여성을위한 웨이트 리프팅의 15 가지 이점 – 초보자 가이드

근력 운동 없이는 운동 루틴이 불완전합니다. 그러나 많은 여성들은 웨이트 리프팅이 남성처럼 근육질이 될 것이라고 생각합니다. 사실이 아니다! 여성은 남성만큼 근육 성장을 촉진하는 호르몬 인 테스토스테론을 많이 생산하지 않습니다. 사실, 근력 운동은 신체를 단련하고 10-15 년 더 젊어 보이고 느끼게하는 데 도움이됩니다. 그리고 나는 그것을 구성하지 않습니다! 연구에 따르면 성인 여성은 체중을 들어 올릴 때 기분이 좋고 더 활기차게됩니다 (1), (2), (3). 역도 운동에는 많은 신체적, 정신적 건강상의 이점이 있으며이를 최대한 활용해야합니다 (4). 따라서 웨이트 리프팅에 회의적인 경우, 생각을 바꿀 웨이트 리프팅의 15 가지 이점이 있습니다. 위로 스 와이프!

리프트 무게의 15 장점 에 대한 여성

1. 더 많은 지방과 칼로리를 태 웁니다

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다이어트를 통한 유산소 운동은 지방과 근육 손실로 이어질 수 있기 때문에 근력 운동이나 웨이트 리프팅을 운동에 추가해야합니다. 웨이트 트레이닝을하면 심장에 비해 단기간에 지방 만 태울 수 있고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 근력 운동을 할 때 체육관을 떠난 후에도 몸은 지방 연소 모드로 유지됩니다. 이것은 운동 후 과잉 산소 소비 (EPOC) 효과로 알려져 있습니다. 이것은 저 강도 유산소 운동을 할 때는 발생하지 않습니다 (5).

2. 바디 톤

웨이트를 들어 올리면 탄력 있고 매끄러운 몸매를 얻을 수 있습니다. 그리고“조율”이란 마른 근육량을 만드는 것을 의미합니다. 미국 과학자들은 유산소 운동과 근력 운동을 포함하는 혼합 운동을함으로써 실험 참가자들이 더 많은 지방을 태우고 마른 근육량을 만들 수 있다는 것을 발견했습니다 (6). 마른 근육량을 만들면 몸매가 어떻든 상관없이 멋지고 건강 해 보일 것입니다. 예를 들어, 원래 곡선의 여왕 인 Jennifer Lopez는 운동 루틴에서 유산소 운동과 근력 운동을 혼합합니다. 그래서 그녀는 체형, 체형, 나이에 따라 적절한 양의 지방과 근육을 가지고 있습니다.

3. 근육 손실 위험 감소

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몸은 30 세가 된 직후 근육량을 잃기 시작합니다. 그럴 때 피부가 느슨해지고 엉덩이, 배, 턱, 팔, 어깨, 가슴이 처집니다. 20 대 후반부터 바로 예방 조치를 취하지 않는 한, 원치 않는 수하물을 많이 운반하게 될 것입니다. 그리고이를 방지 할 수있는 유일한 방법은 웨이트를 들어 올리는 것입니다. Science Daily에 발표 된 보고서에 따르면 심장 강화 운동 만 한 사람들은 근육 손실이 더 컸지 만 유산소 운동과 근력 운동을 혼합 한 사람들은 더 많은 지방을 태 웠고 근육 손실을 예방할 수있었습니다 (7).

4. 부상 위험 감소

근력 운동이나 웨이트 리프팅도 부상 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동을하면 근육, 뼈, 인대, 힘줄이 모두 강화됩니다. 사실, 결합 조직의 1 차 섬유 인 콜라겐 생성은 무게를 들어 올릴 때 증가합니다. 결과적으로 뼈가 덜 약해지고 근육이 튼튼하여 부상 위험을 예방할 수 있습니다 (8).

5. 신진 대사 촉진

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나이가 들면 신진 대사가 느려집니다. 결과적으로 체중이 증가하고 초과 파운드를 줄이는 것이 매우 어렵습니다. 이를 되돌 리거나 방지하려면 웨이트 리프팅을 적극 권장합니다. 왜? 신진 대사와 근육량 사이에는 직접적인 관계가 있기 때문입니다. 근육에는 포도당을 사용 가능한 에너지 형태로 변환하는 미토콘드리아가 있습니다. 근육이 손실되면 미토콘드리아의 수가 감소하여 신진 대사가 느려집니다. 근력 운동은 마른 근육량을 만들고 노화와 관련된 근육 손실을 예방하기 때문에 세포의 미토콘드리아 수가 감소하지 않습니다 (9). 그리고 당신의 신진 대사는 완벽하게 유지 될 것입니다.

6. 당뇨병 위험 감소

당뇨병은 나이에 관계없이 모든 사람을 불구로 만드는 질병 중 하나입니다. 그리고이 치명적인 질병으로부터 당신을 보호하고 남은 평생 동안 지루하고 제한적인 식사를하는 것이 무엇일까요? 예! 체력 훈련. José D. Botezelli 박사가 이끄는 과학자 팀은 고 과당 식단에 참여하는 참가자를 대상으로 실험을 수행했습니다. 그들은 운동 요법에 근력 운동을 포함시킨 사람들이 더 큰 포도당 내성, 증가 된 인슐린 민감성, 감소 된 염증 및 개선 된 지질 프로파일을 보여 주었다는 것을 발견했습니다 (10).

7. 심장 보호에 도움

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심장 질환이있는 경우 유산소 운동이 첫 번째 선택이 아닐 수 있습니다. 그러나 과학자들은 체중을 들어 올림으로써 환자가 심장을 개선하고 보호 할 수 있음을 증명했습니다 (11), (12). 실제로 관상 동맥 질환 (CAD) 환자는 심박수 변동성 (HRV), 심장 근력 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다 (13).

8. 나쁜 자세 교정

나쁜 자세는 우리 대부분이 죄를 지은 것입니다. 그러나 웨이트를 들어 올리고 근력 운동을하는 올바른 방법을 따르면 자세를 개선 할 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 뼈와 근력을 키우는 데 도움이됩니다. 결과적으로 구부러짐과 구부러짐이 모두 취소됩니다.

9. 근력과 힘을 향상시킵니다

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웨이트를 들어올 리거나 근력 운동을하면 근력과 근력이 향상됩니다. Greensboro에있는 North Carolina 대학의 과학자들은 노인 여성이 저항 훈련이나 근력 훈련을 통해 근육 능력과 근력을 향상 시켰다는 사실을 발견했습니다 (14). 브라질 과학자들의 또 다른 연구에서, 일주일에 3 일의 서킷 스트렝스 훈련은 참가자들이 지방을 잃고 기능 성능을 향상시키는 데 도움이되었습니다 (15).

10. 효과적인 에너지 부스터

체육관이나 집에서 웨이트를 들어 올리면 하루 종일 에너지 수준에 큰 차이가 있음을 알 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 근육의 모든 섬유가 깨어나고 에너지의 형태로 음식을 활용하기 위해 효과적으로 작용하기 때문입니다. 이렇게하면 지방을 제거하고 신체의 염증을 줄여 체중을 줄이고 가볍고 민첩하게 느끼는 데 도움이됩니다.

11. 곡선을 얻는 데 도움

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이것은 여성을위한 웨이트 리프팅의 가장 좋은 이점 중 하나입니다. 어떤 운동도 근력 운동과 같은 곡선을 줄 수 없습니다. 웨이트 리프팅은 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 지방을 제거하고 신체의 특정 부위에 탄력있는 곡선을 추가 할 수 있습니다. 아령, 바벨, 저항 밴드 또는 체중을 사용하십시오. 전신 근력 운동을함으로써 올바른 영역에서 적절한 양의 커브를 얻을 수 있습니다. 좋아하지 않습니까?

12. 유연성 향상

웨이트 리프팅은 근육 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 반복되는 스트레칭과 수축 동작은 강한 근육과 뼈를 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 유연성도 향상되기 때문입니다. 따라서 다른 스트레칭 운동과 함께 근력 운동으로 다양한 신체 부위를 타겟팅하여 역도의 이점을 극대화하십시오.

13. 스포츠 피트니스 향상

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스포츠 피트니스는 근육과 뼈의 힘, 근력, 지구력 및 빠른 반사에 달려 있습니다. 특정 스포츠에 적합하기를 목표로하는 경우, 성능 향상을 위해 유산소 운동과 함께 근력 운동을해야합니다. 웨이트 리프팅은 심장 건강과 결합 조직에 긍정적 인 영향을 미치며 체력, 반사 및 근력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

14. 스트레스 해소

일반적으로 운동은 정신 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 일주일에 최소 이틀 동안 웨이트를 들어 올릴 때, 당신의 전체 초점은 자신을 다 치지 않고 적절하게 반복하는 것입니다. 그리고 당신의 마음이 직장이나 집에 대해 생각하지 않을 때, 그것은 불안을 낮추고 우울증을 완화 시키며 스트레스 해소 효과를 줄 것입니다. 또한 근육을 키우고 몸이 플랩에서 팹으로 천천히 바뀌는 것을 볼 때 펌핑을 느끼고 걱정에서 벗어나 집중할 준비가 된 것입니다.