강화, 토닝, 컨디셔닝 – 케틀벨 운동이 모든 것을 해줍니다. 따라서 케틀벨이 대부분의 트레이너에게 필요한 전신 운동 도구라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다양한 무게 (8-32kg)로 제공되며 가장 낮은 곳에서 시작하여 전진함에 따라 올라갈 수 있습니다. 부러워하는 신체를 얻고 체력 수준을 향상시키기 위해 좋은 자세로 15-20 회 반복으로 최소 3 세트를 목표로합니다. 그러니 더 이상 공상도, "언젠가"도 아닙니다. 이 15 가지 효과적인 케틀벨 운동으로 오늘 시작하세요. 위로 스 와이프!

아, 운동을 시작하기 전에 케틀벨 운동에 대한 몇 가지 기본 사항이 있습니다.

케틀벨은 어떻게 작동합니까?

주요 운동은 스윙, 두 손 / 손바닥으로 잡고, 한 손으로 잡고, 가장 어려운 동작 인 스내치의 3-4 가지 주요 동작을 중심으로 진행됩니다.

덤벨 / 바벨 / 메디슨 볼을 사용하는 것처럼 다양한 운동과 함께 케틀벨을 사용하여 더 깊은 근육에 작용하여 몸의 힘과 정의를 부여합니다. 그러나 올바른 케틀벨 무게는 무엇입니까? 다음 표에서 알아보십시오.

초보자 용 케틀벨 체중 차트

신체 상태	케틀벨 크기
앉아 있고 형태가	6kg / 15 파운드
적당히 활동	8kg / 18 파운드
좋은 체력 수준	12kg / 26 파운드

운동에 더 익숙해지고 더 활동적이되면서 더 높은 가중치로 이동하십시오. 이제 연습부터 시작하겠습니다. 아래로 스크롤.

여성을위한 최고의 케틀벨 운동 15 가지

1. 양손 케틀벨 스윙

대상 – 엉덩이, 허벅지, 팔, 어깨 및 코어.

그것을하는 방법

1. 두 손으로 넓은 핸들 케틀벨을 잡습니다.
2. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
3. 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 사용하고, 앞을 바라보고, 앞쪽의 케틀벨을 흔들고 들어 올려 (손을 똑바로 유지) 탄력을 얻습니다.
4. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 받침점으로 가정하고 상체를 구부립니다 (스쿼트하지 마십시오). 다리 사이로 케틀벨을 흔들고 등을 들어 올리십시오. 케틀벨을 위로 흔들면 서있는 자세로 돌아갑니다.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

2. 한손 케틀벨 스윙

대상 – 어깨, 둔근, 허벅지, 팔, 코어.

그것을하는 방법

1. 오른손으로 곡선 핸들 케틀벨을 잡습니다.
2. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 왼손을 몸 가까이에 두십시오.
3. 양손 케틀벨 스윙처럼 케틀벨을 위로 흔들어 운동량을 얻으십시오.
4. 무릎을 구부리고 반쯤 앉으십시오. 상체를 구부리고 (엉덩이를 지지점으로 가정) 다리 사이에 케틀벨을 휘 두르십시오.
5. 서있는 자세로 돌아갈 때 뒤로 휘 두르십시오.
6. 다른 손으로도하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 2 세트

3. 투암 케틀벨 로우

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목표 – 이두근, 삼각근, 손목 굴곡근 및 가슴.

그것을하는 방법

1. 두 손으로 넓은 핸들 케틀벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 어깨를 뒤로 굴린 다음 앞을 봅니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 상체를 앞으로 구부립니다. 팔을 펴십시오.
3. 상체와 하체를 고정하고 팔꿈치를 구부린 다음 케틀벨의 손잡이가 상체 ab에 가까워 질 때까지 손을 들어 올립니다.
4. 그 자세를 잠시 유지했다가 다시 시작 위치로 내려 포즈를 해제합니다.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

4. 케틀벨 그림 8

목표 – 이두근, 둔근, 복근, 등, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근 및 가슴.

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 반쯤 앉아있는 자세를 취합니다 (스쿼트처럼 엉덩이를 밀어 내지 마십시오). 등은 똑바로 유지하고 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 젖히십시오.
3. 왼손으로 케틀벨의 손잡이를 잡고 왼쪽 다리 바깥쪽으로 통과시킵니다.
4. 왼쪽 다리 뒤쪽에 닿으면 케틀벨을 오른손으로 전달합니다.
5. 오른쪽 다리 바깥쪽으로 통과 시키십시오. 오른쪽 다리 뒤쪽에 닿으면 케틀벨을 왼손으로 전달합니다.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

5. 케틀벨 하이 풀

목표 – 이두근, 삼두근, 손목 굴곡근, 어깨, 등, 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링.

그것을하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 가슴을 내밀고 코어를 맞물린 상태로 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 1/4 스쿼트 자세를 취하십시오.
3. 등을 똑바로 유지하면서 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.
4. 그것을 들어 올리고 다리 사이로 흔들어 운동량을 얻고 손목이나 팔꿈치를 구부리지 않고 케틀벨 스윙을하고 들어 올리십시오.
5. 상단에 닿으면 팔꿈치를 구부리고 뒤로 똑바로 당깁니다.
6. 팔꿈치를 밖으로 밀고 쿼터 스쿼트 자세로 돌아가서 다리 사이로 케틀벨을 휘두 릅니다.
7. 다른 손으로도하십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 2 세트

6. 케틀벨 더블 프론트 스쿼트

목표 – 둔근, 허리, 복근, 이두근, 대퇴사 두근, 햄스트링.

그것을하는 방법

1. 두 개의 넓은 핸들 케틀벨을 앞에 두십시오.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 감습니다. 무릎은 구부리고 벌리고 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 각 손에 각 케틀벨의 손잡이를 잡습니다.
4. 코어를 연결하고 케틀벨을 땅에서 들어 올리십시오. 다리 사이로 흔들어 운동량을 얻은 다음 위로 휘 두르십시오. 팔꿈치가 완전히 구부러지고 주먹이 서로 마주보고 각 손의 바깥쪽에 케틀벨이 있고 팔꿈치가 바닥을 향하도록 서서 자세를 취하십시오.
5. 그들을 밀어 열고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 풀 스쿼트 자세를 취하는 동안 숨을들이 마십시오.
6. 숨을 내쉬고 다시 일어나십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

팁: 케틀벨을 아래로 유지하면서 세트를 완료 한 후 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿는 지 확인하십시오.

7. 케틀벨 런지 루프

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 어깨 및 코어.

그것을하는 방법

1. 오른손에 케틀벨을 들고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 두 무릎을 구부리고 상체를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 아래로 내려갑니다. 이렇게 할 때 케틀벨을 왼쪽 허벅지 아래로 가져 와서 왼손으로 넘깁니다.
3. 뒤로 물러서서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 오른발을 앞으로 내밀고 돌진하고 케틀벨을 오른쪽 허벅지 아래로 가져와 오른손으로 전달하십시오.

세트 및 담당자

12 회 2 세트

8. 케틀벨 러시안 트위스트

목표 – 복근, 사근, 허리 및 고관절 굴근.

그것을하는 방법

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발꿈치를 바닥에 유지하십시오. 약간 뒤로 젖히고 코어를 계속 사용하십시오.
2. 두 손으로 넓은 손잡이의 케틀벨을 잡고 케틀벨을 가슴 가까이에 가져오고 팔꿈치는 흉곽 가까이에 아래로 향하게합니다.
3. 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지하면서 왼쪽과 오른쪽으로 비틀어보십시오.

세트 및 담당자

20 회씩 3 세트

9. 케틀벨 고블릿 스쿼트

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목표 – 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 코어.

그것을하는 방법

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발가락이 45도를 향하도록 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 돌립니다. 팔을 펴고 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 땅에서 들어 올려 다리 사이로 휘두르고 가슴 가까이 가져 오세요. 팔꿈치를 구부리고 바닥을 향하도록 유지하십시오.
3. 엉덩이를 밖으로 밀고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 체중이 발 뒤꿈치에 있고 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
4. 5까지 세고 다시 일어나십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

10. 케틀벨 풍차

대상 – 둔근, 허리, 사근, 외전 근, 엉덩이 굴곡근, 어깨, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 이두근.

그것을하는 방법

1. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 왼발을 밖으로 돌리고 "L"위치에 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 오른쪽으로 밀어냅니다.
3. 오른손으로 케틀벨을 들고 오른손을 머리 위로 뻗고 손목을 중립으로 유지하십시오. 왼쪽 손바닥은 열린 상태로 왼쪽 안쪽 허벅지에 대고 유지합니다.
4. 고개를 돌려 오른쪽에있는 케틀벨을 올려보세요.
5. 왼손이 왼쪽 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 왼쪽을 아래로 밉니다. 두 다리를 똑바로 유지하십시오.
6. 다시 시작 위치로 밉니다.
7. 다른 쪽에서도이 작업을 수행하십시오.

세트 및 담당자

8 회씩 3 세트

11. 케틀벨 푸시 업

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대상 – 가슴, 어깨, 이두근 및 복근.

그것을하는 방법

1. 무릎을 펴는 자세로 한 손은 케틀벨 손잡이에, 다른 손은 바닥에 놓습니다.
2. 흡입하고 몸을 바닥으로 내립니다.
3. 숨을 내쉬고 뒤로 밀어 올리십시오.
4. 강도를 높이려면 규칙적인 푸시 업 자세를 취하고 똑같이 반복하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

12. 케틀벨 원암 로우

목표 – 이두근, 삼두근, 어깨, 허리, 가슴.

그것을하는 방법

1. 척추를 똑바로 세우고 똑바로 서십시오. 왼쪽 다리로 앞으로 나아가고 (왼쪽 다리를 벤치로 사용) 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
2. 케틀벨을 왼발 근처에 놓습니다.
3. 몸을 구부리고 오른손으로 케틀벨을 잡습니다.
4. 케틀벨을 복근쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지 한 다음 뒤로 당깁니다.
5. 케틀벨을 같은 직선으로 내리고 시작 위치로 되돌립니다. 한 세트를 완성하기 전에 바닥에 두지 마십시오.

세트 및 담당자

12 회씩 3 세트

13. 케틀벨 고블릿 런지

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목표 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 내전근 및 어깨.

그것을하는 방법

1. 두 손으로 넓은 핸들 케틀벨을 잡습니다. 가슴을 밖으로 내고 어깨는 뒤로 젖히고 팔꿈치는 흉곽에 가깝게 아래를 향하게합니다. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 두 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리가 바닥에 매우 가까워 질 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 대퇴골과 정강이가 서로 90 도인 지 확인하십시오.
3. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 몸을 위로 밀고 왼쪽 다리를 오른쪽 옆에 둡니다.
4. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

14. 케틀벨 힙 헤일로

대상 – 둔근, 등, 팔, 어깨 및 코어.

그것을하는 방법

1. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 양손으로 케틀벨을 잡고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 맞 춥니 다. 케틀벨을 오른쪽 엉덩이 근처에 두십시오.
3. 몸통을 회전하지 않고 케틀벨을 오른쪽 엉덩이 측면에서 머리 위로 (팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지), 왼쪽 어깨로 이동 한 다음 엉덩이 오른쪽으로 똑바로 움직입니다.
4. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

15 회씩 3 세트

15. 케틀벨 플랭크

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목표 – 코어, 둔근, 이두근, 삼두근, 허리, 가슴.

그것을하는 방법

1. 두 개의 케틀벨을 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 놓습니다.
2. 무릎을 꿇고 양손에 케틀벨을 들고 있습니다.
3. 왼쪽과 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 코어를 사용하고 팔을 곧게 펴고 목을 중립 위치에 유지하고 아래를 내려다보십시오.
4. 발가락과 왼손으로 몸을 지탱하면서 오른쪽 케틀벨을 들어 올립니다.
5. 손목을 구부리지 말고 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 가슴 가까이 가져 오십시오. 팔꿈치를 똑바로 뒤로 밉니다.
6. 팔을 곧게 펴고 케틀벨을 내립니다. 한 세트를 완성하기 전에 바닥에 두지 마십시오.
7. 왼팔도 똑같이하십시오.

세트 및 담당자

10 회씩 3 세트

케틀벨을 사용한 15 가지 최고의 전신 운동이며 초급에서 중급 수준의 운동입니다. 따라서 쉽게 할 수 있습니다. 이제 케틀벨 운동의 장점에 대해 말씀 드리겠습니다.

케틀벨 운동의 이점

• 코어 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다.
• 뱃살 제거하기.
• 팔과 다리를 조율하십시오.
• 형태를 개선하십시오.
• 체력을 높이십시오.
• 유연성과 균형을 향상시킵니다.

결론적으로, 나열된 15 개의 케틀벨 운동은 당신에게 일어날 수있는 가장 좋은 일입니다. 이러한 운동을 피트니스 루틴에 통합하고 자세, 힘, 형태 및 지구력이 어떻게 향상되는지 확인하십시오. 기분이 나아지고 기능이 좋아지며 매일 매일 놀라운 날이 될 것입니다. 그러니 가서 케틀벨을 잡고 그 근육을 움직 이세요. 건배!