통증을 줄이고 유연성을 향상시키는 15 가지 사타구니 운동

사타구니 근육은 섬세하고 민감합니다. 그들은 안쪽 허벅지에서 실행되어 골반 뼈까지 올라갑니다. 이러한 근육의 조정 된 움직임은 걷기, 점프 및 좌우 움직임과 같은 활동에 도움이됩니다. 격렬한 운동이나 사타구니 근육 부상은 통증과 경직을 유발합니다. 요가 스트레칭과 가벼운 운동은 통증을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 사타구니 근육을 강화하고 통증을 줄이고 운동 범위를 개선하기위한 15 가지 최고의 사타구니 운동과 스트레칭을 나열합니다. 아래로 스크롤!

시작하기 전에… 기억하십시오

• 허벅지 안쪽과 사타구니 부위는 내전근, 흉근, 장요근, 사토 리우스 등과 같은 근육에 의해지지됩니다. 이것은 민감한 부위이므로 시작하기 전에 물리 치료사와상의하여 운동의 적합성을 논의하는 것이 중요합니다.
• 통증을 유발하거나 부상을 악화시키는 운동을하지 마십시오. 균형이 잘 잡히지 않고 체력 수준이 낮은 노인은 사타구니와 허벅지의 근육 긴장을 피하기 위해 항상 전문가의 감독하에 이러한 운동을 수행해야합니다.

이러한 점을 염두에두고 연습부터 시작하겠습니다.

1. 누워있는 사타구니 스트레치

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목표 – 내전근, 고관절 굴곡근, 햄스트링 및 둔근.

누워있는 사타구니 스트레칭하는 방법

1. 매트에 눕습니다. 운동 블록이나 베개로 머리를 지탱하십시오.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 서로 가깝게 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬고 천천히 다리를 벌립니다. 스트레칭을 느끼고 30 초 동안 유지하십시오.
4. 과도하게 늘리지 마십시오. 통증이 아닌 스트레칭을 느끼는 지점에서 잡으십시오.
5. 손을 무릎에 대고 무릎을 부드럽게 눌러 사타구니 근육을 늘릴 수 있습니다.
6. 숨을들이 마시고 무릎을 모으십시오. 5 회씩 3 세트를한다.

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2. 내전근 짜기

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타겟 – 내전근

내전근 짜내는 방법

1. 매트에 등을 대고 눕습니다. 몸의 측면을 따라 손을 놓습니다.
2. 무릎을 위로 향하게하고 무릎 사이에 소프트볼을 잡습니다.
3. 공을 부드럽게 짜내 어 내전근을 수축시킵니다. 10 초 동안 누르고있다가 놓습니다. 이 운동을하는 동안 계속 호흡하십시오.
4. 4 회씩 3 세트를한다.

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3. 옆으로 누워있는 사타구니 스트레치

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표적 – 내전근, 둔근, 외전 근 및 햄스트링.

누워있는 사타구니 스트레칭하는 방법

1. 왼쪽으로 눕습니다.
2. 양쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼손으로 머리를 지탱하십시오.
3. 가능한 한 많이 공중에서 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오.
4. 오른손으로 무릎을 지탱할 수도 있습니다.
5. 이 자세를 3 초 동안 유지하면 스트레칭이 느껴집니다. 10 회씩 2 세트를한다.
6. 다른쪽에 누워 왼쪽 다리를 펴십시오.

4. 누워있는 단일 다리 내전근 스트레칭

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표적 – 내전근, 외전 근, 고관절 굴근 및 둔근.

누워있는 단일 다리 내전근 스트레칭을하는 방법

1. 매트에 편안하게 눕고 베개에 머리를 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하고 바닥에 가깝게 유지하십시오.
3. 시작 위치에서 다른 무릎으로 한쪽 무릎을 아래로 내립니다.
4. 포즈를 3-5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 다시 올립니다.
5. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 5 회씩 2 세트를한다.

5. 거짓말 내부 추가

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표적 – 내전근, 외전 근, 둔근.

거짓말을하는 방법

1. 매트 위에 편안하게 오른쪽으로 눕고 베개 위에 머리를 눕습니다. 매트 위에 왼손을 앞에 놓습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 다리 뒤쪽 바닥에 놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지하고 오른쪽 다리를 바닥에 부드럽게 대십시오.
4. 다른 쪽 다리도 똑같이하기 전에 이것을 10 번하십시오.

6. 앉은 사타구니 스트레치

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대상 – 내전근, 고관절 굴근, 둔근, 대퇴사 두근, 고관절 굴근 및 햄스트링.

사타구니 스트레칭을하는 방법

1. 매트에 앉아 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 몸에 가까워 지도록합니다.
2. 등을 똑바로 세우고 무릎이 바닥에 닿도록 낮추십시오.
3. 등을 약간 구부리고 팔꿈치를 사용하여 무릎에 압력을 가할 수도 있습니다.
4. 천천히 긴장을 풀고 사타구니 근육을 강화하기 위해 몇 번 더 반복하십시오. 10 회씩 2 세트를한다.

7. 앉은 앞으로 폴드 스트레치

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표적 -

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목표 – 내전근, 외전 근, 고관절 굴곡근, 둔근 및 햄스트링.

앉은 고관절 외전을하는 방법

1. 의자 나 벤치에 편안하게 앉으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎 바로 아래에 저항 밴드를 놓습니다.
2. 가슴 위로 팔을 교차하고 척추를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 조이고 앞을 똑바로 봅니다.
3. 밴드의 저항에 대해 다리를 바깥쪽으로 벌립니다. 또한 발을 벌리 되 그 위치에서 움직이지 마십시오.
4. 다리를 초기 위치로 되돌립니다.

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9. 바레 레그 스트레치

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대상 – 내전근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 둔근.

바레 레그 스트레치하는 방법

1. 바레 바 근처에 서십시오. 사타구니 부위가 뻣뻣하거나 최근 부상에서 회복중인 경우 높이를 낮은 위치로 조정하십시오.
2. 한 손으로 바를 잡고 한 다리를 그 위에 올려 놓습니다. 다리를 펴십시오.
3. 늘어난 다리쪽으로 구부려 스트레칭을 느껴보세요. 과도한 스트레칭을 피하십시오. 포즈를 3 초 동안 유지하고 놓습니다.
4. 다른 쪽 다리로도하세요. 이것을 3 번하십시오.

10. 플리 스쿼트

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대상 – 내전근, 둔근, 대퇴사 두근, 고관절 굴근, 햄스트링 및 대퇴사 두근.

파워 스쿼트를하는 방법

1. 사타구니 근처의 허벅지 앞쪽에 손을 대고 서십시오.
2. 발가락이 양쪽에서 바깥 쪽을 가리 키도록 발을 넓게 벌립니다.
3. 무릎을 천천히 구부리고 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 손을 정면으로 똑바로 들어 올리십시오. 손바닥이 아래를 향해야합니다.
4. 잠시 기다렸다가 발 뒤꿈치를 밀어 다리를 곧게 펴서 처음 위치로 돌아 오십시오.
5. 강도를 높이기 위해 손에 무게를두고이 운동을 할 수도 있습니다. 8 회씩 1 세트를한다.

11. 밴드 납치

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대상 – 내전근, 고관절 굴근, 둔근, 햄스트링 및 종아리.

밴드 납치를하는 방법

1. 두 발을 함께 놓고 똑바로 서십시오. 발목 주위에 저항 밴드를 두십시오.
2. 지지를 위해 손으로 안정된 물체를 잡으십시오. 체력 수준에 따라 지원없이이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
3. 왼쪽 다리를 바닥에 단단히 고정하고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 최대한 스트레칭하십시오.
4. 잠시 멈추고 다리를 원래 위치로 되돌려 저항 밴드의 장력을 해제합니다.
5. 오른쪽 다리를 단단하게 유지하고 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 밴드를 펴고 초기 위치로 돌아갑니다.
6. 이 운동을 여러 번 반복하여 사타구니 근육과 무릎을 강화하십시오. 또한 쪼그리고 달리는 동안 무릎이 떨어지는 것을 방지합니다. 8 회씩 2 세트를한다.

12. 밴드와 엉덩이 확장

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대상 – 둔근과 햄스트링.

저항 밴드로 엉덩이 확장을하는 방법

1. 저항 밴드를 오른쪽 발목에 감고 다른 쪽 끝을 테이블 다리에 묶습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 서고 손은 허리에 얹고 어깨는 뒤로 조이고 테이블을 향합니다.
3. 밴드가 제공하는 저항에 대해 다리를 뒤로 당깁니다.
4. 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 왼쪽 다리로도 이것을하십시오. 8 회씩 2 세트를한다.

13. 긴 내전근 스트레치

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목표 – 내전근, 햄스트링, 고관절 굴근, 둔근, 대퇴사 두근 및 종아리.

긴 내전근 스트레칭을하는 방법

1. 다리를 앞으로 뻗은 상태로 요가 매트에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리가 약 45 도가 될 때까지 오른쪽 다리를 엽니 다.
3. 왼쪽 다리를 처음 위치에서 45도 정도 옆으로 가져 와서 벌립니다.
4. 손을 사용하여 두 다리를 뒤로 밀고 다리를 조금 더 부드럽게 벌립니다 (사타구니 부상이있는 경우이 단계를 건너 뜁니다).
5. 몸을 앞으로 구부리고 팔뚝을 앞쪽 바닥에 놓습니다.
6. 몸을 회복하기 전에 5까지 세십시오. 3 번하세요.

14. 엉덩이 굴근 스트레칭

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대상 – 고관절 굴근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리 및 허리.

엉덩이 굴근 스트레칭을하는 방법

1. 매트 위에 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 내리고 왼쪽 무릎이 매트에 닿을 때까지 아래로 내려갑니다.
2. 두 손바닥을 오른쪽 무릎에 놓고 왼쪽 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 손바닥으로 오른쪽 무릎을 밉니다. 동시에 상체를 뒤로 당깁니다. 둔근, 허벅지 안쪽, 대퇴사 두근, 복근의 스트레칭을 느껴보세요.
3. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 다시 돌아옵니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

15. 안 자냐 사나

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목표 – 내전근, 둔근, 고관절 굴근 및 햄스트링.

Anjaneyasana를 수행하는 방법

1. 플리 스쿼트 자세를 취하고 손을 무릎 위에 올려 놓습니다.

2. 오른쪽으로 돌진 자세를 취합니다. 양손을 오른쪽 무릎에 올려 놓습니다.

3. 천천히 바닥에 손가락 끝을 대고 엉덩이를 내립니다. 이렇게하면 왼쪽 다리가 뒤로 확장됩니다. 정강이와 족근 관절을 바닥에 부드럽게 놓습니다.

4. 손을 다시 무릎에 올려 놓습니다. 사타구니 부위의 스트레칭을 느껴보십시오. 스트레칭이 충분하지 않으면 엉덩이를 아래로 누르십시오.

6. 30 초 동안 포즈를 유지합니다. 숨을 계속 쉬어 라. 다른 쪽에서도하세요.

결론

다음은 집에서 할 수있는 최고의 사타구니 운동과 스트레칭입니다. 부상이있는 경우이를 수행하기 전에 의사 나 트레이너와상의하십시오. 근력, 유연성, 자세를 개선하고 사타구니 근육 손상 가능성을 줄이기 위해 매일 10 분 동안 이러한 운동을하십시오.

독자 질문에 대한 전문가의 답변

사타구니 부상을 얼마나 오래 쉬어야합니까?

부상의 정도에 따라 의사는 얼마나 많은 휴식이 필요한지 알려줄 것입니다. 사타구니 부위에 통증이 느껴지면 즉시 의사와 상담하십시오.

당겨진 사타구니 근육을 어떻게 펴나요?

사타구니 근육이 당기면 물리 치료사의 도움을 받아 스트레칭을하세요. 목표로 삼아야 할 근육을 알지 못한 채 스스로 시도하지 마십시오.

사타구니 부상으로 달릴 수 있습니까?

아니요, 사타구니 근육 부상으로 달리면 안됩니다. 힘과 형태를 회복하기 전에 휴식을 취하고 물리 치료 세션에 참석하십시오.

사타구니 근육을 강화하는 방법?

사타구니 근육은 섬세하고 민감합니다. 앉아있는 내전과 외전, 누워서 앉은 사타구니 스트레칭과 같은 요가 스트레칭과 운동을함으로써이를 강화할 수 있습니다. 그러나 의사와 상담하고 공인 물리 치료사의 감독하에이를 수행해야합니다.

사타구니 통증을 없애는 방법?

첫째, 사타구니 통증이 발생하는 이유를 알아보기 위해 의사를 만나야합니다. 부상이면 치료를 받아야합니다. 회복하는 동안 사타구니 근육 강화 스트레칭과 운동을 할 수 있습니다. 또한 부상을 치료하기 위해 휴식을 취해야합니다.

유연성을 위해 사타구니를 여는 방법?

유연성을 높이려면 사타구니를 여는 것이 매우 중요합니다. 바레 다리 스트레칭, 런지, 확장 사이드 런지, 요가 아사나, 앉은 다리 스트레칭 등을 할 수 있습니다. 친구의 도움을 받아 서있는 다리 확장을하십시오.

당겨진 사타구니를 치료하는 데 얼마나 걸립니까?

당긴 사타구니를 치료하는 데 4-6 주가 걸립니다. 의사가 달리 말하지 않는 한 휴식을 취해야합니다. 사타구니 근육 강화 운동을 시작하고 의사가 재활 요법을 시작하도록 허가 한 후에 만 ​​스트레칭을 시작하십시오.