15 최고의 운동과 체력 단련 전략

더 이상 마른 것만으로는 충분하지 않습니다. 민첩성, 근력 및 근 지구력 측면에서 적합해야합니다. 그리고 날씬하고 건강한 몸매를 얻으려면 운동 루틴에 대한 잘 계획되고 전략적인 접근 방식이 가장 효과적입니다. 이 기사에서는 먼저 몸에 탄력을주고 체력 수준을 높일 수있는 운동에 대해 설명합니다. 그런 다음 다양한 체형의 여성을위한 결과 중심의 운동 전략에 초점을 맞출 것입니다. 따라서이 게시물을 읽고 날씬하고 빠르게 맞 춥니 다. 위로 스 와이프하세요!

린과 몸매를위한 15 가지 운동

1. 실행

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대상 – 전신

수행하는 방법

1. 저속 조깅으로 시작하십시오. 트레일, 도로 또는 러닝 머신에서 달릴 수 있습니다.
2. 몸이 예열되면 더 빠른 속도로 달리기 시작하되 전력 질주하지 마십시오.
3. 체력과 지구력 수준에 따라 1 ~ 2 분 동안 러닝 한 후 속도를 늦추거나 멈출 수 있습니다. 숨을 쉬고 다시 달리기 시작하십시오.

팁: 런닝 머신에서 달리는 경우 경사각을 2-3 도로 설정하십시오.

세트 및 담당자

적어도 10 분 동안 일주일에 3-4 일 실행하십시오.

2. 로프 점프

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대상 – 전신

수행하는 방법

1. 다리를 모으고 똑바로 서십시오. 양손으로 로프 끝을 잡습니다. 로프가 뒤에 있는지 확인하십시오.
2. 머리 위로 로프를 흔들고 앞으로 가져옵니다.
3. 발 근처에 다가 오면 두 발을 땅에서 들어 올려 점프하세요. 로프를 미끄러지게하십시오. 원래 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

50 회씩 3 세트

3. 점프 잭

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대상 – 종아리, 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 사근, 위도, 삼각근, 복근 및 가슴.

수행하는 방법

1. 발을 모으고 똑바로 서십시오. 손은 옆으로 펴고 어깨는 뒤로 젖히고 가슴은 내밀어 둡니다.
2. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바닥에 점프하고 착지하십시오. 동시에 손을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 두 발을 모으고 점프하여 바닥에 착지하세요. 또한 손을 시작 위치로 되돌립니다.

세트 및 담당자

30 회씩 3 세트

4. 점프 스쿼트

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대상 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리 및 허리.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 몸을 낮추고 앉은 자세를 취하십시오. 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
3. 손을 앞으로 뻗고 한쪽 손목을 다른 손으로 잡고 몸의 균형을 맞출 수 있습니다.
4. 이제 손목을 풀고 옆으로 스 와이프 한 다음 그 힘을 사용하여 몸을 위로 밀어 점프합니다.
5. 바닥에 부드럽게 착지하십시오. 다시 쪼그리고 앉으십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 2 세트

변형: 상자 점프도 할 수 있습니다. 당신 앞에 튼튼한 상자를 두십시오. 이제 상자 위로 쪼그리고 앉은 다음 다시 바닥으로 뛰어 오르십시오.

5. 높은 무릎

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목표 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리, 하 복근.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 구부려 팔뚝과 팔이 서로 90 도가되도록합니다. 팔은 앞쪽으로 뻗고 손바닥은 바닥을 향하도록합니다.
2. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 점프합니다. 무릎이 손바닥에 닿아 야합니다.

세트 및 담당자

20 회씩 2 세트

6. 플러터 킥

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목표 – 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 복근 및 허리.

수행하는 방법

1. 등을 대고 누워 손을 옆으로 유지하고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
2. 다리가 바닥에서 30도 기울어 지도록 들어 올리십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 다리를 내립니다. 바닥을 만지지 마십시오.
4. 왼쪽 다리를 위로 올리고 오른쪽 다리를 내립니다.
5. 더 빠른 속도로 이것을하십시오.

세트 및 담당자

25 회 반복으로 3 세트

7. 런지 점프

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 하 복근.

수행하는 방법

1. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 내밀고 코어를 맞물린 채 똑바로 서십시오. 허리에 손을 대십시오.
2. 오른쪽 다리는 앞쪽으로, 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 바닥에 부드럽게 점프하여 착지합니다. 양쪽 무릎을 구부리고 정강이와 함께 허벅지를 90 도로 구부려 야합니다.
3. 점프하고 다리를 바꾸십시오. 왼쪽 다리는 앞쪽으로, 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 부드럽게 착지합니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

8. 팔 굽혀 펴기

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대상 – 가슴, 삼각근, 이두근, 삼두근, 허리 및 복근.

수행하는 방법

1. 자신의 체력과 자신을 얼마나 기꺼이 밀어 낼 것인지에 따라 벽 팔 굽혀 펴기, 무릎 팔 굽혀 펴기 또는 전통적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
2. 전통적인 팔 굽혀 펴기를하려면 테이블 포즈를 취하십시오. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥은 바닥에 평평하게 두십시오.
3. 코어를 사용하고 다리를 뒤로 뻗으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 두 팔꿈치를 구부리고 상체를 낮추십시오.
5. 가슴이 바닥에 닿기 직전에 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

9. 엉덩이 돌격

목표 – 둔근, 하 복근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리.

수행하는 방법

1. 상자 나 체육관 벤치 또는 집 소파에서 멀리 떨어져 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 등을 기대고 팔과 어깨 뒤쪽을 상자 나 벤치 또는 소파에 올려 놓으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 엉덩이, 척추 및 목이 같은 줄에있을 때 중지하십시오.
4. 그 자세를 잠시 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다. 이번에는 바닥에 닿지 않도록하십시오. 바닥에 닿으려고 할 때 다시 들어 올리십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

10. 버피

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 어깨, 가슴, 복근.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 점프하고 머리 위로 손을 뻗으십시오.
3. 바닥에 부드럽게 착지하고 풀 스쿼트를하십시오. 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
4. 두 다리를 타서 뒤로 펴고 플랭크 자세를 취하십시오.
5. 뛰고 다리를 3 단계로 되돌립니다.
6. 손으로 머리 위로 다시 점프하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

11. 플라이에 스쿼트

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목표 – 내전근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근.

수행하는 방법

1. 어깨 너비보다 다리를 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발볼에 몸의 균형을 잡으십시오.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지했다가 놓습니다.
5. 천천히 일어 서서 다시 플라이에 내려갑니다.

세트 및 담당자

5 회씩 2 세트

12. 다리 위로 크런치

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목표 – 상하 복근

수행하는 방법

1. 매트에 눕습니다.
2. 다리를 똑바로 들어 올리거나 무릎을 구부리고 허벅지와 정강이를 서로 90도 유지하십시오.
3. 손가락 끝은 머리 뒤쪽에, 엄지 손가락은 귀 바로 뒤에 놓습니다.
4. 머리를 들고 무릎을 봅니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

13. 가중 러시아 트위스트

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대상 – 사선, 복근 및 둔근.

수행하는 방법

1. 양손으로 메디신 볼을 잡고 매트 위에 앉는다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 약간 뒤로 젖히고 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
3. 오른쪽으로 그리고 왼쪽으로 비틀어주세요.

세트 및 담당자

20 회씩 3 세트

14. 팔꿈치 판자

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목표 – 복근, 어깨 및 이두근.

수행하는 방법

1. 매트 위에서 테이블 포즈를 가정합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 매트 위에 놓습니다.
3. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
4. 팔뚝, 팔꿈치 및 발 볼에 몸의 균형을 유지하십시오.
5. 이 자세를 30-60 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

30-60 초 3 세트 유지.

15. 위도 행

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대상 – 위도, 삼각근 및 복근.

수행하는 방법

1. 이 운동을하려면 라츠 머신을 사용하세요.
2. 기계를 향해 앉아 발을 발판에 올려 놓고 바 핸들을 잡습니다. 척추를 똑바로 유지하십시오. 이 운동을하는 동안 앞뒤로 움직이지 마십시오. 또한 정밀하게 최대 반복을 할 수 있도록 무게를 설정하십시오.
3. 바 핸들을 배쪽으로 당기고 팔꿈치를 뒤로 당기고 어깨 뒤쪽을 꽉 쥐십시오.
4. 이 자세를 천천히 풀고 손을 앞으로 완전히 뻗으십시오.
5. 반복.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

이것은 가늘고 건강한 몸매를 얻기위한 15 가지 최고의 운동이었습니다. 하지만 쉽게 따라 할 수있는 운동 루틴을 설정해야합니다. 여기에 7 일간의 운동 전략이 있습니다.이를 통해 빠르게 날씬하고 건강한 몸매를 얻을 수 있습니다.

날씬하고 건강한 몸매를위한 7 일 운동 루틴

일	수업 과정	세트 및 담당자
1 일차	장기적으로	10-30 분
2 일차	버피, 런지, 스쿼트, 높은 무릎 및 플랭크.	20 회씩 3 세트
3 일차	높은 무릎, 위도 행, 러시아 트위스트, 팔 굽혀 펴기.	12 회씩 3 세트
4 일차	다리 위로 크런치, 플리에 스쿼트, 박스 점프, 플러터 킥.	15 회씩 3 세트
5 일차	쉬다
6 일차	활발한 걷기 또는 장기 달리기	15 ~ 30 분
7 일차	쉬다

10-20 분 동안 에너지를 공급하는 운동으로 짜내고 근육량을 늘리고 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 신체 유형에 따라 운동 루틴을 미세 조정해야합니다. 지방이 축적되기 쉬운 신체 부위에 따라 할 수있는 다음 운동 목록을 확인하세요.

지방이 축적되기 쉬운 부위에 따라해야 할 운동

• 하체

달리기, 수영, 높은 무릎, 버피, 플러터 킥 및 런지.

• 중앙 지역

손과 다리가 날씬하지만 배변이 있다면 다음과 같이하십시오.

러닝, 레그 업 크런치, 러시안 트위스트, 스쿼트, 플러터 킥.

• 상체

점프 런지, 높은 무릎, lat row, 플랭크, 힙 스러스트, 로프 점프 및 푸시 업.

문제 영역에 따라 운동 루틴을 수정해야합니다. 그렇게하면 몸이 균형을 이루는 것처럼 보일 수 있습니다. 또한 이러한 운동을하고, 건강한 식생활을하고, 균형 잡힌 생활 방식을 유지함으로써 당신은 날씬하고 강하고 건강해질 것입니다. 따라서 이러한 운동을 시작하고 항상 상상했던 방식으로 몸을 조각하십시오. 건배!