손바닥을 펴거나 Gyan Mudra를 가정 할 수 있습니다. 왼쪽 손가락을보세요. 길고 심호흡을 할 때 포즈를 몇 초 동안 유지하십시오. 다른 쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Natarajasana

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4. 우 스트라 사나

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다른 이름 – 낙타 포즈

이점 – 이 아사나는 가슴 근육을 훌륭하게 열고 엉덩이 굴근에 힘을줍니다. 또한 모든 팔다리, 특히 허벅지에 톤을 부여합니다. 이 아사나는 몸의 앞부분에 작용하므로 앞쪽 허벅지의 근육이 완전히 탄력을 받고 자극을받습니다.

그것을하는 방법 – Vajrasana에 앉아. 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이 근육과 종아리 근육이 수직이되도록 몸을 들어 올리십시오. 가슴을 열고 등을 기대십시오. 발바닥에 팔을 뻗어 팔이 펴 졌는지 확인합니다. 등을 응시하면서 머리를 부드럽게 숙입니다. 요추 부위에 악감이없는 Esnure. 긴 심호흡을 할 때 자세를 유지하십시오. 해제.

이 아사나에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하십시오: Ustrasana

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5. Upavistha Konasana

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다른 이름 – 앉은 넓은 다리 앞으로 접힘

이점 – 이 아사나는 다리의 뒤쪽 부분에서 놀랍도록 잘 작동합니다. 좋은 스트레칭을주는 것 외에도 많이 무시되는 안쪽 허벅지에 효과가 있습니다. 여성의 요구에 훌륭하게 적응하는 것 외에도 힘과 유연성을 구축합니다.

그것을하는 방법 – Dandasana에 앉아. 다리를 최대한 벌리십시오. 그런 다음 손바닥을 중앙으로 가져옵니다. 당신이 충분히 유연하다면, 당신의 몸을 지시하고 앞으로 손을 뻗어 턱과 머리가 마지막으로 땅에 얹혀진 상태에서 상체를 땅에 놓으십시오. 그렇지 않다면 팔꿈치를 구부리고 머리를 숙이십시오. 몇 번 숨을 쉰 다음 천천히 일어나서 발을 모으십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Upavistha Konasana

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6. 야누 시르 사사 나

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일명 – 머리에서 무릎까지 포즈

이점 – Janu Sirsasana는 허벅지와 고관절을 조율하는 동안 햄스트링과 그 하위 집합의 유연성을 높이기 위해 노력합니다. 그 외에도 다리 근육이 늘어나고 등과 척추가 더 많이 늘어나이 부위의 혈액 순환이 증가합니다. 이것은 근육에 영양을 공급하고 그 부위를 건강하게 유지합니다. 이 아사나는 다리를 강화하는데도 도움이되며 장기간 사용하면 마음도 진정됩니다.

그것을하는 방법 – Dandasana를 가정하십시오. 왼쪽 발이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 무릎을 접습니다. 팔을 위로 뻗고 몸통을 늘린 다음 팔로 발을 뻗으십시오. 복부로 숨을 쉬십시오. 잡고 놓은 다음 다른 다리로 반복하십시오. 이 아사나에서 머리를 무릎에 대는 것이지만,이 자세에서 더 중요한 것은 등을 똑바로 유지하는 것입니다.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Janu Sirsasana

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7. Baddha Konasana

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다른 이름 -Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

이점 – 이 아사나는 놀라운 힙 오프너입니다. 또한 엉덩이의 움직임 범위를 증가시킵니다. 안쪽 허벅지가 늘어나고 탄력이 있고, 마른 몸매가 만들어집니다. 이 아사나는 기본적으로 엉덩이와 허벅지에 작용하며 경이로움을 선사합니다.

방법 – 다리를 펴고 매트에 앉으십시오. 무릎을 접고 발을 중앙으로 가져옵니다. 발을 결합하고 등을 곧게 펴십시오. 손바닥으로 발을 잡으십시오. 이제 가능한 한 많이 무릎을 바닥으로 내리십시오. 몇 분 동안 포즈를 잡고 놓으십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Baddha Konasana

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8. 말라 사나

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다른 이름 – Garland Pose

이점 – Malasana는 주로 다리, 특히 엉덩이와 허벅지에 작용하는 또 다른 포즈입니다. 그것은 혈액 순환을 향상시키고 엉덩이와 허벅지의 좋은 스트레칭을 보장합니다. 그것은 엉덩이를 넓히고 다리 근육에 큰 힘과 유연성을 제공합니다.

방법 – 바닥에 쪼그리고 앉아 발이 모이고 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록하십시오. 손바닥을 중앙에 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 심하게 파 내십시오. 팔꿈치로 가능한 한 넓게 무릎을 밉니다. 포즈를 10 회 이상 유지합니다. 해제.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Malasana

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9. 나바 사나

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다른 이름 – Naukasana, 보트 포즈

이점 – 이 아사나를 정기적으로 수행하면 신체, 즉 장기, 신경, 뼈 및 근육을 넘어서 존재의 핵심으로 침투합니다. 엉덩이에 체중의 균형을 맞추면 처음에는 몸이 떨립니다. 그러나 정지 후 몇 초 이내에 많은 힘과 결단력이 구축됩니다. 혈액 순환이 크게 개선되고 다리가 잘 늘어납니다.

그것을하는 방법 – Dandasana에 앉아. 그런 다음 무릎을 구부린 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 균형을 잡을 때 손을 바닥에서 들어 앞으로 뻗으십시오. 상체와 하체로 'V'를 만들기 위해 노력하십시오. 길고 깊게 호흡하십시오. 해제.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하세요: Navasana

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10. 살라 바사 나

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다른 이름 – Locust Pose, Grasshopper Pose

이점 – 이것은 다리에 '리프팅'기능을 추가하고 둔근을 단단하게하거나 모양을 만드는 동시에 후방 척추를 다루는 효과적인 요가 운동입니다. 또한 신체의 다른 많은 부분에도 작용합니다. 그것은 당신의 다리를 강화하고 혈액의 흐름을 향상시킵니다. 엉덩이와 허벅지 (일반적으로 다리)는 강하고 유연하며 건강하게 유지됩니다.

방법 – 복부에 눕고 엉덩이에서 바로 매트에서 다리를 들어 올립니다. 팔을 뒤로 뻗고 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 턱을 들어 올리고 시선을 앞으로 향하게하십시오. 놓기 전에 포즈를 유지하고 몇 번 숨을 쉰다.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Salabhasana

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11. 세투 반다 사나

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다른 이름 – 브리지 포즈

이점 – 이 아사나는 혈액 순환을 향상시킵니다. 올려 진 엉덩이는 좋은 스트레칭을 강화합니다. 근육이 자극되고 탄력을받으며 모든 에너지가 끊어지고 방출됩니다.

방법 – 등을 평평하게 눕히고 다리는 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖히십시오. 어깨를 안쪽으로 굴리고 팔이 발에 닿도록 펴십시오. 길고 깊게 호흡하십시오. 몇 초 동안 포즈를 잡고 놓으십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Setu Bandhasana

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12. 아난다 발라 사나

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다른 이름 – Happy Baby Pose, Dead Bug Pose

이점 – 이 아사나는 고관절과 햄스트링을 여는 작업에서 가장 좋은 포즈 중 하나입니다. 굴근이 구부러지고 모든 허벅지 안쪽 근육이 늘어나고 자극됩니다. 이 아사나는 일반적으로 작용하지 않는 등 근육에도 작용합니다. 이 포즈의 가장 좋은 점은 당신이 그 자세를 취하는 동안 스트레칭을 안내하고 기분이 좋은 것을 찾을 수 있다는 것입니다.

방법 – 등을 평평하게 눕습니다. 다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 구부립니다. 팔을 펴고 발의 아치를 잡으십시오. 손을 사용하여 다리를 펴십시오. 무릎은 구부리지 만 포즈를 취하는 동안 구부릴 수 있습니다. 움직일 때 자세를 유지하고 몇 초 동안 구부립니다. 풀고 긴장을 푸십시오.

이 아사나에 대해 더 알고 싶다면 여기를 클릭하십시오: Ananda Balasana

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엉덩이와 허벅지를 줄이기 위해 요가 아사나를 사용해 본 적이 있습니까? 다리를 쭉 펴고 구부리는 것은 매우 중요합니다. 엉덩이가 뚱뚱하다고 불평 할 수도 있지만, 근육이 작동하지 않으면 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 오래 기다리지 마세요! 요가에 빠지다. 허벅지와 엉덩이를 강화하고 마른 근육을 구축하면서 재미있게 지내십시오.