균형과 코어 강도를 향상시키는 15 가지 최고의 bosu 공 운동

코어 강도와 BOSU 볼과의 균형을 향상시킬 수 있는데 왜 스태 빌리티 볼에서 흔들 리나요? 데이비드 웩은 1999 년에 BOSU 공을 발명했고, 안정감이 반으로 잘린 공처럼 보입니다. 이 디자인은 운동 루틴에서 누락 된 X- 팩터를 추가하는 데 도움이되며 단 3 주 만에 놀라운 결과를 제공합니다. BOSU 볼이 코어를 강화하는 데 어떻게 도움이되는지, 그리고 최고의 15 가지 전신 BOSU 볼 운동과 이점을 알아보십시오. 위로 스 와이프!

BOSU 공은 무엇이며 어떻게 작동합니까?

BOSU (BOth Sides Utilized의 약자)는 강도와 안정성을 높이기위한 체육관 도구입니다.

그것은 평평한 표면과 반구를 가지고 있습니다. 반구는 공기로 반쯤 채워져있어 모든 핵심 근육의 모집을 촉진하는 충분한 불안정성을 제공합니다. 그리고 평평한 표면은 최대한의 정밀도로 운동을 할 수있는 안정성을 제공합니다.

평평한 표면과 반구를 모두 사용하여 코어를 강화하고 균형을 향상시킬 수 있습니다. 전신 운동을하거나 특정 문제 영역을 목표로하는 데 사용합니다. 사실 초보자 든 전문 가든 누구나 사용할 수 있습니다. 그래서, BOSU 공을 가지고 재미 있고 효과적인 운동을하세요.

운동 루틴을 개선하기위한 15 가지 BOSU 볼 운동

이 15 가지 최고의 BOSU 볼 운동은 운동을 바라 보는 방식을 바꿀 것입니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 최소 10 분 동안 워밍업을해야합니다. 효과적인 워밍업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

워밍업

• 목 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 스팟 조깅 – 2 분
• 점핑 잭 – 20 회 반복 1 세트
• 종아리 스트레칭 – 2 회 1 세트
• 발목 회전-1 세트 10 회
• BOSU 공에서의 행진 – 25 회 반복 1 세트 (균형을 위해 의자 뒤를 잡는다)

이제 근육이 운동을 할 준비가되었습니다. 시작하자!

BOSU 볼 하체 운동

1. 힙 레이즈

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목표 – 둔근, 허리, 햄스트링, 복근 및 대퇴사 두근.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. 바닥에 눕는다. 이미지와 같이 무릎을 구부리고 BOSU 공의 측면에 발을 놓습니다. 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 천장을 올려보세요. 이것이 시작 위치입니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 엉덩이가 허벅지와 일직선 일 때 멈추십시오.
4. 엉덩이를 낮추 되 바닥에 두지 마십시오.
5. 엉덩이를 다시 위로 올리십시오.
6. 골반을 한쪽으로 기울이거나 떨어 뜨리지 마십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

수정 – 한쪽 다리에 엉덩이 올리기

이 운동을 고급 수준으로 높이려면 한쪽 다리를 올린 상태로 BOSU 볼 엉덩이를 올리십시오. 올린 다리의 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 둔근을 낮 춥니 다. 두 다리를 올린 채로하십시오.

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2. 스쿼트

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목표 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 허리.

난이도 – 중급

수행하는 방법

1. BOSU 공을 반구에 놓습니다. 즉, 평평한 표면이 위로 향해야합니다.
2. 넘어지지 않도록 오른쪽 다리를 BOSU 볼의 한쪽에 놓습니다. BOSU 공이 오른쪽으로 기울어집니다. 그런 다음 왼발을 평평한 표면의 다른쪽에 놓고 균형을 잡으십시오. 안정적인지 확인하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 낮추고 손을 가슴 근처로 들어 올리십시오.
4. 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 2 세트

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3. 점프 스쿼트

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목표 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 허리.

난이도 – 중급

수행하는 방법

1. BOSU 공에서 1 피트 정도 떨어진 곳에 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 코어는 맞 물리고 무릎은 약간 구부리고 가슴은 바깥쪽으로 유지하십시오. BOSU 볼의 반구형 표면이 위로 올라와야합니다.
2. BOSU 볼에 점프하기위한 준비로 무릎을 약간 구부립니다.
3. BOSU 공의 반구형 표면에 점프하여 착지합니다. 쪼그리고 앉는 자세에 있고, 등은 곧고, 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
4. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 다시 일어나 바닥으로 뛰어 오릅니다.
5. 땅이 바닥에 떨어지 자마자 쪼그리고 앉으십시오.
6. 반복.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

4. 런지

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. BOSU 공에서 1 피트 정도 떨어진 곳에 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 코어는 맞 물리고 무릎은 약간 구부리고 가슴은 바깥쪽으로 유지하십시오. BOSU 볼의 반구형 표면이 위로 올라와야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. BOSU 공 위에 오른발을 놓습니다.
3. 허벅지가 정강이에 수직이되도록 무릎을 구부리고 몸통을 낮 춥니 다.
4. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
5. BOSU 공 위에 오른발을 밟습니다. 두 무릎을 구부리고 몸통을 낮추고 돌진합니다. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
6. BOSU 볼에서 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

S ets And Reps – 12 회씩 3 세트

수정 – 측면 폐

이는 사이드 런지 및 BOSU 볼 런지와 유사합니다. BOSU 공 옆에 서서 오른발을 돔에 올려 놓습니다. 발이 2-3 피트 이상 떨어져 있는지 확인하십시오. 이제 오른쪽으로 돌진하고 일어나서 오른쪽 다리를 BOSU 볼 돔에서 들어 올려 왼쪽 다리 가까이에 놓습니다. 다시 오른쪽 다리를 돔에 놓고 런지합니다.

5. 엉덩이 굴근 스트레칭

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대상 – 엉덩이 굴곡근, 햄스트링, 내전근 및 둔근.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. BOSU 공 옆 바닥에 오른발을 놓습니다. 왼발을 뒤에 둡니다. 그래서, 이제 당신은 기본적으로 돌진하고 있습니다.
2. BOSU 볼에 팔꿈치를 놓고 코어를 아래로 밀어 깊은 런지 상태를 유지합니다.
3. 이 자세를 10 초 동안 유지하여 허벅지 안쪽, 사타구니, 둔근의 스트레칭을 느껴보세요.
4. 스트레칭을 풀고 왼쪽 다리로 반복하십시오.

세트 및 반복 – 2 회 1 세트

이 운동은 하체를 조율하는 데 도움이됩니다. 이제 가장 문제가되는 영역 중 하나 인 핵심에 대해 이야기 해 보겠습니다.

BOSU 볼 코어 운동

BOSU 볼 코어 강화 및 토닝 운동은 배 똥, 러브 핸들 및 등 지방을 제거하고 어깨, 가슴 및 복근을 조율하는 데 도움이됩니다. 토닝하자!

6. 크런치

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목표 – 상부 복근, 하부 복근 및 등.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. BOSU 공 위에 앉으세요. 손바닥을 BOSU 공 위에 놓고 엉덩이를 아래로 밀어 엉덩이가 평평한 표면의 가장자리 근처에 있고 등 전체가 공의 돔에 닿도록합니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 등 위쪽이 공의 돔에 닿지 않도록하십시오. 귀 뒤쪽에 엄지 손가락을 대고 다른 손가락으로 머리를 지탱합니다. 팔을 벌리고 코어를 계속 사용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 상체를 들어 올려 숨을들이 쉬고 바삭 바삭하게 들어 올립니다. 크런치하면서 숨을 내쉬십시오.
4. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

7. 크런치 오블 리크

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대상 – 사선, 등 위쪽 및 복근.

난이도 – 중급

수행하는 방법

1. 돔 표면에 오른쪽으로 눕습니다. 엉덩이의 측면이 돔의 아래 부분에 있고 가슴의 측면이 돔 위에 있는지 확인하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔뚝을 BOSU 공 위에 놓습니다. 왼쪽 손가락을 머리 뒤쪽에 놓고 왼쪽 팔을 엽니 다. 오른쪽 다리를 약간 접고 왼쪽 다리의 안쪽을 바닥에 놓아 하체를 지탱합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을 내쉬고 으깨십시오.
4. 숨을들이 쉬고 다시 시작 위치로 크런치합니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

8. 풀 플랭크

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대상 – 복근, 등, 둔근 및 어깨.

난이도 – 중급

수행하는 방법

1. 거북이처럼 BOSU 공을 뒤집습니다!
2. 이미지와 같이 가장자리에서 BOSU 공을 잡으십시오.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 발가락을 구부린 다음 바닥에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 두 다리의 구부러진 발가락에 몸을 지탱합니다.
5. 코어가 맞 물리고 척추가 목과 일직선이고 아래를 내려다보고 있는지 확인하십시오.
6. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 30-60 초 홀드 3 세트

9. 팔뚝 판자

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대상 – 복근, 등, 둔근 및 어깨.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. BOSU 공 앞에서 무릎을 꿇습니다. 팔꿈치를 돔 위에 놓고 손바닥을 모 읍니다.
2. 코어를 연결하고 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 척추가 목과 머리와 일직선인지 확인하십시오. 아래를보세요.
3. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다. 천천히 호흡하십시오.
4. 플랭크 자세를 해제하고 10 초 휴식을 취하십시오.
5. 반복.

세트 및 반복 – 30-60 초 홀드 3 세트

10. 사이드 플랭크

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목표 – 복근, 둔근, 어깨, 등 위쪽.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. BOSU 공 옆에 무릎을 꿇고 왼쪽에 오도록합니다. 왼쪽 손바닥을 돔 위에 놓고 오른손을 허리에 놓습니다. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 확장하십시오. 왼쪽 다리를 접은 상태로 유지하십시오.
2. 오른손을 똑바로 펴십시오. 코어를 유지하고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 바로 뒤로 펴서 몸이 균형을 이루고 넘어지지 않도록합니다. 목이 척추와 일직선인지 확인하십시오.
3. 이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.

세트 및 반복 – 30 초씩 3 세트 유지

11. 윗몸 일으키기

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목표 – 상부 복근, 하부 복근 및 등.

난이도 – 초급

수행하는 방법

1. BOSU 공의 돔에 앉아 약간 아래로 미끄러 져 내려갑니다.
2. 귀 뒤에 엄지 손가락을 대고 다른 손가락으로 머리를 지탱하고 팔을 벌리고 눕습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 코어를 체결하고 상체를 들어 올려 앉은 자세로 오십시오. 그렇게하면서 숨을 내쉬십시오.
4. 숨을들이 마시고 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

이것은 코어를위한 BOSU 볼 운동이었습니다. 이제 지방을 줄이고 상체를 조율하는 것에 대해 이야기합시다. 다음은 수행해야하는 연습입니다.

상체

12. 트라이 셉 딥

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목표 – 삼두근, 어깨, 이두근.

난이도 – 중급-고급

수행하는 방법

1. BOSU 공에 앉아 양손을 양쪽에 놓습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 엉덩이를 들어 올리고 손바닥과 발로 몸을 지탱하십시오. 코어를 유지하고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 엉덩이를 낮추고 바닥에 닿으려고 할 때 위로 밀고 시작 위치로 돌아옵니다. 팔꿈치가 옆구리가 아닌 뒤쪽을 향하고 있는지 확인하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

13. 가슴 압박

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대상 – 가슴, 허리, 어깨.

난이도 – 중급

수행하는 방법

1. 양손에 덤벨을 들고 BOSU 볼에 앉습니다.
2. 돔에 눕되 등 위쪽이 BOSU 공 표면에 닿지 않도록하십시오.
3. 팔을 벌려 손바닥이 앞을 향하고 팔뚝이 팔뚝과 수직이되도록합니다. 천장을 바라보고 코어를 계속 사용하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 숨을 내쉬고 덤벨을 위로 밀고 팔을 완전히 펴고 덤벨 머리를 만지십시오.
5. 들이 마시고 다시 내려 오십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

14. 팔 굽혀 펴기

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대상 – 가슴, 삼각근, 이두근, 삼두근 및 코어.

난이도 – 고급

수행하는 방법

1. 평평한 표면이 위로 오도록 BOSu 볼을 뒤집습니다.
2. BOSU 볼의 양쪽에 손바닥을 놓고 측면을 잡고 고정합니다.
3. 다리를 뒤로 펴고 척추를 목과 일직선으로 유지하십시오.
4. 가슴이 BOSU 공의 평평한 표면에 닿을 때까지 코어를 사용하고, 숨을들이 쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 몸을 낮추십시오.
5. 숨을 내쉬고 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

15. 한 팔 푸시 업

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목표 – 이두근, 삼두근, 가슴, 허리, 삼각근.

난이도 – 고급

수행하는 방법

1. 오른쪽 손바닥을 돔 위에 놓고 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓습니다. 다리를 뒤로 펴고 플랭크 자세로 오십시오.
2. 숨을들이 쉬고 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추십시오.
3. 숨을 내쉬고 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
4. 다른 손으로도 똑같이하십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

이것은 몸 전체를 조율하거나 문제 영역 중 하나에 집중하기 위해 할 수있는 15 가지 최고의 BOSU 공 운동이었습니다. 이 장비를 운동 루틴에 추가하고 힘과 안정성을 얻으십시오. 그런 다음 안정된 볼 운동을 할 수 있습니다.

BOSU 볼 운동은 다음 피트니스 도전을위한 첫 번째 단계입니다. 그러니 부끄러워하지 마세요. 트레이너에게 도움을 요청하십시오. BOSU 공을 구입하고 집에서 운동을 시작하고 이전과는 다른 방식으로 체력이 향상되는 것을 확인하십시오. 조심해!

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

BOSU의 의미는 무엇입니까?

BOSU는 양쪽 모두 활용되는 것을 의미합니다. 즉, 돔 쪽과 평평한 표면을 모두 사용하여 다양한 유형의 운동을 할 수 있습니다.

BOSU 공은 몇 파운드입니까?

BOSU 볼 무게는 4 파운드에서 350 파운드까지 다양합니다.

어떤 BOSU 모델을 구매해야합니까?

얼마나 사용할 것인지에 따라 소매 또는 프로 모델을 구입하십시오. 최고의 옵션을 알고 싶으면 트레이너에게 문의하십시오.

BOSU 볼이 코어 트레이닝 운동을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?

BOSU 볼은 코어 트레이닝에 불안정성을 더합니다. 이 불안정성은 코어의 작은 근육 섬유를 모집하는 데 도움이되고 운동을 더 효과적으로 만듭니다.

BOSU 볼을 사용하여 신체 균형을 유지하는 방법은 무엇입니까?

BOSU 공의 돔에 서서 작은 조깅 동작을 연습하여 균형을 잡으십시오. 트레이너, 벽 또는 의자의 도움을 받아 평평한 표면에 설 수 있습니다. 더 많이 연습할수록 신체 균형을 더 잘 유지할 수 있습니다.