1200 칼로리 다이어트 계획은 식사의 균형을 맞추고 모든 필수 매크로 및 미량 영양소를 포함하는 합리적인 방법입니다. 이것은 유행하는 식단이 아니라 탄수화물 50 %, 단백질 20 %, 지방 30 %를 필요로하는 전통적인 식사 계획입니다 (1).

완고한 지방을 뺄 수있는 쉬운 방법은 없습니다. 따라서 체중 감량 과정을 가속화하기 위해서는 규칙적인 운동과 변화된 생활 방식이 필요합니다.

이 다이어트 계획은 누구든지 따를 수 있습니다. 그러나 체중 감량은 현재 체중, 나이, 병력 및 유전자와 같은 요인에 따라 달라집니다. 어떤 다이어트 계획이 가장 적합한 지 의사 나 영양사와상의하십시오.

1200 칼로리 다이어트 계획

연구에 따르면 이러한 유형의 기존 저칼로리 식단 계획은 기본 칼로리 섭취량에서 에너지 섭취량을 500-600kcal까지 줄이는 것을 목표로합니다. 이 접근법은 나이, 신체 활동 및 의학적 상태에 따라 주당 약 0.5kg을 줄입니다 (1).

이러한 체중 감소는 처음 몇 달 동안 관찰되며 호르몬 적응으로 인해 속도가 느려집니다 . 따라서 원하는 체중 감량을 달성하기 위해 이러한 식단을 장기간 따르기 때문에 개인의 선호도와 체중 감량 목표에 따라 개인화 된 식단 계획을 개발하는 것이 중요합니다.

일반화 된 1200 칼로리 다이어트 차트

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침	밤새 담가서 껍질을 벗긴 아몬드 따뜻한 물 한잔, 꿀, 라임 반 (1 잔)	31 34
아침밥	옵션 식물성 퀴 노아 1 컵 + 저지방 우유 ½ 잔 또는 잡곡 빵 1 조각 + 삶은 달걀 1 개 + 1 온스 저지방 치즈	200 200
점심	옵션 야채 샌드위치 1 개 브로콜리 작은 컵 1 개와 렌즈 콩 수프 또는 참치 아보카도 샌드위치 1 개 시금치 달걀 흰자위 스프 1 컵	220 94 255 78
점심 식사 후	중간 크기의 사과 1 개 또는 자몽 1 컵	107 97
저녁 간식	작은 그릇의 팝콘을 곁들인 녹차 / 홍차 (버터 없음)	32
공식 만찬	옵션 구운 고추와 감자 저지방 야채 라자냐 1 인분 또는 구운 야채와 구운 연어 1 인분 닭고기 버섯 수프 1 컵	243 282 397 150

칼로리: 이 다이어트 계획은 채식주의 자인지 비 채식주의 자인지에 따라 1200-1243 칼로리를 제공합니다.

케토 식단, 당뇨병 식단 또는 엄격한 채식 식단에 상관없이 누구나 1200 칼로리 식단을 따를 수 있습니다. 그러나이 칼로리 예산 내에서 식사를 계획하기 전에 항상 영양사와상의하십시오.

1200 칼로리 다이어트를 할 때 먹을 것

1200 칼로리 다이어트 계획은 영양 요구 사항을 충족하기 위해 소비되는 음식의 양과 특성을 신중하게 고려해야합니다. 한 달 또는 7 일 동안 1200 칼로리 계획을 따르려면 다음과 같은 일반적인 고려 사항으로 기본 식단 계획을 변경해야합니다.

• 다른 음식과 비교할 때 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질과 비타민이 많기 때문에 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오 (2). 오이, 버섯, 당근, 토마토, 사탕무, 아스파라거스, 고추, 잎이 많은 채소와 같은 야채와 바나나, 자두, 체리, 포도, 사과, 복숭아와 같은 과일이 건강에 좋은 옵션 중 일부입니다.
• 단순한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 통 곡물 빵과 파스타, 밀기울 등을 섭취하면 천천히 소화되고 혈당 지수가 낮아 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다 (3).
• 좋은 양의 단백질을 섭취하는 것은 마른 조직을 유지하고 지방을 태우는 데 매우 중요합니다. 포만감을 높이고 더 많은 에너지 소비를 촉진하는 열 발생을 유도합니다 (4). 렌즈 콩, 콩, 콩, 버섯, 두부, 생선, 칠면조, 닭 가슴살, 살코기 소고기를 섭취하십시오.
• 요거트 그라 놀라 보울, 구운 땅콩, 구운 콩과 같은 고단백 스낵을 섭취하여 포만감을 높이고 배고픔을 억제하십시오 (5).
• 1200 칼로리 내에서 단백질이 풍부한 건강한 아침 식사를하는 것은 포만감을 개선하고, 건강에 해로운 간식에 대한 빙빙을 줄이며, 대사율 식단을 개선하는 효과적인 방법입니다 (6).

1200 칼로리 다이어트를 할 때 먹지 말아야 할 것

다음은 1200 칼로리 다이어트를 할 때 피해야 할 음식 목록입니다.

• 단순 탄수화물은 영양가가 거의 제공되지 않고 빠르게 소화되어 잠시 후에 배가 고파 지므로 섭취를 피하거나 제한하십시오. 사탕, 소다, 설탕, 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵, 달콤한 시럽, 아침 시리얼, 디저트 및 패스트리에는 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다.
• 프라이드 치킨, 튀긴 음식, 감자 튀김과 같은 튀긴 음식을 먹지 마십시오.
• 폭기 및 인위적으로 단 음료를 피하십시오. 포장 된 과일 주스에는 첨가제와 인공 감미료가 포함되어있어 체중이 증가합니다.
• 1200 칼로리 다이어트 계획 중에는 술을 피하십시오. 알코올은 설탕으로 분해되어 쉽게 혈액에 흡수되어 혈당 수치를 높입니다.

1200 칼로리 다이어트 레시피

브로콜리와 렌즈 콩 수프

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필요한 것

• 브로콜리 작은 꽃 1 컵
• 노란색 렌즈 콩 1/2 컵
• 양파 1/4 개
• 1/2 토마토
• 마늘 1 쪽
• 오렌지 주스 1/4 컵
• 작은 녹색 칠리 1 개
• 커민 씨 1 작은 술
• 쌀겨 기름 1 큰술
• 소금

준비하는 방법

1. 노란색 렌즈 콩을 씻어서 따로 보관하십시오.
2. 양파, 마늘, 토마토, 칠리를 자릅니다.
3. 브로콜리 작은 꽃을 깍둑 썰기.
4. 수프 냄비에 기름을 넣고 약 30 초 동안 커민 씨를 볶습니다.
5. 황금빛 갈색이 될 때까지 마늘을 볶습니다.
6. 양파를 넣고 반투명해질 때까지 볶습니다.
7. 브로콜리 작은 꽃과 토마토를 넣으십시오. 약 1 분 동안 볶습니다.
8. 다진 청 고추를 넣고 약 15 초간 볶습니다.
9. 씻은 렌즈 콩, 소금 한 꼬집, 물 한 컵을 넣으십시오.
10. 렌즈 콩과 브로콜리 꽃이 제대로 익을 때까지 익 힙니다.
11. 오렌지 주스를 넣고 침지 블렌더를 사용하고 모든 재료를 섞어 두꺼운 수프를 만듭니다.

운동의 역할

이 식단을 따를 때 특별한 운동은 권장되지 않습니다. 그러나 다이어트를하는 사람들은 정기적으로 운동하는 것이 체중 감량을 유지하고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있어야합니다. 매일 1 시간 동안 체육관에서 운동하거나 빠르게 걷기 또는 요가 연습을하는 것이 좋습니다.

또한 건강을 유지하기 위해 생활 방식을 변경해야합니다. 1200 칼로리 다이어트를하고 있다면 다음 사항에 유의하세요.

라이프 스타일의 변화

• 당신의 부분을 통제하십시오 . 전분이없는 야채와 과일 50 %, 저지방 단백질 25 %, 통 곡물 25 %로 접시를 채우십시오.
• 하루에 7 시간 이상 수면은 체중 조절에 도움이됩니다 (7).
• 명상과 심호흡 운동을 통해 스트레스를 관리하십시오.

1200 칼로리 다이어트는 여러 가지 이유로 유익한 것으로 입증되었으며 가장 중요한 것은 체중 감소입니다. 다음은 몇 가지 이점입니다.

1200 칼로리 다이어트의 이점

• 섭취 할 수있는 음식의 종류에 제한이 없기 때문에 간단하고 따르기 쉽습니다. 특정 식단 문제에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.
• 그것은 당신이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 데 초점을 맞추기 때문에 체중 감량과 관련하여 결과를 산출합니다. 칼로리 감소는 신체에 필요한 것보다 적은 연료를 제공하므로 순 체중 감소가 발생합니다.
• 이 다이어트는 다양한 식습관, 영양 요구 사항 및 요리 스타일에 맞는 다양한 메뉴와식이 계획으로 다양한 선택을 제공합니다.
• 비용 효율적입니다. 온라인에서 무료로 찾을 수있는 칼로리 계산 도구 만 있으면됩니다.
• 일반적으로 적절한 영양 섭취를 제공하는 동시에 대부분의 다이어트가 체중 감량에 필요한 수준으로 칼로리를 줄입니다.
• 이 다이어트 계획은 영양사 및 건강 전문가가 체중 감량을위한 다른 다이어트 계획을 개발할 수있는 기반을 제공했습니다.

모든 형태의 식단에는 특정한 단점이 있으며 1200 칼로리 식단도 예외는 아닙니다. 많은 사람들이 효과적이라고 생각할 수 있지만,이 다이어트가 모든 사람에게 적합하다는 의미는 아닙니다.

1200 칼로리 다이어트의 단점

• 칼로리 감소는 특정 필수 영양소의 감소로 이어질 수도 있습니다. 따라서 영양 결핍을 예방하기 위해 신중한 식단 계획이 필요합니다.
• 칼로리 계산과 음식 측정은이 식단에서 매우 중요합니다. 이것은 추가 요구 사항 인 메뉴 또는 보조식이 요법을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
• 배고픔과 피로는이 식단의 가장 두드러진 부작용입니다.
• 이 다이어트는