비디오와 함께 최고의 폼 롤러 운동 15

폼 롤링은 근육통과 관절통을 즉각적으로 완화시켜줍니다. 운동 선수와 피트니스 전문가는이를 보증 할 수 있습니다. 열심히 운동하고 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육통과 관절통이 발생할 수 있습니다. 사실, 당신의 나이와 생활 방식도 염증을 유발하는 큰 요인입니다. 진통제와 스프레이는 빠른 완화를 제공하지만 장기적으로는 문제를 악화시킬 수 있습니다. 반면에 폼 롤러 운동은 정형 외과 의사와 물리 치료사가 권장하며 부작용이 없습니다.

이러한 운동은 자신의 체중을 사용하여 기계적 압력을 가하면 실제 마사지 요법의 효과를 모방 할 수 있다는 원칙에 기반합니다. 연구에 따르면 폼 롤러 운동은 근육과 관절통을 줄이고 유연성과 혈류를 증가 시키며 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1) (2). 폼 롤러는 저렴하며 10 분 동안 사용하면 긴장된 근육이 이완되고 느슨해집니다. 따라서 전문가로부터 전문가처럼 폼 롤러를 사용하여 신체의 여러 부분에서 발생하는 통증을 완화하는 방법을 배우기 위해 비디오를 읽고 시청하십시오. 하지만 먼저 일반적인 폼 롤러 운동 루틴을 살펴 보겠습니다.

일반 폼 롤러 루틴

준비물: 부드러운 매트, 부드러운 공, 골프 공 및 폼 롤러 (6 x 18 인치 또는 6 x 36 인치). 폼 롤러는 온라인으로 구입할 수 있습니다.

방법: 통증이 있거나 근육을 풀고 싶은 곳에 폼 롤러를 놓습니다. 거품 위에 눕고 천천히 위아래 또는 앞뒤로 움직여 근육을 마사지하십시오. (이 기사의 비디오를 통해 자세히 논의했습니다.)

시간: 5-10 분 동안이 작업을 수행해야합니다.

빈도: 처음에는이 작업을 하루에 두 번 수행하십시오. 그런 다음 격일로 수행하십시오.

레벨: 누구나 폼 롤러 운동을 할 수 있습니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

1. 허리와 어깨 통증을위한 폼 롤러 운동

우리 대부분은 하루 종일 컴퓨터 앞에서 계속 구부리고 있습니다. 이것은 상부 요통과 구부러진 등으로 이어집니다. 꼽추는 확실히 멋져 보이지 않으며 척추 기형으로 이어질 수도 있습니다. 롤링 폼을 사용하여 허리와 어깨 통증을 완화하는 방법을 보여주는 비디오가 있습니다.

단계

1. 등 윗부분이나 덫 (사다리 근) 아래에 롤링 폼을 놓고 등을 대고 눕습니다. 어깨에 손을 대고 몸을 땅에서 들어 올리고 발 뒤꿈치로 몸을 지탱하세요.
2. 위아래로 움직이고 폼 롤러를 위쪽에서 등 가운데로 굴립니다.
3. 2 분 동안 수행합니다.
4. 마름모꼴이나 등 가운데 근육의 통증을 줄이려면 롤러를 수직으로 돌려 엉덩이를 롤러 하단에두고 척추 아래에 놓습니다.
5. 롤러 위에 조심스럽게 눕습니다. 어깨에 손을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
6. 이제 좌우로 굴려 가운데 등을 마사지합니다. 체중을 오른쪽으로 이동하고 1 분 동안 굴립니다. 그런 다음 체중을 왼쪽으로 이동하고 1 분 동안 굴립니다.

팁

이 운동을하는 동안 천장을보십시오. 다리를 보려고하면 척추에 스트레스를 줄 수 있습니다.

2. 목 통증을위한 폼 롤러 운동

하루 종일 앉아서 컴퓨터를 응시하면 목과 어깨에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 롤링 폼을 사용하여 장력을 해제하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 롤링 폼을 목 아래에 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 목을 한쪽에서 다른쪽으로 움직여 롤러로 마사지 할 수 있습니다.
3. 롤러를 약간 아래로 이동 한 다음 다시 목을 한쪽에서 다른쪽으로 움직여 마사지합니다.
4. 이것을 10 번한다.

팁

목에 더 많은 긴장을 풀기 위해 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 누운 다.

3. 종아리 근육통을위한 폼 롤러 운동

종아리 근육의 통증은 걷거나, 서거나, 달리는 동안 움직임을 방해 할 수 있습니다. 아픈 종아리 근육도 일상 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 그 고통을 무시하지 마십시오. 폼 롤러의 도움으로 종아리 근육을 이완하십시오. 이것은 송아지를위한 최고의 폼 롤러 운동 중 하나입니다. 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 송아지 아래에 롤러 폼을 놓습니다.
2. 손을 엉덩이 옆, 어깨 바로 아래, 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 이제 종아리 아래의 폼 롤러를 사용하여 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 천천히 앞뒤로 굴려 롤러를 무릎 아래에서 발목의 시작점으로 이동합니다.
5. 다리를 안쪽이나 바깥쪽으로 돌려 종아리의 여러 부위를 마사지 할 수 있습니다.
6. 이 운동을 더 효과적으로 만들기 위해 테니스 공을 사용하여 종아리 아래에두고 굴릴 수 있습니다.
7. 이것을 10 번 반복합니다.

팁

스틱을 사용하여 종아리를 마사지하여 압력을 조절할 수 있습니다.

4. 조여진 허벅지 (쿼드)를 풀어주는 폼 롤러 운동

단계

1. 엎드려 누워서 허벅지 밑에 거품을 펴서 무릎보다 약간 위에 둡니다. 발가락을 구부리고 바닥에 고정하여 몸을 지탱하십시오. 손을 땅에 똑바로 세우고 손바닥은 평평하게 유지하십시오.
2. 무릎의 시작 부분에서 허벅지 위쪽까지 위아래로 굴립니다.
3. 이것이 충분히 강하지 않다면 팔꿈치를 구부리고 플랭크 자세로 내려 오십시오.
4. 이제 롤링 폼을 위아래로 움직입니다.
5. 이것을 10 번한다.

팁

강도를 높이려면 한 번에 한 다리로이 운동을하십시오. 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리로 위에서 언급 한 단계를 반복합니다.

5. 햄스트링을 풀어주는 폼 롤러 운동

고통스러운 햄스트링은 운동하는 동안 경험할 수있는 최악의 상황 중 하나입니다. 이 운동은 확실히 안도감을 줄 것입니다.

단계

1. 폼 롤러 위에 앉으십시오. 손을 뒤로하고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 다리가 펴지고 롤러가 허벅지 아래에 놓일 때까지 뒤로 걸어갑니다.
3. 엉덩이가 끝나는 곳에서 무릎이 시작되는 지점까지 앞뒤로 굴립니다.
4. 이것을 10 번 반복합니다.
5. 이제 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 더 많은 압력을 가하고 거품을 굴립니다.
6. 다른 쪽 다리에도 이것을 반복하십시오.
7. 1 분 동안 수행합니다.

팁

몸의 균형을 맞추기 위해 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하십시오.

6. 허벅지 안쪽 (내전근)을 풀어주는 폼 롤러 운동

달리기, 조깅 또는 스프린트 전후에이 운동을함으로써 허벅지 안쪽 근육을 이완시키는 것이 항상 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 왼쪽에 눕고 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 펴십시오.
3. 사타구니 부위 근처의 확장 된 다리 아래에 롤링 폼을 놓습니다. 몸을 바닥쪽으로 돌리고 팔꿈치로 상체를 지탱하십시오.
4. 몸을 오른쪽으로 굴리고 다시 원래 위치로 돌아옵니다.
5. 이것을 10 번한다.
6. 왼쪽 다리로 이것을 반복하십시오.

팁

뻗은 다리의 발을 위아래로 움직여 순환을 증가시킵니다.

7. 허벅지 바깥 쪽을위한 폼 롤러 운동 (장골 밴드)

골반 부위 아래로 무릎까지 방사되는 엉덩이의 지속적인 통증은 수축 된 Iliotibial 밴드의 결과 일 수 있습니다. 하이킹, 사이클링 또는 달리기 중 부상으로 인한 것일 수 있습니다. 집에서 쉽게 롤링 폼 운동을하여 허벅지 바깥 쪽 근육을 이완시켜보세요. 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 한쪽으로 와서 엉덩이 바로 아래에 롤링 폼을 놓습니다. 다리를 함께 쌓고 손을 바닥에 고정하여 상체를 지탱합니다.
2. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하십시오.
3. 오른팔로 상체를 지탱하십시오.
4. 롤링 폼을 무릎 바로 위에서 아래로 굴린 다음 롤업하십시오.
5. 이것을 10 번한다.
6. 뒤집어 다른 쪽에서도이 작업을 수행합니다.

팁

강도를 높이려면 다리를 쌓으십시오. 균형을 유지하십시오.

8. 다리 통증을위한 폼 롤러 운동 (신)

고통스럽고 다친 정강이는 수면을 방해 할 수 있습니다. 더욱이 계단을 오르거나 요가를하거나 다리를 접는 것도 어렵습니다. 악화되기 전에, 롤링 폼에 정강이를 굴려 긴장을 풀고 치유를 가속화하십시오. 올바르게 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

단계

1. 정강이 아래 (무릎 바로 아래)에 롤링 폼을 놓습니다.
2. 매트의 어깨 앞에 손을 대고 고양이 자세를 취하십시오.
3. 코어와 골반 근육을 사용하여 롤링 폼을 앞뒤로 굴립니다 (발 끝에서 무릎 바로 아래까지).
4. 특정 부위의 롤을 펄싱하여 아픈 근육을 스팟 마사지 할 수 있습니다.
5. 호랑이 꼬리로 알려진 롤러를 사용하여 다리 앞쪽의 근육을 마사지 할 수도 있습니다.
6. 이 작업을 잠시 수행하십시오.

팁

한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 대고이 운동을하여 더 강렬하게 만드십시오.

9. 허리 통증과 둔근을위한 폼 롤러 운동

허리 통증 완화를위한 가장 효과적인 폼 롤러 운동 중 하나입니다. 롤링 폼을 사용하여 둔근과 햄스트링을 모두 이완하면 허리 통증과 근육통이 완화됩니다. 아래의 단계에 따라 안심하고 장애물없이 일상을 진행하십시오.

단계

1. 다리를 구부린 상태에서 똑바로 앉으십시오. 롤러를 엉덩이 바로 뒤, 보조개 위, 척추쪽으로 놓습니다. 롤러가 신장 라인 근처에 있기 때문에이 운동을 할 때주의해야하며, 날카로운 비정상적인 통증이있을 경우 위치를 바꿔야합니다.
2. 롤러에 편안하게 기대십시오. 복근을 아래로 내리고 견갑골을 이완하고 팔을 옆에 두십시오.
3. 엉덩이를 들어 올리고 앞뒤로 아주 조금씩 움직입니다. 이것을 30 초 동안하십시오.
4. 롤러를 보조개를 가로 질러 오른쪽으로 놓습니다. 등을 대고 눕고 엉덩이를 들어 올리고 롤러의 측면을 따라 손을 놓고 다리를 들어 올립니다. 무릎이 구부러져 있는지 확인하십시오.
5. 허리를 마사지 할 수 있도록 엉덩이를 좌우로 움직입니다.
6. 또한 무릎을 천천히 원을 그리며 움직여 긴장된 근육을 풀어줄 수 있습니다.
7. 10 회 반복합니다.

팁

앞뒤로 구르면서 발을 바깥 쪽과 안쪽으로 움직여 순환을 개선하십시오.

10. 단단한 둔근을 푸는 폼 롤러 운동

둔근은 우리의 모든 움직임에서 중요한 역할을합니다. 그들이 과로하면 앉거나 일어서는 동안 뻣뻣함을 경험합니다. 롤링 폼을 사용하여 둔근을 이완하는 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 손과 발을 바닥에 대고 롤러에 앉으십시오.
2. 이제 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.
3. 손과 한 발로 체중을 지탱하십시오.
4. 롤러의 시작 부분에서 끝 부분까지 엉덩이를 앞뒤로 굴립니다.
5. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
6. 2 분 동안 수행합니다.

팁

앞뒤로 구르면서 발을 바깥 쪽과 안쪽으로 움직여 순환을 개선하십시오. 다리를 쌓아 운동 강도를 높일 수도 있습니다.

11. 허리와 팔 통증을위한 폼 롤러 운동

때로는 팔을 들어 올릴 때 압박감을 느낄 수 있습니다. 이것은 체육관이나 심지어 춤 때문일 수 있습니다. 적절한 워밍업 세션이 없으면 배근이 손상 될 위험이 있습니다. 라트를 이완하려면 다음 단계를 따르십시오.

단계

1. 오른쪽에 누워 롤러를 오른쪽 어깨 아래에 놓습니다. 오른손은 펴고 왼손은 바닥에 대고 몸을 지탱하십시오.
2. 왼발을 바닥과 평행하게 놓고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
3. 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 구부려서 옆구리 전체를 앞뒤로 굴립니다.
4. 아래로 구르고 옆으로 움직여서 위도 근육의 다른 부분을 스팟 마사지하여 자세를 변경하십시오.
5. 다른 쪽에서도이 작업을 수행하십시오.
6. 10 회 반복합니다.

팁

강도를 높이려면 뻗은 팔의 엄지 손가락이 천장을 향하도록합니다.

12. 팔뚝 통증을위한 폼 롤러 운동

상완의 근육은 앞다리를 지속적으로 사용하기 때문에 많은 마모를 겪는 경향이 있습니다. 이 롤링 폼 운동을하여 팔뚝 근육을 이완하고 회복하십시오. 단계는 다음과 같습니다.

단계

1. 폼 롤러를 테이블 위에 놓습니다.
2. 테이블 옆에 서서 팔을 롤러에 올려 놓습니다.
3. 팔을 앞뒤로 움직여 삼두근을 마사지하십시오.
4. 롤러의 위치를 ​​오른쪽으로 바꾸고 폼을 굴립니다.
5. 팔의 왼쪽을 굴립니다.
6. 폼 롤러를 몸과 평행하게 놓고 팔을 그 위로 뻗은 다음 팔뚝을 마사지 할 수 있도록 손을 안쪽으로 비틀십시오.
7. 이것을 10 번한다.

팁

이 운동은 부분적으로 한쪽에 누워서 할 수 있습니다.

13. 평평한 배를위한 폼 롤러 운동

팔 굽혀 펴기, 크런치 및 기타 핵심 운동을 너무 많이하면 핵심 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 이 경우 구부리거나 사이드 크런치를하는 것이 어려울 수 있습니다. 걱정하지 마세요! 롤링 폼을 사용하여 복근을 이완하고 평평한 배를 얻을 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 롤러를 엉덩이 아래에 놓고 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 무릎을 들어 올리고 숨을들이 쉬고 다리를 밖으로 펴십시오.
3. 숨을 내쉬고 무릎을 뒤로 당깁니다.
4. 이것을 10 번 반복합니다.
5. 이제 다리를 위로 뻗고 숨을들이 쉬고 내립니다.
6. 숨을 내쉬고 다리를 위로 올리십시오.
7. 이것을 10 번 반복합니다.
8. 롤러 위에 손을 놓고 두 다리를 위로 뻗은 다음 하체를 흡입하고 굴립니다. 다리를 펴고 발가락을 구부립니다.
9. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
10. 이것을 5 번한다.
11. 이제 정강이 아래에 폼 롤러를 놓습니다. 몸을 들어 올리고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아지지하십시오.
12. 숨을 내쉬고 무릎을 구부립니다. 배를 안으로 당기고 크런치하면서 폼 롤러를 발쪽으로 굴립니다.
13. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
14. 이것을 10 번한다.
15. 배에 눕고 팔을 뻗은 다음 폼 롤러를 두 팔 아래에 놓습니다.
16. 숨을들이 쉬고 어깨를 뒤로 굴리고 가슴을 열고 손목까지 굴린 다음 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.
17. 이것을 10 번 반복합니다.
18. 옆으로 눕고 팔꿈치 바로 아래에 롤러를 놓고 다른 팔을 위로 뻗은 다음 다리를 함께 조입니다. 롤러를 손목쪽으로 굴릴 때 내쉬고 다리를 위로 당겨 확장 된 팔에 닿으십시오.
19. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
20. 이것을 10 번 반복합니다.

팁

이러한 운동을 과도하게하지 마십시오.

14. 손목 신근 및 굴근을위한 폼 롤러 운동

사무실이나 학교에서 하루 종일 입력하면 손목이 아플 수 있습니다. 롤링 폼을 사용하여 주기적으로 손목을 이완하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

단계

1. 이 운동을하려면 부드러운 공이 필요합니다. 일반 폼 롤러로도 할 수 있습니다.
2. 폼 볼을 손목 바로 아래에 놓고 다른 손으로 압력을가합니다.
3. 위아래로 굴립니다.
4. 손을 공 바로 위에 놓고 같은 손으로 압력을 가하고 공을 굴려서 바닥에서 할 수도 있습니다. 이것은 굴근을 마사지하는 데 도움이 될 것입니다.
5. 이제 신근을 마사지하려면 손을 거꾸로 뒤집어 바닥이나 테이블에있는 폼 볼 위에 올려 놓습니다.
6. 폼볼을 굴려 신근 마사지하기.
7. 이것을 10 번한다.

팁

숨을들이 쉴 때 주먹을 펴고 숨을 내쉴 때 주먹을 열어 혈액 순환을 개선합니다.

15. 발을 진정시키고 진정시키는 폼 롤러 운동

따뜻한 물에 담그는 순간 발의 긴장이 마법처럼 사라지는 것을 느껴본 적이 있습니까? 따뜻한 물은 발 근육을 이완시키는 경향이 있기 때문입니다. 음, 다리 폼 롤러 운동을하면 똑같은 안도감을 얻을 수 있습니다. 단계는 다음과 같습니다.

단계

1. 이 운동을하려면 작은 거품 공이나 골프 공이 필요합니다.
2. 골프 공을 바닥에 놓고 발을 얹고 뒤꿈치부터 굴립니다.
3. 각 발에 2 분 동안 이것을하십시오.

팁

공이 미끄러지지 않도록 요가 매트를 사용하십시오.

자, 거기에 15 개의 폼 롤링 운동이 있습니다. 이러한 운동은 여러면에서 도움이 될 것입니다. 구경하다!

폼 롤러 운동의 이점

• 폼 롤러는 스포츠 마사지의 이점을 제공합니다. 깊은 압축을 사용하여 단단한 근육을 부수고 꼬임과 매듭을 풀어줍니다.
• 폼 롤링은 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄입니다.
• 또한 흉터 조직과 관절 스트레스의 발생을 감소시킵니다.
• 운동 전후, TV 시청 중 또는 잠자리에 들기 직전에 언제든지 할 수 있습니다.
• 어떤 사람들은 폼 롤링이 운동 후 운동이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 가정입니다. 운동을 시작하기 전에 약간의 롤링을해야합니다. 폼 롤링은 근육을 풀어주고

유연성이 향상되어 다른 운동을보다 효과적으로 수행 할 수 있습니다.

기억해야 할 것들

• 장기를 굴리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
• 관절이나 뼈를 굴리지 마십시오.
• 구르는 동안 숨을 참지 마십시오. 심호흡을하고 이완하십시오.
• 롤러가 항상 근육 아래에 있는지 확인하십시오.

이렇게함으로써