1500 칼로리 다이어트 계획

다이어트를하면 때때로 사회적 추방자처럼 느껴질 수 있습니다. 따라서 적응하기 위해 눈 깜짝 할 사이에 체중 감량 목표를 포기합니다. 그리고 당신이 그것을 알기도 전에, 당신은 매일 다이어트 계획을 켜고 끄는 것입니다! 이것이 익숙한 것 같으면 자신에게 맞는 다이어트 계획을 시도해야합니다. 그리고 1500 칼로리 식단이 바로 그 일을합니다. 7 일 동안 2 파운드를 줄이는 데 도움이되는 하루 6 식의 식단입니다. 가장 좋은 점은 지방을 동원하고 신진 대사를 촉진하며 에너지 수준을 높게 유지하는 데 도움이되는 영양이 풍부한 저칼로리 식품을 섭취하기 때문에 건강을 타협 할 필요가 없다는 것입니다. 따라서이 음식 친화적 인 다이어트 계획에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오. 몇 가지 기본 지침부터 시작하겠습니다.

1500 칼로리 다이어트 지침

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• 이 다이어트를 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하십시오.
• 체중 감량 목표를 적 으세요. 일주일에 2 파운드라고 말하세요.
• 식사에 항상 단백질, 좋은 탄수화물 및 건강한 지방을 포함하십시오.
• 하루에 6 끼를 먹습니다.
• 하루에 2-4 리터의 물을 마 십니다.
• 이 다이어트는 약간 활동적인 여성에게 가장 효과적입니다.
• 21 세 미만인 경우이 식단을 따르지 마십시오.
• 이것은 또한 장기적인 체중 감량에도 적합하지 않습니다.

이제 다음 섹션에서 7 일 1500 칼로리 다이어트 계획을 알아 보겠습니다.

7 일 1500 칼로리 다이어트 계획

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1 일차

총 – 1547 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 따뜻한 물 + 사과 식초 1 작은 술 (1 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 멀티 그레인 토스트 1 개 + 아보카도 ¼ + 삶은 달걀 1 개 + 아몬드 4 개 + 블랙 커피 1 컵 (360 칼로리)

오전 10시 30 분

• 사과 1 개 + 콘 브레드 1 개 (257 칼로리)

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 양상추 ½ 컵 + 채소 1 컵 (토마토 + 주키니 + 피망) + 구운 닭고기 3oz / 삶은 검은 콩 ½ 컵 + 가벼운 드레싱 (올리브 오일 2 큰술 + 디종 머스타드 1 큰술 + 라임 주스 2 큰술) + ½ 컵 저 지방 요구르트 (552 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

수박 1 컵 + 껍질 속 피스타치오 10 개 (85 칼로리)

저녁 (오후 7시)

• 구운 연어 3oz / 버섯 ½ 컵 + 마늘을 곁들인 데친 베이비 시금치 ½ 컵 + 얇게 썬 당근, 비트, 오이 ½ 컵 + 따뜻한 저지방 우유 / 두유 1 컵 (293 칼로리)

깨어나 자마자 건강에 좋은 음식을 먹을 것임이 분명합니다. 그러나 약 10 파운드의 과체중이라면 신진 대사와 세포 기능을 시작하려면 운동을 시작해야합니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 가벼운 유산소 운동으로 시작할 수 있습니다. 이미 약간 활동적이라면 현재의 운동 루틴을 계속하거나 스트레칭을하십시오.

1 일차 운동 루틴

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• 머리 기울이기 – 10 회씩 2 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 2 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 스탠딩 터치 토-10 회씩 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 포워드 런지 – 10 회씩 1 세트
• 풀 스쿼트 – 10 회 반복 1 세트
• 점핑 잭 – 10 회씩 1 세트
• Twist – 10 회씩 1 세트
• 높이뛰기 – 10 회씩 2 세트
• 윗몸 일으키기 – 5 회씩 2 세트
• 러시아 댄스 – 10 회 반복 1 세트
• 뻗기

하루가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까 1

1 일차는 아마도 1500 칼로리 식단 중 가장 힘든 날이 될 것입니다. 칼로리가 높고 영양이 적은 음식을 먹을 수 없기 때문입니다. 녹색 잎이 많은 채소, 채소, 건강한 지방 및 단백질이 식단을 지배하여 굶주림을 막을 수 있습니다. 그러나 당신이 폭식을한다면, 당신의 몸이시기 적절한 설탕 러시 나 짠 음식을 먹지 않기 때문에 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 그러나 더 밝은면은 하루가 끝날 때까지 1500 칼로리 다이어트 중 1 일차를 성공적으로 통과 할 수 있었던 것에 대해 자부심을 느낄 것입니다. 그리고이 다이어트 계획의 둘째 날을 기대하게 될 것입니다.

2 일차

총 – 1532 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 따뜻한 물 + 반 라임 주스 (4 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 채소 (당근, 완두콩, 토마토)가 들어간 퀴 노아 ½ 컵 + 아몬드 2 개 + 자몽 주스 1 컵 (206 칼로리)

오전 10시 30 분

• 약간의 라임 주스와 약간의 소금을 곁들인 토마토 주스 1 컵 (52 칼로리)

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 구운 참치 또는 구운 참치 4oz (잘게 썬 것) / 구운 두부 3oz + 구운 브로콜리와 주키니 + 올리브 오일, 소금, 후추를 곁들인 밀 보타이 파스타 ½ 컵 (493 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

• 오이 슬라이스 ½ 컵 (8 칼로리)

저녁 (오후 7시)

• ½ 그릇 병아리 콩 카레 + 플랫 브레드 2 개 + 저지방 요거트 ½ 컵 (765 칼로리)

둘째 날에도 약간의 칼로리를 소비하기 위해 몇 가지 가벼운 운동을해야합니다. 이 날에는 유산소 운동과 요가 아사나를 혼합하여 수행합니다. 다음은 2 일차의 운동 루틴입니다.

2 일차 운동 루틴

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• 머리 기울이기 – 10 회씩 2 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 2 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 스팟 조깅 – 3-5 분
• 점핑 잭 – 20 회씩 2 세트
• 산악 등반가 – 10 회씩 2 세트
• 폭발적인 전방 런지 – 10 회 반복 1 세트
• 아도 무카 샤바 사나
• Tadasana
• 파 바나 묵 타사 나
• Uttanpadasana
• 부장 가사 나
• Shavasana

2 일차가 끝날 때까지 기분이 어떨지

2 일차가 끝나면 1500 칼로리 한계에 더 익숙해지기 시작할 것입니다. 사실 점차적으로 발전하고있는 깨끗한 식습관을 즐기기 시작할 것입니다. 운동 루틴은 또한 신체 부위에 활력을 불어 넣고 활동적인 느낌을주기 시작합니다. 물론 밤에 숙면을 취하게됩니다. 3 일차는 더 흥미 진진합니다. 그 이유를 알아 봅시다.

3 일차

총 – 1472 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 호로 파에 담근 물 1 컵 (24 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 스무디 (사과 사과 1 개 + 두유 1 컵 / 저지방 우유 1 컵 + 대추 2 개 + 아몬드 4 개) + 삶은 달걀 1 개 / 바나나 1 개 (445 칼로리)

오전 10시 30 분

• 베이비 당근 ½ 컵 + 후 무스 1oz (64 칼로리)

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 새싹 샐러드 (삶은 콩나물 1/2 컵 + 적 양파 ¼ 컵 + 다진 토마토 ¼ 컵 + 고수 한 줌 + 다진 빙산 양상추 ½ 컵 + 라임 주스 2 큰술) + 마카다미아 너트 10 개 + 버터 밀크 1 컵 (134 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

• 오렌지 주스 1 컵 (111.6 칼로리)

저녁 (오후 7시)

• 스쿼시 / 치킨 수프 1 컵 + 플랫 브레드 2 개 + 저지방 바닐라 아이스크림 1 스쿱 (694 칼로리)

셋째 날에도 운동을하지만 요가 아사나 만 할 것입니다. 세포를 활성 상태로 유지하고 기능을 유지하려면 다음을 수행해야합니다.

3 일차 운동 루틴

• 머리 기울이기 – 10 회씩 2 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 2 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 수리야 나 마스 카르
• 카팔 바티
• 파다 하 스타 사나
• Ushtrasana
• Marjariasana
• 아르 다할 라사 나
• Shavasana

3 일차가 끝날 때까지 기분이 어떨지

3 일차가 끝날 무렵에는 물의 무게를 많이 잃어 버리기 때문에 덜 부풀어 보일 것입니다. 이것은 또한 당신이 더 날씬해 보일 것임을 의미합니다. 그리고 몸 둘레를 줄이는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 당신의 발전은 당신에게 동기를 부여 할 것이며 1500 칼로리 식단의 4 일째를 기다릴 수 없습니다.

4 일차

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총 – 1509.2 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 따뜻한 물 + 사과 식초 1 작은 술 (1 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 자몽 주스 1 컵 + 밀가루 바나나 팬케이크 1 개 (194.6 칼로리)

오전 10시 30 분

• 석류 ½ 컵 (72.2 칼로리)

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 카이엔 고추, ½ 아보카도, ¼ 컵 저지방 요구르트를 곁들인 구운 칠면조와 콜라 드 그린 + 콘 브레드 1 개 (514 칼로리)

(또는)

• 토마토, 피망, 코티지 치즈, 아보카도, 절인 할라피뇨가 들어간 양상추 랩 + 옥수수 빵 1 개 (525.4 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

• 껍질 속 피스타치오 37 알 + 코코넛 워터 500ml (200 칼로리)

저녁 (오후 7시)

• 튀긴 닭 가슴살 / 버섯과 채소를 조리 한 현미 1 컵 (516 칼로리)과 함께 저어줍니다.

다이어트와 운동을 병행하면 체중 감량이 조금 더 쉬워 질 수 있습니다. 따라서 효과적인 체중 감량을 위해 4 일차 운동 루틴을 살펴보십시오.

4 일차 운동 루틴

• 머리 기울이기 – 10 회씩 2 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 2 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 바이 셉 컬 (2-5 파운드 웨이트) – 10 회씩 2 세트
• 트라이 셉 익스텐션 (2-5 파운드 웨이트) – 10 회씩 2 세트
• 벤트 오버 로우 (2 파운드 덤벨) – 10 회씩 1 세트
• 포워드 런지 (2 파운드 덤벨) – 10 회 반복 1 세트
• 사이드 플랭크 – 15 초 유지
• 앞으로 팔꿈치 판자 – 15 초 유지
• 라잉 레그 업 – 10 회씩 1 세트
• 수평 킥 – 10 회씩 1 세트
• 뻗기

4 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

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당신은 4 일차가 끝날 때까지 당신의 몸이 보이는 모습을 좋아하게 될 것입니다. 당신은 또한 당신의 건강과 몸에 대한 책임감을 개발하고 당신에게 효과적인 좋은 다이어트 계획을 따라 당신의 삶을 더 좋게 만들고 싶을 것입니다. 그러나이 새로운 식단과 일상을 그만두면 물의 무게가 다시 늘어날 것입니다. 따라서 실제로 지방을 태우기 시작하려면 며칠 더 계속하십시오. 그래서 5 일차에 무엇을해야하는지 알아 봅시다.

5 일차

총 – 1427 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 따뜻한 물 + 사과 식초 1 작은 술 (1 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 삶은 달걀 / 바나나 1 개 + 저지방 우유 1 컵 + 땅콩 버터 2 테이블 스푼을 곁들인 잡곡 토스트 1 개 (521.6 칼로리)

오전 10시 30 분

• 사과 주스 1 컵 (110 칼로리) + 마카다미아 너트 10 개

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 잘게 썬 참치 3oz + 저지방 치즈 1 큰술 + 밀 피타 빵 1 개에 다진 배추 + 산딸기, 블랙 베리, 아몬드 플레이크가 들어간 사워 크림 (270 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

• 발사믹 식초가 들어간 셀러리 1 컵 (48 칼로리)과 저지방 요거트 1 컵 (106 칼로리)

저녁 (오후 7시)

• 살코기 스테이크 5oz + 구운 브로콜리 꽃 5 개 + 피망 + 당근 + 다크 초콜릿 1 조각 (347 칼로리)

(또는)

• 강낭콩 칠리 + 피타 빵 1 개 + 토마토, 오이, 당근 샐러드 (337.8 칼로리)

5 일차 운동 루틴을 간단하고 재미있게 유지합시다. 다음은 5 일차 운동 루틴의 모습입니다.

5 일차 운동 루틴

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• 머리 기울이기 – 10 회씩 2 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 2 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 수영 – 2-4 바퀴
• 자전거 타기 – 30 분 (10 분마다 숨을 쉬기 위해 멈춤)
• Zumba – 60 분
• 스포츠하기 – 60 분
• 긴 도보 – 60 분

워밍업 후 위에서 언급 한 운동 중 하나를 선택할 수 있습니다.

5 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

5 일차가 끝날 무렵, 당신은 활력이 넘치고 활동적이며 신선함을 느낄 것입니다. 잘 먹으면 운동하는 동안 영양 문제와 나쁜 식습관을 고칠 수 있습니다. 당신은 행복하고 만족할 것입니다. 물론 6 일차로 이동하는 것이 좋습니다.

6 일차

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당신의 치트 데이입니다! 6 일째에는 500 칼로리, 즉 2000 칼로리를 더 섭취 할 수 있습니다. 달콤하거나 짭짤하거나 둘 다 먹을 수 있지만 2000 칼로리 이상을 섭취하지 마십시오. 이 다이어트 차트를 따르십시오.

총 – 1738-1833 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 밤새 불린 호로 파 1 컵과 실론 계피 물 (37 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 중간 크기 와플 2 개 + 메이플 시럽 2 큰술 + 아몬드 2 개 + 블랙 커피 1 컵 (290 칼로리)

오전 10시 30 분

• 바나나 1 개 (110 칼로리)

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 청경채, 양파, 파, 피망, 버섯, 참깨를 곁들인 아시아 식 팬 튀김 새우 + 조리 된 현미 1 컵 + 사과, 망고, 복숭아를 넣은 커스터드 (790.8 칼로리)

(또는)

• ½ 컵 검은 눈 완두콩, 강낭콩, 피망을 채운 채소 + 조리 된 현미 1 컵 + 사과, 망고, 복숭아를 넣은 커스터드 (750.5 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

• 우롱 차 1 컵 + 소금 크래커 2 개 / 팝콘 ½ 컵 (26 또는 32 칼로리)

저녁 (오후 7시)

• 으깬 감자 ¼ 컵 + 브로콜리, 당근, 아스파라거스 ½ 컵 + 중간 크기 초콜릿 케이크 1 개 (579.4)와 저지방 치즈로 채워진 닭 가슴살

(또는)

• 크리미 한 버터 넛 스쿼시 소스를 곁들인 시금치와 브로콜리 밀 링귀니 + 중간 크기 초콜릿 케이크 1 개 (518.9)

이제 잔치를 마 셨으니 다음에 어떤 운동 루틴이 계획되어 있는지 알아 보겠습니다. 걱정하지 마세요. 즐거운 놀라움이 여러분을 기다리고 있습니다.

6 일차 운동 루틴

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벌써 4 일 동안 운동했습니다! 잘 했어. 그러나 휴식은 체중 감량에 있어서도 필수적입니다. 너무 적게 먹거나 너무 많이 운동하면 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 당신은 긴장을 풀고 몸이 회복되고 젊어지게해야합니다. 그러니이 날 일상에서 잠시 쉬십시오.

6 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

6 일차가 끝날 무렵에는 몸무게의 차이를 볼 수 있으며, 몸매가 작아 보인다는 것을 시각적으로 알 수 있습니다. 하루의 휴식을 취한 후,이 다이어트 계획의 마지막 날인 7 일차에 무엇이 준비되어 있는지 알고 싶어 질 것입니다.

7 일차

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총 – 1516 칼로리

이른 아침 (6:30 – 7:00 am)

• 따뜻한 물 + 라임 1 개 주스 (4 칼로리)

아침 식사 (8:15 – 8:45 am)

• 블루 베리 ¼ 컵 + 오트밀 1 컵 + 치아 씨드 1 큰술 + 블랙 커피 1 컵 (311 칼로리)

오전 10시 30 분

• 수박 1 컵 (46.2) + 아몬드 14 개 (146 칼로리)

점심 (12:30 – 1:00 pm)

• 구운 두부 + 데친 베이비 시금치 1 ½ 컵 + 슬라이스 체리 토마토 ½ 컵 + 가벼운 드레싱 (올리브 오일 2 큰술 + 라임 주스 ¼ + 디종 머스타드 1 큰술) + 망고 ¼ 컵 요구르트 (644.9 칼로리)

이브닝 스낵 (오후 4시)

• 후 무스를 곁들인 베이비 당근 ½ 컵 (78.6)

저녁 (오후 7시)

• 치킨 스튜 1 컵 + 오이, 토마토, 라임 주스로 만든 생 샐러드 ½ 컵 (301.8 칼로리)

(또는)

• 삶은 콩 ½ 컵과 구운 야채 1 컵 + 따뜻한 저지방 우유 / 두유 1 컵 (332 칼로리)

7 일차 운동 루틴

이제 치트 데이 다음날이기 때문에 아침이나 저녁에 운동을해서 그 칼로리를 지방으로 저장하지 않도록 몸에 지시해야합니다. 당신은 활동적인 사람이고 어떤 일을하기 위해 그 칼로리가 필요할 수 있습니다! 다음은 7 일차의 운동 루틴입니다.

• 머리 기울이기 – 10 회씩 2 세트
• 어깨 회전 – 10 회씩 2 세트
• 손목 회전 – 10 회씩 1 세트
• 팔 회전 – 10 회씩 1 세트
• 허리 회전 – 10 회씩 1 세트
• 발목 회전 – 10 회씩 1 세트
• Burpees – 10 회 반복 1 세트
• 사이드 런지 – 10 회씩 2 세트
• 포워드 런지 – 10 회씩 2 세트
• 풀 스쿼트 – 10 회씩 2 세트
• 푸시 업 – 10 회씩 1 세트
• 자전거 크런치 – 10 회씩 2 세트
• 시저 킥 – 10 회씩 2 세트
• 90도 레그 업 – 10 회씩 2 세트
• 전방 플랭크 – 15 초 유지
• 트라이 셉 딥 – 10 회씩 1 세트
• Bicep curl – 10 회씩 1 세트
• 뻗기

7 일차가 끝날 때까지 기분이 어떻습니까?

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7 일차가 끝나면 더 날씬해 보이고 활력과 자신감을 느끼기 때문에 결과에 만족할 것입니다. 하지만 1 주 다이어트 계획을 마친 후에는 어떻게해야합니까? 다음을 알아보십시오.

7 일 후에해야 할 일

7 일 이후에는 하루에 1800-2000 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 1 ~ 2 주 후에 다시 1500 칼로리 다이어트를 시작할 수 있습니다. 또한, 더 많은 체중을 가하지 않도록 더 나은 생활 방식을 따라야합니다. 수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.

라이프 스타일 변화

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• 2-3 시간마다 먹습니다.
• 하루에 5-6 끼를 먹습니다.
• 정기적으로 운동하고
• 녹색 잎이 많은 채소 + 마른 단백질 +식이 섬유 + 건강한 지방을 식단에 포함하십시오.
• 하루에 2-4 리터의 물을 마 십니다.
• 아침 식사를 거르지 말고 저녁 식사로 배를 과도하게 채우지 마십시오.
• 정크 푸드를 피하십시오.
• 적당히 알코올 섭취하기.
• 인공적으로 달게 만든 포장 된 과일 주스와 탄산 음료를 피하십시오.
• 체중 감량에 대해 진지한 사람들과 이야기하고 사회적지지를 구축하십시오.
• 매일 밤 최소 7-8 시간 수면을 취하십시오.
• 스포츠 클럽에 가입하거나 댄스 레슨을 받으십시오.
• 스트레스없이 마음을 유지하십시오.

이 1500 칼로리 식단을 따르기 시작하면 생활 방식을 거의 바꾸지 않고 유지하는 것은 문제가되지 않습니다. 당신의 삶을 더 좋게 바꿀이 다이어트 계획을 선택하게되어 기쁩니다. 따라서 의사의 조언을 듣고 오늘 1500 칼로리 다이어트를 시작하십시오. 건배!