충격이 적은 심장 강화 운동은 무릎 통증과 무릎 부상을 개선하는 데 도움이됩니다 (1). 과도한 운동 훈련, 관절염, 낙상으로 인한 부상, 스포츠 부상 또는 비만은 무릎 통증을 유발할 수 있습니다 (2), (3), (4), (5). 그것은 자유롭게 움직이는 능력을 감소시키고 삶의 질에 영향을 미칩니다.

의학적 치료와 물리 치료를 함께 사용하면 무릎 통증을 빠르게 완화 할 수 있습니다 (6), (7). 이 기사에서는 무릎 통증을 완화하고 다리 근육을 강화하는 데 도움이되는 15 가지 유산소 운동을 나열했습니다. 아래로 스크롤하여 확인하세요.

무릎 통증 완화를위한 15 가지 안전하고 효과적인 유산소 운동

운동을 시작하기 전에 최소 10 분 동안 워밍업을해야합니다.

워밍업

워밍업은 체온, 대사율 및 산소 섭취량을 높이는 데 중요합니다 (8).

다음 워밍업 루틴을 볼 수 있습니다.

• 따뜻한 수건을 사용하여 원을 그리며 무릎을 부드럽게 문지릅니다.
• 뜨거운 물로 샤워하기.
• 운동하기 전에 물리 치료사에게 무릎을 부드럽게 마사지하도록 요청하십시오.

워밍업 후 무릎 통증 완화를 위해 다음과 같은 저 충격 운동을 시작할 수 있습니다.

무릎 통증을위한 앉거나 누워있는 유산소

1. 앉은 쿼드 클 렌치

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타겟 – 쿼드

수행하는 방법

1. 양다리를 앞으로 뻗은 상태에서 매트 나 침대에 앉으십시오. 손바닥을 매트 / 침대 위에 평평하게하여 손을 뒤로 눕 힙니다. 약간 뒤로 젖히십시오.
2. 쿼드를 꽉 쥐십시오. 슬개골이 위로 움직이는 것을 볼 수 있습니다.
3. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트. 이것을 하루에 4-5 번하십시오.

2. 앉아있는 행진

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링.

수행하는 방법

1. 의자에 편안하게 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 영향을받은 다리를 바닥에서 천천히 들어 올려 부드럽게 내려 놓습니다.
3. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
4. 한 세트를 완성하려면이 작업을 10 번 수행하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트.

3. 누워있는 다리 컬

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Target – 햄스트링, 쿼드 및 둔근.

수행하는 방법

1. 저항 밴드의 한쪽 끝에 발목을 감고 양손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다.
2. 배에 눕는다. 팔꿈치를 구부리고 상체를 지탱하십시오. 고개를 들고 앞을 똑바로보세요. 이것이 시작 위치입니다.
3. 무릎을 구부리고 허벅지와 수직이되도록 아래 다리를 위로 올립니다.
4. 저항 밴드를 최대한 당기고 (무릎을 다 치지 않고 원하는만큼) 대퇴사 두근의 스트레칭을 느껴보십시오.
5. 2 초 동안 보류를 시작할 수 있습니다. 해제.
6. 바닥에 다리를 내립니다.

세트 및 담당자

12 회 2 세트. 이것을 하루에 3 번하십시오.

4. 스트레이트 레그 레이즈

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목표 – 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근, 하 복근.

수행하는 방법

1. 침대에 눕는다. 좋은 다리를 구부리고 영향을받은 다리를 똑바로 유지하십시오.
2. 허벅지 근육을 조이고 영향을받은 다리를 침대에서 천천히 들어 올립니다. 영향을받은 다리가 좋은 다리와 나란히있을 때 다리를 올리지 마십시오.
3. 5 초 동안 유지하고 천천히 다리를 내립니다.

세트 및 담당자

5 회씩 3 세트.

무릎 통증을위한 서있는 유산소

5. 벽 앉아 스쿼트

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리.

수행하는 방법

1. 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨를 뒤로 감고 가슴을 위로 올리십시오. 앞서보세요.
2. 등을 벽에 대고 몸을 아래로 밀고 앉은 자세로 오십시오. 균형과지지를 위해 한발 앞서서 다리 위치를 변경하십시오.
3. 손을 앞으로 뻗으십시오. 지지를 위해 벽에 붙일 수도 있습니다.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 긴장을 풉니 다.

세트 및 담당자

홀드하기 10 초 전에 3 세트. 진행하면서 보류 기간을 늘리고이 운동에 더 익숙해 지십시오.

6. 보조 송아지 레이즈

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대상 – 종아리와 햄스트링.

수행하는 방법

1. 의자 뒤에 서서 양손으로 등받이를 잡습니다.
2. 두 발 뒤꿈치를 올리고 포즈를 잠시 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 부드럽게 땅으로 내립니다.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트. 이것을 하루에 4-5 번하십시오.

7. 보조 계단 등반

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Target – 무릎 신근, 햄스트링, 쿼드 및 종아리.

수행하는 방법

1. 계단 난간 동자의 상단을 잡습니다. 삼각대 지팡이를 지탱할 수도 있습니다. 이 만트라를 기억하십시오 – 좋은 것은 위로, 나쁜 것은 아래로.
2. 좋은 다리를 들어 올려 높은 플랫폼에 놓습니다. 좋은 다리, 지팡이, 난간 동자에 몸의 균형을 맞추고 영향을받은 다리를 들어 올리십시오. 좋은 다리 옆에 놓습니다.
3. 내려 오는 동안 먼저 영향을받은 다리로 내려가십시오. 그런 다음 영향을받은 다리 옆에 좋은 다리를 놓습니다.

세트 및 담당자

10 번의 등반과 10 번의 등반으로 1 세트. 계단 운동에 익숙해지면 세트를 늘립니다.

8. 고정 자전거

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대상 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 무릎 신근, 둔근 및 종아리.

수행하는 방법

1. 고정식 자전거 안장에 편안하게 앉으십시오.
2. 각 페달에 발을 올려 놓으십시오. 페달링을 시작하십시오. 천천히 그리고 부드럽게하십시오.
3. 따뜻한 물이있는 수영장에서 사이클링 운동을 할 수도 있습니다.

세트 및 담당자

30-50 회 반복으로 3 세트

무릎을위한 아쿠아 유산소 운동

9. 수영장에서 걷기

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대상 – 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 무릎 신근.

수영장 상태 – 온수 수영장

수행하는 방법

1. 수영장 벽에 가까이 서십시오. 기억하세요 – 좋은 다리는 위로, 관절염 다리는 아래로.
2. 무릎을 구부리고 다리를 들어 올린 다음 앞에 놓습니다.
3. 다른 쪽 무릎을 구부리고 다리를 들어 올린 다음 앞에 놓습니다.
4. 앞으로 15 걸음 걷습니다.
5. 원래 위치로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

전진과 후진을 각각 15 회씩 2-3 세트한다. 물리 치료사의 감독하에 하루에 한 번 연습하십시오.

10. 수영장에서 옆으로 걷기

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대상 – 무릎 신근 및 무릎의 모든 힘줄 및 인대.

수행하는 방법

1. 이것은 수영장에서 걷는 것과 매우 유사합니다. 허리 또는 가슴 깊이 수영장 (따뜻한 물이있는 수영장)에 서십시오.
2. 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 옆으로 놓습니다. 어깨 너비보다 더 넓은 거리를 유지하십시오.
3. 동시에 다른 발을 바닥에서 떼고 무릎을 구부린 다음 발을 다른 발 바로 옆에 놓습니다.
4. 한 바퀴를 완료하려면 수영장 길이를 앞뒤로 이동합니다.

세트 및 담당자

1 랩 2 세트. 편안함 수준에 따라 커버 거리를 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

11. 수중 디딜 방아

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리.

수행하는 방법

1. 지역 물리 치료 체육관에서 수중 러닝 머신을 찾을 수 있습니다. 러닝 머신을 밟고 측면 손잡이를 잡습니다.
2. 느린 속도로 걷기 시작하십시오.
3. 충분히 편안 할 때 달릴 수도 있습니다. 미리 의사와상의하십시오.

세트 및 담당자

10 분.

12. 아쿠아 원 레그 조깅

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목표-대퇴사 두근, 햄스트링.

수행하는 방법

1. 팔 아래에 풀 누들을 사용하여 균형을 유지하고 어깨를 이완 할 수 있습니다.
2. 몸 전체를 수중에 똑바로 유지하면서 국수에 팔, 어깨, 팔뚝을 얹습니다.
3. 무릎을 90 도로 구부리고 다리를 최대한 아래로 뻗으십시오.
4. 발가락이 아래쪽을 향하도록 다리를 뒤로 당깁니다.
5. 한곳에 머물지 않고 이런 식으로 앞으로 조깅하십시오.
6. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하십시오.

세트 및 담당자

5 분

13. 아쿠아 스쿼트

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목표 – 대퇴사 두근

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 손을 몸 옆에 똑바로 유지하십시오.
2. 어깨가 물에 잠기고 팔이 수위에 올 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다.
3. 무릎을 곧게 펴고 팔을 다시 옆으로 내려 시작 위치로 돌아옵니다.
4. 항상 등을 똑바로 유지하십시오.

세트 및 담당자

2 분

14. 수영장에서 스텝 업

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목표 – 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리.

수행하는 방법

1. 벽 근처의 수영장 바닥에 싱크대를 놓아 벽에서 약간의지지를 얻습니다.
2. 상자 뒤에 서서 한 손을 벽에 올려 몸의 균형을 잡으십시오.
3. 먼저 좋은 다리로 상자를 밟고 관절염 다리를 따르십시오.
4. 먼저 관절염 다리를 사용하여 상자 앞으로 내려 가고 좋은 다리를 따르십시오.
5. 먼저 좋은 다리로 상자에서 뒤로 물러서 고 관절염 다리를 따르십시오.
6. 먼저 관절염 다리로 상자 뒤에서 내려 가고 좋은 다리를 따르십시오.

세트 및 담당자

처음에는 10 개의 스텝 업 및 스텝 다운으로 2 세트를 수행합니다. 두 세트 사이에 30 초 (또는 그 이상)의 휴식을 취하십시오. 진행하면서 더 많은 수의 단계와 반복을 수행하십시오. 물리 치료사의 감독하에 하루에 한 번 수행하십시오.

15. 수영장에서 사이드 레그 레이즈

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표적 – 외전 근과 둔근.

수행하는 방법

1. 허리 깊이의 따뜻한 물에 서십시오. 물면을 사용하여 영향을받은 다리에 약간의 무게를 추가하십시오. 발목 웨이트를 사용할 수도 있습니다.
2. 지원과 균형을 위해 수영장의 측면을 잡으십시오.
3. 영향을받은 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
4. 천천히 다리를 내립니다.
5. 일시 중지하고 다시 옆으로 들어 올리십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트.

이 간단한 운동은 다리를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바르게 수행하면 무릎 통증도 완화 될 수 있습니다. 그러나 필요한 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.

지침

• 안전한 동작 범위를 넘어 가지 마십시오.
• 영향을받은 다리 위로 좋은 다리를 접어서 앉지 마십시오.
• 무릎의 과신전을 피하십시오.
• 고강도 운동을하지 마십시오.
• 단단한 바닥에서 달리기, 조깅, 춤추는 것을 피하십시오.
• 통증을 가리기 위해 추가 약물 사용을 피하십시오.

다음 팁은 빠른 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료 제공자와 트레이너가 실행하십시오.

따라야 할 팁

• 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
• 시간을내어 운동을하는 동안 부드럽게하십시오.
• 운동하기 전에 항상 워밍업하십시오.
• 적절하다고 느낄 때 무릎을 얼리십시오.
• 통증이 심해지면 의사와상의하고 무릎을 쉬십시오.

결론

충격이 적은 심장 강화 운동은 무릎 통증을 완화하고, 동작 범위를 늘리고, 삶의 질을 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. 의사와상의 한 후이를 정기적으로하십시오. 몇 주 안에 원하는 결과를 볼 수 있습니다. 불편 함이있는 경우 중지하고 담당 의료 제공자에게 확인하십시오.

독자의 질문에 대한 전문가의 답변

1. 무릎이 아프면 스쿼트를 할 수 있습니까?

무릎 통증이있는 ​​경우 규칙적인 스쿼트는 권장되지 않습니다. 그러나 아쿠아 스쿼트는 무릎에 낮은 압력을 가하기 때문에 시도해 볼 수 있습니다. 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

2. 무릎 연골을 어떻게 늘릴 수 있습니까?

무릎 연골은 식단에 건강하고 단백질이 풍부한 음식을 포함하여 증가시킬 수 있습니다. 의사와상의 한 후 올바른 보충제를 섭취하고 규칙적인 운동을하고 체중 감량을 목표로하십시오.

8 개의 출처

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