허벅지의 지방과 근육의 적절한 균형은 A 라인 스커트 든 남자 친구 청바지 든 상관없이 어떤 복장에서든 당신을 정말 매력적으로 보이게 할 수 있습니다. 그러나 당신은 그것을 위해 마른 허벅지를 가질 필요가 없습니다. 올바른 운동을하면 허벅지가 탱탱하고 섹시 해 보일 수 있습니다. 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 텐서, 내전근 및 기타 허벅지 근육을 목표로하는 허벅지 근육을 단련하는 운동을하면 신체 강도를 낮추고 자세를 개선하며 칼로리를 태우고 마른 근육을 만들 수 있습니다. 또한, 매끈한 허벅지를 얻기 위해 몇 시간 동안 훈련 할 필요가 없습니다. 하루에 20-30 분 동안 15 번의 허벅지 토닝 운동을하고 2 주만에 허벅지에 탄력을줍니다.

하지만, 허벅지 토닝을 시작하기 전에 – 워밍업! 무시해서는 안되는 이유가 여기에 있습니다.

워밍업

허벅지 토닝 운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 운동을 위해 몸과 마음을 준비시킬 것입니다. 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시키고, 근육과 뼈의 유연성을 개선하고, 중추 신경계를 활성화하고, 근육통과 부상의 위험을 줄입니다.

Joanna Soh와 함께 워밍업하려면 아래 비디오를 클릭하십시오.

이제 몸이 준비되었으므로 바로 허벅지 토닝 운동을 시작할 수 있습니다. 다음은 셀룰 라이트를 제거하고 허벅지를 매끈하게 만드는 데 도움이되는 15 가지 운동입니다.

허벅지 탄력을위한 15 가지 효과적인 운동

1. 스쿼트 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 허리, 종아리를 대상으로합니다.

시작 위치

발을 약간 벌리고 똑바로 서십시오 (어깨 너비 이상). 코어를 유지하고 어깨를 이완하십시오. 팔을 앞으로 뻗으십시오. 구부려서 쪼그리고 앉을 때 가슴 앞으로 가져옵니다.

지속

2 분

수행 할 단계

1. 시작 위치에서 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 내려갑니다. 무릎은 발가락 뒤에 있어야합니다.
2. 잠시 기다렸다가 올라 오십시오.

반복

10 회부터 시작합니다. 10 회 반복 2 세트, 10 회 3 세트 또는 20 회 1 세트를 계속할 수 있습니다.

변화

무릎은 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉으십시오.

예방법

무릎이 아프면 제대로하고 있지 않은 것입니다. 쪼그리고 앉을 때 비디오를 따르거나 강사가 감독하도록하십시오. 또한 무릎을 다칠 수 있으므로 과도하게 훈련하지 마십시오.

2. 점프 스쿼트 – 허벅지, 엉덩이, 종아리 운동

표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 내전근 및 둔근.

시작 위치

발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 약간 앞으로 구부리고 코어가 맞 물리고 어깨는 이완됩니다. 점프 할 때 손을 사용하여 앞으로 나아갈 수 있도록 손을 옆으로 유지하십시오.

지속

30 초

수행 할 단계

1. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 발을 넘어 무릎을 넘지 않도록하십시오.
2. 이제 팔을 움직여 몸을 위로 올리고 점프하고 착지하세요. 착지 할 때 무릎이나 발이 다 치지 않도록 근육을 통해 충격을 흡수해야합니다.
3. 다시 내려 가서 쪼그리고 앉으세요.

반복

10 회씩 2 세트

변화

점프 할 때 다리를 모으거나 점프 할 때 머리 뒤로 손을 넣어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

예방법

착륙하면서 속도를 줄이십시오.

3. 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 킥 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

쿼드, 내전근 및 둔근.

시작 위치

의자 뒤에 서십시오. 의자 뒤쪽을 잡습니다. 어깨를 이완하고 복근을 유지하십시오.

지속

각 다리에 15 초

수행 할 단계

1. 발가락으로 몸을 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다.
2. 천천히 오른쪽 다리를 왼쪽으로, 그리고 나서 오른쪽으로 흔 듭니다. 다리를 오른쪽으로 높이 올리십시오.
3. 이것을 10 번 한 다음 몸을 낮추십시오.
4. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

없음

예방법

무릎을 똑바로 유지하십시오.

4. 싱글 레그 서클

표적

쿼드와 내전근.

시작 위치

똑바로 서십시오. 어깨를 이완하고 코어를 유지하십시오. 발가락이 가리키는 상태에서 오른발을 앞으로 내립니다.

지속

각 다리에 15 초

수행 할 단계

1. 오른발을 무릎 높이로 들어 올리십시오. 팔을 허리에 대고 어깨는 이완하십시오.
2. 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 움직이고 원을 만듭니다.
3. 이것을 10 번 반복합니다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

이 운동을 할 때 벽이나 의자를 잡을 수 있습니다.

예방법

이 운동을하는 동안 무릎을 구부리거나 옆으로 구부리지 마십시오.

5. Plie – 허벅지와 종아리 운동

표적

대퇴사 두근, 내전근, 종아리 및 둔근.

시작 위치

엉덩이 너비보다 다리를 조금 더 벌리십시오. 발가락은 45도를 가리키고 코어는 맞 물리고 어깨는 이완됩니다.

지속

1 분

수행 할 단계

1. 시작 위치에서 앞뒤로 구부리지 않고 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오.
2. 이렇게 할 때 손바닥을 사용하여 무릎을 뒤로 밀어 허벅지 회전을 느낄 수 있습니다.
3. 발레리나처럼 양손을 옆으로 움직이고 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 펴고 천천히 일어 선다.
4. 이것을 10 번 반복합니다.

반복

10 회 반복 1 세트

변화

발목을 들어 올리고 발가락에 균형을 잡으십시오. 그 위치를 유지하십시오. 위아래로 움직여서 맥동 할 수도 있습니다.

예방법

일반적인 스쿼트처럼 앞으로 구부리지 마십시오.

6. 가위 차기 – 허벅지와 아래 복근 운동

표적

햄스트링, 쿼드, 내전근, 하 복근.

시작 위치

매트에 등을 평평하게 눕습니다. 손은 똑바로 유지하고 손바닥은 엉덩이 아래에, 발가락은 뾰족하게 유지하십시오.

지속

30 초

수행 할 단계

1. 지면과 45도 각도로 두 다리를 들어 올립니다.
2. 이제 오른쪽 다리를 위로, 왼쪽 다리를 아래로 움직입니다.
3. 다시 가져와 이번에는 왼쪽 다리를 위로, 오른쪽 다리를 아래로 움직입니다. 이 작업을 더 빠른 속도로 수행하면 가위처럼 보입니다.
4. 이것을 15 번한다.

반복

15 회씩 2 세트

변화

없음

예방법

무릎을 구부리지 마십시오.

6. 안쪽 허벅지 서클 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

내전근 및 둔근

시작 위치

고양이 위치를 가정하십시오. 손바닥은 바닥에 평평해야하며 발가락은 바깥 쪽을 향해야합니다.

지속

1 분

수행 할 단계

1. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 무릎과 두 손으로 몸의 균형을 유지하십시오.
2. 오른쪽 다리를 작은 원으로 먼저 시계 방향으로 움직 인 다음 시계 반대 방향으로 움직입니다. 이것을 5 번한다.
3. 이제 오른쪽 다리를 더 큰 원으로 시계 방향과 시계 반대 방향으로 움직입니다. 이것을 5 번한다.
4. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

오랫동안 다리를 똑바로 유지하는 것이 불편하다면 무릎을 구부리고 발가락을 뒤로 향하게 할 수 있습니다.

예방법

무릎을 부드럽고 편안하게 유지하십시오.

7. 사이드 킥 – 허벅지와 엉덩이 운동

대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근 및 둔근.

시작 위치

매트에 오른쪽으로 눕습니다. 코어를 유지하고 머리는 오른손으로, 왼손은 앞쪽으로, 왼쪽 손바닥은 바닥에 평평하게 놓아 몸을 지탱합니다. 몸은 머리에서 꼬리뼈까지 정렬되어야합니다. 하체와 상체가 45도에 오도록 양 다리를 밖으로 움직입니다.

지속

1 분

수행 할 단계

1. 왼쪽 다리를 엉덩이까지 올립니다.
2. 이제 상체와 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼쪽 다리를 앞으로 차고 숨을들이 쉰다.
3. 왼쪽 다리를 뒤로 차고 숨을 내쉬십시오. 뒤로 차면서 상체를 들어 올리십시오. 몸은 오른쪽 팔꿈치로지지되어야합니다.
4. 이것을 10 번한다.
5. 왼쪽에서도이 작업을 수행하십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

다리를 앞으로 걷어차면 맥동이 가능하므로 허벅지 안쪽 근육과 둔근을 움직입니다.

예방법

다리를 엉덩이까지 들어 올리십시오.

8. 폐 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근.

시작 위치

오른쪽 다리를 앞으로 내리고 어깨를 이완하십시오. 가슴을 위로 유지하고 코어를 사용하고 손을 옆으로 유지하십시오. 다리가 찌르는 것을 어렵게 만드는 것과 같은 라인에 직접 있지 않도록하십시오.

지속

각 다리에 15 초

수행 할 단계

1. 몸무게를 앞 뒤꿈치에 유지하고 몸을 낮추고 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다.
2. 이제 바로 물러서십시오.
3. 이것을 10 번한다.
4. 이제 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 똑같이 반복하십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

다리를 앞뒤로 움직이고 돌진하여 앞뒤로 돌진 할 수 있습니다.

예방법

뒤에서 다리를 펴지 마십시오. 바닥에 수직이어야합니다.

9. 측면 런지 사이드 킥

표적

내전근, 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링.

시작 위치

발을 모으고 어깨를 편하게하고 코어를 사용하여 서십시오. 복싱하는 것처럼 손이 가슴 가까이에 있어야합니다.

지속

30 초

수행 할 단계

1. 오른쪽 다리를 옆으로 움직이고 몸을 낮추어 사이드 런지를하십시오. 왼쪽 다리는 완전히 펴야하고 몸무게는 오른쪽 발 뒤꿈치에 있어야합니다.
2. 몸을 위로 올리고 오른쪽 다리를 걷어차십시오.
3. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

반복

10 회 반복 1 세트

변화

이 운동을 할 때 2 파운드의 무게를 지탱할 수 있습니다.

예방법

넘어 지거나 다 치지 않도록 돌진과 차는 리듬을 유지하십시오.

10. 앞으로 구부리기 – 허벅지, 엉덩이, 종아리 운동

표적

대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근.

시작 위치

발을 모으고, 코어를 사용하고, 어깨를 이완하고, 가슴을 내밀고, 손을 허리에 대고 서십시오.

지속

2 분

수행 할 단계

1. 견갑골을 함께 쥐고 흡입하십시오. 상체를 앞으로 구부리고 천천히 내려갑니다.
2. 정강이 또는 매트에 손바닥을 올려 놓으십시오.
3. 머리를 무릎에 대고이 자세를 2 초 동안 유지합니다.
4. 이제 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 이것을 10 번한다.

반복

5 회 1 세트

변화

없음

예방법

발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 처음에 균형 문제가있는 경우 발을 어깨 너비로 벌릴 수 있습니다.

11. 하향 개 분할 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근.

시작 위치

고양이 자세를 가정합니다. 손바닥은 바닥에 평평하게 유지하고 손은 어깨 너비만큼 벌립니다.

지속

1 분

수행 할 단계

1. 부드럽게 엉덩이를 들어 올리고 팔과 다리를 쭉 펴고 어깨를 앞뒤로 굴려 목이 움직일 수있는 충분한 공간을 확보하십시오.
2. 다리와 상체가 일직선이되도록 왼쪽 다리를들이 마시고 위로 뻗으십시오. 발가락이 뾰족한 지 확인하십시오.
3. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 다른 쪽에서도이 작업을 수행하십시오.

반복

10 회 반복 1 세트

변화

다리가 두 번째 단계에있을 때 무릎을 구부리고 1 초 동안 유지합니다.

예방법

발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야합니다.

12. 플라밍고 균형 – 허벅지, 엉덩이, 복근 및 허리 운동

표적

햄스트링, 둔근, 대퇴사 두근, 이두근, 허리, 복근.

시작 위치

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손에는 2 파운드 덤벨을 들고 왼손은 허리에 유지합니다.

지속

1 분

수행 할 단계

1. 왼발을 뒤로 잡고 발가락에 얹으십시오.
2. 엉덩이까지 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.
3. 동시에 손바닥이 천장을 향하도록 오른팔을 앞으로 가져옵니다.
4. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 오른손을 구부려 이두근 컬을합니다.
5. 이제 왼쪽 다리를 잠시 내린 다음 이것을 반복하십시오.
6. 오른쪽 다리로도 이것을하십시오.

반복

12 회 2 세트

변화

덤벨 없이도이 운동을 할 수 있습니다.

예방법

이두근 컬을하는 올바른 방법을 모르면 덤벨을 사용하지 마십시오.

13. 스트레이트 레그 리프트 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

햄스트링, 대퇴사 두근, 고관절 굴근.

시작 위치

매트 위에 평평하게 눕습니다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지하고, 왼쪽 무릎은 구부리고, 왼발은 바닥에 평평하게, 팔은 옆으로 유지하십시오.

지속

각 다리에 30 초

수행 할 단계

1. 구부러진 왼쪽 다리 높이에 도달 할 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
2. 천천히 오른쪽 다리를 내립니다.
3. 이것을 12 번 반복합니다.
4. 왼쪽 다리로도 이것을하십시오.

반복

12 회 반복 1 세트

변화

두 다리를 함께 들어 올리십시오.

예방법

무릎 부상이있는 경우이 운동을하지 마십시오.

14. 킥백 – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근

시작 위치

고양이가 무릎과 손을 바닥에 대고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 등을 똑바로 유지한다고 가정합니다.

지속

각 다리에 30 초

수행 할 단계

1. 오른쪽 다리를 곧게 펴는 동안 손바닥과 왼쪽 무릎으로 몸을 지탱하십시오.
2. 이제 오른쪽 다리를 엉덩이보다 약간 위로 올리십시오. 발가락을 뾰족하게 유지하십시오.
3. 이것을 10 번 한 다음 자세를 바꿔 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

발차기를 한 후에는 무릎을 구부려 가슴에 가까이 대고 다시 발 차기합니다.

예방법

발가락이 뾰족하고 코어가 맞물 리도록 유지하고 굽히지 마십시오.

15. Curtsy Lunge – 허벅지와 엉덩이 운동

표적

햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근.

시작 위치

발을 모으고 복근을 사용하고 어깨를 편안하게하여 똑바로 서십시오.

지속

1 분

수행 할 단계

1. 오른쪽 다리를 다시 왼쪽 다리 옆으로 유지하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려 오른쪽 무릎이 바닥에 가까워 지도록합니다.
3. 이제 일어나서 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 유지하십시오.
4. 왼쪽 다리를 다시 오른쪽 다리 옆으로 유지하십시오.
5. 왼쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려 왼쪽 무릎이 바닥에 가까워 지도록합니다.
6. 이제 일어나서 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 유지하십시오.

반복

10 회씩 2 세트

변화

다리를 바꾸는 동안 점프하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

예방법

잘못 폐를 사용하면 무릎이 다칠 수 있으므로 최선의 런지 방법을 따르십시오.

허벅지에 탄력을주는 15 가지 운동입니다. 정기적으로 운동을하면 허벅지와 에너지 수준에 눈에 띄는 차이를 볼 수 있습니다. 행운을 빕니다!