건강한 아침 식사를하는 것이 완고한 플랩을 없애는 가장 좋은 방법입니다. Bath 대학의 Bath Breakfast Project의 수석 연구원 인 James Betts 박사는 "정기적으로 아침을 먹는 사람들이 더 날씬하고 건강 해지는 경향이 있다는 것은 확실히 사실입니다."라고 말합니다. 또한 아침 선장은 비만하고 정신 건강이 좋지 않은 경향이 있습니다 (1), (2). 그러나 빠른 아침 식사 옵션이 있습니까? 예! 15 가지 맛있고 빠르고 휴대 가능한 아침 식사에 대해 말씀 드리겠습니다. 이러한 저칼로리 영양가있는 아침 식사 음식은 체중 증가에 제동을 걸고 체중 감소를 가속화합니다. 위로 스 와이프!

1. 바나나 아몬드 시나몬 스무디

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준비 시간: 5 분

요리 시간: 2 분

총 시간: 7 분

제공량: 1

칼로리: 189

성분

• 바나나 1 개
• 아몬드 4 개
• 우유 200mL
• 요거트 2 큰술
• 계피 가루 ¼ 작은 술

준비하는 방법

1. 믹서기에 모든 재료를 넣고 잘 섞는다.
2. 잔에 붓고 준비가되었습니다!
3. 메이슨 병이나 유리 병에 부어 작업에 가져갈 수 있습니다.

2. 슬리밍 말차 스무디 볼

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준비 시간: 10 분

요리 시간: 5 분

총 시간: 15 분

제공량: 1

칼로리: 279

성분

• 말차 1 작은 술
• 아기 시금치 ½ 컵
• 잘게 썬 아몬드 6 개
• 치아 시드 2 작은 술
• 간 코코넛 2 큰술
• 가벼운 코코넛 밀크 1 컵
• 토핑 용 블루 베리 몇 개

준비하는 방법

1. 물의 1/4 컵을 가열하십시오. 화염에서 제거하고 그것에 말차를 추가하십시오.
2. 잘 저어 섞는다.
3. 아기 시금치, 코코넛 밀크, 말차를 믹서기에 버립니다.
4. 블리츠.
5. 그릇에 붓고 강판 코코넛, 블루 베리, 치아 시드, 아몬드를 얹습니다 .

3. 써니 사이드 업과 아보카도 토스트

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준비 시간: 10 분

요리 시간: 2 분

총 시간: 12 분

제공량: 1

칼로리: 211

성분

• 통밀 토스트 1 개
• 계란 2 개
• ½ 아보카도
• 칠리 플레이크 또는 후추 ¼ 작은 술
• 올리브유
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 냄비에 올리브 오일을 가열하고 계란을 깨뜨립니다.
2. 2 분간 조리합니다.
3. 그 동안 아보카도 절반을 으깨십시오.
4. 으깬 아보카도를 통밀 토스트에 올립니다.
5. 으깬 아보카도 위에 햇볕이 잘 드는면을 위로 올립니다.
6. 칠리 플레이크 또는 후추와 소금을 뿌립니다.
7. 그리고 준비되었습니다!

4. 아마씨 가루를 곁들인 새싹 샐러드

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준비 시간: 20 분

요리 시간: 5 분

총 시간: 25 분

제공량: 1

칼로리: 117

성분

• 삶은 녹두 2 컵
• 다진 토마토 ½ 컵
• 다진 오이 ½ 컵
• 삶은 땅콩 2 큰술
• 아마씨 가루 2 큰술
• 라임 주스 4 큰술
• 검은 소금 ½ 작은 술
• 다진 고수 2 큰술

준비하는 방법

1. 삶은 콩나물, 다진 채소, 삶은 땅콩, 아마씨 가루를 그릇에 담습니다.
2. 검은 소금, 라임 주스, 다진 고수를 추가합니다. 잘 섞다.
3. 단백질이 풍부하고 건강한 아침 식사가 준비되었습니다!

5. 야채 세 몰리나 / 라바 업마

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준비 시간: 7 분

요리 시간: 10 분

총 시간: 17 분

제공량: 1

칼로리: 148

성분

• 양질의 거친 밀가루 4 큰술
• 다진 중간 양파 ½ 개
• 잘게 썬 중간 크기의 당근 ½ 개
• 겨자씨 1 작은 술
• 카레 잎 몇 개
• 버터 기름 1 큰술
• 병아리 콩 1 큰술
• 땅콩 10 개
• 다진 청 고추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금
• 물 1 컵
• 다진 고수 1 큰술

준비하는 방법

1. 팬을 데우고 버터 기름을 넣으십시오.
2. 카레 잎과 겨자씨를 추가합니다. 씨앗이 딱딱 거리게합니다.
3. 분할 된 병아리 콩을 추가합니다. 1 분 동안 볶고 볶습니다.
4. 다진 양파를 넣고 2 분 동안 익 힙니다.
5. 다진 당근과 땅콩을 넣습니다. 2 분간 조리합니다.
6. 양질의 거친 밀가루, 소금, 녹색 칠리를 넣습니다. 모든 것을 결합하십시오.
7. 2 분 동안 조리 한 다음 물을 추가합니다.
8. 물이 마를 때까지 가끔 저어주세요.
9. 다진 고수로 장식하고 뜨겁게 제공합니다.

6. 그램 가루 짭짤한 팬케이크 (베산 칠라)

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준비 시간: 8 분

요리 시간: 10 분

총 시간: 18 분

제공량: 1

칼로리: 229

성분

• 밀가루 4 큰술
• 다진 중간 양파 ½ 개
• 다진 고수 2 큰술
• 잘게 썬 토마토 2 큰술
• 올리브 오일 2 큰술
• 강황 ¼ 작은 술
• 고추 가루 ¼ 작은 술
• 다진 청 고추 ½ 작은 술 (선택 사항)
• 물 ¼ 컵
• 그릭 요거트 ½ 컵
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 그램 밀가루, 양파, 토마토, 고수, 소금, 강황, 고춧가루, 청 고추를 섞는다.
2. 물을 넣고 잘 섞는다.
3. 프라이팬을 데우고 올리브 오일을 넣으십시오.
4. 그램 밀가루 믹스를 약간 추가합니다. 숟가락의 뒷면을 사용하여 반죽을 고르게 펴 바릅니다.
5. 양쪽을 2 분 동안 요리합니다.
6. 팬케이크 두 개를 만들고 그릭 요거트 반 컵과 함께 드세요.

7. 요거트, 과일, 견과류 및 씨앗

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준비 시간: 7 분

요리 시간: 3 분

총 시간: 10 분

제공량: 1

칼로리: 118

성분

• 그릭 요거트 ½ 컵
• 얇게 썬 사과 ½ 개
• 얇게 썬 복숭아 ½ 개
• 석류 ¼ 컵
• 아마씨 가루 1 작은 술
• 페 피타 1 작은 술
• 자른 아몬드 1 큰술

준비하는 방법

1. 아마씨 가루로 그릭 요거트를 휘젓는 다.
2. 그릇에 옮깁니다.
3. 얇게 썬 사과, 얇게 썬 복숭아, 석류, 아몬드, 페 피타를 넣습니다.
4. 그리고 준비되었습니다!

8. 청사과 시금치 스무디

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준비 시간: 5 분

요리 시간: 5 분

총 시간: 10 분

제공량: 1

칼로리: 109

성분

• 녹색 사과 1 개
• 아기 시금치 ½ 컵
• 아몬드 우유 ½ 컵
• 다진 대추 1 개
• 가루 멜론 씨앗 1 작은 술

준비하는 방법

1. 모든 재료를 믹서기에 버립니다.
2. 잘 섞는다.
3. 아름다운 녹색 스무디를 키가 큰 잔에 붓습니다.
4. 즉시 마시거나 직장이나 학교에 가져 가십시오.

9. 삶은 벵골 그램 퀵 브랙퍼스트

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준비 시간: 20 분

요리 시간: 5 분

총 시간: 25 분

제공량: 2

칼로리: 134

성분

• 삶은 벵골 그램 1 컵
• 다진 토마토 ½ 컵
• 다진 오이 ¼ 컵
• 다진 적 양파 ¼ 컵
• 커민 파우더 1 작은 술
• 라임 주스 3 큰술
• 다진 고수 1 큰술
• chaat masala 1 작은 술
• 검은 소금 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 삶은 벵골 그램을 그릇에 버립니다.
2. 같은 그릇에 다른 모든 재료를 넣으십시오.
3. 잘 섞다.

10. 베리 귀리 스무디

인스 타 그램

준비 시간: 5 분

요리 시간: 4 분

총 시간: 9 분

제공량: 1

칼로리: 281

성분

• 바나나 1 개
• 말린 귀리 ½ 컵
• 딸기 4 개
• 블루 베리 10 개
• 그릭 요거트 ½ 컵
• 아몬드 / 전 지방 우유 ½ 컵
• 후추 한 꼬집
• 다크 코코아 가루 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 바나나를 껍질을 벗기고 썰어 믹서기에 넣습니다.
2. 말린 귀리, 딸기, 블루 베리, 요거트, 아몬드 / 전 지방 우유, 다크 코코아 가루, 후추 꼬집음을 추가합니다.
3. 잘 섞는다.
4. 키가 큰 유리 잔에 옮깁니다.

11. 딸기 사브 자 씨 스무디 볼

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준비 시간: 7 분

요리 시간: 3 분

총 시간: 10 분

제공량: 1

칼로리: 152

성분

• 딸기 5 개
• 바닐라 에센스 ½ 작은 술
• 밤새 물에 담근 사브 자 씨앗 ½ 컵
• 블루 베리 요거트 1 컵

준비하는 방법

1. 딸기를 반으로 자르고 믹서기에 버립니다.
2. 블렌더에 블루 베리 요거트를 넣고 잘 섞습니다.
3. 그릇에 붓는다.
4. sabja 씨앗과 바닐라 에센스를 추가하십시오.
5. 잘 저어 주면 완성!

12. 써니 사이드 업과 마늘 토스트와 바나나

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준비 시간: 3 분

요리 시간: 6 분

총 시간: 9 분

제공량: 1

칼로리: 193

성분

• 달걀 1 개 또는 2 개
• 통밀 빵 1 개
• 마늘 1 쪽
• 말린 오레가노 ½ 작은 술
• 다진 붉은 피망 ¼ 컵
• 올리브 오일 1 작은 술
• 맛볼 소금
• 후추
• 바나나 1 개

준비하는 방법

1. 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다.
2. 달걀을 깨뜨립니다.
3. 피망, 소금, 후추를 넣으십시오.
4. 마늘을 갈아서 통밀 빵에 뿌린다.
5. 프라이팬에 약간의 올리브 오일을 넣고 빵을 굽습니다.
6. 햇볕이 잘 드는면을 통밀 빵으로 옮깁니다.
7. 말린 오레가노를 뿌린다. 아침을 채우려면 바나나 하나를 먹으십시오.

13. 키위와 치아 귀리

인스 타 그램

준비 시간: 7 분

요리 시간: 5 분

총 시간: 12 분

제공량: 1

칼로리: 209

성분

• 귀리 2 큰술
• 다진 키위 1 개
• 치아 시드 2 큰술
• 아몬드 우유 1 컵 / 전 지방 우유
• 재 거리 가루 1 작은 술
• 소금 한 스푼

준비하는 방법

1. 아몬드 / 전 지방 우유 한 컵을 끓입니다.
2. 귀리를 넣고 5 분간 조리합니다.
3. 불을 끄고 다진 키위, 치아 시드, 가루 재 거리를 추가합니다.
4. 맛있고 건강한 아침 식사가 준비되었습니다!

14. 에그 오픈 샌드위치와 녹차

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준비 시간: 8 분

요리 시간: 5 분

총 시간: 13 분

제공량: 1

칼로리: 117

성분

• 삶은 달걀 1 개
• 통밀 빵 토스트 1 개
• 녹차 티백 1 개
• 물 1 컵
• 올리브 오일 1 작은 술
• 칠리 플레이크 ¼ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다.
2. 삶은 계란을 썰어 팬에 떨어 뜨립니다.
3. 소금과 칠리 플레이크를 뿌려서 잘 던지십시오.
4. 밀빵 토스트에 계란을 올립니다.
5. 냄비에 물 한 컵을 끓입니다.
6. 불을 끄고 물을 3 분 동안 식 힙니다.
7. 물을 컵에 담고 녹차 티백을 넣으십시오.
8. 3 분 동안 담그십시오.
9. 맛있는 녹차 한잔과 함께 달걀 오픈 샌드위치를 ​​즐기십시오.

15. 데친 콜리 플라워 퀴 노아

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준비 시간: 10 분

요리 시간: 10 분

총 시간: 20 분

제공량: 1

칼로리: 186

성분

• ¼ 컵 퀴 노아
• 작은 콜리 플라워 작은 꽃 10 개
• 삶은 벵골 그램 ¼ 컵 (선택 사항)
• 겨자씨 ½ 작은 술
• 다진 양파 ¼ 컵
• 다진 붉은 피망 1 큰술
• 다진 청 고추 ¼ 작은 술
• 다진 고수 1 큰술
• 물 1.5 컵
• 맛볼 소금
• 올리브 오일 1 작은 술

준비하는 방법

1. 냄비에 물 1.5 컵을 끓입니다.
2. 콜리 플라워 꽃을 넣고 2 분 동안 조리합니다.
3. 콜리 플라워 꽃을 꺼내고 퀴 노아를 넣습니다.
4. 퀴 노아가 익을 때까지 요리하십시오.
5. 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다.
6. 겨자씨를 넣고 딱딱 거리게합니다.
7. 다진 양파를 넣고 2 분 동안 볶습니다.
8. 콜리 플라워 작은 꽃, 삶은 벵골 그램, 청 고추, 붉은 피망, 퀴 노아를 넣습니다.
9. 3-4 분 동안 저어 요리합니다.
10. 고수로 장식하면 준비가되었습니다!

알다시피, 건강에 좋은 아침 식사를 준비하는 것은 시간이 많이 걸리거나 어렵지 않습니다. 냉장고와 주방 캐비닛에 재료를 보관하고 15 분 일찍 일어나면됩니다. 약속합니다. 하루 종일 기분이 좋아지고 활기차게 느껴질 것입니다. 더 이상 비명을 지르고 아침을 거르지 않아도됩니다! 이 맛있는 요리로 하루를 시작하십시오. 건배!