더 이상 유산소 운동을하기 위해 러닝 머신이나 일립 티컬 트레이너가 필요하지 않습니다. 장비없이 집에서 심장 강화 운동을 함으로써 쉽게 칼로리를 태우고 신진 대사를 개선 할 수 있습니다.

유산소 운동 은 폐활량을 개선하고 관상 동맥 질환 및 당뇨병의 위험을 예방하는 데 중요합니다 (1). 이 기사에서는 집에서 쉽게 할 수있는 최고의 유산소 운동에 대해 설명합니다. 아래로 스크롤.

집에서 최고의 유산소 운동

1. 점프 잭

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점핑 잭은 체중과 지방을 줄이는 데 도움이되는 전형적인 심혈관 또는 유산소 운동입니다.

또한 허벅지 안쪽과 바깥 쪽, 대퇴사 두근, 옆쪽 및 삼각근을 톤화합니다. 하 복근을 토닝하기 위해 이러한 작업을하는 동안 배를 집어 넣으십시오.

수행하는 방법

1. 팔과 다리를 펴십시오.
2. 똑바로 서서 척추와 머리를 똑바로 유지하고 팔을 몸 옆에두고 발을 모으십시오.
3. 무릎을 약간 구부리고 최대한 높이 뛰어 오릅니다.
4. 점프 할 때 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌립니다.
5. 어깨에 맞춰 손을 동시에 펴십시오.
6. 내려 오는 동안 발은 바닥에 얹고 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 위로 쭉 뻗습니다.
7. 3 단계로 돌아가서 한 세트를 완료 할 때까지 휴식없이 4 ~ 6 단계를 반복합니다.
8. 먼저 30 회씩 2 세트를하고, 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100 회까지 늘립니다.

2. 박스 점프

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박스 점프는 허벅지와 엉덩이를 단단하게 만드는 데 도움이되는 하체 유산소 운동입니다. 이 기능 훈련과 유산소 운동은 전반적인 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행하는 방법

1. 똑바로 서십시오. 등은 단단해야합니다. 운동 자세를 취해야합니다. 발이 약간 떨어져 있는지 확인하십시오. 상자에서 멀리 떨어지 되 너무 멀지는 마십시오.
2. 매우 빨리 쿼터 스쿼트 자세로 내려가십시오. 팔을 휘두르고 발을 땅에서 밀고 상자로 뛰어 올라갑니다.
3. 쿵 소리로 착지하는 실수를하지 마십시오. 착륙이 가벼울수록 더 좋습니다.
4. 3 회씩 5 세트를 마치고 연속적인 박스 점프가 신경에 부담을 줄 수 있으므로 잠시 휴식을 취하십시오.

3. 크로스 잭

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이 칼로리 크 런칭 운동은 허벅지, 이두근, 삼두근 및 종아리 근육에 축적 된 지방을 제거하는 이상적인 방법입니다. 몸을 흔들면서 배를 잡을 수 있다면 복근 토너로 사용할 수 있습니다.

수행하는 방법

1. 똑바로 서십시오. 척추와 머리를 똑바로 유지하십시오. 팔을 몸 옆에두고 발을 모으십시오.
2. 엉덩이 너비만큼 다리를 바깥쪽으로 펴십시오. 가능한 한 높이 점프하십시오.
3. 팔을 동시에 머리 위로 올려 손목을 교차시킵니다.
4. 내려올 때 발목에서 발을 교차하십시오.
5. 동시에 팔을 아래로 내리고 엉덩이 앞에서 교차하십시오.
6. 점프하면서 숨을들이 쉬고 발을 교차하면서 내쉬십시오.
7. 한 세트를 완료 할 때까지 3 단계로 밀어 넣고 3 ~ 6 단계를 휴식없이 반복합니다.
8. 각각 30 회씩 2 세트를하여 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100 회까지 늘립니다.

4. 스팟 조그

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이 유산소 운동은 집에서 편한 시간에 할 수 있습니다.

수행하는 방법

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 몸 옆으로 손을 똑바로 세우십시오.
2. 가능한 한 무릎을 들어 올리고 한 지점에서 조깅하십시오.
3. 최소한 60 초 동안 계속해서 조깅을해야합니다.

5. 스탠딩 비스듬한 크런치

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이것은 초보자를위한 최고의 유산소 운동 중 하나이며 장비를 사용하지 않고 집에서 할 수 있습니다.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손을 귀 뒤에 둡니다.
2. 이제 체중을 왼쪽 다리에 놓고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 무릎이 구부러져 있는지 확인하십시오.
3. 팔꿈치를 낮추면서 무릎을 들어 올려 양쪽이 만나도록합니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리와 팔꿈치로 똑같이 반복하십시오.
5. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 50 회까지 늘리면서 시작하려면 각각 30 회씩 2 세트를하십시오.

6. 엉덩이 차기

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엉덩이 킥은 신체 균형, 민첩성 및 햄스트링 강도를 개선하는 데 도움이 될 수있는 효과적인 유산소 운동입니다.

수행하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서고 양 옆으로 손을 놓습니다.
2. 햄스트링을 수축시켜 오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 가져옵니다.
3. 오른발의 공을 땅에 대고 왼쪽 뒤꿈치를 엉덩이로 가져옵니다.
4. 이것을 몇 번하십시오. 편안 해지면 속도를 가속화하십시오.
5. 가속 속도로 30 회씩 2 세트를하십시오.

7. 스케이터 스쿼트

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이 운동은 칼로리 소모에 도움이되며 하체 강화 심장 강화 운동입니다. 둔근, 종아리, 허리, 삼각근 및 대퇴사 두근도이 과정에서 조율됩니다.

수행하는 방법

1. 똑바로 서서 척추와 머리를 똑바로 세우십시오. 팔이 몸 옆에 놓 이도록 두 발을 모으십시오.
2. 왼쪽 팔을 뒤로 뻗으면서 왼쪽으로 점프합니다. 동시에 오른쪽 주먹을 턱쪽으로 가져갑니다.
3. 왼쪽 발은 바닥에 놓고 오른쪽 다리는 뒤로 들어 올립니다.
4. 신속하고 즉시 스쿼트하십시오.
5. 다른 쪽도 똑같이하십시오.
6. 운동을 계속하고 측면을 빠르고 유연하게 바꾸십시오.
7. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100으로 늘리면서 시작하려면 각각 30 회씩 2 세트를하십시오.

8. 줄넘기 / 줄넘기

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줄넘기 또는 줄넘기는 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 놀라운 방법입니다. 한 연구에서 과학자들은 댄스 음악으로 줄넘기를하는 것이 고정주기 운동보다 BMI를 더 향상시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (2).

고강도 줄넘기 10 분은 8 분 마일을 달리는 것과 같으며 한 시간에 거의 1300 칼로리를 태울 수 있습니다.

수행하는 방법

1. 똑바로 서십시오. 척추와 머리를 똑바로 세우고 손으로 몸 뒤로 로프를 잡습니다. 손이 몸에서 적어도 1 피트 떨어져 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 넘어 질 가능성이 있습니다.
2. 로프를 앞으로 휘두르고 그 위로 뛰어 내려 몸 뒤로 움직일 수 있도록합니다.
3. 발가락에 뛰어. 손목과 손이 핸들과 함께 움직 이도록하십시오.
4. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100으로 늘리면서 시작하려면 각각 30 회씩 2 세트를하십시오.

9. 점프 런지

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이것은 허벅지를 토닝하는 데 도움이되는 또 다른 유산소 운동입니다. 또한 하체를 유연하고 탄력있게 유지하면서 신체 협응력을 개선하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 똑바로 서서 발을 모으고 손을 몸 옆에 두십시오. 척추와 머리를 똑바로 유지하십시오.
2. 손을 주먹으로 접은 상태에서 팔꿈치를 구부리면서 오른쪽 다리로 숨을들이 쉬고 앞으로 돌진합니다. 왼손은 가슴 앞으로 가져오고 오른쪽은 엉덩이에 얹습니다.
3. 점프, 팔과 다리를 빠르게 전환하여 왼발로 런지에 착지 할 수 있습니다.
4. 이것은 1 회를 만든다. 한 세트를 완료 할 때까지 부러지지 않고 점프하고 돌진하면서 다리를 계속 교대로하십시오.
5. 각각 30 회씩 2 세트를하여 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 100 회까지 늘립니다.

10. 버피

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Burpees는 전신을 포함하는 훌륭한 유산소 운동입니다.

수행하는 방법

1. 발을 모으고 스쿼트 자세를 취하십시오. 발 앞의 바닥에 팔을 얹으십시오.
2. 발을 모으고 뒤로 점프 할 준비를하여 푸시 업 자세로 착지하세요. 팔뚝을 구부리고이 위치에서 푸시 업을 한 번 수행하십시오.
3. 이전 위치로 돌아가서 발을 몸 아래로 가져옵니다. 공중으로 도약하십시오.
4. 부드럽게 착지하고 다리를 구부립니다.
5. 이 단계를 반복하고 가능한 한 연습하십시오.
6. 초보자로서 20 회씩 2 세트를 연습하고 최상의 결과를 위해 100 회를 달성하는 것을 목표로합니다.

11. 하이 니 행진

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이것은 간단하면서도 효과적인 심장 강화 운동입니다. 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 및 복근을 조율하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 척추와 머리를 똑바로 유지하면서 바닥에 서십시오. 두 발은 함께 있어야하고 손은 몸 옆에 있어야합니다.
2. 한 번에 하나씩 발을 들어 무릎이 허리까지 오도록합니다.
3. 동시에 반대쪽 손을 움직입니다. 왼손은 오른쪽 무릎으로, 그 반대도 마찬가지입니다.
4. 속도를 유지하면서 50 초 동안 계속 행진합니다. 이상적으로는 20 초가 걸립니다.
5. 이러한 3 세트를 수행하여 최대의 혜택을 누리십시오.

12. 킥복싱

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이 유산소 운동은 칼로리를 태우고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 심장 박동 속도를 높이고 움직임과 손과 눈의 협응력을 향상 시키려면 무거운 권투 가방이 필요합니다.
2. 팔꿈치로 가방에 강력한 펀치를 던지는 것으로 시작하십시오.
3. 다른 팔꿈치로 펀칭하십시오.
4. 가방을 잡고 다리를 뒤로 펴십시오. 무릎으로 펀치 백을 차십시오.
5. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
6. 처음에는 30 분 동안 수행하여 전문가가 될 때까지 시간을 늘리십시오. 가방의 높이를 서서히 늘려 킥을 더 높이십시오.

13. 스쿼트 점프

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이 다목적 운동은 혈액 순환 수준을 개선하고 신진 대사를 향상시킵니다. 그것은 많은 칼로리를 태우고 다리의 힘을 향상시킵니다. 장비 나 특별한 교육이 필요하지 않습니다! 전용 피트니스 루틴이없는 경우 집안일 중에 이것을 할 수 있습니다.

수행하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 몸의 양쪽에 손을 얹으십시오.
2. 가슴에 맞춰 손을 바닥과 평행하게 쭉 뻗고 스쿼트 자세로 몸을 밀어보세요.
3. 코어 근육을 집어 넣고 가능한 한 높이 점프하십시오.
4. 동시에 머리 위로 손을 들어 올리십시오.
5. 쪼그리고 앉은 자세로 바닥에 다시 착륙하십시오.
6. 이것은 1 회를 만든다.
7. 10 회씩 2 세트를한다.

14. 크랩 워크

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팔, 등, 다리 및 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 집에서 심장 강화 운동을하는 재미있는 방법입니다.

수행하는 방법

1. 바닥에 앉아 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 어깨 아래에 손을 놓고 바닥에 손바닥을 대고 손가락을 자신을 향하게합니다.
3. 손과 다리에 전체 체중을 분산하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 다리와 팔로 앞뒤로 걷습니다.
5. 최소 20 분 동안 수행하십시오.

15. 수리야 나 마스 카르

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이 심혈관 운동은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 12 개의 요가 아사나로 구성되어 있으며 마음을 차분하고 침착하게 유지하면서 몸매를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

정확하고 빠른 속도로 각 포즈를 수행하면 더 많은 지방 / 칼로리를 태울 수 있습니다. 5 라운드로 천천히 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 카운트를 증가시킵니다. 각 반복 후 약 15 초 동안 휴식을 취하십시오.

16. 등산가

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이 빠르고 쉬운 유산소 운동으로 칼로리를 태우고, 복근과 허벅지를 단련하고, 근육을 강화하고, 순환 수준을 개선하십시오.

수행하는 방법

1. 몸이 손목에 균형을 이루고 판자 자세로 바닥에 눕습니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
2. 허리를 아치형으로 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
3. 포즈를 2 초간 유지하고 초기 위치로 돌아간 후 오른쪽 다리로 빠르게 반복합니다.
4. 이것은 1 회를 만든다. 한 세트를 완료 할 때까지 쉬지 않고이 작업을 수행하십시오.
5. 각각 20 회씩 2 세트를하여 연습을 통해 반복 횟수를 50 회까지 향상시킵니다.

17. 춤

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유산소 및 유산소 운동의 한 형태로 춤을 추면 전신과 정신이 향상됩니다. 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추면 체력과 정신 건강을 개선하고 사회적 기술을 개발하는 데 도움이됩니다 (3).

결론

심장 강화 운동은 심장을 건강하게 유지하고 신진 대사를 촉진하는 데 필수적입니다. 집에서 바로이 17 가지 유산소 운동을 시작하세요. 건강 유지, 건강 유지!

3 개의 출처

Stylecraze는 엄격한 소싱 지침을 가지고 있으며 동료 검토 연구, 학술 연구 기관 및 의학 협회에 의존합니다. 우리는 3 차 참조를 사용하지 않습니다. 당사의 편집 정책을 읽으면 콘텐츠가 정확하고 최신인지 확인하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

• 유산소 운동의 건강상의 이점, 대학원 의학, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• 댄스 음악 줄넘기 운동이 20 대 과체중 성인의 음악 줄넘기 운동 후 폐 기능 및 체질량 지수에 미치는 영향, Journal of Physical Therapy Science, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• 운동의 한 형태로 춤추 기, 영국 일반 실무 저널, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/