1300 칼로리 다이어트

1300 칼로리 다이어트는 체중 감량을위한 최소 칼로리 요구량에서 칼로리 결핍을 만드는 것을 포함합니다. 이것은 유행 다이어트가 아닙니다. 제한된 칼로리 예산 내에서 모든 영양소의 균형을 맞추는 것입니다. 1300 칼로리 식사 계획은 목표 지방을 줄이는 지름길이 아닙니다. 가벼운 스트레칭과 요가와 함께 사용하면 몸에 탄력을주는 좋은 방법입니다.

그러나 여러 연구에 따르면 갑작스러운 칼로리 제한이나 음식 섭취 제한은 신진 대사율에 영향을 미치고 다이어트를 중단하면 체중 감량을 되 찾을 수 있습니다 (1). 따라서 식단에 작은 변화를주는 것으로 시작하여 장기적인 체중 감량을 보장하기 위해 건강한 생활 방식을 채택하십시오.

이것은 제한된 칼로리 예산 내에서 섭취 할 수있는 것을 보여주는 샘플 다이어트 계획입니다. 이 계획은 개인의 연령, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 영양사에게 맞춤식 다이어트 계획을 요청하십시오.

샘플 1300 칼로리 다이어트 계획

식사	무엇을 먹을까	칼로리
이른 아침 (6:30 – 7:30 am)	물 1 컵과 사과 사이다 식초 1 작은 술	1
아침 식사 (8:15 – 8:45 am)	야채 퀴 노아 1 컵 + 저지방 우유 1 컵 + 아몬드 3 개	431
오전 10시 30 분	중간 크기의 사과 1 개	107
점심 (12:30 – 1:30 pm)	강낭콩, 바질, 주키니, 방울 토마토, 양상추 샐러드와 가벼운 드레싱 + 구운 연어	399
이브닝 스낵 (오후 4: 00-4: 30)	녹차 1 컵	0
저녁 식사 (오후 7:00 – 7:30)	아보카도, 두부, 수박 샐러드 + 다크 초콜릿 작은 조각 1 개 (코코아 80 % 이상)	382.4

총 칼로리 – 1320 총 탄수화물 – 132.5 총 단백질 – 36.5 총 지방 – 40.1

다음은 위의 차트에 언급 된 음식을 까다롭게 먹거나 알레르기가있는 경우 확인할 수있는 대체 식품 목록입니다.

대체

사과 식초 – 라임 주스
퀴 노아 – 세 몰리나
저지방 우유 – 두유
사과 주스 – 배 주스
버섯 – 계란
강낭콩 – 검은 눈 완두콩
바질 – 향신료
주키니 – 오이
체리 토마토 – 블랙 올리브
양상추 – 배추
코코넛 워터 – 수박 주스
셀러리 – 비트 뿌리
발사믹 식초 – 라임 주스
아보카도 – Chayote 스쿼시
두부 – 코티지 치즈
수박 – 머스크 멜론
다크 초콜릿 – 저지방 냉동 요거트

1300 칼로리 다이어트를위한 건강한 쇼핑 목록

다이어트 계획을 따르려면, 번거 로움을 피하기 위해 일주일 전에 쇼핑 목록을 계획해야합니다. 모든 식품군의 건강한 옵션을 포함하는 것을 목표로해야합니다.

통 곡물 시리얼과 통 곡물 빵 및 파스타와 같은 음식을 선택하십시오.
붉은 강낭콩, 리마 콩, 검은 콩 및 다양한 종류의 렌즈 콩과 같은 종자 콩과 콩과 식물을 선택하십시오.
건강한 견과류와 씨앗을 선택하십시오.
다채로운 계절 야채를 포함 시키십시오. 샐러드 용으로 신선한 잎채소를 골라보세요.
과일 주스보다 전체 과일을 선택하십시오.
저지방 유제품 및 유제품을 찾으십시오.
채식주의자가 아닌 경우 살코기 및 생선을 선택하십시오.
그 달콤한 갈망을 충족 시키려면 다크 초콜릿 (코코아 80 % 함유)을 섭취하십시오.

1300 칼로리 다이어트 지침

체중 감소는 나이, 현재 체중, 병력, 유전자, 생활 방식, 수분 섭취량 등과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 피판이 빠지는 데 1-3 주가 걸릴 수 있습니다. 요령은 일주일 동안 체중을 감량하지 않았다면 당황하지 않는 것입니다.
일지에 목표를 적으십시오. 또한 체중 감량 계획을 고수 할 때는 다음 날 체크리스트를 작성하여 따라온 것을 확인할 수 있습니다. 그것은 당신이 계획에 대한 당신의 고수와 그것이 효과가있는 이유와 실패한 이유에 대한 명확한 그림을 제공 할 것입니다.
일주일에 3 ~ 5 시간 스트레칭이나 요가와 같은 가벼운 운동을하여 지방 감소를 촉진하고 근육량을 늘려 몸을 단련해야합니다.
감자 튀김, 피자, 버거, 기름진 음식, 기름진 음식, 프라이드 치킨 등과 같이 몸에 해를 끼치는 음식은 피하고 더 많은 통 곡물, 야채, 과일, 잎채소, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 그리고 건강한 지방.
식사를 거르지 않고 작고 빈번하게 식사하십시오.
알코올, 탄산 음료 (다이어트 여부에 관계없이) 및 에너지 드링크 섭취를 피하십시오. 블랙 커피, 녹차, 홍차, 백차, 우롱 차, 허브 티, 버터 밀크, 코코넛 워터, 물, 갓 압착 한 과일 및 야채 주스 또는 디톡스 워터를 마 십니다.
배와 미뢰를 만족시킬뿐만 아니라 신진 대사가 정체되는 것을 방지하기 위해 매주 치트 데이를하십시오.

1300 칼로리 다이어트 계획의 이점

음식 섭취에 많은 제한없이 따라가는 간단한 계획입니다. 당신은 당신의 부분을 관리하는 방법을 알면됩니다.
이 다이어트는 특정 칼로리 예산 내에서 건강하고 맛있는 요리법을 제공합니다.
신중하게 계획하면 주당 500gm을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 이것은 신체가 칼로리 예산에 어떻게 반응하는지에 따라 다릅니다.
비용 효율적입니다. 칼로리 계산 도구 만 있으면 온라인에서 무료로 찾을 수 있습니다.

1300 칼로리 다이어트 계획의 부작용

모든 형태의 다이어트에는 특정한 단점이 있으며 1300 칼로리 다이어트도 예외는 아닙니다. 많은 사람들이 효과적이라고 생각할 수 있지만,이 다이어트가 모든 사람에게 적합하다는 의미는 아닙니다.

칼로리 감소는 특정 필수 영양소의 감소로 이어질 수도 있습니다. 따라서 영양 결핍을 예방하기 위해 신중한 식단 계획이 필요합니다.
칼로리 계산과 음식 측정은이 식단에서 매우 중요합니다. 이것은 추가 요구 사항 인 메뉴 또는 보조식이 요법을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
배가 고프거나 특정 음식을 갈망 할 수 있습니다. 이러한 갈망을 관리 할 수있는 대안을 찾아야합니다.
이 다이어트 계획은 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 신체 활동이 많은 사람들에게는 권장되지 않습니다.

해야 할 것과하지 말아야 할 것

수분 유지하기. 하루에 최소 3-4 리터의 물을 마 십니다.
격일로 종합 비타민제와 칼슘 보충제를 섭취하십시오.
3 일마다 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.
스트레스는 체중 감량 억제제입니다. 따라서 가능한 한 긴장을 풀고 스트레스를 줄이십시오.
늦은 밤 간식을 피하고 아침 일찍 일어나 운동을하고 아침 식사를 만들기 위해 일찍 자십시오.
운동을 멈추지 마십시오.
운동 일정과는 별도로 동원에 노력하십시오.
체중 감량에 대해 진지한 사람들과 정기적으로 대화하십시오.

결론

1300 칼로리 식단은 과도한 지방을 잃는 건강한 대안입니다. 이것은 몸매와 몸매를 살리는 지름길이 아닙니다. 모든 기본 식품군에서 건강한 대안을 선택하고, 가벼운 스트레칭 운동과 명상을 연습하여 라이프 스타일을 바꾸고,이 식단의 이점을 극대화하기 위해 하루에 7 시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로합니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

1300 칼로리 다이어트로 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

체중 감량을 위해 1300 칼로리 식단을 따르는 경우 탄수화물 섭취를 제한해야합니다. 기존의 저칼로리 식단을 사용하는 경우 탄수화물 섭취량은 총 칼로리의 50 %를 넘지 않아야합니다 (2).

14 세 어린이에게 1300 칼로리면 충분합니까?

청소년기는 성장기이며 이때 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서이 나이에 1300 칼로리 계획을 따르는 것은 권장되지 않습니다. 이 나이에 체중을 줄이고 싶다면 영양사와 상담하십시오.

운동없이 1300 칼로리 식단을 따를 수 있습니까?

예, 운동없이 1300 칼로리 식단을 따를 수 있습니다. 그러나 항상 몸을 움직이고 적절한 혈액 순환을 위해 스트레칭 운동을하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스를 줄이기 위해 호흡 운동을 연습하십시오.

케토 식사 계획을 따르고 있습니다 – 1300 칼로리가 충분합니까?

이 제한된 칼로리 예산 내에서 케토 식사 계획 (고지방 식사 계획)을 따를 수 있습니다. 영양사와상의 한 후 건강한 대안을 선택하십시오.

내 몸에 1300 칼로리가 충분합니까?

그것은 당신의 생활 방식과 활동 수준에 달려 있습니다. 운동없이 앉아있는 생활 방식을 따르고 체중을 줄이고 싶다면 1300 칼로리 식사 계획을 따를 수 있습니다. 그러나이 제한된 칼로리 예산 내에서 건강한 옵션을 알아 보려면 영양사와 상담하십시오.

나는 1300 칼로리를 먹지만 체중은 줄지 않고있다 – 왜?

체중 감소는 운동 루틴, 라이프 스타일, 제한된 칼로리 섭취에 대한 신체 반응과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 스트레칭 운동을 시작하고, 신중하게 식사하고, 더 나은 결과를 위해 영양사와 상담하십시오.

2 개의 출처

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칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있습니다. 심리학에 대한 관점, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
과체중 및 비만 성인의 안전하고 효과적이며 지속 가능한 체중 감량을위한 최적의식이 접근법 정의, 건강 관리, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/