30 분 식사 레시피 : 15 가지 맛있고 낮은

건강과 맛 사이에서 갈등? 글쎄요, 건강이 맛있지 않다고 생각한다면, 그 생각을 창밖으로 던질 준비를하십시오. 칼로리가 높고 살이 찌는 음식을 피할 수있는 가장 맛있고, 저칼로리, 저당 분, 빠르고 건강한 요리법이 있기 때문입니다. 그리고 보너스가 있습니다! 기사 끝에있는 팁은 요리 시간과 비용을 절반으로 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이 거래를 할 준비가 되셨나요? 30 분 식사 레시피부터 시작하겠습니다!

건강하고 맛있는 30 분 식사 레시피 15 가지

쉬운 건강한 아침 식사 조리법

1. 블루 베리 스무디 볼

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준비 시간: 7 분 요리 시간: 15 분 총 시간: 22 분 제공: 1; 칼로리: 210

성분

• 바나나 1 개
• 참깨 1 작은 술
• 블루 베리 ¼ 컵
• 뮤 즐리 1 큰술
• 깎은 코코넛 2 큰술
• 바닐라 단백질 파우더 1 스쿱
• 아몬드 우유 ½ 컵

준비하는 방법

1. 바나나, 블루 베리, 바닐라 단백질, 아몬드 우유를 함께 섞습니다.
2. 혼합물을 그릇에 붓습니다.
3. 뮤 즐리, 코코넛 부스러기, 블루 베리, 참깨로 장식합니다.

2. 햄과 채소 오믈렛

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 10 분 총 시간: 20 분 제공: 2; 칼로리: 221

성분

• 계란 2 개
• 햄 4 ~ 5 장
• 다진 쪽파 1 큰술
• 혼합 허브 1 큰술
• 올리브 오일 3 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 그릇에 계란을 부수십시오.
2. 햄 슬라이스, 골파, 혼합 허브, 소금 및 후추를 넣으십시오.
3. 재료를 잘 섞는다.
4. 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다.
5. 팬에 계란 혼합물을 추가하십시오.
6. 혼합물을 양쪽에서 2 분 동안 익 힙니다.
7. 뜨겁게 봉사하십시오.

3. 맛있는 퀵 에그 조식

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준비 시간: 5 분 요리 시간: 15 분 총 시간: 20 분 제공: 1; 칼로리: 275

성분

• 달걀 1 개
• 잡곡 빵 2 장
• 으깬 아보카도
• 땅콩 버터 1 큰술
• ½ 바나나
• 소수의 고수
• 맛볼 소금
• 올리브 오일 1 큰술

준비하는 방법

1. 팬에 기름을 두르고 달걀을 깨뜨립니다.
2. 계란이 익는 동안 으깬 아보카도를 빵에 펴고 고수를 얹습니다.
3. 다른 빵 조각에 땅콩 버터를 펴고 바나나 조각을 얹습니다.
4. 으깬 아보카도와 함께 익힌 계란을 빵 위에 조심스럽게 올려 놓습니다.
5. 계란에 약간의 소금을 뿌린다.
6. 달콤하고 맛있는 아침 식사가 준비되었습니다!

4. 귀리 스무디 조식 수퍼 차저

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준비 시간: 5 분 요리 시간: 5 분 총 시간: 10 분 제공: 2; 칼로리: 237

성분

• 바나나 2 개
• 블루 베리 ½ 컵
• 아기 시금치 ¼ 컵
• ½ 컵 요구르트
• 말린 귀리 ¼ 컵
• 고명 용 아몬드 슬라이스
• 얼음 조각 (선택 사항)

준비하는 방법

1. 바나나, 블루 베리, 아기 시금치, 요거트, 말린 귀리를 믹서기에 버립니다.
2. 블리츠.
3. 두 잔에 붓는다.
4. 잘게 썬 아몬드와 블루 베리 몇 개로 장식합니다.

쉽고 건강한 점심 요리법

5. 야채와 두부 볶음

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 15 분 총 시간: 25 분 제공: 2; 칼로리: 176

성분

• 두부 ½ 컵
• 브로콜리 작은 꽃 1 컵
• 붉은 피망 ½ 컵
• 캐슈넛 몇 개
• 맛볼 소금
• 올리브 오일 3 큰술
• 꿀 ½ 작은 술
• 라임 주스 3 큰술
• 파프리카 ¼ 작은 술

준비하는 방법

1. 브로콜리 꽃을 데 친다.
2. 브로콜리를 데치는 동안 팬에 기름을 두르고 두부를 팬에 넣습니다.
3. 팬에 꿀, 라임 즙, 파프리카, 붉은 피망을 넣고 2 분간 조리합니다.
4. 데친 브로콜리를 그릇에 옮깁니다.
5. 볶은 두부와 피망 혼합물을 그릇에 넣습니다.
6. 잘 섞어서이 요리에 캐슈 몇 개를 얹으세요.

6. 튀긴 계란을 곁들인 바삭 바삭한 샐러드

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 15 분 총 시간: 25 분 제공: 1; 칼로리: 190

성분

• 계란 2 개
• 올리브 오일 3 큰술
• 얇은 무 10 조각
• 오이 10 장
• ½ 컵 혼합 채소
• 반으로 자른 방울 토마토 5 개
• 라임 주스 4 큰술
• 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 냄비에 올리브 오일 한 스푼을 가열합니다.
2. 달걀 두 개를 깨서 흰자가 굳을 때까지 익 힙니다.
3. 주걱으로 달걀을 집어 접시의 한쪽에 놓습니다.
4. 별도의 그릇에 채소를 무, 오이, 토마토, 소금, 후추, 라임 주스, 올리브 오일과 섞습니다.
5. 접시에 샐러드를 넣으면 점심이 준비됩니다!

7. 비건 런치 보울

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 30 분 총 시간: 40 분 제공: 2; 칼로리: 214

성분

• 갈색 렌즈 콩 통조림 ½ 컵
• 슬라이스 고구마 ½ 컵
• 냉동 완두콩 ½ 컵
• 4-5 콜리 플라워 작은 꽃
• 수제 냉장 후 무스 1 덩이
• 맛볼 소금
• 강황 가루 한 꼬집
• 후추 ½ 작은 술
• 딸기 ½ 작은 술
• 올리브 오일 2 큰술

준비하는 방법

1. 고구마에 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌립니다.
2. 얇게 썬 고구마를 붙지 않는 쿠키 시트에 한 겹으로 놓고 오븐에서 화씨 400도에서 약 30 분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다.
3. 콜리 플라워와 냉동 완두콩을 데치십시오.
4. 냄비에 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 갈색 렌즈 콩을 넣습니다.
5. 렌즈 콩을 2 분 동안 익힌 다음 올 스파이스를 추가합니다. 1 분 더 요리하십시오.
6. 갈색 렌즈 콩을 그릇에 옮깁니다.
7. 같은 팬에 데친 콜리 플라워와 약간의 강황 가루를 넣어 황금빛을냅니다.
8. 구운 고구마, 익힌 완두콩, 콜리 플라워, 갈색 렌즈 콩을 접시에 넣고 홈 메이드 후 무스 한 덩어리를 더합니다.

8. 팬에 튀긴 연어와 채소

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 30 분 총 시간: 40 분 제공: 2; 칼로리: 168

성분

• (2) 3 온스 생선 필레
• 반으로 자른 아보카도 1 개
• 고구마 ½ 컵
• 혼합 채소 1 컵
• 석류 1/4 컵
• 라임 웨지
• 라임 주스 4 큰술
• 올리브 오일 4 큰술
• 백 후추 ½ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 라임 주스, 소금, 흰 후추로 생선을 담그십시오.
2. 고구마 큐브에 올리브 오일과 소금을 넣고 약 30 분 정도 화씨 400도에서 오븐에 구워주세요.
3. 냄비에 올리브 오일을 데우고 생선 필레를 중불에서 각면을 약 5-7 분 동안 익 힙니다.
4. 혼합 된 채소를 먼저 접시에 놓고 구운 고구마를 한쪽에 두십시오.
5. 튀긴 생선, 아보카도, 석류를 위에 올려주세요.
6. 혼합 된 채소에 간을하기 위해 석회와 약간의 소금을 더합니다.

9. 비트 뿌리 쌀과 구운 생선

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 20 분 총 시간: 30 분 제공: 2; 칼로리: 382

성분

• (2) 3 온스 생선 필레
• 쌀 ½ 컵
• 강판 비트 뿌리 ½ 컵
• 다진 양파 ¼ 컵
• 다진 쪽파 2 큰술
• 올리브 오일 4 큰술
• 라임 주스 4 큰술
• 백 후추 ½ 작은 술
• 혼합 허브
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 생선에 소금, 흰 후추, 라임 주스를 문지릅니다.
2. 필레를 베이킹 트레이에 넣고 생선이 완전히 익을 때까지 굽습니다 (화씨 약 425도에서 약 15-20 분 또는 포크로 생선이 벗겨 질 때까지).
3. 밥솥이나 압력솥에서 밥을 지어서 밥을 준비합니다.
4. 그 동안 냄비에 기름을 가열하십시오. 다진 양파를 넣고 반투명해질 때까지 익 힙니다.
5. 강판 비트 뿌리를 넣고 3 분 동안 요리합니다.
6. 냄비에 밥을 넣고 잘 섞는다.
7. 두 접시에 구운 생선 필레와 함께 비트 뿌리 밥을 제공하십시오.
8. 혼합 허브로 생선을 장식하고 다진 향신료로 비트 뿌리 쌀을 장식하십시오.

쉽고 건강한 저녁 식사 레시피

10. 매운 새우 페투치니

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 20 분 총 시간: 30 분 제공: 2; 칼로리: 327

성분

• 세척 및 세척 한 야생 새우 10-12 개
• 아루 굴라 ½ 컵
• ½ 팩 페투치니 파스타
• 파마산 치즈 3 큰술
• 햇볕에 말린 토마토 ½ 컵
• 케이준 양념 2 작은 술
• 다진 마늘 2 쪽
• 올리브 오일 2 큰술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 물 3-4 컵을 끓입니다.
2. 페투치니 파스타, 약간의 소금, 올리브 오일 티스푼을 추가합니다.
3. 파스타가 완전히 익을 때까지 요리하십시오.
4. 그 동안 냄비에 기름을 가열하십시오. 다진 마늘을 넣고 약한 불로 1 분간 조리합니다.
5. 새우와 소금을 넣으십시오. 2 분간 조리합니다.
6. 아루 굴라와 햇볕에 말린 토마토를 추가합니다. 주걱으로 토마토를 으깬다.
7. 파스타에서 남은 물을 버리고 페투치니를 팬에 버립니다.
8. 케이준 양념과 갈은 파마산을 첨가하십시오. 잘 섞는다.
9. 서빙하기 전에 더 많은 파마산을 얹으십시오.

11. 빠른 브로콜리 파스타

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준비 시간: 20 분; 요리 시간: 10 분 총 시간: 30 분 제공: 2; 칼로리: 473

성분

• 보타이 파스타 1 컵
• 브로콜리 작은 꽃 1 컵
• 올리브 오일 4 큰술
• 다진 마늘 4 쪽
• 칠리 플레이크 1 작은 술
• 강판 체다 치즈
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 약 4 컵의 물을 끓입니다.
2. 나비 넥타이 파스타, 약간의 소금, 올리브 오일 1 티스푼을 끓는 물에 넣습니다.
3. 보타이 파스타가 완전히 익을 때까지 요리하십시오.
4. 그 동안 냄비에 올리브 오일을 가열하십시오.
5. 다진 마늘과 칠리 플레이크를 추가합니다. 10 초 동안 요리합니다.
6. 데친 브로콜리를 넣으십시오. 2 분 동안 던지고 요리합니다.
7. 파스타에서 여분의 물을 버리십시오.
8. 팬에 파스타를 추가합니다.
9. 1 분 동안 요리하십시오. 강판 치즈를 넣고 봉사하십시오.

12. 병아리 콩과 퀴 노아 수프

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준비 시간: 10 분; 요리 시간: 20 분 총 시간: 30 분 제공: 2; 칼로리: 207

성분

• ½ 컵 통조림 병아리 콩
• 퀴 노아 ½ 컵
• 다진 당근 ¼ 컵
• 잘게 썬 토마토 ¼ 컵
• 다진 양파 ½
• 다진 노란 피망 ¼ 컵
• 아기 시금치 ½ 컵
• 다진 셀러리 ¼ 컵
• 칠리 플레이크 ¼ 작은 술
• 커민 파우더 ½ 작은 술
• 고수 가루 ¼ 작은 술
• 올리브 오일 1 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 팬에 기름을 데 웁니다.
2. 다진 양파와 토마토를 넣으십시오.
3. 3 분간 조리
4. 당근, 커민 가루, 고수 가루, 소금, 칠리 플레이크를 추가합니다.
5. 3 분 동안 저어 요리합니다.
6. 통조림 병아리 콩, 셀러리, 노란 피망, 퀴 노아를 넣습니다. 뚜껑을 덮고 10 분간 조리합니다.
7. 아기 시금치를 넣고 저어주세요.
8. 화염에서 냄비를 제거하십시오.
9. 서빙하기 전에 2 분 동안 기다리십시오.

쉽고 건강한 간식 조리법

13. 바삭 바삭하게 구운 야채 또띠야 파티 스낵

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준비 시간: 15 분; 요리 시간: 15 분 총 시간: 30 분 제공: 5; 칼로리: 또띠아 당 87 개

성분

• 다진 버섯 ½ 컵
• 또띠야 5 개
• 다진 양파 ¼ 컵
• 마늘 가루 ½ 작은 술
• 잘 익은 아보카도 ½ 컵
• 냉동 완두콩 ½ 컵
• 반으로 자른 방울 토마토 8 개
• 라임 쥬스
• 소수의 고수
• 백 후추 가루 ¼ 작은 술
• 올리브 오일 3-4 큰술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 다진 버섯, 양파, 마늘 가루, 아보카도, 소금, 흰 후추를 그릇에 넣습니다.
2. 잘 섞다.
3. 또띠야를 반으로 나누고 아보카도 믹스를 반으로 자른 또띠야의 한쪽에 놓습니다.
4. 약간의 물로 또띠아의 가장자리를 적시십시오.
5. 그것을 접고 가장자리를 밀봉하십시오.
6. 베이킹 트레이에 버립니다.
7. 충분한 양의 올리브 오일을 뿌린다.
8. 또띠아가 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다 (화씨 325도에서 약 5 분 정도).
9. 그 동안 냉동 완두콩을 데쳐서 푸드 프로세서에 섞습니다.
10. 이 완두콩 후 무스에 라임 주스, 소금 및 고수를 첨가하십시오.
11. 완두콩 후 무스, 반으로 자른 체리 토마토, 고수, 라임 웨지와 함께 뜨겁고 구운 또띠야를 제공합니다.

14. 맛있는 비건 타코

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준비 시간: 12 분; 요리 시간: 15 분 총 시간: 30 분 제공: 1; 칼로리: 256

성분

• 타코 껍질 2 개
• 노란 피망 ¼ 컵
• ½ 토마토 슬라이스
• ¼ 컵 요구르트
• 얇게 썬 양파 ¼ 컵
• 소수의 고수 잎
• 삶은 옥수수 2 큰술
• 라임 웨지 2 개
• 파프리카 ¼ 작은 술
• 맛볼 소금

준비하는 방법

1. 프라이팬을 사용하여 타코를 가볍게 굽습니다.
2. 그릇에 요구르트, 삶은 옥수수, 소금, 약간의 파프리카, 라임 주스를 섞습니다.
3. 피망과 토마토 슬라이스를 타코 위에 놓습니다.
4. 요거트 믹스를 추가합니다.
5. 마지막으로 소금 한 꼬 집을 넣고 라임 주스를 넉넉하게 짠다.
6. 고수로 장식하면 맛있는 간식이 준비됩니다!

15. 칠리와 로즈마리를 곁들인 자몽

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준비 시간: 5 분 요리 시간: 5 분 총 시간: 10 분 제공: 2; 칼로리: 208

성분

• 자몽 2 개
• 칠리 플레이크 ¼ 작은 술
• 라임 주스 1 큰술
• 소금 ¼ 작은 술
• 올리브 오일 1 작은 술
• 말린 로즈마리 ½ 작은 술

준비하는 방법

1. 자몽을 반으로 자릅니다.
2. 별도의 그릇에 라임 주스, 소금, 칠리 플레이크, 올리브 오일, 잘게 썬 말린 로즈마리를 섞습니다.
3. 숟가락을 사용하여 반 자몽에 맛있는 드레싱을 뿌립니다.
4. 매콤한 자몽을 간식으로 즐기세요!

따라서 보시다시피 건강은 단조롭지 않습니다. 과일, 채소, 견과류, 허브, 향신료를 조심스럽게 사용하면 부엌에 들어갈 때마다 맛있는 요리를 만들 수 있습니다. 외식을 중단하고 고 칼로리 음식에 대한 관심과 체중 감량 속도를 확인하십시오. 주말에 채소를 구입하고 잘게 자르고 밀봉 된 봉지 나 용기에 보관하여 식사와 간식으로 사용할 준비가 될 때까지 신선하게 보관하십시오. 반죽, 후 무스, 소스를 미리 만들어 냉장 보관할 수도 있으므로 먹을 준비가되면 바로 갈 수 있습니다.

건강하고 집에서 만든 음식을 섭취하기 위해 한 걸음 내 디디면 질병에서 한 걸음 멀어 질 것입니다. 기다리지 말고이 30 분 식사 레시피를 시도해보십시오! 조심해!