근력 향상을위한 15 가지 최고의 핵심 운동

코어 근육은 똑바로 서거나 넘어지지 않고 앉는 데 도움이됩니다 (1). 이 근육은 복부, 등, 골반 및 둔근에 존재합니다 (예, 코어는 복근만을 의미하지 않습니다) (2). 그러나 나이가 들거나 근육을 사용하지 않으면 코어 근육이 약해져 자세가 나 빠지고 부상을 입을 수 있습니다 (3), (4). 그렇기 때문에 격일 (5), (6), (7), (8), (9)에 20 분씩 코어 강화 운동을 연습하는 것이 중요합니다.

이 기사에는 15 가지 핵심 강화 운동이 나열되어 있습니다. 집에서 적절한 기술로 수행하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

시작하기 전에 이러한 핵심 강화 운동을 통해 목표로 할 핵심 근육에 대해 간략히 살펴 보겠습니다.

핵심이란 무엇입니까? 코어는 어떤 근육으로 이루어져 있습니까?

콜로라도 대학 의과 대학 물리 의학 및 재활학과는 코어를“척추와 복부 내장을 둘러싸는 몸통 근육 그룹입니다. 복부, 둔부, 엉덩이 거들, 척추 주위 및 기타 근육이 함께 작용하여 척추 안정성을 제공합니다.” (10)

즉, 코어에는 복부 영역, 등 위쪽, 허리, 엉덩이, 허리 측면 및 가슴이 포함됩니다.

다음은 모든 핵심 근육의 목록입니다.

1. 복직근 (Rectus Abdominis) – 중간에있는 사각형 부분으로 알려진 '식스 팩'에 해당하는 근육입니다. 그들은 복부 앞쪽을 따라 위치합니다.

1. External Abdominal Obliques – 양쪽에서 대각선으로 아래쪽을 가리키는 근육입니다. 그들은 복부의 측면과 전면에 있습니다.

1. 내부 복근 – 이 근육은 외부 복근 아래에 있지만 반대 방향을 가리 킵니다.

1. 횡 복부 (Transverse Abdominis) – 비스듬한 근육 뒤와 척추 주변의 가장 깊은 근육입니다.

1. 둔근 – 걷기, 앉기, 구부리기와 같은 다양한 움직임에 도움이되는 엉덩이 근육입니다.

1. 골반저 – 소변을 참 으려고 할 때 느낄 수있는 근육입니다. 기침, 재채기 또는 운동을 할 때 의도하지 않게 약간의 소변이 나오면 골반저 근육이 약하다는 것을 알 수 있습니다.

1. 견갑골 근육 – 이 근육에는 등 위쪽과 어깨 뒤쪽에있는 근육이 포함됩니다. 승모근, 능 형근, 경미 및 대흉근, 경 흉근 등이 있습니다.

이제 코어를 강화하려면 위에서 언급 한 모든 근육을 목표로해야한다는 것을 알고 있습니다. 연습을 시작하겠습니다.

집에서 할 수있는 15 가지 핵심 강화 운동

운동 세션 전에 워밍업을해야합니다. 따라 할 수있는 10 분 준비 세션이 있습니다.

워밍업 (10 분)

• 목 기울이기 – 10 회씩 1 세트
• 머리 위아래로-10 회씩 1 세트
• 목 회전 (천천히 수행) – 10 회씩 1 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔꿈치 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 스팟 조깅 – 1 분
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 송아지 레이즈 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트

참고: 허리 통증이있는 ​​경우 기본 코어 운동부터 시작하십시오. 코어 활성화, 무릎 안팎으로 코어, 엉덩이 무릎 굴곡으로 코어 한 다음, 강한 코어를 얻는 데 도움이되는 아래 운동으로 진행합니다.

핵심 운동 – 20 분

1. 플러터 킥

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목표 – 둔근, 엉덩이 굴곡근, 하 복근, 대퇴사 두근 및 햄스트링.

플러터 킥을하는 방법

1. 매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 옆으로 눕히고 손바닥은 매트에 평평하게 펴고 등은 매트에 평평하게 대고 천장을 올려다 봅니다.
2. 코어를 사용하고 두 다리를 땅에서 들어 올려 위아래로 번갈아 가며 차십시오. 한 세트를 완료하기 전에 발이 땅에 닿지 않도록하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

2. 앉은 무릎 턱

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목표 – 상, 중, 하 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 이두근 및 삼두근.

앉아있는 KneeTucks하는 방법

1. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게하여 매트에 앉으십시오. 손을 뒤로하고 손바닥을 매트 위에 평평하게 유지하십시오.
2. 코어를 사용하고, 팔꿈치를 구부리고, 약간 뒤로 기대고, 동일한 굽은 무릎 자세로 다리를 들어 올리십시오.
3. 무릎을 가슴에 가깝게하고 상체를 무릎에 가깝게 가져옵니다.
4. 뒤로 기대고 다리를 밀어 내십시오. 할 때 다리를 곧게 펴십시오.
5. 무릎을 구부려 가슴에 가깝게, 상체를 무릎에 가깝게 가져옵니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 3 세트

3. 크런치

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대상 – 복직근, 복부 횡단, 내부 및 외부 사근, 골반.

크런치를하는 방법

1. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게하여 매트에 앉으십시오. 발을 모으십시오.
2. 어깨 뒤쪽이 매트에 닿을 때까지 뒤로 굴립니다. 매트 위에 머리를 얹지 마십시오.
3. 코어를 연결하고 손가락 끝을 머리 뒤에 놓아지지합니다. 팔꿈치를 내밀고, 팔을 벌리고, 가슴을 내밀십시오. 턱을 집어 넣지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 숨을 내쉬고 머리를 들어 올려 (밀지 말고) 등 윗부분 만 땅에서 떨어지도록합니다. 무릎 윗부분을보세요.
5. 흡입하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

4. 자전거 위기

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목표 – 상, 중, 하 복근, 사근, 사지 근, 햄스트링.

자전거 크런치를하는 방법

1. 바닥에 누워 손을 머리 뒤로하고 팔을 벌립니다. 머리와 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 배꼽 가까이 가져 오십시오.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 밀고 확장합니다. 동시에, 크런치하고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만지십시오.
3. 오른쪽 무릎을 접으십시오. 이렇게하면서 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 완전히 펴십시오. 크런치하고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 만져보십시오.
4. 이것으로 1 회가 완료됩니다.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

6. 수직 레그 크런치

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목표 – 상, 중, 하 복근, 사근, 사지 근, 햄스트링, 능형, 위도 및 삼각근.

수직 다리 크런치를하는 방법

1. 바닥에 평평하게 눕고 팔을 옆에 두십시오.
2. 두 다리를 바닥에서 90도 각도로 들어 올립니다.
3. 바닥에서 손을 떼고 손가락 끝으로 발가락을 만지십시오.
4. 들이 마시고 다시 내려가십시오.
5. 숨을 내쉬고 손가락 끝으로 발가락을 만지십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 2 세트

7. 레그 레이즈

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목표 – 둔근, 하부 복근, 상부 복근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

레그 레이즈를하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 엉덩이 아래에 엄지 손가락을 놓고 코어를 맞물린 다음 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 천천히 다리를들이 마시고 내리십시오.
3. 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전에 천천히 올리십시오. 그렇게하면서 숨을 내쉬십시오.

세트 및 반복 – 12 회씩 3 세트

8. 판자

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목표 – 복근, 둔근, 대퇴사 두근, 어깨, 햄스트링, 이두근.

판자를하는 방법

1. 무릎을 꿇은 자세에서 네 발을 모두 타십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 매트 위에 놓습니다. 다리를 뒤로 펴고 코어를 맞 춥니 다. 목과 척추가 일직선인지 확인하십시오. 구부리거나 들어 올리지 마십시오.
3. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 바닥을보세요. 머리와 목에 부담을주지 마십시오. 숨을 계속 쉬어 라.
4. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 30-60 초의 플랭크 2 개 유지

9. 플랭크 잭

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대상 – 복근, 둔근, 내전근, 외전 근, 종아리 및 햄스트링.

플랭크 잭을 수행하는 방법

1. 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 코어를 유지하고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 상체와 손을 안정되게 유지하면서 다리를 벌리고 (어깨 너비보다 넓게) 다시 시작 위치로 되돌립니다. 여기에서는 플랭크 위치에서 점프 잭의 다리 움직임을 수행합니다.

세트 및 반복 – 20 회씩 3 세트

10. 스프린터 플랭크

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대상 – 복근, 둔근, 내전근, 외전 근, 종아리 및 햄스트링.

스프린터 플랭크를 수행하는 방법

1. 푸시 업 자세를 취하십시오. 목과 등이 같은 라인에 있고, 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 배 가까이 가져 오십시오.
3. 오른발을 바닥에 놓고 뛰고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다.
4. 왼쪽 무릎을 구부리고 배 가까이 가져 오십시오.
5. 왼발을 바닥에 놓고 뛰고 오른발을 바닥에서 떼십시오.
6. 달리기 나 전력 질주와 같이 더 빠른 속도로이 작업을 수행하십시오.

세트 및 반복 – 20 회씩 3 세트

11. 고양이와 소

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플랭크 자세로 많은 운동을 한 후에는 등을 편안하게해야합니다. Cat and Cow Pose는이를위한 완벽한 운동입니다.

목표 – 등 근육 이완.

고양이와 암소 포즈를 수행하는 방법

1. 네 발을 모두 타십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 척추를 들어 올리거나 구부리지 마십시오.
2. 척추를 구부리고 올려보세요. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다.
3. 천천히 고개를 숙이고 아래를 내려다 보며 척추를 올립니다. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다.

세트 및 반복 – 10 회씩 1 세트

12. 잭 나이프 크런치

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목표 – 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 허리 하부.

Jack Knife Crunch를 수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 손을 머리 위로 펴십시오. 스트레칭을 느껴보세요. 이것이 시작 위치입니다.
2. 다리와 손을 바닥에서 들어 올려 바삭 바삭한 다음 손으로 무릎을 만지십시오.
3. 천천히 다시 누워서 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 8 회씩 3 세트

13. 푸시 업

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목표 – 복근, 가슴, 어깨, 팔뚝.

푸시 업하는 방법

1. 바닥에 내려 다리가 완전히 펴지고 발가락에 얹힐 때까지 뒤로 미십시오.
2. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 양쪽 바닥에 손을 단단히 고정하십시오. 팔과 다리는 곧게 펴야합니다. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
3. 숨을들이 마시고 배꼽을 당기고 팔꿈치를 90도 (더 이상은 안됨)로 구부리면서 몸을 바닥으로 내립니다. 몸 전체를 똑바로 유지하십시오. 손바닥 바깥쪽에 압력을 유지하십시오.
4. 숨을 내쉬고 시작 위치로 들어 올리십시오. 형태를 훼손하지 않고 느리고 꾸준한 속도로 더 많은 반복을하십시오.
5. 이것이 너무 어렵다면이 연습의 수정 된 버전을 수행 할 수 있습니다. 하나는 바닥이 아닌 벤치 나 테이블에 손바닥을 올려 놓는 것입니다. 다른 하나는 발가락 대신 무릎을 꿇는 것입니다.

세트 및 반복 – 8 회씩 3 세트

14. 러시아 트위스트

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대상 – 내부 및 외부 사근, 복부 직근, 함정 및 척추 기립.

러시아 트위스트를 수행하는 방법

1. 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 평평하게하여 매트에 앉으십시오. 양손으로 메디신 볼이나 덤벨을 잡고 약간 뒤로 젖히십시오.
2. 코어를 묶고 동일한 무릎 자세로 다리를 들어 올린 다음 교차합니다.
3. 좌우로 비틀기 시작하십시오. 하체와 목을 가만히 유지하십시오.

세트 및 반복 – 15 회씩 3 세트

15. 인치 웜

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목표 – 복근, 허리, 삼각근, 둔근 및 이두근.

Inchworm을 수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 위로하고 코어를 맞물린 상태로 똑바로 서십시오.
2. 아래로 구부리고 손가락 끝으로 발에 가까운 바닥을 만지십시오. 엉덩이는 천장을 향해야합니다. 무릎을 구부리지 마십시오.
3. 손으로 걷기 시작하고 앞으로 나아가십시오.
4. 플랭크 자세가되면 멈 추세 요.
5. 이 자세를 잠시 유지하고 서있는 자세로 돌아갑니다.

세트 및 반복 – 3 회 1 세트

집에서 편한 시간에 할 수있는 15 가지 핵심 강화 운동입니다. 운동 세션을 마친 후에는 스트레칭을하고 몸을 식히십시오.

격일로 이러한 운동을하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

코어 강화 운동의 이점

1. 평평한 배를 얻을 수 있도록 도와주세요.
2. 핵심 근력을 향상시킵니다.
3. 근육 조정을 개선하십시오.
4. 부상을 방지하십시오.
5. 몸통을 안정시키는 데 도움이됩니다.
6. 호흡 기능을 향상시킵니다.
7. 자세를 개선하십시오.
8. 척추, 갈비뼈 및 골반을 안정시킵니다.

결론

핵심 운동은 자세, 균형, 힘, 체력 및 자신감을 향상시키는 데 좋습니다.

이 게시물이 도움이 되었기를 바랍니다. 질문이있는 경우 아래에 게시 해 주시면 연락 드리겠습니다.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

걷기가 코어 근력에 좋은가요?

걷기는 좋은 유산소 운동이며 칼로리 소모에 도움이됩니다. 그러나 코어를 강화하기위한 이상적인 운동은 아닙니다.

앉아있는 동안 코어를 강화하려면 어떻게해야합니까?

앉아 있다고해서 코어를 강화할 수는 없습니다. 코어 근육을 목표로하는 운동을함으로써 코어 근육을 활성화시켜야합니다.

코어 강화가 허리 통증에 도움이됩니까?

예, 정확하고 감독되는 핵심 운동은 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사와 상담하고 트레이너에게 허리 통증을 알리십시오.

코어 근력 운동에 적합한 반복 템포는 무엇입니까?

초보자는 8 회씩 2 세트를 시도하십시오. 8 회씩 3 세트로 늘린다. 나중에 12 회씩 3 세트. 세트와 반복 횟수는 운동 유형에 따라 다릅니다.

10 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

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