더 빨리 잠들 수있는 16 가지 쉬운 방법

숙면은 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 다음 날을 준비 할뿐만 아니라 신체 기능을 제대로 유지합니다. 하지만 격일로 수면이 계속 방해된다면 어떨까요? 늦게까지 수면을 유지하기 위해 고군분투 했습니까? 잠들 수 없을 때 가장 좋은 방법을 찾으려면 계속 읽으십시오.

더 빨리 잠드는 방법

1. 방을 시원하게 유지

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잠이 들면 몸의 온도가 변하는 경향이 있습니다. 발과 손의 온도가 상승하는 동안 코어 온도가 감소 할 수 있습니다.

따라서 방이 따뜻하다면 에어컨을 더 시원한 온도로 설정하는 것이 좋습니다 (1). 따뜻한 목욕을하면 나중에 몸이 더 시원 해져 더 나은 수면을 취할 수 있습니다 (2).

2. 수면 일정 설정

일주기 리듬은 신체의 조절 시스템입니다. 그것은 낮에는 깨어 있고 밤에는 잠을 자도록 신체에 신호를 보내는 내부 시계와 같은 역할을합니다. 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 들면 몸이 일정에 적응하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나는 것이 더 쉬워집니다 (3).

3. 햇빛과 어둠에 자신을 드러내십시오

신체의 조절 시스템이나 생체 리듬은 빛에 노출되어 수면주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 낮 동안 빛에 불규칙하게 노출되면 깨어있는 것이 더 어려워지고 잠들기가 어려워 질 수 있습니다 (4).

반면, 어둠 (밤)은 멜라토닌이라는 수면 호르몬 중 하나의 분비를 촉진하여 수면을 촉진합니다 (5).

4. 시계를 보지 마십시오

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시계를 살짝 들여다 보는 경향이 있습니까? 그것이 당신이 잠을 잘 수없는 이유 중 하나 일 수 있습니다. 불면증과 싸우는 사람들에게는“시계를 보는”습관이 흔합니다. 또한 불면증과 관련된 불안 문제를 유발할 수 있습니다 (6).

5. 요가 명상 및 연습

명상과 요가 연습은 스트레스 증상을 완화하고 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 요가는 긴장을 풀고 몸에 축적 된 긴장을 줄여 숙면을 취하도록 도와줍니다 (7).

명상은 멜라토닌 (수면 호르몬) 수치를 높이는 데 도움을 주어 뇌가 쉽게 수면을 취할 수있는 상태에 도달하도록 도와줍니다 (8).

6. 주간 낮잠 제한

2 시간 이상 지속되는 낮잠은 밤의 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 또한 수면 부족으로 이어질 수 있습니다 (9). 따라서 30 분 이상 지속되지 않는 빠른 낮잠을 선택해야합니다.

7. 아로마 테라피 시도

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아로마 테라피는 수면 관련 문제에 매우 유용합니다. 라벤더와 다 마스크 로즈 에센셜 오일의 향은 수면 촉진 활동을합니다 (10), (11). 잠자리에 들기 전에 이러한 에센셜 오일을 방에 발라 숙면을 취하기 만하면됩니다. 아로마 테라피는 스트레스와 불안을 줄여 주어 몸이 이완되도록합니다.

8. 카페인 섭취 제한

카페인 함유 음료는 전 세계적으로 널리 소비됩니다. 특히 수면이 부족할 때 주의력을 자극하고 피로와 싸우는 데 자주 사용됩니다. 그러나 카페인을 규칙적으로 섭취하면 수면 패턴에 재앙이 될 수 있습니다 (12).

대신 숙면을 위해 카모마일 차와 같은 진정 허브 음료를 선택하십시오 (13).

9. 수면 자세 변경

전통적으로 등을 대고자는 것이 더 나은 수면의 질을 제공한다고 믿었지만 연구에 따르면 그렇지 않습니다. 등을 대고 수면을 취하면기도가 막히고 수면 무호흡증이 발생하고 코골이가 발생하여 수면의 질이 저하 될 수 있습니다 (14).

옆으로자는 것은 개선 된 고품질 수면과 관련이 있습니다 (15).

10. 수면 증진 보조제 복용

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수면의 질을 높이기 위해 보충제를 복용 할 수도 있습니다. 마그네슘, 멜라토닌 및 GABA (감마-아미노 부티르산)가 포함 된 보충제는 수면 패턴을 회복하는 데 도움이됩니다 (16), (17), (18). 그러나 그것은 매우