차례:
비 건이되는 것은 인생을 바꾸는 결정이 될 수 있습니다. 그러나 비 건이 충분한 단백질을 얻지 못한다는 일반적인 생각은 신화입니다. Austin Aries (레슬러), Alexander Dargatz (보디 빌더), Carl Lewis (올림픽 단거리 선수), Cody Elkins (라켓볼 선수) 등과 같은 비건 운동 선수들은 어떻게 그렇게 건강하고 멋져 보일까요?
확실히 비건 단백질을 어디서 얻을 수 있는지 안다면 근육을 키우고 운동 선수 수준의 건강을 유지할 수 있습니다. 15 가지 최고의 비건 단백질 공급원, 섭취 방법 및 섭취량에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오. 동물성 단백질 공급원보다 새로운 식단을 더 좋아하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 먼저 단백질과 그 요구 사항에 대해 몇 가지 사실을 확인하겠습니다. 위로 스 와이프하세요!
단백질이 필요한 이유
우리 몸이 제대로 기능하려면 단백질이 필요합니다. 단백질은 아미노산으로 구성된 복잡한 분자이며 신체의 구조, 기능 및 다양한 생리적 과정의 조절에 중요한 역할을합니다 (1). 그들은 필수 다량 영양소이며 체중의 약 17 %를 차지합니다.
그들은 신진 대사, 면역, 분자 수송, 세포 성장 및 분화, 근육, 손톱, 모발 성장, 피부 복구 및 신경 자극 전달과 같은 다양한 기능을 돕습니다. (2)
그러나 완전한 단백질은 무엇이며 왜 중요할까요? 다음을 알아보십시오.
완전한 단백질은 무엇이며 왜 중요합니까?
완전한 단백질은 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 단백질 공급원입니다. 총 20 개의 아미노산이 있으며, 다양한 조합으로 서로 다른 / 동일한 아미노산을 결합하면 신체의 요구 사항에 따라 다른 단백질이 생성됩니다.
우리 몸이 아미노산을 합성 할 수 있는지 아니면 특정 아미노산에 대한 외부 식품 공급원이 필요한지에 따라 아미노산은 필수 아미노산과 비 필수 아미노산으로 나뉩니다.
필수 아미노산은 식품 공급원에서 획득해야하는 아미노산이고, 비 필수 아미노산은 신체에서 합성 할 수있는 아미노산입니다 (3). 인체가 합성 할 수없는 9 가지 필수 아미노산이 있습니다.
신체의 적절한 기능을 위해서는 필수 아미노산과 비 필수 아미노산이 모두 필요합니다. (4) 그렇다면 단백질이 부족하지 않기 위해 실제로 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 아래로 스크롤하여 확인하십시오.
하루 권장 단백질 양은 얼마입니까?
일일 권장 단백질 양은 체중 kg 당 단백질 0.8g – 1.6g입니다 (5). 단백질 섭취량은 좌식 또는 활동적인 생활 방식에 따라 달라집니다. 대부분의 운동 선수는 활동성이 높고 더 많은 단백질이 필요하기 때문에 DRI보다 더 많은 단백질을 소비합니다 (6).
따라서 체중이 120 파운드 (54.4kg)이면 단백질 43.5g 또는 하루에 섭취하는 칼로리의 약 10 %를 섭취하게됩니다 (7). 그러나 매우 활동적인 사람들은 체중 kg 당 약 1-2g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
이제 우리는 단백질, 기능 및 일상에 대한 기본 아이디어를 얻었습니다.